10 советов, чтобы заснуть после пробуждения ночью

дыхательные упражнения, слушание музыки или расслабление мышц, среди других стратегий сна, могут помочь вам заснуть, если вы проснетесь посреди ночи. Но повторяющиеся пробуждения могут потребовать специалиста. Это называется бессонницами.

Практика определенных стратегий сна может помочь.

Как снова заснуть после пробуждения посреди ночи

1. Заблокируйте разрушительные звуки

Если тревожный звук за окном разбудит вас, попробуйте выключить его, чтобы заблокировать его. Чтобы заглушить звуки еще больше, вы также можете попробовать:

Используя затычки для ушей

Включение фаната

Слушая белого шума

Обзор исследований 2021 года показал, что Белый шум может улучшить сон У некоторых людей. Результаты, однако, были смешанными, и необходимы дополнительные исследования.

2. Оставьте свою кровать

Попробуйте переехать в другую комнату, если вы не заснули за 15 минут.

Затем попробуйте сделать что -нибудь расслабляющее, чтобы отвлечь ваш разум в течение нескольких минут. Это может облегчить заснуть, когда вы вернетесь в постель.

3. Избегайте смотреть на часы

, уставившись на часы, может заставить вас беспокоиться о том, чтобы не спать. Вы можете даже подумать о том, чтобы полностью избавиться от своего будильника.

Исследования, опубликованные в 2019 году, показывают, что тревога и проблемы засыпают Асвязанный . Люди, которые справляются с беспокойством, часто беспокоятся о засыпании, и люди, которые испытывают проблемы с засыпанием, часто испытывают беспокойство.

4. Избегайте экранов

Выключите все свои устройства. Звуки уведомления могут вас пробудить. Смартфоны и другая электроника также излучает синий свет, который может подавить Мелатонин вашего тела Производство.

Мелатонин-это гормон, который помогает регулировать Ваш циркадный ритм и сон Циклы.

Blue Light Blocking Glasses-это недорогой вариант, который может улучшить Сон , согласно обзору исследования 2021 года, но Исследование смешанный .

5. Медитируйте или попробуйте дышать упражнениями

Обзор исследований 2018 года о влиянии медитации осознанности указывает на дыхательные упражнения или медитацию может help лечить Некоторые аспекты нарушения сна и улучшения качества сна.

Однако необходимы дополнительные исследования.

одно упражнение, которое вы можете использовать, называется техника дыхания 4-7-8. > Вдохните через нос в течение 4 секунд.

Задерживайте дыхание в течение 7 секунд.

Выдохните через рот в течение 8 секунд. медитировать для лучшего сна.

6. Расслабьте свои мышцы

Одна техника, которую некоторые люди могут найти, помогает им расслабиться и сон,-это выполнение сканирования всего тела. > Закройте глаза и медленно дышите. Также. Спи с выключенным светом

сопротивляться искушению включить свет, даже если вы встаете с постели.

Как и в случае с экранами телефона, яркий свет может мешать производству мелатонина вашего тела и разбудить вас.

8. Сосредоточьтесь на чем -то скучном

Исследование 2018 года показало, что многие люди Сообщение о чувстве сонного Когда скучно.

Классическая техника «с подсчета овец» - или любая неинтересная задача, которая занимает ваш разум - может помочь отвлечь вас и облегчить засыпание.

9. Слушайте расслабляющую музыку

Расслабляющая музыка может помочь успокоить ваш разум и уговорить вас спать. Так же, как белый шум, он также может блокировать звуки, которые могут нарушить ваш сон.

Исследование 2018 года показало, что личные предпочтения играет большую роль в определении, какой тип музыки лучше Стимулирующий сон для каждого человека. Попробуйте приложения сна

Приложения для сна предлагают расслабление:

Stories

Music

Звуки

Многие из этих приложений Предложите бесплатные испытания, чтобы дать вам время, чтобы найти тот, который работает для вас. Некоторые вы можете попробовать,-это спокойное и свободное пространство. Ночь

Случайная ночь разрушенного сна не является причиной для беспокойства.

Однако, если это становится шаблоном, вы можете поговорить с врачом. Они могут помочь вам определить причину вашего нарушенного сна и найти способы скорректировать ваши привычки сна.

Доктор может порекомендовать вам увидеть специалиста по сну, чтобы искать основную причину или нарушение сна.

Если вы просыпаетесь в середине ночи, некоторые стратегии, такие как медитация, прослушивание расслабляющей музыки или выполнение неинтересного задания - могут помочь вам заснуть быстрее.

Если вы не можете спать через 15-20 минут, вы можете переехать в другую комнату на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.

Если вы заметите, что ваша бессонница становится шаблоном, Поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам найти корень вашей бессонницы или направить вас к специалисту по сну.

Ищете больше ресурсов сна? Посетите наш Hub Sleep Health или подпишитесь на нашу новостную рассылку Sleep Well!

Опубликовано : 2025-02-25 09:19

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.