10 порад, щоб заснути після пробудження вночі

Дихальні вправи, слухання музики або м'язового розслаблення, серед інших стратегій сну, може допомогти вам заснути, якщо прокинешся посеред ночі. Але повторювані пробудження можуть зажадати фахівця.

Кожне засніж може бути достатньо спати, особливо якщо у вас є форма безсоння, яка тримає вас неспанням або засинанням. Це називається безсонням технічного обслуговування.

Практика певних стратегій сну може допомогти.

як знову заснути після прокидання посеред ночі

1. Блокуйте руйнівні шуми

Якщо тривожний звук поза вашим вікном прокидає вас, спробуйте вимкнути його, щоб заблокувати його. Щоб ще більше заглушити звуки, ви також можете спробувати:

Використання вушних пробку

Увімкнення вентилятора

Прослуховування білого шуму

A 2021 research review found that Білий шум може покращити сон У деяких людей. Однак результати були змішані, і потрібно більше досліджень.

2. Залиште своє ліжко

Спробуйте переїхати в іншу кімнату, якщо ви не заснули за 15 хвилин.

Потім спробуйте зробити щось розслаблююче, щоб відволікти розум на кілька хвилин. Це може полегшити засинання, коли ви повернетесь до ліжка.

3. Уникайте дивитися на годинник

дивитися на годинник може змусити вас занепокоєними не спати. Ви навіть можете повністю подумати про позбутися від будильника.

Дослідження, опубліковане в 2019 році, пропонує тривогу та проблеми заснути є асоційований . Люди, які керують тривогою, часто переживають про засинання, а люди, які мають проблеми із засинанням, часто відчувають занепокоєння.

4. Уникайте екранів

Вимкніть усі свої пристрої. Звуки сповіщення можуть вас пробудити. Smartphones and other electronics also emit blue light that може придушити Виробництво мелатоніну вашого тіла.

4 class = "Зміст-ланка CSS-1C2OK3C"> допомагає регулювати Ваш циркадний ритм і спати Цикли

Сині окуляри, що блокують світло,-це недорогий варіант, який може покращити Сон , згідно з оглядом дослідження 2021 року, але Дослідження є змішаний .

5. Роздумувати або спробувати дихальні вправи

Огляд досліджень 2018 року на вплив медитації уважності вказує на дихальні вправи або медитацію може Допомога Лікуйте Деякі аспекти порушення сну та поліпшення якості сну.

Однак потрібно більше досліджень.

Одна вправа, яку ви можете використовувати, називається технікою дихання 4-7-8. > Вдихнути через ніс протягом 4 секунд.

Затримайте подих протягом 7 секунд.

Видихайте через рот протягом 8 секунд.

Три способи медитації для медитації для кращого сну.

6. Розслабте м’язи

4 > Закрийте очі і повільно дихайте.

Зосередьтеся на своєму обличчі і подумайте про розслаблення кожного з м’язів. теж.

Продовжуйте розслабити м’язи в різних частинах тіла, поки не встигнете на ноги.

7. Спати з вимкненими вогнями

протистояти спокусі увімкнути вогні, навіть якщо ви встаєте з ліжка.

Як і на екранах телефонів, яскраве світло може заважати виробництву мелатоніну вашого тіла і розбудити вас.

8. Зосередьтеся на чомусь нудному

Дослідження 2018 року виявило, що багато людей Повідомте про почуття сонного при нудному.

Класична техніка «підрахунку овець» - або будь -яке нецікаве завдання, яке займає ваш розум - може допомогти відволікати вас і полегшити засинання.

9. Слухайте розслаблюючу музику

Розслаблення музики може допомогти заспокоїти ваш розум і примусити вас спати. Так само, як білий шум, він також може блокувати звуки, які можуть порушити ваш сон.

4 "Content-Link CSS-1C2OK3C"> відіграє велику роль У визначенні того, який тип музики найкращий при стимулюванні сну для кожної людини.

Ви можете експериментувати з кількома різними типами музики, поки ви не знайдете для вас, який працює.

10. Спробуйте додатки для сну

Програми для сну пропонують розслабитися:

Історії

Музика

Звуки

Багато з цих додатків Запропонуйте безкоштовні випробування, щоб дати вам час знайти той, який працює для вас. Деякі ви можете спробувати спокійні і головний простір. Ніч

Випадкова ніч порушеного сну не викликає занепокоєння.

Однак, якщо він стає зразком, ви можете поговорити з лікарем. Вони можуть допомогти вам визначити причину вашого порушеного сну та знайти способи регулювати звички до сну.

4 44 Поговоріть зі своїм лікарем. Вони, можливо, зможуть допомогти вам знайти корінь вашого безсоння або направити вас до фахівця з сном.

Шукаєте більше ресурсів сну? Відвідайте наш центр Health Sleep або підпишіться на наш бюлетень для сну!

Опубліковано : 2025-02-25 09:19

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.