10 consejos para que tus hijos duerman

Hacer que tus pequeños duerman puede ser complicado. Aquí hay 10 consejos que pueden ayudar a sus hijos a acomodarse en la cama.

Dormir es una parte importante para mantener una buena salud, pero los problemas para conciliar el sueño no son solo problemas que surgen con la edad adulta. Los niños pueden tener problemas para descansar lo suficiente, y cuando no pueden dormir… tú no puedes dormir.

La hora de acostarse puede convertirse en una zona de batalla cuando los pequeños no se adaptan ni se quedan dormidos. Pero hay maneras de igualar las probabilidades de victoria. Intente utilizar estos 10 consejos para aprender a pelear la batalla… ¡y ganar!

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1. Establezca una hora de acostarse individualizada

Los niños en edad escolar necesitan dormir entre 9 y 11 horas cada noche, según la Fundación Nacional del Sueño. Pero existe mucha variabilidad en las necesidades y patrones de sueño. La mayoría de los niños tienen patrones que no cambian mucho, sin importar lo que hagas.

Los madrugadores se levantarán temprano incluso si los acuestas más tarde, y los noctámbulos no se dormirán hasta que sus cuerpos estén listos.

Por eso es importante que los padres trabajen con sus hijos para establecer una hora de acostarse responsable que les permita dormir lo suficiente y despertarse a tiempo, dice Ashanti Woods, MD, pediatra de Baltimore, Maryland.

2. Establecer una hora para despertarse

Establezca una hora para despertarse según la cantidad de sueño que su hijo necesita y la hora a la que se acuesta. Woods recomienda crear una rutina para despertarse ya en los años preescolares para ayudar a prevenir el estrés de los padres en el futuro.

Y recuerde ser coherente con el horario. Permitir que su hijo duerma más tarde los fines de semana es generoso, pero podría resultar contraproducente a largo plazo.

Esas horas extra de sueño harán que a su cuerpo le resulte difícil sentirse cansado a la hora de acostarse. Pero si puedes intentar que la hora de acostarse y despertarse sea la misma, aproximadamente una hora cada día, harás la vida de todos mucho más fácil.

3. Cree una rutina constante a la hora de acostarse

Las rutinas son especialmente importantes para los bebés, los niños pequeños y los preescolares. Woods recomienda que después de la cena, el resto de la noche incluya un tiempo de juego ligero, un baño, cepillarse los dientes, un cuento antes de dormir y luego acostarse.

Apunte a una rutina que sea reconfortante y relajante, creando el ambiente ideal para la hora de acostarse. En poco tiempo, el cuerpo de su hijo puede comenzar a sentir sueño automáticamente al comienzo de la rutina.

4. Apaga las pantallas al menos 2 horas antes de acostarte

La melatonina es una parte importante de los ciclos de sueño-vigilia. Cuando los niveles de melatonina están en su punto más alto, la mayoría de las personas tienen sueño y están listas para irse a la cama.

Investigación de 2011 descubrió que la luz azul de una pantalla de televisión, teléfono o monitor de computadora puede interferir con la producción de la hormona melatonina.

Ver televisión, jugar videojuegos o desplazarse por páginas web en un teléfono o computadora justo antes de acostarse mantiene a su hijo despierto entre 30 y 60 minutos más, según este estudio de 2017.

Haga del dormitorio una zona libre de pantallas o al menos asegúrese de que todas las pantallas estén apagadas a la hora de acostarse. Y mantén tu teléfono en silencio cuando estés en la habitación de tu hijo, o no lo lleves ahí.

En lugar de tiempo frente a la pantalla, Abhinav Singh, MD, director del Indiana Sleep Center, recomienda leerle a su hijo por la noche para permitir que su cerebro descanse.

5. Reducir el estrés antes de acostarse

Otra hormona que desempeña un papel en el sueño es el cortisol, también conocido como la "hormona del estrés". Cuando los niveles de cortisol son altos, el cuerpo de su hijo no podrá apagarse ni quedarse dormido.

Mantén tranquilas las actividades previas a dormir. Esto puede ayudar a evitar cantidades excesivas de cortisol en el sistema de su hijo. "Es necesario reducir el estrés para que sea más fácil conciliar el sueño", dice Dr. Sarah Mitchell, quiropráctica y consultora del sueño.

6. Crea un entorno que induzca el sueño

Las sábanas suaves, las cortinas que oscurecen la habitación y un silencio relativo pueden ayudar a su hijo a diferenciar entre el día y la noche, lo que facilita conciliar el sueño.

“Crear un entorno que induzca el sueño es importante porque establece el etapa para dormir al reducir las distracciones”, dice Mitchell. “Cuando estás tranquilo no te distraes y puedes conciliar el sueño más rápido y con menos ayuda”.

7. Mantenlo fresco

El ciclo de sueño de su hijo no depende sólo de la luz (o de la falta de ella). También es sensible a la temperatura. Los niveles de melatonina ayudan a regular el descenso de la temperatura corporal interna necesaria para dormir.

Sin embargo, puede ayudar a regular la temperatura externa. No abrigue demasiado a su hijo ni ponga la calefacción demasiado alta.

Whitney Roban, PhD, psicóloga clínica y especialista en sueño, recomienda vestir a su hijo con pijamas de algodón transpirable y mantener la temperatura del dormitorio entre 65 y 70 °F (18,3 a 21,1 °F). C) por la noche.

8. Ayude a aliviar los miedos

Es posible que los fantasmas y otras criaturas aterradoras no deambulen por la noche, pero en lugar de descartar los miedos a la hora de dormir, abórdelos con su hijo.

Si simplemente tranquilizarlo no funciona, intente usar un juguete especial para hacer guardia por la noche o rociar la habitación con “spray para monstruos” antes de acostarse.

Roban recomienda programar un tiempo durante el día para abordar posibles miedos y evitar utilizar la hora de dormir para este tipo de conversaciones.

“Los niños son muy inteligentes y aprenderán rápidamente que pueden retrasar la hora de acostarse si aprovechan ese tiempo para expresar sus temores a la hora de acostarse”, afirma.

9. Reduzca la concentración en el sueño

Los niños pueden tener problemas para desconectar su cerebro durante la noche. Entonces, en lugar de aumentar esa ansiedad insistiendo en que es hora de irse a la cama (“¡ahora!”), considere concentrarse más en la relajación y en mantener a su hijo tranquilo.

Intenta enseñarle a tu hijo una técnica de respiración profunda para calmar su cuerpo. “Inhale por la nariz durante 4 segundos, sostenga durante 5 segundos y exhale por la boca durante 6 segundos”, dice Roban.

Los niños más pequeños pueden simplemente practicar respiraciones largas y profundas, dice.

10. Esté atento a los trastornos del sueño

A veces, tus mejores planes simplemente no producen los resultados que deseas. (¡Hola, bienvenido a la paternidad!)

Si su hijo tiene problemas para conciliar el sueño, tiene pesadillas persistentes, ronca o respira por la boca, es posible que tenga un trastorno del sueño, dice Mitchell.

Siempre hable con su pediatra si tiene alguna inquietud sobre los hábitos de sueño de su hijo. Es posible que te recomienden un asesor del sueño o te den otras sugerencias que puedes probar para que toda la familia pueda dormir bien por la noche.

Al corriente : 2024-08-29 10:50

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