10 conseils pour endormir vos enfants

Endormir vos tout-petits peut être délicat. Voici 10 conseils qui peuvent aider vos enfants à s'installer au lit.

Le sommeil est un élément important du maintien d'une bonne santé, mais les problèmes d'endormissement ne sont pas seulement des problèmes qui surviennent à l'âge adulte. Les enfants peuvent avoir du mal à se reposer suffisamment, et quand ils n’arrivent pas à dormir… vous ne pouvez pas dormir.

L'heure du coucher peut devenir une zone de combat lorsque les tout-petits ne parviennent pas à s'installer et à s'endormir. Mais il existe des moyens d’égaliser les chances de victoire. Essayez d’utiliser ces 10 conseils pour apprendre à mener la bataille… et gagner !

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1. Fixez une heure de coucher individualisée

Les enfants d'âge scolaire ont besoin entre 9 et 11 heures de sommeil chaque nuit, selon le National Sleep Foundation. Mais il existe une grande variabilité dans les besoins et les habitudes de sommeil. La plupart des enfants ont des schémas qui ne changent pas beaucoup, quoi que vous fassiez.

Les lève-tôt se lèveront toujours tôt même si vous les couchez plus tard, et les oiseaux de nuit ne s'endormiront que lorsque leur corps sera prêt.

C'est pourquoi il est important que les parents travaillent avec leurs enfants pour fixer une heure de coucher responsable qui leur permet de dormir suffisamment et de se réveiller à l'heure, explique Ashanti Woods, MD, pédiatre à Baltimore, Maryland.

2. Définir une heure de réveil

Définissez une heure de réveil en fonction de la quantité de sommeil dont votre enfant a besoin et de l'heure à laquelle il se couche. Woods recommande de créer une routine de réveil dès les années préscolaires pour aider à prévenir le stress des parents plus tard.

Et n'oubliez pas de respecter l'horaire. Permettre à votre enfant de dormir plus tard le week-end est généreux, mais pourrait se retourner contre lui à long terme.

Ces heures de sommeil supplémentaires empêcheront leur corps de se sentir fatigué à l'heure du coucher. Mais si vous pouvez essayer de faire en sorte que l’heure du coucher et celle du réveil soient les mêmes, en une heure environ chaque jour, vous rendrez la vie de tout le monde tellement plus facile.

3. Créez une routine cohérente à l'heure du coucher

Les routines sont particulièrement importantes pour les nourrissons, les tout-petits et les enfants d'âge préscolaire. Woods recommande qu'après le dîner, le reste de la soirée soit composé de jeux légers, d'un bain, du brossage des dents, d'une histoire au coucher, puis du coucher.

Visez une routine réconfortante et relaxante, créant l'atmosphère idéale à l'heure du coucher. D'ici peu, le corps de votre enfant peut automatiquement commencer à devenir somnolent au début de la routine.

4. Éteignez les écrans au moins 2 heures avant le coucher

La mélatonine est un élément important des cycles veille-sommeil. Lorsque les niveaux de mélatonine sont à leur plus haut niveau, la plupart des gens sont somnolents et prêts à se coucher.

Recherche de 2011 a découvert que la lumière bleue provenant d'un écran de télévision, d'un téléphone ou d'un ordinateur peut interférer avec la production de l'hormone mélatonine.

Regarder la télévision, jouer à des jeux vidéo ou faire défiler des pages Web sur un téléphone ou un ordinateur juste avant de se coucher permet à votre enfant de dormir 30 à 60 minutes supplémentaires, selon ce Étude 2017.

Faites de la chambre une zone sans écran ou assurez-vous au moins que tous les écrans sont sombres à l'heure du coucher. Et gardez votre téléphone silencieux lorsque vous êtes dans la chambre de votre enfant – ou ne le transportez pas du tout.

Au lieu du temps passé devant un écran, Abhinav Singh, MD, directeur de l'Indiana Sleep Center, recommande de lire à votre enfant le soir pour permettre à son cerveau de se reposer.

5. Réduire le stress avant le coucher

Une autre hormone qui joue un rôle dans le sommeil est le cortisol, également connu sous le nom d'« hormone du stress ». Lorsque les niveaux de cortisol sont élevés, le corps de votre enfant ne pourra pas s’arrêter et s’endormir.

Gardez les activités avant le coucher calmes. Cela peut aider à éviter des quantités excessives de cortisol dans le système de votre enfant. « Vous devez réduire le stress pour faciliter l'endormissement », déclare Dr. Sarah Mitchell, chiropracteur et consultante en sommeil.

6. Créez un environnement propice au sommeil

Des draps doux, des stores assombrissants et un calme relatif peuvent aider votre enfant à différencier le jour de la nuit, facilitant ainsi son endormissement.

"Créer un environnement propice au sommeil est important car il définit le étape pour dormir en réduisant les distractions », explique Mitchell. "Lorsque vous êtes calme, vous n'êtes pas distrait et pouvez vous endormir plus rapidement et avec moins d'aide."

7. Gardez-le au frais

Le cycle de sommeil de votre enfant ne dépend pas seulement de la lumière (ou de son absence). Il est également sensible à la température. Les niveaux de mélatonine aident à réguler la baisse de la température interne du corps nécessaire au sommeil.

Cependant, vous pouvez aider à réguler la température externe. N'emballez pas trop votre enfant et ne réglez pas le feu trop fort.

Whitney Roban, PhD, psychologue clinicienne et spécialiste du sommeil, recommande d'habiller votre enfant avec un pyjama en coton respirant et de maintenir la température de la chambre autour de 65 à 70°F (18,3 à 21,1° C) la nuit.

8. Aidez à atténuer les peurs

Les fantômes et autres créatures effrayantes ne se promènent peut-être pas la nuit, mais au lieu d'ignorer les peurs au coucher, abordez-les avec votre enfant.

Si une simple réassurance ne fonctionne pas, essayez d'utiliser un jouet spécial pour monter la garde la nuit ou vaporisez la pièce avec un « spray monstre » avant de vous coucher.

Roban recommande de prévoir du temps pendant la journée pour répondre à toute peur et d'éviter d'utiliser l'heure du coucher pour ce type de conversations.

« Les enfants sont très intelligents et apprendront rapidement qu'ils peuvent retarder l'heure du coucher s'ils en profitent pour exprimer leurs peurs à l'heure du coucher », dit-elle.

9. Réduisez l'attention portée au sommeil

Les enfants peuvent avoir du mal à éteindre leur cerveau pendant la nuit. Alors, au lieu d'augmenter cette anxiété en insistant sur le fait qu'il est temps d'aller au lit (« maintenant ! »), envisagez de vous concentrer davantage sur la relaxation et de garder votre enfant calme.

Essayez d'enseigner à votre enfant une technique de respiration profonde pour calmer son corps. "Inspirez par le nez pendant 4 secondes, maintenez pendant 5 secondes, expirez par la bouche pendant 6 secondes", explique Roban.

Les jeunes enfants peuvent simplement s'entraîner à inspirer et expirer longuement et profondément, dit-elle.

10. Soyez attentif aux troubles du sommeil

Parfois, vos plans les mieux conçus ne donnent tout simplement pas les résultats escomptés. (Bonjour, bienvenue dans la parentalité !)

Si votre enfant a du mal à s'endormir, fait des cauchemars persistants, ronfle ou respire par la bouche, il se peut qu'il souffre d'un trouble du sommeil, explique Mitchell.

Parlez toujours à votre pédiatre si vous avez des inquiétudes concernant les habitudes de sommeil de votre enfant. Ils peuvent vous recommander un consultant en sommeil ou vous proposer d'autres suggestions afin que toute la famille puisse passer une bonne nuit de sommeil !

Publié : 2024-08-29 10:50

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