10 dicas para fazer seus filhos dormirem

Fazer com que seus pequenos durmam pode ser complicado. Aqui estão 10 dicas que podem ajudar seus filhos a se acomodarem na cama.

O sono é uma parte importante para manter uma boa saúde, mas os problemas para adormecer não são apenas problemas que surgem na idade adulta. As crianças podem ter dificuldade para descansar o suficiente e, quando não conseguem dormir… você não consegue dormir.

A hora de dormir pode se tornar uma zona de batalha quando os pequenos não conseguem se acomodar e adormecer. Mas existem maneiras de equilibrar as chances de vitória. Tente usar estas 10 dicas para aprender como travar a batalha... e vencer!

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1. Defina um horário de dormir individualizado

As crianças em idade escolar precisam de 9 a 11 horas de sono por noite, de acordo com a Fundação Nacional do Sono. Mas há muita variabilidade nas necessidades e padrões de sono. A maioria das crianças tem padrões que não mudam muito, não importa o que você faça.

Os madrugadores ainda acordarão cedo, mesmo que você os coloque na cama mais tarde, e os noctívagos não adormecerão até que seus corpos estejam prontos.

É por isso que é importante que os pais trabalhem com os filhos na definição de um horário de dormir responsável que lhes permita dormir bastante e acordar na hora certa, diz Ashanti Woods, MD, pediatra em Baltimore, Maryland.

2. Defina um horário para acordar

Defina um horário para acordar com base na quantidade de sono que seu filho precisa e no horário em que ele vai dormir. Woods recomenda criar uma rotina de despertar já nos anos pré-escolares para ajudar a prevenir o estresse dos pais no futuro.

E lembre-se de ser consistente com o cronograma. Permitir que seu filho durma até mais tarde nos fins de semana é generoso, mas pode sair pela culatra no longo prazo.

Essas horas extras de sono farão com que seja difícil para o corpo se sentir cansado na hora de dormir. Mas se você tentar fazer com que a hora de dormir e de acordar sejam iguais, dentro de uma hora ou mais todos os dias, você estará tornando a vida de todos muito mais fácil.

3. Crie uma rotina consistente para a hora de dormir

As rotinas são especialmente importantes para bebês, crianças pequenas e crianças em idade pré-escolar. Woods recomenda que depois do jantar o resto da noite inclua brincadeiras leves, banho, escovar os dentes, uma história para dormir e depois dormir.

Busque uma rotina que seja reconfortante e relaxante, criando o ambiente ideal para a hora de dormir. Em pouco tempo, o corpo do seu filho pode começar a ficar automaticamente sonolento no início da rotina.

4. Desligue as telas pelo menos 2 horas antes de dormir.

A melatonina é uma peça importante dos ciclos de sono-vigília. Quando os níveis de melatonina estão no máximo, a maioria das pessoas está com sono e pronta para dormir.

Pesquisa de 2011 descobriram que a luz azul da tela da televisão, do telefone ou do monitor do computador pode interferir na produção do hormônio melatonina.

Assistir TV, jogar videogame ou navegar em páginas da web em um telefone ou computador antes de dormir mantém seu filho acordado por mais 30 a 60 minutos, de acordo com este estudo de 2017.

Faça do quarto uma zona sem telas ou, pelo menos, certifique-se de que todas as telas estejam apagadas na hora de dormir. E mantenha seu telefone no modo silencioso quando estiver no quarto do seu filho – ou não o leve lá.

Em vez do tempo de uso, Abhinav Singh, MD, diretor do Indiana Sleep Center, recomenda ler para seu filho à noite para permitir que seu cérebro descanse.

5. Reduza o estresse antes de dormir

Outro hormônio que desempenha um papel importante no sono é o cortisol, também conhecido como “hormônio do estresse”. Quando os níveis de cortisol estão altos, o corpo do seu filho não consegue desligar e dormir.

Mantenha calmas as atividades antes de dormir. Isso pode ajudar a evitar quantidades excessivas de cortisol no organismo do seu filho. “Você precisa reduzir o estresse para facilitar o adormecimento”, diz Dr. Sarah Mitchell, quiroprática e consultora do sono.

6. Crie um ambiente indutor do sono

Lençóis macios, persianas que escurecem o ambiente e relativo silêncio podem ajudar seu filho a diferenciar entre o dia e a noite, facilitando o adormecimento.

“Criar um ambiente que induza o sono é importante porque define o ambiente. palco para dormir, reduzindo as distrações”, diz Mitchell. “Quando você está calmo, não se distrai e pode adormecer mais rapidamente e com menos ajuda.”

7. Mantenha a calma

O ciclo de sono do seu filho não depende apenas da luz (ou da falta dela). Também é sensível à temperatura. Os níveis de melatonina ajudam a regular a queda da temperatura corporal interna necessária para dormir.

No entanto, você pode ajudar a regular a temperatura externa. Não agasalhe muito seu filho nem coloque o calor muito alto.

Whitney Roban, PhD, psicóloga clínica e especialista em sono, recomenda vestir seu filho com pijamas de algodão respiráveis e manter a temperatura do quarto em torno de 65 a 70°F (18,3 a 21,1°F). C) à noite.

8. Ajude a aliviar os medos

Fantasmas e outras criaturas assustadoras podem não vagar por aí à noite, mas em vez de descartar os medos da hora de dormir, aborde-os com seu filho.

Se a simples garantia não funcionar, tente usar um brinquedo especial para ficar de guarda à noite ou borrife o quarto com “spray monstro” antes de dormir.

Roban recomenda agendar horários durante o dia para lidar com quaisquer medos e evitar usar a hora de dormir para esse tipo de conversa.

“As crianças são muito espertas e aprenderão rapidamente que podem adiar a hora de dormir se usarem esse tempo para expressar seus medos na hora de dormir”, diz ela.

9. Reduza o foco no sono

As crianças podem ter problemas para desligar o cérebro durante a noite. Portanto, em vez de aumentar a ansiedade insistindo que é hora de ir para a cama (“agora!”), considere focar mais no relaxamento e em manter seu filho calmo.

Experimente ensinar ao seu filho uma técnica de respiração profunda para acalmar o corpo. “Inspire pelo nariz por 4 segundos, segure por 5 segundos, expire pela boca por 6 segundos”, diz Roban.

As crianças mais novas podem simplesmente praticar inspirações e expirações longas e profundas, diz ela.

10. Esteja atento a distúrbios do sono

Às vezes, seus planos mais bem elaborados simplesmente não produzem os resultados desejados. (Olá, bem-vindo à paternidade!)

Se seu filho tem dificuldade para adormecer, tem pesadelos persistentes, ronca ou respira pela boca, ele pode ter um distúrbio do sono, diz Mitchell.

Sempre converse com seu pediatra se tiver alguma dúvida sobre os hábitos de sono de seu filho. Eles podem recomendar um consultor de sono ou ter outras sugestões para você experimentar, para que toda a família possa ter uma boa noite de sono!

Postou : 2024-08-29 10:50

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