10 modi per muoversi di più nella vita di tutti i giorni

Può sembrare opprimente quando cerchi di trovare il tempo per fare esercizio. Ecco alcuni consigli che do ai miei pazienti in fisioterapia... e come riesco a mantenermi in movimento.

Ho capito. Abbiamo detto tutti: "Chi ha tempo per fare esercizio quando sei un..."

Basta compilare lo spazio vuoto: genitore che lavora, che lavora su turni notturni, imprenditore, studente, persona che fa il pendolare o genitore che resta a casa mantenendo in vita i figli. Non sei il solo a cercare di capire come inserire l'esercizio fisico nella tua giornata.

In qualità di mamma e fisioterapista che possiede un'attività in proprio, devo programmare il tempo in cui mi alleno, altrimenti non accadrà.

Negli ultimi 11 anni, ho capito che l'approccio "mi allenerò dopo" non funziona per me. Devo ritagliare del tempo della mia giornata per esercitarmi in modo da poter rimanere sano di mente e mantenere la mia salute e la mia forza.

Ed ecco un altro suggerimento: prova ad aggiungere alcune attività bonus durante il giorno e la settimana per mantenere il tuo corpo in movimento. Solo pochi minuti in più di movimento qua e là si sommano davvero nel tempo.

Ecco 10 modi per muoverti di più durante la vita di tutti i giorni, senza dover bloccare più tempo nella tua fitta agenda!

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1. Prendi le scale

Lo so. È così noioso e l'hai sentito un milione di volte. Eppure, è uno dei migliori consigli per un motivo.

Prendere le scale anziché l'ascensore aumenta la frequenza cardiaca, aiuta l'equilibrio e migliora la forza degli arti inferiori. Se ti senti impertinente e hai qualche minuto a disposizione, puoi anche sollevare i talloni dal bordo di un gradino per rafforzare i polpacci, o fare le scale due alla volta.

Salta l'ascensore, il tuo corpo e il tuo cuore ti ringrazieranno.

2. Incorpora riunioni a piedi

Se lavori da casa o sei passato alle teleconferenze virtuali, programma una passeggiata durante una chiamata al giorno.

Se non hai bisogno di fissare uno schermo guardando fogli di calcolo, collega le cuffie, infila il telefono in tasca e risolvi i problemi del mondo durante una passeggiata. È un ottimo modo per variare la tua routine quotidiana.

E se lavori in ufficio, porta con te le tue riunioni individuali. Camminare insieme rafforza il legame di squadra e potresti persino trovare idee migliori. La ricerca mostra che camminare stimola la creatività e migliora l'acutezza mentale (1, 2, 3).

3. Affrontalo

Lo faccio spesso e a volte ricevo sguardi strani, ma ehi, sono una donna impegnata e il mio tempo è prezioso!

Quando fai la spesa, prova a fare degli affondi lungo le corsie del supermercato mentre tieni il carrello. Il carrello offre un buon punto di equilibrio e puoi eseguire circa 10-20 affondi in un unico passaggio, a seconda della lunghezza dei corridoi del tuo supermercato. Provaci, è sorprendentemente divertente!

4. Siediti su una palla da ginnastica

Sostituisci la sedia da ufficio con una palla stabilizzante. Questo può aiutare con il mal di schiena e migliorare la postura e, mentre sei seduto sulla palla, puoi fare alcuni allungamenti delicati per la mobilità del collo, del bacino e della colonna vertebrale.

Prova un movimento dell'hula-hoop e piegare e aprire il bacino per attivare gli stabilizzatori centrali. Se vuoi aggiungere un po' di lavoro sugli addominali, puoi anche provare le marce seduti o altri esercizi sulla palla, il tutto stando seduto alla scrivania!

5. Parcheggia lontano

Anche se dobbiamo essere sicuri e attenti a ciò che ci circonda, se ti trovi in una zona sicura e ben illuminata, valuta la possibilità di parcheggiare più lontano dall'ingresso di qualsiasi luogo in cui ti trovi andando. Aggiungere qualche minuto di camminata qua e là si accumula nel tempo e può aumentare il numero di passi giornalieri!

6. Fai più sesso

Sì, non c'è di che. Alcune ricerche più vecchie affermano che il sesso brucia calorie a una velocità di circa 3,1 calorie al minuto per le donne e circa 4,2 calorie per gli uomini (4).

Quindi, anche se non è la stessa cosa di una corsa vigorosa, puoi (di sicuro) sudare durante il sesso. Divertiti, prova nuove posizioni e tecniche e crea un legame con il tuo partner mentre ti muovi di più.

7. Affida un animale domestico

Il nostro rifugio locale e altre agenzie di adozione sono sempre alla ricerca di volontari che possano aiutarci. Porta la famiglia al rifugio e offriti volontario per portare alcuni cani a fare una passeggiata.

Puoi aumentare il tempo che trascorri fuori, aiutare un cane e la tua comunità, insegnare ai tuoi figli a prendersi cura degli altri e trascorrere del tempo di qualità in famiglia essendo attivo e muovendo il corpo. È una vittoria per tutti i soggetti coinvolti.

8. Organizza una festa da ballo

Rimuovi i mobili dalla stanza e metti su della musica. Puoi farlo mentre cucini la cena, pieghi il bucato o passi l'aspirapolvere.

Ballare è un modo favoloso per bruciare calorie e lavorare sull'equilibrio e sulla coordinazione. Inoltre, puoi trasformarlo in un gioco o in una gara con i tuoi figli. Devono conoscere il rock degli anni '80, giusto? Metti un po' di ACDC (o qualunque cosa ti faccia battere i piedi) e inizia a tremare.

9. Dai una svolta alla tua serata di gioco

Durante la prossima serata di giochi in famiglia, scambia le carte o i giochi da tavolo con giochi attivi.

Ecco un elenco per rinfrescare la memoria: nascondino, calci al barattolo, cacce al tesoro, twister, freeze dance, corse nei sacchi di patate, appuntare la coda all'asino, sedie musicali, campana, corda per saltare, gare di hula hoop, limbo... i giochi a cui giocavi da bambino sono altrettanto divertenti ora.

Giochi come questi possono essere giocati con persone di qualsiasi età, sia al chiuso che all'aperto. La mia famiglia si diverte tantissimo giocando a Pin the Tail on the Donkey e Freeze Frame Dance Party, e dopo siamo tutti sudati e stanchi.

10. Esercitati o fai stretching durante la visione della TV

So che questo va oltre tutti i principi di "abbuffata e relax", ma ascoltami. Cammina sul tapis roulant, usa una cyclette, fai stretching sul pavimento, usa i pesi per rafforzare la parte superiore e tutto il corpo o fai Pilates durante la tua prossima sessione Netflix.

Se guardi uno spettacolo di 30 minuti e ti muovi tutto il tempo, sono 30 minuti di esercizio che non facevi prima! Puoi anche limitarlo a quando arrivano gli spot pubblicitari se ti sembra un buon punto di partenza.

Tieni gli attrezzi per gli esercizi vicino al luogo in cui "binge-watching" e fai alcuni esercizi a corpo libero o addirittura il foam rolling durante lo spettacolo. Solo poche ripetizioni di curl per bicipiti, distensioni per tricipiti o sollevamenti delle braccia con pesi leggeri faranno un'enorme differenza nella forza, nella postura e nel benessere delle braccia.

Ciò è particolarmente vero per le donne, che corrono un rischio maggiore di osteoporosi. Incorpora l'allenamento con i pesi nella tua routine per mantenere le tue ossa sane e forti (5).

Il risultato finale

Spero che queste idee ti motiveranno e ti ispireranno ad alzarti e muoverti un po' di più durante la giornata.

So quanto sia difficile mantenere una buona routine. Può sembrare travolgente quando inizi a fare esercizio per la prima volta, ma provare alcune di queste cose ti aiuterà.

Inizia in piccolo aggiungendo qualche affondo qua e là, una camminata una volta alla settimana o le scale un paio di volte, e prima che tu te ne accorga, ti muoverai e ti divertirai molto più di quanto eri prima.

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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