10 способів більше рухатися в повсякденному житті

Коли ви намагаєтеся знайти час для вправ, це може здатися приголомшливим. Ось кілька порад, які я даю своїм пацієнтам на фізіотерапії… і як мені вдається підтримувати рух.

Я розумію. Ми всі говорили: «Хто має час займатися спортом, коли ти…»

Просто заповніть поле: працюючий батько, працює в нічні зміни, підприємець, студент, людина, яка їздить на роботу, або батько, який залишається вдома, зберігаючи життя дітей. Ви не самотні, хто намагається з’ясувати, як вписати вправи в свій день.

Як мама та фізіотерапевт, який має власний бізнес, я маю планувати свій час для вправ — інакше цього не станеться.

Протягом останніх 11 років я зрозумів, що підхід «потренуюсь пізніше» для мене не працює. Мені доводиться виділяти час для занять спортом, щоб залишатися здоровим і підтримувати своє здоров’я та силу.

І ось ще одна порада: спробуйте додати кілька додаткових видів діяльності протягом дня та тижня, щоб підтримувати рух тіла. Лише кілька додаткових хвилин руху туди-сюди дійсно накопичуються з часом.

Ось 10 способів більше рухатися в повсякденному житті, не відриваючи більше часу від напруженого графіка!

Поділитися на Pinterest Protonic Ltd/Stocksy United

1. Ідіть сходами

Я знаю. Це так нудно, і ви чули це багато разів. І все ж це одна з найкращих порад не без причини.

Підйом сходами замість ліфта прискорює пульс, допомагає підтримувати рівновагу та покращує силу нижніх кінцівок. Якщо ви відчуваєте зухвалість і у вас є кілька хвилин, ви можете навіть підняти п’яту з краю сходинки для зміцнення литок або піднятися сходами по дві.

Пропустіть ліфт, ваше тіло та серце будуть вам вдячні.

2. Включіть пішохідні зустрічі

Якщо ви працюєте вдома або перейшли на віртуальні конференц-дзвінки, заплануйте прогулянку під час одного дзвінка на день.

Якщо вам не потрібно дивитися на екран і переглядати електронні таблиці, підключіть навушники, покладіть телефон у кишеню та вирішуйте проблеми світу під час прогулянки. Це чудовий спосіб упорядкувати свій розпорядок дня.

А якщо ви працюєте в офісі, візьміть зустрічі один на один із собою. Спільна прогулянка зміцнює зв’язки в команді, і ви навіть можете придумати кращі ідеї. Дослідження показують, що ходьба підвищує творчі здібності та підвищує гостроту розуму (1, 2, 3).

3. Зроби випад

Я роблю це часто, і іноді на мене смішно дивляться, але привіт! Я зайнята жінка, і мій час дорогоцінний!

Коли ви робите покупки, спробуйте робити випади по проходах супермаркету, тримаючись за візок. Візок забезпечує хорошу точку балансу, і ви можете зробити приблизно 10–20 випадів за один прохід, залежно від того, наскільки довгі проходи у вашому супермаркеті. Дерзайте, це напрочуд весело!

4. Сядьте на м’яч для тренувань

Замініть своє офісне крісло на м’яч для стійкості. Це може полегшити біль у спині та покращити поставу, а сидячи на м’ячі, ви можете легко розтягувати шию, таз і хребет.

Спробуйте рухи хулахуп, підтягуйте та розтягуйте таз, щоб активізувати основні стабілізатори. Якщо ви хочете додати трохи тренування живота, ви також можете спробувати марші сидячи або інші вправи з м’ячем — усе сидячи за своїм столом!

5. Паркуйтеся подалі

Хоча ми повинні бути в безпеці та бути уважними до навколишнього, але якщо ви перебуваєте в безпечній та добре освітленій зоні, подумайте про паркування далі від входу, де б ви не були йде. Додавання кількох хвилин ходьби тут і там збільшується з часом і може збільшити щоденну кількість кроків!

6. Займайтеся більше сексом

Так, будь ласка. Деякі старіші дослідження стверджують, що секс спалює калорії зі швидкістю близько 3,1 калорій на хвилину для жінок і близько 4,2 калорій для чоловіків (4).

Тож хоча це не те саме, що інтенсивна пробіжка, під час сексу ви можете (напевно) пітніти. Отримуйте задоволення, випробовуйте нові позиції та техніки та зближуйтеся зі своїм партнером, водночас більше рухаючись.

7. Виховати домашнього улюбленця

Наш місцевий притулок та інші агентства з усиновлення завжди шукають волонтерів для допомоги. Відвезіть сім’ю до притулку та зголоситесь вигуляти кількох собак.

Ви можете більше часу проводити на вулиці, допомагати собаці та своїй громаді, вчити своїх дітей піклуватися про інших і якісно проводити час із сім’єю, будучи активними та рухаючись. Це безпрограшний варіант для всіх учасників.

8. Влаштуйте танцювальну вечірку

Приберіть меблі з кімнати та ввімкніть мелодію. Ви можете робити це під час приготування обіду, складання білизни або пилососіння.

Танці — чудовий спосіб спалити калорії та попрацювати над балансом і координацією. Крім того, ви можете перетворити це на гру чи змагання зі своїми дітьми. Їм потрібно дізнатися про рок 80-х, чи не так? Одягніть ACDC (або щось інше, що змушує вас постукати ногами) і затремтіть.

9. Змініть свій ігровий вечір

Під час наступного вечора сімейних ігор замініть картки чи настільні ігри на активні.

Ось список, щоб відновити вашу пам’ять: хованки, удар по банці, полювання на сміття, твістер, танець із завмиранням, перегони в мішках з картоплею, пришпили хвіст ослу, музичні стільці, класики, стрибки на скакалці, змагання з хулахупами, лімбо… ігри, в які ви колись грали в дитинстві, зараз такі ж цікаві.

У такі ігри можна грати з людьми будь-якого віку, а також у приміщенні чи на вулиці. Моя сім’я весело грає у Pin the Tail on the Donkey і Freeze Frame Dance Party, і після цього ми всі спітнілі та втомлені.

10. Робіть вправи або розтягуйтеся під час перегляду телевізора

Я знаю, що це виходить за рамки всіх принципів «запивки та відпочинку», але вислухайте мене. Ходіть на біговій доріжці, використовуйте велотренажер, потягніться на підлозі, використовуйте гирі для зміцнення верхньої та всього тіла або займіться пілатесом під час наступного сеансу Netflix.

Якщо ви дивитеся 30-хвилинне шоу і весь час рухаєтеся, це 30 хвилин вправ, яких у вас раніше не було! Ви навіть можете обмежити його показом реклами, якщо вам здається, що це добре для початку.

Тримайте речі для вправ поруч із місцем, де ви спостерігаєте за випивкою, і виконуйте вправи з власною вагою або навіть катайтеся в піні під час шоу. Всього кілька повторів згинання на біцепс, трицепсового жиму або підйому рук з легкими вагами значно змінять силу ваших рук, поставу та самопочуття.

Це особливо вірно для жінок, які мають вищий ризик розвитку остеопорозу. Включіть у свій розпорядок тренування з обтяженнями, щоб ваші кістки були здоровими та міцними (5).

Результат

Я сподіваюся, що ці ідеї мотивуватимуть і надихатимуть вас вставати та рухатися трохи більше протягом дня.

Я знаю, як важко підтримувати правильний розпорядок дня. Коли ви вперше починаєте займатися спортом, це може здатися надзвичайно важким, але спробувати кілька з цих речей допоможе.

Почніть з малого, додавши кілька випадів тут і там, прогулянку раз на тиждень або кілька разів сходами, і перш ніж ви це усвідомите, ви рухатиметеся та рухатиметеся набагато більше, ніж ви були раніше.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.