11 تمارين التوازن لكبار السن

اتبع Drugslib على

نحن نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا قمت بالشراء من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة، فقد نكسب عمولة صغيرة. إليك عمليتنا.

كيف نقوم بفحص العلامات التجارية والمنتجات

تعرض لك شركة Healthline فقط العلامات التجارية والمنتجات التي ندعمها.

يقوم فريقنا بإجراء بحث شامل وتقييم التوصيات التي نقدمها على موقعنا. للتأكد من أن الشركات المصنعة للمنتج قد تناولت معايير السلامة والفعالية، نقوم بما يلي:
  • تقييم المكونات والتركيب: هل لديها القدرة على التسبب في ضرر؟
  • تحقق من صحة جميع الادعاءات الصحية: هل تتوافق مع مجموعة الأدلة العلمية الحالية؟
  • قم بتقييم العلامة التجارية: هل تعمل بنزاهة وتلتزم بالصناعة أفضل الممارسات؟
    • نحن نجري الأبحاث حتى تتمكن من العثور على منتجات موثوقة لصحتك وعافيتك.اقرأ المزيد حول عملية التدقيق لدينا.هل كان هذا مفيدًا؟

    من المهم أن تظل نشيطًا مع تقدمك في العمر. قم بدمج تمارين التوازن والقوة، بالإضافة إلى تمارين القلب وتدريبات القوة وتمارين التمدد للحصول على مرونة وصحة أفضل.

    شارك على موقع Pinterest

    يعد برنامج التمارين الرياضية مهمًا في جميع أوقات الحياة، ولكن بشكل خاص عمرك. يعد تكثيف التمارين الرياضية أمرًا مهمًا في سنواتك المتقدمة، حيث يمكن للنشاط البدني أن يحسن مرونتك ويقلل من مخاطر الإصابة ببعض الحالات الصحية.

    إن كونك متحركًا وقويًا وثابتًا على قدميك يمكن أن يساعدك على البقاء مستقلاً، الأمر الذي يمكن أن يعزز ثقتك بنفسك ورفاهيتك مع تقدمك في السن.

    إلى جانب الأمراض المزمنة، قد تسبب الحالات التالية مخاوف التوازن:

  • التهاب المفاصل
  • الصداع النصفي
  • أمراض القلب والأوعية الدموية
  • ضعف البصر
  • الآثار الجانبية للأدوية

    • تابع القراءة لتتعلم بعض تمارين التوازن البسيطة المناسبة لكبار السن.

    نصائح للعثور على رصيدك

    إليك بعض النصائح لمساعدتك على البدء :

  • حدد أي ساق هي ساقك المسيطرة. ابدأ كل تمرين بالجانب غير المسيطر بحيث يكون الجانب الآخر أسهل.
  • حافظ على وضعية جيدة وشكل جيد أثناء تثبيتك على هذا الوضع.
  • ركز نظرك على نقطة ثابتة للأمام مباشرة للحفاظ على توازنك.
  • إذا كنت إذا كانت لديك مخاوف بشأن توازنك في وضعية الوقوف، فحاول وضع قدميك بعيدًا قليلاً عن بعضهما البعض.
  • اثنِ ركبتيك قليلًا. هذا يمنع ركبتيك من فرط التمدد، ويجعلك أكثر استقرارًا.
  • قم بتوزيع وزنك بالتساوي بين كلا القدمين. لاحظ ما إذا كنت تميل إلى وضع المزيد من الوزن على قدم واحدة أو إذا كان وزنك يتحرك للأمام أو للخلف.
  • مع تحسن توازنك، يمكنك التجربة عن طريق إغلاق عين واحدة في كل مرة، أو التحديق في السقف، أو تجربة أوضاع مختلفة للذراع.

    • تمارين يجب تجربتها

    يمكنك القيام بهذه التمارين وأنت ترتدي الحذاء أو حافي القدمين. قد تمنحك الأحذية المزيد من الثبات والثبات، في حين أنها حافي القدمين يمكن أن يساعد في تقوية العضلات التي تثبت قدميك.

    استخدم سجادة اليوجا للتبطين ولتقليل فرص الانزلاق. ابحث، إن أمكن، عن شخص يمكنه الإشراف عليك وتقديم الدعم.

    قم بتعديل الأوضاع بقدر ما تحتاج إليه. بمرور الوقت، ستزيد رصيدك وستكون قادرًا على الانتقال إلى أشكال وتمارين أكثر صعوبة.

    تمارين توازن بسيطة

    هذه التمارين متاحة لجميع المستويات.

    شارك على موقع Pinterest

    1. قم بهز القارب

  • قف مع مباعدة قدميك بمقدار الورك.
  • ارفع ذراعيك ومدهما إلى الجانبين.
  • ارفع قدمك اليسرى عن الأرض واثنِ ركبتك لجلب كعبك نحو مؤخرتك.
  • اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية.
  • ثم افعل الجانب الآخر.
  • قومي بكل جانب 3 مرات.

    • 2. تغيرات الوزن

  • قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك.
  • نقل وزنك إلى قدمك اليمنى.
  • ارفع قدمك اليسرى.
  • اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية.
  • ثم افعل الجانب الآخر.
  • نفذ كل جانب 3 مرات.

    • التمارين الأساسية

    شاركها على موقع Pinterest

    3. المشي على حبل مشدود

    يعمل هذا التمرين البسيط على تحسين التوازن ووضعية الجسم والقوة الأساسية.

  • ارفع ذراعيك ومدهما إلى الجانبين.
  • امشِ في خط مستقيم مع تركيز نظرك على نقطة ثابتة في المسافة.
  • في كل مرة ترفع فيها قدمك، توقف مع قدمك في هذا الوضع المرتفع لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ.
  • قم بإجراء من 20 إلى 30 خطوة.

    • 4. حامل فلامينجو

  • ضع وزنك على قدمك اليمنى.
  • ارفع قدمك اليسرى ومد ساقك للأمام.
  • اثبت على هذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية.
  • قم بزيادة الصعوبة من خلال مد يديك نحو قدمك الممتدة.
  • عد إلى وضع البداية وهز ساقيك.
  • كرر 3 مرات.
  • ثم قم بالجانب المعاكس.

    • تمارين الوضعية

    5. رفع الساق الخلفية

    يعمل هذا التمرين على تقوية أسفل الظهر والأرداف، مما يساعد على دعم الوضعية الجيدة.

  • ضع يديك على الحائط أو ظهر الكرسي.
  • ضع وزنك على قدمك اليمنى.
  • ارفع ساقك اليسرى للخلف وللأعلى ببطء قدر الإمكان.
  • اثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثواني.
  • العودة إلى وضع البداية.
  • نفذ 10 عدات.
  • ثم قم بالجانب المعاكس.

    • تمارين التوازن والقوة

    شارك على Pinterest

    6. وضعية الشجرة

    خلال هذا التمرين، تجنب وضع قدمك على ركبتك.

  • من الوقوف، قم بنقل وزنك إلى قدمك اليمنى.
  • ضع قدمك اليسرى على الجانب مع رفع كعبك، أو ضع باطن قدمك على الكاحل أو الساق أو الفخذ.
  • ضع يديك في أي وضع مريح.
  • انتظر لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
  • ثم افعل الجانب المعاكس.
    • شارك على Pinterest

    7. المشي من الكعب إلى أخمص القدمين

    يقوي هذا التمرين ساقيك ويحسن التوازن.

  • قف مع ضغط كعبيك على الحائط.
  • ضع قدمك اليسرى أمام قدمك اليمنى.
  • المس كعبك الأيسر بأصابع قدمك اليمنى.
  • ثم ضع قدمك اليمنى أمام قدمك اليمنى.
  • المس كعبك الأيمن بأصابع قدمك اليسرى.
  • استمر لمدة 20 خطوة.

    • مع لوح التوازن

    ستحتاج إلى لوحة توازن للتمرينين التاليين.

    تسوق لشراء لوحات التوازن عبر الإنترنت.

    8. الميل للأمام والخلف

  • قف مع وضع قدميك على الحواف الخارجية للوحة التوازن.
  • حرك وزنك للأمام حتى تلامس مقدمة اللوحة الأرض.
  • اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان.
  • ثم قم بنقل وزنك للخلف حتى يلمس الجزء الخلفي من اللوحة الأرض.
  • اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان.
  • استخدم حركات بطيئة ومنضبطة لمواصلة الإمالة ذهابًا وإيابًا لمدة دقيقة واحدة.

    • 9. توازن قدم واحدة

  • قف مع قدمك اليمنى في منتصف اللوحة.
  • ارفع قدمك اليسرى وارفع ركبتك إلى أعلى مستوى ممكن.
  • اثبت على هذا الوضع لمدة تصل إلى 30 ثانية.
  • ثم افعل الجانب الآخر.
  • قومي بكل جانب من 2 إلى 3 مرات.

    • مع المشاية

    10. السير

  • قف بكلتا يديك على جهاز المشي.
  • ارفع ركبتك اليسرى إلى أعلى مستوى ممكن.
  • اخفضه ثم ارفع ركبتك اليمنى.
  • قم بالتبديل بين الجوانب ليصبح المجموع 20 تكرارًا.

    • 11. رفع إصبع القدم من الكعب

  • قف بكلتا يديك على المشاية.
  • ارفع كعبيك وتوازن على مشط قدميك لمدة 3 ثوانٍ.
  • ثم انقل الوزن إلى كعبيك وارفع أصابع قدميك.
  • كرر التمرين من 10 إلى 20 مرة.

    • الفوائد

    يمكن أن تساعد تمارين التوازن في بناء القوة وتحسين الوضعية والاستقرار والتنسيق. يمكن لهذه الفوائد أن تقلل من فرصتك في السقوط أو الاصطدام بالأشياء والتسبب في الإصابة. قد لا تتعافى بسرعة من الإصابة إذا تعرضت للسقوط، لذا فمن الأفضل اتخاذ تدابير وقائية.

    من المهم أن يشعر كبار السن بالثقة بالنفس في أنماط حركتهم حتى لا يضطروا إلى ذلك. قلق أو خائف من السقوط.

    Aوجدت دراسة أجريت عام 2016 أن كبار السن الذين مارسوا تمارين التوازن لمدة 6 أسابيع عززوا التحكم في التوازن واكتسبوا الثقة. ساعدت التمارين أيضًا على تحسين التنسيق وقوة الساق وحركة الكاحل.

    البحث من يشير عام 2019 إلى فعالية تمارين التوازن والتنسيق في تحسين نوعية الحياة بشكل عام لدى كبار السن. إلى جانب الفوائد الجسدية مثل تعزيز الاستقرار، قد تساعد تمارين التوازن على تحسين الأداء العقلي، بما في ذلك الذاكرة والإدراك المكاني.

    من المستحسن أن يقوم كبار السن بممارسة ما لا يقل عن جلستين أو ثلاث جلسات من التمارين أسبوعيًا.

    تنبيهات

    إن اتباع روتين متوازن يمكن أن يجلب الكثير من الفوائد لكبار السن، ولكنك لا تزال بحاجة إلى التعامل معه بحذر. لمنع السقوط، استخدم كرسيًا أو جدارًا للحصول على دعم إضافي. ابدأ بالتمارين الأسهل ثم انتقل تدريجيًا إلى التمارين الأكثر تحديًا.

    اجلس وخذ قسطًا من الراحة عند الحاجة. اشربي الكثير من الماء وتناولي الطعام قبل القيام بهذه التمارين. سيساعدك هذا على الشعور بمزيد من الثبات، خاصة إذا كانت لديك أية مخاوف بشأن الشعور بالدوار أو الدوار.

    إذا كنت جديدًا في مجال اللياقة البدنية أو لديك أي مخاوف بشأن التوازن، فتحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.

    يجب عليك أيضًا التحدث مع طبيبك إذا كنت تعاني من أي حالة طبية أو تعرضت لسكتة دماغية أو نوبة قلبية.

    متى يجب رؤية أحد المحترفين

    تحدث إلى أحد المتخصصين المعالج إذا كنت تريد المزيد من التوجيه. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أن يطور لك برنامجًا للتوازن ويشرف عليك أثناء تجربة كل تمرين.

    إن وجود شخص بجانبك قد يمنحك الحافز والثقة لتجربة تمارين أكثر تقدمًا. يمكنهم التأكد من أنك تستخدم وضعية جيدة وتحصل على أقصى استفادة من كل حركة. وسيشجعونك على أخذ فترات راحة عند الحاجة.

    الخلاصة

    لا يحدث ذلك أبدًا فات الأوان لبدء برنامج تمرين أو إجراء تحسينات على برنامجك الحالي. بالإضافة إلى هذه التمارين، يمكنك تحسين توازنك من خلال أنشطة مثل المشي واليوجا على الكرسي والتاي تشي.

    احرص على ممارسة نوع من النشاط البدني كل يوم، حتى لو كان لفترة قصيرة. بهذه الطريقة ستكون أكثر عرضة للالتزام بروتينك.

    بالإضافة إلى تمارين التوازن، قم بتضمين تدريبات القوة وتمارين القلب والتمدد في روتينك. تأكد من اتباع نظام غذائي مغذٍ يساعد في دعم الوزن الصحي المناسب لنوع جسمك.

    الأهم من ذلك، احرص على تعزيز الشعور بالمتعة أثناء إجراء هذه التحسينات الإيجابية على حياتك.

    نشر : 2024-08-29 10:50

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية