11 Balanční cvičení pro seniory

Sledujte Drugslib

Zahrnujeme produkty, o kterých si myslíme, že jsou pro naše čtenáře užitečné. Pokud nakoupíte prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Zde je náš postup.

Jak prověřujeme značky a produkty

Healthline vám zobrazuje pouze značky a produkty, za kterými si stojíme.

Náš tým důkladně zkoumá a vyhodnocuje doporučení, která na našich stránkách uvádíme. Abychom zjistili, že se výrobci produktů zabývali normami bezpečnosti a účinnosti,:
  • Vyhodnocujeme přísady a složení: Mají potenciál způsobit škodu?
  • Ověřte si fakta o všech zdravotních tvrzeních: Jsou v souladu se současným souborem vědeckých důkazů?
  • Zhodnoťte značku: Funguje poctivě a dodržuje průmysl osvědčené postupy?
    • Provádíme průzkum, abyste mohli najít důvěryhodné produkty pro vaše zdraví a wellness.Přečtěte si více o našem procesu prověřování.Byly tyto informace užitečné?

    S přibývajícím věkem je důležité zůstat aktivní. Zapojte balanční a silová cvičení, stejně jako kardio, silový trénink a strečink pro lepší flexibilitu a zdraví.

    Sdílet na Pinterestu

    Cvičební program je důležitý v každém období života, ale zejména stárneš. Zrychlení tréninku je důležité v seniorském věku, protože fyzická aktivita může zlepšit vaši flexibilitu a snížit riziko některých zdravotních problémů.

    Být mobilní, silný a stát na nohou vám může pomoci zůstat nezávislí, což může zvýšit vaši sebedůvěru a pohodu s přibývajícím věkem.

    Spolu s chronickým onemocněním mohou způsobit následující stavy obavy o rovnováhu:

  • artritida
  • migréna
  • kardiovaskulární onemocnění
  • porucha vidění
  • nežádoucí účinky léků

    • Čtěte dále a naučte se pár jednoduchých balančních cvičení, která jsou vhodná pro seniory.

    Tipy, jak zjistit zůstatek 

    Zde je několik tipů, které vám pomohou začít :

  • Určete, která noha je vaší dominantní nohou. Každé cvičení začněte svou nedominantní stranou, takže druhá strana bude jednodušší.
  • Při držení pozice udržujte správné držení těla a formu.
  • Zaměřte svůj pohled na pevný bod přímo před sebou, abyste udrželi rovnováhu.
  • Pokud ano. máte obavy o rovnováhu ve stoje, zkuste umístit nohy trochu dále od sebe.
  • Pokrčte mírně kolena. Tím zabráníte nadměrnému natahování kolen a díky tomu budete stabilnější.
  • Rozložte váhu rovnoměrně mezi obě chodidla. Všimněte si, zda máte tendenci klást větší váhu na jednu nohu nebo zda se vaše váha posouvá dopředu nebo dozadu.
  • Jak se vaše rovnováha zlepšuje, můžete experimentovat tak, že zavíráte jedno oko po druhém, hledíte do stropu nebo vyzkoušet různé polohy paží.

    • Cvičení k vyzkoušení 

    Tato cvičení můžete provádět v botách nebo naboso. Boty vám mohou poskytnout větší přilnavost a stabilitu, přičemž jsou naboso může pomoci posílit svaly, které stabilizují vaše chodidla.

    Používejte podložku na jógu jako vycpávku a omezte možnost uklouznutí. Pokud je to možné, najděte někoho, kdo na vás může dohlížet a poskytovat podporu.

    Upravte pozice, jak potřebujete. Postupem času zvýšíte rovnováhu a budete schopni přejít na obtížnější varianty a cvičení.

    Jednoduché balanční cvičení

    Tato cvičení jsou dostupná pro všechny úrovně.

    Sdílet na Pinterestu

    1. Rozhoupejte loď

  • Postavte se s nohama na vzdálenost boků.
  • Zvedněte paže a natáhněte je do stran.
  • Zvedněte levou nohu z podlahy a ohněte koleno tak, aby se pata přiblížila ke spodku.
  • Vydržte v této poloze až 30 sekund.
  • Pak proveďte opačnou stranu.
  • Proveďte každou stranu 3krát.

    • 2. Přesuny váhy

  • Stůjte s nohama na šířku boků.
  • Přesuňte váhu na pravou nohu.
  • Zvedněte levou nohu.
  • Vydržte v této poloze až 30 sekund.
  • Pak proveďte opačnou stranu.
  • Proveďte každou stranu 3x.

    • Základní cvičení

    Sdílejte na Pinterestu

    3. Chůze po laně

    Toto jednoduché cvičení zlepšuje rovnováhu, držení těla a sílu jádra.

  • Zvedněte paže a natáhněte je do stran.
  • Choďte po přímce a zaměřte svůj pohled na pevný bod v dálce.
  • Pokaždé, když zvednete nohu, zastavte se s nohou v této zvednuté poloze na 2 až 3 sekundy.
  • Udělejte 20 až 30 kroků.

    • 4. Stojan na plameňáky

  • Přesuňte váhu na pravou nohu.
  • Zvedněte levou nohu a natáhněte nohu dopředu.
  • V této poloze vydržte 10 až 15 sekund.
  • Zvyšte obtížnost tím, že natáhnete ruce k natažené noze.
  • Vraťte se do výchozí polohy a vytřeste nohy.
  • Opakujte 3krát.
  • Potom proveďte opačnou stranu.

    • Cvičení držení těla

    5. Zvednutí zadní nohy

    Toto cvičení posiluje spodní záda a hýžďové svaly, což pomáhá podporovat správné držení těla.

  • Položte ruce na zeď nebo opěradlo židle.
  • Přesuňte váhu na pravou nohu.
  • Pomalu zvedněte levou nohu dozadu a nahoru tak vysoko, jak jen můžete.
  • Vydržte v této poloze po dobu 5 sekund.
  • Vraťte se do výchozí pozice.
  • Udělejte 10 opakování.
  • Poté proveďte opačnou stranu.

    • Rovnovážná a silová cvičení

    Sdílejte na Pinterestu

    6. Póza stromu

    Během tohoto cvičení nepokládejte nohu na koleno.

  • Ze stoje přeneste váhu na pravou nohu.
  • Umístěte levou nohu na stranu se zvednutou patou nebo položte chodidlo na kotník, holeň nebo stehno.
  • Umístěte ruce do jakékoli pohodlné polohy.
  • Podržte až 1 minutu.
  • Potom udělejte opačnou stranu.
    • Sdílejte na Pinterestu

    7. Chůze od paty k patě

    Toto cvičení posiluje nohy a zlepšuje rovnováhu.

  • Postavte se s patami přitisknutými ke zdi.
  • Položte levou nohu před pravou nohu.
  • Dotkněte se levou patou pravých prstů.
  • Pak položte pravou nohu před pravou nohu.
  • Dotýkejte se pravou patou svých levých prstů.
  • Pokračujte 20 kroky.

    • S balanční deskou

    Pro další dvě cvičení budete potřebovat balanční desku.

    Nakupujte balanční desky online.

    8. Předklon a vzad

  • Postavte se s nohama na vnější okraje balanční desky.
  • Přesuňte váhu dopředu, dokud se přední část prkna nedotkne podlahy.
  • Vydržte v této poloze několik sekund.
  • Potom přesuňte váhu dozadu, dokud se zadní strana prkna nedotkne podlahy.
  • Vydržte v této poloze několik sekund.
  • Pomocí pomalých, kontrolovaných pohybů pokračujte v naklánění dopředu a dozadu po dobu 1 minuty.

    • 9. Rovnováha na jedné noze

  • Postavte se pravou nohou do středu prkna.
  • Zvedněte levou nohu a zvedněte koleno co nejvýše.
  • Vydržte v této poloze až 30 sekund.
  • Pak proveďte opačnou stranu.
  • Proveďte každou stranu 2 až 3krát.

    • S chodítkem

    10. Pochod

  • Postavte se oběma rukama na chodítko.
  • Zvedněte levé koleno co nejvýše.
  • Spusťte jej a poté zvedněte pravé koleno.
  • Střídejte mezi stranami celkem 20 opakování.

    • 11. Zvednutí paty a špičky

  • Postavte se oběma rukama na chodítko.
  • Zvedněte obě paty a udržujte rovnováhu na bříškách chodidel po dobu 3 sekund.
  • Poté přeneste váhu na paty a zvedněte prsty.
  • Proveďte 10 až 20 opakování.

    • Výhody 

    Cvičení na udržení rovnováhy mohou pomoci vybudovat sílu a zlepšit držení těla, stabilitu a koordinaci. Tyto výhody mohou snížit vaši pravděpodobnost pádu nebo nárazu do věcí a způsobit zranění. Pokud upadnete, nemusíte se tak rychle odrazit od zranění, takže je nejlepší přijmout preventivní opatření.

    Je důležité, aby se starší lidé cítili sebejistě ve svých pohybových vzorcích, aby nebyli úzkost nebo strach z pádu.

    A Studie z roku 2016 zjistila, že starší dospělí, kteří cvičili balanční cvičení po dobu 6 týdnů, zlepšili svou rovnováhu a získali sebevědomí. Cvičení také pomohlo zlepšit koordinaci, sílu nohou a pohyblivost kotníků.

    Výzkum od 2019 poukazuje na účinnost balančních a koordinačních cvičení při zlepšování celkové kvality života starších dospělých. Spolu s fyzickými výhodami, jako je zvýšená stabilita, mohou cvičení rovnováhy pomoci zlepšit duševní fungování, včetně paměti a prostorového poznání.

    Doporučuje se, aby starší dospělí prováděli alespoň dvě až tři cvičení týdně.

    Upozornění 

    Mít balanční rutinu může seniorům přinést řadu výhod, ale i tak k ní musíte přistupovat opatrně. Abyste zabránili pádům, použijte židli nebo stěnu pro extra podporu. Začněte s nejjednoduššími cviky a postupně přejděte k těm, které jsou náročnější.

    V případě potřeby se posaďte a udělejte si pauzu. Před prováděním těchto cvičení pijte hodně vody a jezte. To vám pomůže cítit se více uzemněni, zvláště pokud máte nějaké obavy z pocitu závratě nebo točení hlavy.

    Pokud s fitness teprve začínáte nebo máte nějaké problémy s rovnováhou, promluvte si se svým lékařem, než začnete s novým cvičebním programem.

    Měli byste se také poradit se svým lékařem, pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo jste prodělali mrtvici nebo srdeční infarkt.

    Kdy navštívit profesionála 

    Promluvte si s fyzickou osobou terapeuta, pokud byste chtěli další vedení. Fyzioterapeut pro vás může vyvinout balanční program a dohlížet na to, jak každé cvičení zkoušíte.

    Mít někoho po svém boku vám může dodat motivaci i sebevědomí vyzkoušet pokročilejší cvičení. Mohou se ujistit, že používáte správné držení těla a vytěžíte z každého pohybu maximum. A budou vás povzbuzovat, abyste si v případě potřeby udělali přestávky.

    Sečteno a podtrženo

    Nikdy to není příliš pozdě na to, abyste začali s cvičebním programem nebo zlepšili svůj stávající. Kromě těchto cvičení můžete zlepšit svou rovnováhu aktivitami, jako je chůze, jóga na židli a tai chi.

    Dejte si záležet na tom, abyste každý den vykonávali nějakou fyzickou aktivitu, i když je to krátkodobá. Tímto způsobem bude pravděpodobnější, že se budete držet své rutiny.

    Kromě balančních cvičení zařaďte do své rutiny silový trénink, kardio a strečink. Ujistěte se, že dodržujete výživnou dietu, která pomáhá podporovat zdravou váhu pro váš typ postavy.

    Nejdůležitější je, abyste při těchto pozitivních vylepšeních svého života pěstovali smysl pro radost.

    Vyslán : 2024-08-29 10:50

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova