11 Gleichgewichtsübungen für Senioren

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    Es ist wichtig, auch im Alter aktiv zu bleiben. Integrieren Sie Gleichgewichts- und Kraftübungen sowie Cardio-, Krafttraining und Dehnübungen für mehr Flexibilität und Gesundheit.

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    Ein Trainingsprogramm ist in allen Lebensphasen wichtig, besonders aber Du alterst. Im Alter ist es wichtig, Ihr Training zu intensivieren, da körperliche Aktivität Ihre Flexibilität verbessern und das Risiko einiger Gesundheitsprobleme verringern kann.

    Beweglich, stark und sicher auf den Beinen zu sein kann Ihnen helfen, unabhängig zu bleiben, was Ihr Selbstvertrauen und Ihr Wohlbefinden mit zunehmendem Alter steigern kann.

    Neben chronischen Krankheiten können die folgenden Erkrankungen auftreten Gleichgewichtsstörungen:

  • Arthritis
  • Migräne
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Sehstörungen
  • Nebenwirkungen von Medikamenten

    • Lesen Sie weiter, um ein paar einfache Gleichgewichtsübungen zu lernen, die für Senioren geeignet sind.

    Tipps, um Ihr Gleichgewicht zu finden 

    Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern :

  • Bestimmen Sie, welches Bein Ihr dominantes Bein ist. Beginnen Sie jede Übung mit Ihrer nichtdominanten Seite, damit die andere Seite einfacher ist.
  • Behalten Sie eine gute Haltung und Form bei, während Sie die Position halten.
  • Konzentrieren Sie Ihren Blick auf einen festen Punkt geradeaus, um Ihr Gleichgewicht zu halten.
  • Wenn Sie Wenn Sie Probleme mit Ihrem Gleichgewicht im Stehen haben, versuchen Sie, Ihre Füße etwas weiter auseinander zu platzieren.
  • Beugen Sie Ihre Knie leicht. Dies verhindert eine Überstreckung Ihrer Knie und sorgt für mehr Stabilität.
  • Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Beachten Sie, wenn Sie dazu neigen, mehr Gewicht auf einen Fuß zu verlagern oder wenn sich Ihr Gewicht nach vorne oder hinten verlagert.
  • Wenn sich Ihr Gleichgewicht verbessert, können Sie experimentieren, indem Sie jeweils ein Auge schließen, an die Decke blicken oder verschiedene Armpositionen ausprobieren.

    • Übungen zum Ausprobieren 

    Sie können diese Übungen mit Schuhen oder barfuß durchführen. Schuhe bieten Ihnen möglicherweise mehr Halt und Stabilität und sind gleichzeitig Barfuß kann helfen, die Muskeln zu stärken, die Ihre Füße stabilisieren.

    Verwenden Sie eine Yogamatte als Polsterung und um die Gefahr des Ausrutschens zu verringern. Suchen Sie nach Möglichkeit jemanden, der Sie betreuen und unterstützen kann.

    Ändern Sie die Posen so oft wie nötig. Mit der Zeit verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und können zu schwierigeren Variationen und Übungen übergehen.

    Einfache Gleichgewichtsübungen

    Diese Übungen sind für alle Niveaus zugänglich.

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    1. Schaukeln Sie das Boot

  • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
  • Heben Sie Ihre Arme an und strecken Sie sie seitlich aus.
  • Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab und beugen Sie Ihr Knie, um Ihre Ferse zum Gesäß zu bringen.
  • Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
  • Dann machen Sie die entgegengesetzte Seite.
  • Machen Sie jede Seite dreimal.

    • 2. Gewichtsverlagerung

  • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
  • Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß.
  • Heben Sie Ihren linken Fuß an.
  • Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
  • Dann machen Sie die entgegengesetzte Seite.
  • Machen Sie jede Seite dreimal.

    • Kernübungen

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    3. Gratwanderung

    Diese einfache Übung verbessert das Gleichgewicht, die Körperhaltung und die Rumpfmuskulatur.

  • Heben Sie Ihre Arme an und strecken Sie sie seitlich aus.
  • Gehen Sie in einer geraden Linie und richten Sie Ihren Blick dabei auf einen festen Punkt in der Ferne.
  • Halten Sie jedes Mal, wenn Sie Ihren Fuß anheben, zwei bis drei Sekunden lang in dieser angehobenen Position inne.
  • Machen Sie 20 bis 30 Schritte.

    • 4. Flamingo-Stand

  • Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß.
  • Heben Sie Ihren linken Fuß an und strecken Sie Ihr Bein nach vorne.
  • Halten Sie diese Position 10 bis 15 Sekunden lang.
  • Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie Ihre Hände in Richtung Ihres ausgestreckten Fußes strecken.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und strecken Sie Ihre Beine aus.
  • 3 Mal wiederholen.
  • Dann machen Sie die umgekehrte Seite.

    • Haltungsübungen

    5. Anheben der hinteren Beine

    Diese Übung stärkt den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur, was zu einer guten Körperhaltung beiträgt.

  • Legen Sie Ihre Hände an eine Wand oder die Rückenlehne eines Stuhls.
  • Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß.
  • Heben Sie Ihr linkes Bein langsam nach hinten und so hoch wie möglich.
  • Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Machen Sie 10 Wiederholungen.
  • Machen Sie dann die entgegengesetzte Seite.

    • Gleichgewichts- und Kraftübungen

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    6. Baumpose

    Vermeiden Sie es bei dieser Übung, den Fuß auf das Knie zu stellen.

  • Verlagern Sie Ihr Gewicht aus dem Stand auf Ihren rechten Fuß.
  • Positionieren Sie Ihren linken Fuß mit angehobener Ferse seitlich oder legen Sie die Fußsohle an Ihren Knöchel, Ihr Schienbein oder Ihren Oberschenkel.
  • Platzieren Sie Ihre Hände in einer bequemen Position.
  • Bis zu 1 Minute gedrückt halten.
  • Dann machen Sie die umgekehrte Seite.
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    7. Gehen Sie von der Ferse bis zu den Zehen.

    Diese Übung stärkt Ihre Beine und verbessert das Gleichgewicht.

  • Stehen Sie so, dass Ihre Fersen gegen eine Wand drücken.
  • Stellen Sie Ihren linken Fuß vor Ihren rechten Fuß.
  • Berühren Sie mit der linken Ferse Ihre rechten Zehen.
  • Stellen Sie dann Ihren rechten Fuß vor Ihren rechten Fuß.
  • Berühren Sie mit der rechten Ferse Ihre linken Zehen.
  • Fahren Sie 20 Schritte fort.

    • Mit einem Balance Board

    Für die nächsten beiden Übungen benötigen Sie ein Balance-Board.

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    8. Vorwärts- und Rückwärtsneigung

  • Stellen Sie sich mit den Füßen auf die Außenkanten des Balance Boards.
  • Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, bis die Vorderseite des Boards den Boden berührt.
  • Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
  • Verlagern Sie dann Ihr Gewicht nach hinten, bis die Rückseite des Bretts den Boden berührt.
  • Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
  • Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen, um 1 Minute lang weiter hin und her zu kippen.

    • 9. Einbeiniges Gleichgewicht

  • Stellen Sie sich mit Ihrem rechten Fuß in die Mitte des Bretts.
  • Heben Sie Ihren linken Fuß und Ihr Knie so hoch wie möglich.
  • Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
  • Dann machen Sie die entgegengesetzte Seite.
  • Machen Sie jede Seite zwei- bis dreimal.

    • Mit einer Gehhilfe

    10. Marschieren

  • Stellen Sie sich mit beiden Händen auf Ihren Gehhilfe.
  • Heben Sie Ihr linkes Knie so hoch wie möglich.
  • Senken Sie es und heben Sie dann Ihr rechtes Knie an.
  • Wechseln Sie zwischen den Seiten und machen Sie insgesamt 20 Wiederholungen.

    • 11. Fersen-Zehen-Hebungen

  • Stellen Sie sich mit beiden Händen auf Ihren Gehhilfe.
  • Heben Sie beide Fersen an und balancieren Sie 3 Sekunden lang auf den Fußballen.
  • Verlagern Sie dann das Gewicht auf Ihre Fersen und heben Sie Ihre Zehen an.
  • Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen.

    • Vorteile 

    Gleichgewichtsübungen können helfen, Kraft aufzubauen und Haltung, Stabilität und Koordination zu verbessern. Diese Vorteile können das Risiko verringern, zu stürzen oder gegen Gegenstände zu stoßen und sich dabei zu verletzen. Es kann sein, dass Sie sich nach einem Sturz nicht so schnell von einer Verletzung erholen, daher ist es am besten, vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen.

    Es ist wichtig, dass ältere Erwachsene sich in ihren Bewegungsabläufen selbstsicher fühlen, damit sie dies nicht tun ängstlich oder fürchtend vor einem Sturz.

    A Forschung von 2019 weist auf die Wirksamkeit von Gleichgewichts- und Koordinationsübungen bei der Verbesserung der allgemeinen Lebensqualität älterer Erwachsener hin. Neben den körperlichen Vorteilen wie einer verbesserten Stabilität können Gleichgewichtsübungen dazu beitragen, die geistige Leistungsfähigkeit, einschließlich des Gedächtnisses und der räumlichen Wahrnehmung, zu verbessern.

    Es wird empfohlen, dass ältere Erwachsene mindestens zwei bis drei Übungseinheiten pro Woche absolvieren.

    Vorsichtsmaßnahmen 

    Eine Balance-Routine kann für Senioren viele Vorteile mit sich bringen, aber Sie müssen dennoch mit Vorsicht an die Sache herangehen. Um Stürzen vorzubeugen, nutzen Sie einen Stuhl oder eine Wand als zusätzliche Stütze. Beginnen Sie mit den einfachsten Übungen und gehen Sie nach und nach zu den anspruchsvolleren Übungen über.

    Setzen Sie sich hin und machen Sie bei Bedarf eine Pause. Trinken Sie viel Wasser und essen Sie, bevor Sie diese Übungen machen. Dies wird Ihnen helfen, sich geerdeter zu fühlen, insbesondere wenn Sie Bedenken hinsichtlich Schwindel oder Benommenheit haben.

    Wenn Sie neu im Fitnessbereich sind oder Probleme mit dem Gleichgewicht haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

    Sie sollten auch mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie unter einer Krankheit leiden oder einen Schlaganfall oder Herzinfarkt erlitten haben.

    Wann man einen Profi aufsuchen sollte 

    Sprechen Sie mit einem Arzt Wenden Sie sich an einen Therapeuten, wenn Sie zusätzliche Beratung wünschen. Ein Physiotherapeut kann ein Gleichgewichtsprogramm für Sie entwickeln und Sie beim Ausprobieren jeder Übung beaufsichtigen.

    Wenn Sie jemanden an Ihrer Seite haben, erhalten Sie vielleicht sowohl die Motivation als auch das Selbstvertrauen, anspruchsvollere Übungen auszuprobieren. Sie können sicherstellen, dass Sie eine gute Haltung einnehmen und das Beste aus jeder Bewegung herausholen. Und sie werden Sie ermutigen, bei Bedarf Pausen einzulegen.

    Das Fazit

    Das ist nie der Fall Es ist zu spät, mit einem Trainingsprogramm zu beginnen oder Ihr aktuelles zu verbessern. Zusätzlich zu diesen Übungen können Sie Ihr Gleichgewicht durch Aktivitäten wie Gehen, Stuhlyoga und Tai Chi verbessern.

    Achten Sie darauf, sich jeden Tag körperlich zu betätigen, auch wenn es nur für kurze Zeit ist. Auf diese Weise ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihrer Routine treu bleiben.

    Nehmen Sie neben Gleichgewichtsübungen auch Krafttraining, Cardio und Stretching in Ihre Routine auf. Achten Sie darauf, eine nahrhafte Ernährung einzuhalten, die dabei hilft, ein gesundes Gewicht für Ihren Körpertyp zu erreichen.

    Vor allem legen Sie Wert darauf, ein Gefühl der Freude zu entwickeln, während Sie diese positiven Verbesserungen in Ihrem Leben vornehmen.

    Gesendet : 2024-08-29 10:50

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