11 Ασκήσεις Ισορροπίας για Ηλικιωμένους

Ακολουθήστε το Drugslib

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Ακολουθεί η διαδικασία μας.

Πώς ελέγχουμε επωνυμίες και προϊόντα. Η

Healthline σάς δείχνει μόνο επωνυμίες και προϊόντα που υποστηρίζουμε.

Η ομάδα μας ερευνά και αξιολογεί διεξοδικά τις προτάσεις που κάνουμε στον ιστότοπό μας. Για να επιβεβαιώσουμε ότι οι κατασκευαστές του προϊόντος τηρούσαν πρότυπα ασφάλειας και αποτελεσματικότητας,:
  • Αξιολογούμε τα συστατικά και τη σύνθεση: Έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν βλάβη;
  • Ελέγξτε όλους τους ισχυρισμούς υγείας: Συμφωνούν με το τρέχον σύνολο επιστημονικών στοιχείων;
  • Αξιολογήστε την επωνυμία: Λειτουργεί με ακεραιότητα και συμμορφώνεται με τη βιομηχανία. βέλτιστες πρακτικές;
    • Κάνουμε την έρευνα για να μπορείτε να βρείτε αξιόπιστα προϊόντα για την υγεία και την ευεξία σας.Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τη διαδικασία ελέγχου.Ήταν χρήσιμο;

    Είναι σημαντικό να παραμένετε ενεργοί καθώς μεγαλώνετε. Ενσωματώστε ασκήσεις ισορροπίας και δύναμης, καθώς και καρδιαγγειακή άσκηση, προπόνηση δύναμης και διατάσεις για καλύτερη ευελιξία και υγεία.

    Κοινοποίηση στο Pinterest

    Ένα πρόγραμμα άσκησης είναι σημαντικό σε όλες τις στιγμές της ζωής, αλλά κυρίως γερνάς. Η επιτάχυνση της προπόνησής σας είναι σημαντική στην τρίτη ηλικία, καθώς η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία σας και να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων υγείας.

    Το να είστε κινητικοί, δυνατοί και σταθεροί στα πόδια σας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ανεξάρτητοι, κάτι που μπορεί να ενισχύσει την αυτοπεποίθηση και την ευημερία σας καθώς μεγαλώνετε.

    Μαζί με τις χρόνιες ασθένειες, οι ακόλουθες καταστάσεις μπορεί να προκαλέσουν ανησυχίες ισορροπίας:

  • αρθρίτιδα
  • ημικρανία
  • καρδιαγγειακή νόσος
  • διαταραχή όρασης
  • παρενέργειες φαρμακευτικής αγωγής

    • Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε μερικές απλές ασκήσεις ισορροπίας που είναι κατάλληλες για ηλικιωμένους.

    Συμβουλές για να βρείτε το υπόλοιπό σας 

    Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε :

  • Προσδιορίστε ποιο πόδι είναι το κυρίαρχο πόδι σας. Ξεκινήστε κάθε άσκηση με την μη κυρίαρχη πλευρά σας, έτσι ώστε η άλλη πλευρά να είναι πιο εύκολη.
  • Διατηρήστε καλή στάση και φόρμα ενώ κρατάτε τη θέση.
  • Εστιάστε το βλέμμα σας σε ένα σταθερό σημείο ευθεία μπροστά για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
  • Εάν κρατάτε τη θέση σας. Έχετε ανησυχίες με την ισορροπία σας στις όρθιες θέσεις, δοκιμάστε να τοποθετήσετε τα πόδια σας λίγο πιο μακριά.
  • Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Αυτό αποτρέπει τα γόνατά σας από την υπερέκταση και σας κάνει πιο σταθερούς.
  • Κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα μεταξύ των δύο ποδιών. Παρατηρήστε εάν τείνετε να βάζετε περισσότερο βάρος στο ένα πόδι ή αν το βάρος σας μετατοπίζεται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
  • Καθώς βελτιώνεται η ισορροπία σας, μπορείτε να πειραματιστείτε κλείνοντας το ένα μάτι κάθε φορά, κοιτάζοντας ψηλά την οροφή ή δοκιμάζοντας διαφορετικές θέσεις των χεριών.

    • Ασκήσεις προς δοκιμή 

    Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ενώ φοράτε παπούτσια ή ξυπόλητοι. Τα παπούτσια μπορεί να σας προσφέρουν περισσότερο κράτημα και σταθερότητα, ενώ είναι ξυπόλητος μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών που σταθεροποιούν τα πόδια σας.

    Χρησιμοποιήστε ένα χαλάκι γιόγκα για επένδυση και για να μειώσετε την πιθανότητα να γλιστρήσετε. Εάν είναι δυνατόν, βρείτε κάποιον που μπορεί να σας επιβλέπει και να σας παρέχει υποστήριξη.

    Τροποποιήστε τις πόζες όσο χρειάζεστε. Με τον καιρό, θα αυξήσετε την ισορροπία σας και θα μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο δύσκολες παραλλαγές και ασκήσεις.

    Απλές ασκήσεις ισορροπίας

    Αυτές οι ασκήσεις είναι προσβάσιμες σε όλα τα επίπεδα.

    Μοιραστείτε το στο Pinterest

    1. Κουνήστε το σκάφος

  • Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ τους.
  • Σηκώστε τα χέρια σας και απλώστε τα στα πλάγια.
  • Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα και λυγίστε το γόνατό σας για να φέρετε τη φτέρνα σας προς το κάτω μέρος.
  • Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
  • Στη συνέχεια κάντε την αντίθετη πλευρά.
  • Κάντε κάθε πλευρά 3 φορές.

    • 2. Μετατοπίσεις βάρους

  • Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
  • Μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι.
  • Σηκώστε το αριστερό σας πόδι.
  • Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
  • Στη συνέχεια κάντε την αντίθετη πλευρά.
  • Κάντε κάθε πλευρά 3 φορές.

    • Βασικές ασκήσεις

    Κοινοποιήστε στο Pinterest

    3. Τεντωμένο σχοινί

    Αυτή η απλή άσκηση βελτιώνει την ισορροπία, τη στάση του σώματος και τη δύναμη του κορμού.

  • Σηκώστε τα χέρια σας και απλώστε τα στα πλάγια.
  • Περπατήστε σε ευθεία γραμμή εστιάζοντας το βλέμμα σας σε ένα σταθερό σημείο στην απόσταση.
  • Κάθε φορά που σηκώνετε το πόδι σας, κάντε παύση με το πόδι σας σε αυτήν την ανυψωμένη θέση για 2 έως 3 δευτερόλεπτα.
  • Κάντε 20 έως 30 βήματα.

    • 4. Βάση φλαμίνγκο

  • Μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι.
  • Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τεντώστε το πόδι σας προς τα εμπρός.
  • Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα.
  • Αυξήστε τη δυσκολία αγγίζοντας τα χέρια σας προς το εκτεταμένο πόδι σας.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και τινάξτε έξω τα πόδια σας.
  • Επαναλάβετε 3 φορές.
  • Στη συνέχεια κάντε την αντίθετη πλευρά.

    • Ασκήσεις στάσης

    5. Ανασηκώσεις πλάτης ποδιών

    Αυτή η άσκηση ενισχύει τη μέση και τους γλουτούς σας, κάτι που βοηθά στη στήριξη της καλής στάσης.

  • Τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν τοίχο ή στην πλάτη μιας καρέκλας.
  • Μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι.
  • Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και πάνω όσο πιο ψηλά μπορείτε.
  • Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Κάντε 10 επαναλήψεις.
  • Στη συνέχεια κάντε την αντίθετη πλευρά.

    • Ασκήσεις ισορροπίας και δύναμης

    Κοινοποιήστε στο Pinterest

    6. Πόζα δέντρου

    Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, αποφύγετε να τοποθετείτε το πόδι σας στο γόνατό σας.

  • Από την ορθοστασία, μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι.
  • Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο πλάι με τη φτέρνα σας ανυψωμένη ή τοποθετήστε το πέλμα του ποδιού σας στον αστράγαλο, την κνήμη ή τον μηρό σας.
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας σε οποιαδήποτε άνετη θέση.
  • Διατηρήστε έως και 1 λεπτό.
  • Στη συνέχεια κάντε την αντίθετη πλευρά.
    • Κοινοποιήστε στο Pinterest

    7. Περπάτημα από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα

    Αυτή η άσκηση δυναμώνει τα πόδια σας και βελτιώνει την ισορροπία.

  • Σταθείτε με τις φτέρνες σας να πιέζουν τον τοίχο.
  • Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι μπροστά από το δεξί σας πόδι.
  • Αγγίξτε την αριστερή φτέρνα στα δεξιά σας δάχτυλα.
  • Στη συνέχεια τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά από το δεξί σας πόδι.
  • Αγγίξτε τη δεξιά φτέρνα σας στα δάχτυλα των αριστερών ποδιών σας.
  • Συνεχίστε για 20 βήματα.

    • Με έναν πίνακα ισορροπίας

    Θα χρειαστείτε έναν πίνακα ισορροπίας για τις επόμενες δύο ασκήσεις.

    Αγοράστε για πίνακες ισορροπίας στο διαδίκτυο.

    8. Κλίση προς τα εμπρός και προς τα πίσω

  • Σταθείτε με τα πόδια σας στις εξωτερικές άκρες της σανίδας ισορροπίας.
  • Μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός μέχρι το μπροστινό μέρος της σανίδας να ακουμπήσει το πάτωμα.
  • Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
  • Στη συνέχεια, μετακινήστε το βάρος σας προς τα πίσω μέχρι το πίσω μέρος της σανίδας να ακουμπήσει το πάτωμα.
  • Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
  • Χρησιμοποιήστε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις για να συνεχίσετε να γέρνετε εμπρός και πίσω για 1 λεπτό.

    • 9. Ισορροπία ενός ποδιού

  • Σταθείτε με το δεξί σας πόδι στο κέντρο της σανίδας.
  • Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και σηκώστε το γόνατό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
  • Κρατήστε αυτή τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
  • Στη συνέχεια κάντε την αντίθετη πλευρά.
  • Κάντε κάθε πλευρά 2 έως 3 φορές.

    • Με περιπατητή

    10. Πορεία

  • Σταθείτε με τα δύο χέρια στον περιπατητή σας.
  • Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε.
  • Κατεβάστε το και μετά σηκώστε το δεξί σας γόνατο.
  • Κάντε εναλλαγή μεταξύ των πλευρών για συνολικά 20 επαναλήψεις.

    • 11. Ανασηκώσεις φτέρνας-δάχτυλου

  • Σταθείτε με τα δύο σας χέρια στον περιπατητή σας.
  • Σηκώστε και τις δύο φτέρνες σας και ισορροπήστε στις μπάλες των ποδιών σας για 3 δευτερόλεπτα.
  • Στη συνέχεια μεταθέστε το βάρος στις φτέρνες σας και σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
  • Κάντε 10 έως 20 επαναλήψεις.

    • Πλεονεκτήματα 

    Οι ασκήσεις ισορροπίας μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση δύναμης και στη βελτίωση της στάσης του σώματος, της σταθερότητας και του συντονισμού. Αυτά τα οφέλη μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα να πέσετε ή να προσκρούσετε σε πράγματα και να προκαλέσετε τραυματισμό. Μπορεί να μην αναπηδήσετε τόσο γρήγορα από έναν τραυματισμό εάν πέσετε, γι' αυτό είναι καλύτερο να λαμβάνετε προληπτικά μέτρα.

    Είναι σημαντικό οι ηλικιωμένοι να αισθάνονται σίγουροι για τα μοτίβα κίνησης τους, ώστε να μην είναι ανήσυχο ή φοβισμένο μήπως πέσει.

    A Μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι που έκαναν ασκήσεις ισορροπίας για 6 εβδομάδες ενίσχυσαν τον έλεγχο της ισορροπίας τους και απέκτησαν αυτοπεποίθηση. Οι ασκήσεις βοήθησαν επίσης στη βελτίωση του συντονισμού, της δύναμης των ποδιών και της κινητικότητας του αστραγάλου.

    Έρευνα από Το 2019 επισημαίνει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων ισορροπίας και συντονισμού στη βελτίωση της συνολικής ποιότητας ζωής σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Μαζί με τα φυσικά οφέλη όπως η ενισχυμένη σταθερότητα, οι ασκήσεις ισορροπίας μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της πνευματικής λειτουργίας, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης και της χωρικής γνώσης.

    Συνιστάται στους ηλικιωμένους να κάνουν τουλάχιστον δύο έως τρεις συνεδρίες ασκήσεων την εβδομάδα.

    Προσοχή 

    Η ρουτίνα ισορροπίας μπορεί να αποφέρει πολλά οφέλη στους ηλικιωμένους, αλλά πρέπει να την προσεγγίσετε με προσοχή. Για να αποφύγετε τις πτώσεις, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ή έναν τοίχο για επιπλέον στήριξη. Ξεκινήστε με τις πιο εύκολες ασκήσεις και προχωρήστε σταδιακά σε αυτές που είναι πιο απαιτητικές.

    Καθίστε και κάντε ένα διάλειμμα όταν χρειάζεται. Πίνετε άφθονο νερό και τρώτε πριν κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο προσγειωμένοι, ειδικά εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες με το αίσθημα ζάλης ή ζάλης.

    Εάν είστε νέος στη φυσική κατάσταση ή έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες με την ισορροπία, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.

    Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν έχετε ιατρικές παθήσεις ή έχετε υποστεί εγκεφαλικό ή καρδιακό επεισόδιο.

    Πότε να δείτε έναν επαγγελματία 

    Μιλήστε με έναν φυσικό θεραπευτή αν θέλετε επιπλέον καθοδήγηση. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να αναπτύξει ένα πρόγραμμα ισορροπίας για εσάς και να σας επιβλέπει καθώς δοκιμάζετε κάθε άσκηση.

    Το να έχετε κάποιον δίπλα σας μπορεί να σας δώσει τόσο κίνητρο όσο και αυτοπεποίθηση για να δοκιμάσετε πιο προχωρημένες ασκήσεις. Μπορούν να βεβαιωθούν ότι χρησιμοποιείτε καλή στάση και αξιοποιείτε στο έπακρο κάθε κίνηση. Και θα σας ενθαρρύνουν να κάνετε διαλείμματα όταν χρειάζεται.

    Η ουσία

    Δεν είναι ποτέ. πολύ αργά για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης ή να κάνετε βελτιώσεις στο τρέχον σας. Εκτός από αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να βελτιώσετε την ισορροπία σας με δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η γιόγκα με καρέκλα και το τάι τσι.

    Προσέξτε να κάνετε κάποιο είδος σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα, ακόμα κι αν είναι για μικρό χρονικό διάστημα. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να τηρήσετε τη ρουτίνα σας.

    Εκτός από ασκήσεις ισορροπίας, συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας προπόνηση ενδυνάμωσης, καρδιο και διατάσεις. Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια θρεπτική δίαιτα που βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους για τον σωματότυπό σας.

    Το πιο σημαντικό, φροντίστε να καλλιεργήσετε την αίσθηση της απόλαυσης κάνοντας παράλληλα αυτές τις θετικές βελτιώσεις στη ζωή σας.

    Δημοσιεύτηκε : 2024-08-29 10:50

    Διαβάστε περισσότερα

    Αποποίηση ευθυνών

    Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

    Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

    Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά