11 ejercicios de equilibrio para personas mayores

Siga a Drugslib en

Incluimos productos que creemos que son útiles para nuestros lectores. Si compra a través de enlaces en esta página, es posible que ganemos una pequeña comisión. Aquí está nuestro proceso.

Cómo examinamos marcas y productos

Healthline solo le muestra marcas y productos que respaldamos.

Nuestro equipo investiga y evalúa minuciosamente las recomendaciones que hacemos en nuestro sitio. Para establecer que los fabricantes de productos cumplieron con los estándares de seguridad y eficacia, nosotros:
  • Evaluamos los ingredientes y la composición: ¿Tienen el potencial de causar daño?
  • Verifique todas las declaraciones de propiedades saludables: ¿Se alinean con el conjunto actual de evidencia científica?
  • Evalúe la marca: ¿Opera con integridad y se adhiere a la industria? mejores practicas?
    • Investigamos para que pueda encontrar productos confiables para su salud y bienestar.Lea más sobre nuestro proceso de investigación.¿Le resultó útil?

    Es importante mantenerse activo a medida que envejece. Incorpora ejercicios de equilibrio y fuerza, así como cardio, entrenamiento de fuerza y ​​estiramientos para mejorar la flexibilidad y la salud.

    Compartir en Pinterest

    Un programa de ejercicios es importante en todos los momentos de la vida, pero especialmente cuando envejeces. Intensificar tus entrenamientos es importante en tu tercera edad, ya que la actividad física puede mejorar tu flexibilidad y reducir el riesgo de algunas condiciones de salud.

    Tener movilidad, fuerza y ​​estabilidad en tus pies puede ayudarte a mantenerte independiente, lo que puede aumentar tu confianza y bienestar a medida que envejeces.

    Junto con las enfermedades crónicas, las siguientes afecciones pueden causar preocupaciones sobre el equilibrio:

  • artritis
  • migraña
  • enfermedad cardiovascular
  • deterioro de la visión
  • efectos secundarios de medicamentos

    • Siga leyendo para aprender algunos ejercicios de equilibrio sencillos que son apropiados para personas mayores.

    Consejos para encontrar tu saldo 

    A continuación te ofrecemos algunos consejos que te ayudarán a empezar :

  • Determina cuál pierna es tu pierna dominante. Comienza cada ejercicio con tu lado no dominante para que el otro lado sea más fácil.
  • Mantén una buena postura y forma mientras mantienes la posición.
  • Enfoca tu mirada en un punto fijo hacia adelante para mantener el equilibrio.
  • Si Si tiene dudas con su equilibrio al estar de pie, intente separar los pies un poco más.
  • Dobla ligeramente las rodillas. Esto evita que las rodillas se extiendan demasiado y te hace más estable.
  • Distribuye tu peso uniformemente entre ambos pies. Observe si tiende a poner más peso en un pie o si su peso se desplaza hacia adelante o hacia atrás.
  • A medida que mejora su equilibrio, puede experimentar cerrando un ojo a la vez, mirando al techo o probando diferentes posiciones de brazos.

    • Ejercicios para probar 

    Puedes hacer estos ejercicios con zapatos o descalzo. Los zapatos pueden brindarle más agarre y estabilidad, al mismo tiempo que son descalzo puede ayudar a fortalecer los músculos que estabilizan los pies.

    Utilice una estera de yoga como acolchado y para reducir las posibilidades de resbalar. Si es posible, busque a alguien que pueda supervisarlo y brindarle apoyo.

    Modifica las poses tanto como necesites. Con el tiempo, aumentarás tu equilibrio y podrás pasar a variaciones y ejercicios más difíciles.

    Ejercicios de equilibrio sencillos

    Estos ejercicios son accesibles para todos los niveles.

    Compartir en Pinterest

    1. Balancee el bote

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
  • Levanta los brazos y extiéndelos hacia los lados.
  • Levanta el pie izquierdo del suelo y dobla la rodilla para llevar el talón hacia el trasero.
  • Mantén esta posición hasta por 30 segundos.
  • Luego haz el lado opuesto.
  • Haz cada lado 3 veces.

    • 2. Cambios de peso

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
  • Cambia tu peso sobre tu pie derecho.
  • Levanta tu pie izquierdo.
  • Mantén esta posición hasta por 30 segundos.
  • Luego haz el lado opuesto.
  • Haz cada lado 3 veces.

    • Ejercicios básicos

    Compartir en Pinterest

    3. Paseo por la cuerda floja

    Este sencillo ejercicio mejora el equilibrio, la postura y la fuerza central.

  • Levanta los brazos y extiéndelos hacia los lados.
  • Camina en línea recta mientras centras la mirada en un punto fijo en la distancia.
  • Cada vez que levante el pie, haga una pausa con el pie en esta posición elevada durante 2 a 3 segundos.
  • Da de 20 a 30 pasos.

    • 4. Soporte de flamenco

  • Cambia tu peso sobre tu pie derecho.
  • Levanta el pie izquierdo y extiende la pierna hacia adelante.
  • Mantén esta posición durante 10 a 15 segundos.
  • Aumente la dificultad acercando las manos hacia el pie extendido.
  • Vuelve a la posición inicial y sacude las piernas.
  • Repetir 3 veces.
  • Luego haz el lado opuesto.

    • Ejercicios de postura

    5. Elevación de piernas traseras

    Este ejercicio fortalece la espalda baja y los glúteos, lo que ayuda a mantener una buena postura.

  • Coloca las manos en una pared o en el respaldo de una silla.
  • Cambia tu peso sobre tu pie derecho.
  • Levanta lentamente la pierna izquierda hacia atrás y hacia arriba lo más alto que puedas.
  • Mantén esta posición durante 5 segundos.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Haz 10 repeticiones.
  • Luego haz el lado opuesto.

    • Ejercicios de equilibrio y fuerza

    Compartir en Pinterest

    6. Postura del árbol

    Durante este ejercicio, evite colocar el pie sobre la rodilla.

  • De pie, traslada tu peso al pie derecho.
  • Coloque el pie izquierdo hacia un lado con el talón levantado o coloque la planta del pie contra el tobillo, la espinilla o el muslo.
  • Coloca tus manos en cualquier posición cómoda.
  • Mantenga presionado por hasta 1 minuto.
  • Luego haz el lado opuesto.
    • Compartir en Pinterest

    7. Caminata del talón a los pies

    Este ejercicio fortalece las piernas y mejora el equilibrio.

  • Párese con los talones presionando contra la pared.
  • Coloca el pie izquierdo delante del derecho.
  • Toca el talón izquierdo con los dedos del pie derecho.
  • Luego, coloca el pie derecho delante del pie derecho.
  • Toca el talón derecho con los dedos del pie izquierdo.
  • Continúa durante 20 pasos.

    • Con una tabla de equilibrio

    Necesitarás una tabla de equilibrio para los próximos dos ejercicios.

    Compre tablas de equilibrio en línea.

    8. Inclinación hacia adelante y hacia atrás

  • Párate con los pies en los bordes exteriores de la tabla de equilibrio.
  • Desplaza tu peso hacia adelante hasta que la parte frontal de la tabla toque el suelo.
  • Mantén esta posición durante unos segundos.
  • Luego desplaza tu peso hacia atrás hasta que la parte posterior de la tabla toque el suelo.
  • Mantén esta posición durante unos segundos.
  • Utilice movimientos lentos y controlados para continuar inclinándose hacia adelante y hacia atrás durante 1 minuto.

    • 9. Equilibrio con un solo pie

  • Párate con el pie derecho en el centro de la tabla.
  • Levanta el pie izquierdo y eleva la rodilla lo más alto que puedas.
  • Mantén esta posición hasta por 30 segundos.
  • Luego haz el lado opuesto.
  • Haz cada lado 2 o 3 veces.

    • Con andador

    10. Marchar

  • Párate con ambas manos en tu andador.
  • Levanta la rodilla izquierda lo más alto que puedas.
  • Bájala y luego levanta la rodilla derecha.
  • Alternar entre lados para un total de 20 repeticiones.

    • 11. Elevaciones del talón a la punta

  • Párese con ambas manos en el andador.
  • Levanta ambos talones y mantén el equilibrio sobre las puntas de los pies durante 3 segundos.
  • Luego cambia el peso sobre los talones y levanta los dedos de los pies.
  • Haz de 10 a 20 repeticiones.

    • Beneficios 

    Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a desarrollar fuerza y ​​mejorar la postura, la estabilidad y la coordinación. Estos beneficios pueden reducir las posibilidades de caerse o chocar contra cosas y causar una lesión. Es posible que no se recupere tan rápido de una lesión si sufre una caída, por lo que es mejor tomar medidas preventivas.

    Es importante que los adultos mayores se sientan seguros de sí mismos en sus patrones de movimiento para que no se sientan incómodos. ansioso o temeroso de caerse.

    A Un estudio de 2016 encontró que los adultos mayores que hicieron ejercicios de equilibrio durante 6 semanas mejoraron su control del equilibrio y ganaron confianza. Los ejercicios también ayudaron a mejorar la coordinación, la fuerza de las piernas y la movilidad del tobillo.

    Investigación de 2019 señala la eficacia de los ejercicios de equilibrio y coordinación para mejorar la calidad de vida general de los adultos mayores. Además de los beneficios físicos, como una mayor estabilidad, los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a mejorar el funcionamiento mental, incluida la memoria y la cognición espacial.

    Se recomienda que los adultos mayores realicen al menos dos o tres sesiones de ejercicios por semana.

    Precauciones 

    Tener una rutina de equilibrio puede aportar una gran cantidad de beneficios a las personas mayores, pero aún así es necesario abordarla con precaución. Para evitar caídas, utilice una silla o una pared como apoyo adicional. Comience con los ejercicios más fáciles y avance gradualmente hacia aquellos que sean más desafiantes.

    Siéntate y tómate un descanso cuando sea necesario. Beba mucha agua y coma antes de hacer estos ejercicios. Esto le ayudará a sentirse más centrado, especialmente si le preocupa sentirse mareado o aturdido.

    Si eres nuevo en el fitness o tienes alguna inquietud con el equilibrio, habla con tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

    También debe hablar con su médico si tiene alguna afección médica o ha sufrido un derrame cerebral o un ataque cardíaco.

    Cuándo ver a un profesional 

    Hablar con un médico terapeuta si desea orientación adicional. Un fisioterapeuta puede desarrollar un programa de equilibrio para usted y supervisarlo mientras prueba cada ejercicio.

    Tener a alguien a tu lado puede darte la motivación y la confianza para probar ejercicios más avanzados. Ellos pueden asegurarse de que usted adopte una buena postura y aproveche al máximo cada movimiento. Y lo alentarán a tomar descansos cuando sea necesario.

    Conclusión

    Nunca es demasiado tarde para comenzar un programa de ejercicios o realizar mejoras en el actual. Además de estos ejercicios, puedes mejorar tu equilibrio con actividades como caminar, yoga en silla y tai chi.

    Procure realizar algún tipo de actividad física todos los días, aunque sea por poco tiempo. De esta manera, será más probable que cumpla con su rutina.

    Además de ejercicios de equilibrio, incluye en tu rutina entrenamiento de fuerza, cardio y estiramientos. Asegúrese de seguir una dieta nutritiva que le ayude a mantener un peso saludable para su tipo de cuerpo.

    Lo más importante es cultivar una sensación de disfrute mientras realizas estas mejoras positivas en tu vida.

    Al corriente : 2024-08-29 10:50

    Leer más

    Descargo de responsabilidad

    Se ha hecho todo lo posible para garantizar que la información proporcionada por Drugslib.com sea precisa, hasta -fecha y completa, pero no se ofrece ninguna garantía a tal efecto. La información sobre medicamentos contenida en este documento puede ser urgente. La información de Drugslib.com ha sido compilada para uso de profesionales de la salud y consumidores en los Estados Unidos y, por lo tanto, Drugslib.com no garantiza que los usos fuera de los Estados Unidos sean apropiados, a menos que se indique específicamente lo contrario. La información sobre medicamentos de Drugslib.com no respalda medicamentos, ni diagnostica a pacientes ni recomienda terapias. La información sobre medicamentos de Drugslib.com es un recurso informativo diseñado para ayudar a los profesionales de la salud autorizados a cuidar a sus pacientes y/o para servir a los consumidores que ven este servicio como un complemento y no un sustituto de la experiencia, habilidad, conocimiento y criterio de la atención médica. practicantes.

    La ausencia de una advertencia para un determinado medicamento o combinación de medicamentos de ninguna manera debe interpretarse como una indicación de que el medicamento o la combinación de medicamentos es seguro, eficaz o apropiado para un paciente determinado. Drugslib.com no asume ninguna responsabilidad por ningún aspecto de la atención médica administrada con la ayuda de la información que proporciona Drugslib.com. La información contenida en este documento no pretende cubrir todos los posibles usos, instrucciones, precauciones, advertencias, interacciones medicamentosas, reacciones alérgicas o efectos adversos. Si tiene preguntas sobre los medicamentos que está tomando, consulte con su médico, enfermera o farmacéutico.

    Palabras clave populares