11 exercices d'équilibre pour les seniors

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    Il est important de rester actif en vieillissant. Intégrez des exercices d'équilibre et de force, ainsi que du cardio, de la musculation et des étirements pour une meilleure flexibilité et une meilleure santé.

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    Un programme d'exercices est important à tout moment de la vie, mais surtout lorsque tu vieillis. Il est important d'intensifier vos séances d'entraînement au cours de vos dernières années, car l'activité physique peut améliorer votre flexibilité et réduire le risque de certains problèmes de santé.

    Être mobile, fort et stable sur vos pieds peut vous aider à rester indépendant, ce qui peut renforcer votre confiance et votre bien-être à mesure que vous vieillissez.

    En plus des maladies chroniques, les conditions suivantes peuvent causer problèmes d'équilibre :

  • arthrite
  • migraine
  • maladie cardiovasculaire
  • déficience visuelle
  • effets secondaires des médicaments

    • Poursuivez votre lecture pour apprendre quelques exercices d'équilibre simples adaptés aux personnes âgées.

    Conseils pour trouver votre équilibre 

    Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer :

  • Déterminez quelle jambe est votre jambe dominante. Commencez chaque exercice avec votre côté non dominant afin que l’autre côté soit plus facile.
  • Maintenez une bonne posture et une bonne forme pendant que vous maintenez la position.
  • Concentrez votre regard sur un point fixe droit devant vous pour maintenir votre équilibre.
  • Si vous Si vous avez des problèmes d'équilibre en position debout, essayez d'écarter un peu vos pieds.
  • Pliez légèrement les genoux. Cela évite l'hyperextension de vos genoux et vous rend plus stable.
  • Répartissez votre poids uniformément entre les deux pieds. Remarquez si vous avez tendance à mettre plus de poids sur un pied ou si votre poids se déplace vers l'avant ou vers l'arrière.
  • À mesure que votre équilibre s'améliore, vous pouvez expérimenter en fermant un œil à la fois, en regardant le plafond ou essayer différentes positions des bras.

    • Exercices à essayer 

    Vous pouvez faire ces exercices en portant des chaussures ou pieds nus. Les chaussures peuvent vous offrir plus d'adhérence et de stabilité, tout en étant pieds nus peut aider à renforcer les muscles qui stabilisent vos pieds.

    Utilisez un tapis de yoga pour le rembourrage et pour réduire vos risques de glisser. Si possible, trouvez quelqu'un qui peut vous superviser et vous soutenir.

    Modifiez les poses autant que nécessaire. Au fil du temps, vous augmenterez votre équilibre et pourrez passer à des variations et des exercices plus difficiles.

    Exercices d'équilibre simples

    Ces exercices sont accessibles à tous les niveaux.

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    1. Faites bouger le bateau

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des hanches.
  • Levez vos bras et étendez-les sur les côtés.
  • Soulevez votre pied gauche du sol et pliez votre genou pour amener votre talon vers vos fesses.
  • Maintenez cette position jusqu'à 30 secondes.
  • Ensuite, faites le côté opposé.
  • Faites chaque côté 3 fois.

    • 2. Déplacements de poids

  • Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Déplacez votre poids sur votre pied droit.
  • Levez votre pied gauche.
  • Maintenez cette position jusqu'à 30 secondes.
  • Ensuite, faites le côté opposé.
  • Faites chaque côté 3 fois.

    • Exercices de base

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    3. Marche sur la corde raide

    Cet exercice simple améliore l'équilibre, la posture et la force de base.

  • Levez vos bras et étendez-les sur les côtés.
  • Marchez en ligne droite en concentrant votre regard sur un point fixe au loin.
  • Chaque fois que vous levez le pied, faites une pause avec votre pied dans cette position relevée pendant 2 à 3 secondes.
  • Faites 20 à 30 pas.

    • 4. Support Flamingo

  • Déplacez votre poids sur votre pied droit.
  • Levez votre pied gauche et étendez votre jambe vers l'avant.
  • Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.
  • Augmentez la difficulté en tendant vos mains vers votre pied étendu.
  • Retournez à la position de départ et secouez vos jambes.
  • Répétez 3 fois.
  • Ensuite, faites le côté opposé.

    • Exercices de posture

    5. Levées des jambes arrière

    Cet exercice renforce le bas du dos et les fessiers, ce qui aide à maintenir une bonne posture.

  • Placez vos mains sur un mur ou sur le dossier d'une chaise.
  • Déplacez votre poids sur votre pied droit.
  • Soulevez lentement votre jambe gauche vers l'arrière et vers le haut aussi haut que possible.
  • Maintenez cette position pendant 5 secondes.
  • Retournez à la position de départ.
  • Faites 10 répétitions.
  • Ensuite, faites le côté opposé.

    • Exercices d'équilibre et de force

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    6. Pose de l'arbre

    Pendant cet exercice, évitez de poser votre pied sur votre genou.

  • Debout, déplacez votre poids sur votre pied droit.
  • Positionnez votre pied gauche sur le côté avec votre talon levé, ou placez la plante de votre pied contre votre cheville, votre tibia ou votre cuisse.
  • Placez vos mains dans n'importe quelle position confortable.
  • Maintenez la position pendant 1 minute maximum.
  • Ensuite, faites le côté opposé.
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    7. Marche du talon aux orteils

    Cet exercice renforce vos jambes et améliore l'équilibre.

  • Tenez-vous debout, les talons appuyés contre un mur.
  • Placez votre pied gauche devant votre pied droit.
  • Touchez votre talon gauche avec vos orteils droits.
  • Placez ensuite votre pied droit devant votre pied droit.
  • Touchez votre talon droit avec vos orteils gauches.
  • Continuez pendant 20 étapes.

    • Avec une planche d'équilibre

    Vous aurez besoin d'une planche d'équilibre pour les deux prochains exercices.

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    8. Inclinaison vers l'avant et vers l'arrière

  • Tenez-vous debout, les pieds sur les bords extérieurs de la planche d'équilibre.
  • Déplacez votre poids vers l'avant jusqu'à ce que l'avant de la planche touche le sol.
  • Maintenez cette position pendant quelques secondes.
  • Déplacez ensuite votre poids vers l'arrière jusqu'à ce que l'arrière de la planche touche le sol.
  • Maintenez cette position pendant quelques secondes.
  • Utilisez des mouvements lents et contrôlés pour continuer à vous incliner d'avant en arrière pendant 1 minute.

    • 9. Équilibre sur un seul pied

  • Tenez-vous debout avec votre pied droit au centre de la planche.
  • Levez votre pied gauche et levez votre genou aussi haut que possible.
  • Maintenez cette position jusqu'à 30 secondes.
  • Ensuite, faites le côté opposé.
  • Faites chaque côté 2 à 3 fois.

    • Avec un déambulateur

    10. Marcher

  • Tenez-vous debout avec les deux mains sur votre déambulateur.
  • Lèvez votre genou gauche aussi haut que possible.
  • Abaissez-le puis soulevez votre genou droit.
  • Alternez entre les côtés pour un total de 20 répétitions.

    • 11. Élévations talon-orteil

  • Tenez-vous debout avec les deux mains sur votre déambulateur.
  • Levez vos deux talons et restez en équilibre sur la pointe de vos pieds pendant 3 secondes.
  • Déplacez ensuite le poids sur vos talons et soulevez vos orteils.
  • Faites 10 à 20 répétitions.

    • Avantages 

    Les exercices d'équilibre peuvent aider à développer la force et à améliorer la posture, la stabilité et la coordination. Ces avantages peuvent réduire les risques de chute ou de choc contre des objets et de causer des blessures. Vous ne pourrez peut-être pas rebondir aussi rapidement après une blessure en cas de chute. Il est donc préférable de prendre des mesures préventives.

    Il est important que les personnes âgées se sentent sûres d'elles dans leurs mouvements afin de ne pas anxieux ou craintif à l'idée de tomber.

    Un Une étude de 2016 a révélé que les personnes âgées qui faisaient des exercices d'équilibre pendant 6 semaines amélioraient leur contrôle de l'équilibre et gagnaient en confiance. Les exercices ont également contribué à améliorer la coordination, la force des jambes et la mobilité des chevilles.

    Recherche de 2019 souligne l'efficacité des exercices d'équilibre et de coordination pour améliorer la qualité de vie globale des personnes âgées. Outre les bienfaits physiques tels qu’une stabilité accrue, les exercices d’équilibre peuvent contribuer à améliorer le fonctionnement mental, notamment la mémoire et la cognition spatiale.

    Il est recommandé aux personnes âgées de faire au moins deux à trois séances d'exercices par semaine.

    Précautions 

    Avoir une routine d’équilibre peut apporter de nombreux avantages aux personnes âgées, mais il faut quand même l’aborder avec prudence. Pour éviter les chutes, utilisez une chaise ou un mur pour un soutien supplémentaire. Commencez par les exercices les plus faciles et passez progressivement à ceux qui sont plus difficiles.

    Asseyez-vous et faites une pause si nécessaire. Buvez beaucoup d'eau et mangez avant de faire ces exercices. Cela vous aidera à vous sentir plus ancré, surtout si vous craignez de vous sentir étourdi ou étourdi.

    Si vous débutez en fitness ou si vous avez des problèmes d'équilibre, parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.

    Vous devriez également parler à votre médecin si vous souffrez de problèmes de santé ou si vous avez eu un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.

    Quand consulter un pro 

    Parler à un médecin thérapeute si vous souhaitez des conseils supplémentaires. Un physiothérapeute peut élaborer un programme d’équilibre pour vous et vous superviser pendant que vous essayez chaque exercice.

    Avoir quelqu'un à vos côtés peut vous donner à la fois la motivation et la confiance nécessaires pour essayer des exercices plus avancés. Ils peuvent s’assurer que vous adoptez une bonne posture et que vous tirez le meilleur parti de chaque mouvement. Et ils vous encourageront à faire des pauses en cas de besoin.

    L'essentiel

    Ce n'est jamais trop tard pour commencer un programme d’exercices ou apporter des améliorations à votre programme actuel. En plus de ces exercices, vous pouvez améliorer votre équilibre grâce à des activités telles que la marche, le yoga sur chaise et le tai-chi.

    Efforcez-vous de faire un certain type d'activité physique tous les jours, même si ce n'est que pour une courte période. De cette façon, vous aurez plus de chances de respecter votre routine.

    En plus des exercices d'équilibre, incluez la musculation, le cardio et les étirements dans votre routine. Assurez-vous de suivre un régime alimentaire nutritif qui contribue à maintenir un poids santé adapté à votre type de corps.

    Plus important encore, veillez à cultiver un sentiment de plaisir tout en apportant ces améliorations positives à votre vie.

    Publié : 2024-08-29 10:50

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