11 Latihan Keseimbangan untuk Lansia

Ikuti Drugslib di

Kami menyertakan produk yang menurut kami berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Berikut proses kami.

Cara kami memeriksa merek dan produk

Healthline hanya menampilkan merek dan produk yang kami dukung.

Tim kami meneliti dan mengevaluasi secara menyeluruh rekomendasi yang kami buat di situs kami. Untuk memastikan bahwa produsen produk memenuhi standar keamanan dan kemanjuran, kami:
  • Mengevaluasi bahan dan komposisi: Apakah bahan-bahan tersebut berpotensi menyebabkan bahaya?
  • Periksa fakta semua klaim kesehatan: Apakah klaim tersebut sejalan dengan bukti ilmiah terkini?
  • Nilai merek: Apakah merek beroperasi dengan integritas dan mematuhi industri praktik terbaik?
    • Kami melakukan penelitian sehingga Anda dapat menemukan produk tepercaya untuk kesehatan dan kebugaran Anda.Baca selengkapnya tentang proses pemeriksaan kami.Apakah ini membantu?

    Penting untuk tetap aktif seiring bertambahnya usia. Gabungkan latihan keseimbangan dan kekuatan, serta kardio, latihan kekuatan, dan peregangan untuk fleksibilitas dan kesehatan yang lebih baik.

    Bagikan di Pinterest

    Program olahraga penting di segala masa kehidupan, terutama sebagai kamu menua. Meningkatkan olahraga adalah hal yang penting di usia lanjut, karena aktivitas fisik dapat meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko beberapa kondisi kesehatan.

    Menjadi mobile, kuat, dan berdiri kokoh dapat membantu Anda tetap mandiri, yang dapat meningkatkan kepercayaan diri dan kesejahteraan seiring bertambahnya usia.

    Selain penyakit kronis, kondisi berikut dapat menyebabkan masalah keseimbangan:

  • radang sendi
  • migrain
  • penyakit kardiovaskular
  • gangguan penglihatan
  • efek samping pengobatan

    • Baca terus untuk mengetahui beberapa latihan keseimbangan sederhana yang sesuai untuk lansia.

    Tips untuk menemukan keseimbangan Anda

    Berikut beberapa tips untuk membantu Anda memulai :

  • Tentukan kaki mana yang merupakan kaki dominan anda. Mulailah setiap latihan dengan sisi nondominan Anda sehingga sisi lainnya akan lebih mudah.
  • Pertahankan postur dan bentuk tubuh yang baik saat Anda menahan posisi tersebut.
  • Fokuskan pandangan Anda pada titik tetap lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan Anda.
  • Jika Anda Jika Anda khawatir dengan keseimbangan dalam posisi berdiri, coba letakkan kaki Anda sedikit lebih jauh.
  • Tekuk lutut sedikit. Hal ini mencegah lutut Anda terlalu memanjang dan membuat Anda lebih stabil.
  • Bagikan berat badan Anda secara merata di antara kedua kaki. Perhatikan apakah Anda cenderung menambah beban pada satu kaki atau apakah beban Anda bergeser ke depan atau ke belakang.
  • Saat keseimbangan Anda meningkat, Anda dapat bereksperimen dengan menutup satu mata sekaligus, menatap ke langit-langit, atau mencoba posisi lengan yang berbeda.

    • Latihan untuk dicoba

    Anda dapat melakukan latihan ini sambil mengenakan sepatu atau bertelanjang kaki. Sepatu dapat memberi Anda lebih banyak cengkeraman dan stabilitas, sekaligus tanpa alas kaki dapat membantu memperkuat otot-otot yang menstabilkan kaki Anda.

    Gunakan matras yoga sebagai bantalan dan untuk mengurangi kemungkinan Anda tergelincir. Jika memungkinkan, carilah seseorang yang dapat mengawasi Anda dan memberikan dukungan.

    Ubah pose sebanyak yang Anda perlukan. Seiring waktu, Anda akan meningkatkan keseimbangan dan dapat beralih ke variasi dan latihan yang lebih sulit.

    Latihan keseimbangan sederhana

    Latihan ini dapat diakses oleh semua tingkatan.

    Bagikan di Pinterest

    1. Goyangkan perahu

  • Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul.
  • Angkat lengan Anda dan rentangkan ke samping.
  • Angkat kaki kiri dari lantai dan tekuk lutut hingga tumit mengarah ke bawah.
  • Tahan posisi ini hingga 30 detik.
  • Kemudian lakukan sebaliknya.
  • Lakukan setiap sisi sebanyak 3 kali.

    • 2. Pergeseran beban

  • Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
  • Pindahkan beban Anda ke kaki kanan.
  • Angkat kaki kiri Anda.
  • Tahan posisi ini hingga 30 detik.
  • Kemudian lakukan sebaliknya.
  • Lakukan setiap sisi sebanyak 3 kali.

    • Latihan inti

    Bagikan di Pinterest

    3. Berjalan di atas tali

    Latihan sederhana ini meningkatkan keseimbangan, postur, dan kekuatan inti.

  • Angkat lengan Anda dan rentangkan ke samping.
  • Berjalanlah dalam garis lurus sambil memusatkan pandangan pada suatu titik tetap di kejauhan.
  • Setiap kali Anda mengangkat kaki, jedalah dengan kaki dalam posisi terangkat ini selama 2 hingga 3 detik.
  • Ambil 20 hingga 30 langkah.

    • 4. Flamingo stand

  • Gerakkan beban Anda ke kaki kanan.
  • Angkat kaki kiri dan rentangkan kaki ke depan.
  • Tahan posisi ini selama 10 hingga 15 detik.
  • Tingkatkan kesulitannya dengan mengulurkan tangan ke arah kaki yang terentang.
  • Kembali ke posisi awal dan goyangkan kaki Anda.
  • Ulangi sebanyak 3 kali.
  • Kemudian lakukan sisi sebaliknya.

    • Latihan postur

    5. Back leg raises

    Latihan ini memperkuat punggung bawah dan otot bokong, sehingga membantu mendukung postur tubuh yang baik.

  • Letakkan tangan Anda di dinding atau sandaran kursi.
  • Pindahkan beban Anda ke kaki kanan.
  • Angkat kaki kiri Anda ke belakang dan ke atas secara perlahan setinggi mungkin.
  • Tahan posisi ini selama 5 detik.
  • Kembali ke posisi awal.
  • Lakukan 10 repetisi.
  • Kemudian lakukan sisi sebaliknya.

    • Latihan keseimbangan dan kekuatan

    Bagikan di Pinterest

    6. Pose pohon

    Selama latihan ini, hindari meletakkan kaki di atas lutut.

  • Dari berdiri, pindahkan beban ke kaki kanan.
  • Posisikan kaki kiri ke samping dengan tumit terangkat, atau letakkan telapak kaki menempel pada pergelangan kaki, tulang kering, atau paha.
  • Letakkan tangan Anda pada posisi yang nyaman.
  • Tahan hingga 1 menit.
  • Kemudian lakukan sebaliknya.
    • Bagikan di Pinterest

    7. Jalan tumit hingga ujung kaki

    Latihan ini memperkuat kaki Anda dan meningkatkan keseimbangan.

  • Berdirilah dengan tumit menempel ke dinding.
  • Letakkan kaki kiri di depan kaki kanan.
  • Sentuhkan tumit kiri ke jari kaki kanan.
  • Kemudian letakkan kaki kanan di depan kaki kanan.
  • Sentuhkan tumit kanan ke jari kaki kiri.
  • Lanjutkan selama 20 langkah.

    • Dengan papan keseimbangan

    Anda memerlukan papan keseimbangan untuk dua latihan berikutnya.

    Belanja papan keseimbangan secara online.

    8. Miring ke depan dan ke belakang

  • Berdiri dengan kaki di tepi luar papan keseimbangan.
  • Gerakkan beban Anda ke depan hingga bagian depan papan menyentuh lantai.
  • Tahan posisi ini selama beberapa detik.
  • Kemudian geser beban Anda ke belakang hingga bagian belakang papan menyentuh lantai.
  • Tahan posisi ini selama beberapa detik.
  • Gunakan gerakan perlahan dan terkontrol untuk terus memiringkan badan maju mundur selama 1 menit.

    • 9. Keseimbangan kaki tunggal

  • Berdiri dengan kaki kanan di tengah papan.
  • Angkat kaki kiri dan angkat lutut setinggi mungkin.
  • Tahan posisi ini hingga 30 detik.
  • Kemudian lakukan sebaliknya.
  • Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.

    • Dengan alat bantu jalan

    10. Berbaris

  • Berdiri dengan kedua tangan di atas alat bantu jalan.
  • Angkat lutut kiri setinggi mungkin.
  • Turunkan lalu angkat lutut kanan Anda.
  • Bergantian antar sisi dengan total 20 repetisi.

    • 11. Angkat tumit hingga ujung kaki

  • Berdirilah dengan kedua tangan di atas alat bantu jalan.
  • Angkat kedua tumit dan seimbangkan pada bagian depan telapak kaki selama 3 detik.
  • Kemudian pindahkan beban ke tumit dan angkat jari-jari kaki.
  • Lakukan 10 hingga 20 repetisi.

    • Manfaat

    Latihan keseimbangan dapat membantu membangun kekuatan dan memperbaiki postur, stabilitas, dan koordinasi. Manfaat tersebut dapat mengurangi kemungkinan Anda terjatuh atau terbentur benda hingga menimbulkan cedera. Anda mungkin tidak dapat bangkit kembali dengan cepat setelah cedera jika Anda terjatuh, jadi sebaiknya lakukan tindakan pencegahan.

    Penting bagi lansia untuk merasa percaya diri dengan pola pergerakannya agar mereka tidak terpuruk. cemas atau takut terjatuh.

    A Studi tahun 2016 menemukan bahwa orang dewasa lanjut usia yang melakukan latihan keseimbangan selama 6 minggu meningkatkan kontrol keseimbangan dan memperoleh kepercayaan diri. Latihan ini juga membantu meningkatkan koordinasi, kekuatan kaki, dan mobilitas pergelangan kaki.

    Penelitian dari 2019 menunjukkan efektivitas latihan keseimbangan dan koordinasi dalam meningkatkan kualitas hidup lansia secara keseluruhan. Selain manfaat fisik seperti peningkatan stabilitas, latihan keseimbangan dapat membantu meningkatkan fungsi mental, termasuk memori dan kognisi spasial.

    Direkomendasikan agar lansia melakukan setidaknya dua hingga tiga sesi olahraga per minggu.

    Perhatian

    Memiliki rutinitas yang seimbang dapat memberikan banyak manfaat bagi para lansia, namun Anda tetap harus melakukannya dengan hati-hati. Untuk mencegah jatuh, gunakan kursi atau dinding sebagai penyangga tambahan. Mulailah dengan latihan yang paling mudah dan secara bertahap lanjutkan ke latihan yang lebih menantang.

    Duduk dan istirahatlah bila diperlukan. Minumlah banyak air dan makan sebelum Anda melakukan latihan ini. Ini akan membantu Anda merasa lebih tenang, terutama jika Anda khawatir merasa pusing atau pusing.

    Jika Anda baru mengenal kebugaran atau memiliki kekhawatiran mengenai keseimbangan, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru.

    Anda juga harus berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki kondisi medis apa pun atau pernah mengalami stroke atau serangan jantung.

    Kapan harus menemui ahli

    Bicaralah dengan ahli fisik terapis jika Anda ingin bimbingan tambahan. Seorang ahli terapi fisik dapat mengembangkan program keseimbangan untuk Anda dan mengawasi saat Anda mencoba setiap latihan.

    Memiliki seseorang di sisi Anda dapat memberi Anda motivasi dan kepercayaan diri untuk mencoba latihan lebih lanjut. Mereka dapat memastikan Anda menggunakan postur tubuh yang baik dan memaksimalkan setiap gerakan. Dan mereka akan mendorong Anda untuk beristirahat bila diperlukan.

    Intinya

    Tidak pernah terlambat untuk memulai program olahraga atau melakukan perbaikan pada program Anda saat ini. Selain latihan tersebut, Anda dapat meningkatkan keseimbangan dengan aktivitas seperti jalan kaki, yoga kursi, dan tai chi.

    Pastikan untuk melakukan beberapa jenis aktivitas fisik setiap hari, meskipun hanya dalam waktu singkat. Dengan cara ini Anda akan lebih cenderung mengikuti rutinitas Anda.

    Selain latihan keseimbangan, sertakan latihan kekuatan, kardio, dan peregangan dalam rutinitas Anda. Pastikan untuk mengikuti pola makan bergizi yang membantu mendukung berat badan yang sehat untuk tipe tubuh Anda.

    Yang terpenting, usahakan untuk menumbuhkan rasa senang sambil melakukan perbaikan positif ini dalam hidup Anda.

    Diposting : 2024-08-29 10:50

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer