11 Esercizi di equilibrio per anziani

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    È importante rimanere attivi man mano che si invecchia. Incorpora esercizi di equilibrio e forza, nonché cardio, allenamento della forza e stretching per una migliore flessibilità e salute.

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    Un programma di esercizi è importante in ogni momento della vita, ma soprattutto quando invecchi. Aumentare gli allenamenti è importante negli anni da senior, poiché l'attività fisica può migliorare la tua flessibilità e ridurre il rischio di alcuni problemi di salute.

    Essere mobili, forti e stabili in piedi può aiutarti a rimanere indipendente, il che può aumentare la tua sicurezza e il tuo benessere quando invecchi.

    Insieme alle malattie croniche, le seguenti condizioni possono causare problemi di equilibrio:

  • artrite
  • emicrania
  • malattie cardiovascolari
  • problemi alla vista
  • effetti collaterali dei farmaci

    • Continua a leggere per imparare alcuni semplici esercizi di equilibrio adatti agli anziani.

    Suggerimenti per trovare il tuo equilibrio 

    Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a iniziare :

  • Determina quale gamba è la tua gamba dominante. Inizia ogni esercizio con il tuo lato non dominante in modo che l'altro lato sia più facile.
  • Mantieni una buona postura e forma mentre mantieni la posizione.
  • Concentra lo sguardo su un punto fisso davanti a te per mantenere l'equilibrio.
  • Se tu hai problemi con il tuo equilibrio in posizione eretta, prova a posizionare i piedi un po' più distanti.
  • Piegare leggermente le ginocchia. Ciò impedisce alle ginocchia di iperestendersi e ti rende più stabile.
  • Distribuisci uniformemente il peso su entrambi i piedi. Nota se tendi a caricare più peso su un piede o se il tuo peso si sposta in avanti o indietro.
  • Man mano che il tuo equilibrio migliora, puoi sperimentare chiudendo un occhio alla volta, guardando il soffitto o provare diverse posizioni delle braccia.

    • Esercizi da provare 

    Puoi eseguire questi esercizi indossando le scarpe o a piedi nudi. Le scarpe possono darti più presa e stabilità, pur essendo a piedi nudi può aiutare a rafforzare i muscoli che stabilizzano i piedi.

    Utilizza un tappetino da yoga per imbottirsi e per ridurre la possibilità di scivolare. Se possibile, trova qualcuno che possa supervisionarti e fornirti supporto.

    Modifica le pose quanto necessario. Col tempo, aumenterai il tuo equilibrio e sarai in grado di passare a varianti ed esercizi più difficili.

    Esercizi di equilibrio semplici

    Questi esercizi sono accessibili a tutti i livelli.

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    1. Fai oscillare la barca

  • Stai con i piedi alla distanza dei fianchi.
  • Solleva le braccia ed estendile lateralmente.
  • Solleva il piede sinistro dal pavimento e piega il ginocchio per portare il tallone verso il sedere.
  • Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
  • Poi fai il lato opposto.
  • Esegui ciascun lato 3 volte.

    • 2. Spostamenti di peso

  • Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi.
  • Sposta il peso sul piede destro.
  • Solleva il piede sinistro.
  • Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
  • Poi fai il lato opposto.
  • Esegui ciascun lato 3 volte.

    • Esercizi fondamentali

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    3. Camminata sul filo del rasoio

    Questo semplice esercizio migliora l'equilibrio, la postura e la forza muscolare.

  • Solleva le braccia ed estendile lateralmente.
  • Cammina in linea retta concentrando lo sguardo su un punto fisso in lontananza.
  • Ogni volta che sollevi il piede, fermati con il piede in questa posizione sollevata per 2 o 3 secondi.
  • Fai dai 20 ai 30 passi.

    • 4. Posizione del fenicottero

  • Sposta il peso sul piede destro.
  • Solleva il piede sinistro ed estendi la gamba in avanti.
  • Mantieni questa posizione per 10-15 secondi.
  • Aumenta la difficoltà avvicinando le mani al piede esteso.
  • Torna alla posizione di partenza e scuoti le gambe.
  • Ripeti 3 volte.
  • Poi fai il lato opposto.

    • Esercizi di postura

    5. Sollevamento della gamba posteriore

    Questo esercizio rafforza la parte bassa della schiena e i glutei, il che aiuta a sostenere una buona postura.

  • Appoggia le mani su un muro o sullo schienale di una sedia.
  • Sposta il peso sul piede destro.
  • Solleva lentamente la gamba sinistra indietro e in alto più in alto che puoi.
  • Mantieni questa posizione per 5 secondi.
  • Ritorna alla posizione di partenza.
  • Esegui 10 ripetizioni.
  • Poi fai il lato opposto.

    • Esercizi di equilibrio e forza

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    6. Posa dell'albero

    Durante questo esercizio, evita di appoggiare il piede sul ginocchio.

  • Stando in piedi, sposta il peso sul piede destro.
  • Posiziona il piede sinistro di lato con il tallone sollevato o posiziona la pianta del piede contro la caviglia, lo stinco o la coscia.
  • Metti le mani in qualsiasi posizione comoda.
  • Tenere premuto per un massimo di 1 minuto.
  • Poi fai il lato opposto.
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    7. Camminata dal tallone ai piedi

    Questo esercizio rafforza le gambe e migliora l'equilibrio.

  • Stai con i talloni premuti contro un muro.
  • Posiziona il piede sinistro davanti a quello destro.
  • Tocca il tallone sinistro con la punta del piede destro.
  • Quindi posiziona il piede destro davanti al piede destro.
  • Tocca il tallone destro con la punta del piede sinistro.
  • Continua per 20 passaggi.

    • Con una tavola di equilibrio

    Avrai bisogno di una tavola di equilibrio per i prossimi due esercizi.

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    8. Inclinazione in avanti e all'indietro

  • Stare con i piedi sui bordi esterni della tavola di equilibrio.
  • Sposta il peso in avanti finché la parte anteriore della tavola non tocca il pavimento.
  • Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
  • Quindi sposta il peso all'indietro finché la parte posteriore della tavola non tocca il pavimento.
  • Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
  • Utilizza movimenti lenti e controllati per continuare a inclinarti avanti e indietro per 1 minuto.

    • 9. Equilibrio con un solo piede

  • Stai con il piede destro al centro della tavola.
  • Alza il piede sinistro e solleva il ginocchio più in alto che puoi.
  • Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
  • Poi fai il lato opposto.
  • Esegui ciascun lato 2 o 3 volte.

    • Con un deambulatore

    10. Marciare

  • Stai con entrambe le mani sul deambulatore.
  • Solleva il ginocchio sinistro più in alto che puoi.
  • Abbassalo e poi solleva il ginocchio destro.
  • Alternare i lati per un totale di 20 ripetizioni.

    • 11. Sollevamenti del tallone

  • Stai con entrambe le mani sul deambulatore.
  • Solleva entrambi i talloni e resta in equilibrio sugli avampiedi per 3 secondi.
  • Quindi sposta il peso sui talloni e solleva le dita dei piedi.
  • Esegui da 10 a 20 ripetizioni.

    • Vantaggi 

    Gli esercizi di equilibrio possono aiutare ad aumentare la forza e a migliorare la postura, la stabilità e la coordinazione. Questi vantaggi possono ridurre la possibilità di cadere o sbattere contro oggetti e causare lesioni. In caso di caduta potresti non riprenderti così rapidamente da un infortunio, quindi è meglio prendere misure preventive.

    È importante che gli anziani si sentano sicuri di sé nei loro schemi di movimento, in modo che non siano ansioso o spaventato di cadere.

    Un studio del 2016 ha rilevato che gli anziani che hanno eseguito esercizi di equilibrio per 6 settimane hanno migliorato il controllo dell'equilibrio e acquisito sicurezza. Gli esercizi hanno anche contribuito a migliorare la coordinazione, la forza delle gambe e la mobilità della caviglia.

    Ricerca da 2019 sottolinea l'efficacia degli esercizi di equilibrio e coordinazione nel migliorare la qualità generale della vita negli anziani. Insieme ai benefici fisici come una maggiore stabilità, gli esercizi di equilibrio possono aiutare a migliorare il funzionamento mentale, compresa la memoria e la cognizione spaziale.

    Si consiglia agli anziani di eseguire almeno due o tre sessioni di esercizi a settimana.

    Precauzioni 

    Avere una routine di equilibrio può portare numerosi benefici agli anziani, ma è comunque necessario affrontarla con cautela. Per evitare cadute, utilizzare una sedia o un muro per un supporto extra. Inizia con gli esercizi più semplici e passa gradualmente a quelli più impegnativi.

    Siediti e fai una pausa quando necessario. Bevi molta acqua e mangia prima di fare questi esercizi. Questo ti aiuterà a sentirti più radicato, soprattutto se temi di avere vertigini o stordimento.

    Se sei nuovo al fitness o hai dubbi sull'equilibrio, parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.

    Dovresti parlare con il tuo medico anche se soffri di patologie o hai avuto un ictus o un infarto.

    Quando vedere un professionista 

    Parla con un fisico terapista se desideri ulteriore assistenza. Un fisioterapista può sviluppare un programma di equilibrio per te e supervisionare mentre provi ogni esercizio.

    Avere qualcuno al tuo fianco può darti sia la motivazione che la sicurezza necessarie per provare esercizi più avanzati. Possono assicurarsi che tu usi una buona postura e ottenga il massimo da ogni movimento. E ti incoraggeranno a fare delle pause quando necessario.

    Il risultato finale

    Non è mai troppo tardi per iniziare un programma di esercizi o apportare miglioramenti a quello attuale. Oltre a questi esercizi, puoi migliorare il tuo equilibrio con attività come camminare, yoga sulla sedia e tai chi.

    Impegnati a svolgere qualche tipo di attività fisica ogni giorno, anche se per un breve periodo. In questo modo avrai maggiori probabilità di restare fedele alla tua routine.

    Oltre agli esercizi di equilibrio, includi nella tua routine allenamenti di forza, cardio e stretching. Assicurati di seguire una dieta nutriente che aiuti a mantenere un peso sano per il tuo tipo di corpo.

    Soprattutto, impegnati a coltivare un senso di divertimento mentre apporti questi miglioramenti positivi alla tua vita.

    Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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