11 高齢者のためのバランス運動

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    年齢を重ねても活動的であり続けることが重要です。柔軟性と健康を改善するために、バランスと筋力トレーニング、有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチを取り入れてください。

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    運動プログラムは人生のどの時点でも重要ですが、特にあなたは年をとります。身体活動により柔軟性が向上し、一部の健康状態のリスクが軽減されるため、高齢期にはワークアウトを強化することが重要です。

    動きやすく、強く、しっかりと自分の足で立つことは、自立を維持するのに役立ち、年齢を重ねるにつれて自信と幸福感を高めることができます。

    慢性疾患に加えて、次のような症状が原因となる可能性があります。バランスに関する懸念:

  • 関節炎
  • 片頭痛
  • 心血管疾患
  • 視覚障害
  • 薬の副作用

    • この記事を読んで、高齢者に適した簡単なバランス運動をいくつか学びましょう。

    バランスを見つけるためのヒント

    始めるのに役立つヒントをいくつか紹介します。 :

  • どちらの脚が利き足であるかを判断します。反対側が簡単になるように、利き手ではない側から各エクササイズを始めてください。
  • 姿勢を維持している間は、正しい姿勢とフォームを維持してください。
  • バランスを保つために、視線をまっすぐ前方の固定点に集中させてください。
  • 立位のバランスに不安がある場合は、足を少し離してみてください。
  • 膝を軽く曲げます。これにより、膝が過度に伸びることがなくなり、安定性が高まります。
  • 体重を両足に均等に分散します。片足により多く体重をかける傾向にあるか、体重が前または後ろに移動するかに注意してください。
  • バランスが改善されてきたら、一度に片目を閉じたり、天井を見つめたり、実験してみるとよいでしょう。腕の位置を変えてみたり。

    • 試してみる演習

    これらのエクササイズは、靴を履いたままでも裸足でも行えます。シューズは、裸足は、足を安定させる筋肉を強化するのに役立ちます。

    パッドとしてヨガマットを使用し、滑る可能性を減らします。可能であれば、あなたを監督し、サポートを提供できる人を見つけてください。

    必要に応じてポーズを変更します。時間が経つにつれて、バランスが向上し、より難しいバリエーションやエクササイズに移行できるようになります。

    簡単なバランス エクササイズ

    これらのエクササイズは、すべてのレベルで利用できます。

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    1.ボートを揺らす

  • 足を腰の幅に開いて立ちます。
  • 腕を上げて横に伸ばします。
  • 左足を床から持ち上げ、膝を曲げてかかとを底に近づけます。
  • この姿勢を最大 30 秒間保持します。
  • 次に反対側も行います。
  • 各面を 3 回ずつ行います。

    • 2.体重移動

  • 足を腰幅に開いて立ちます。
  • 右足に体重を移動します。
  • 左足を上げます。
  • この姿勢を最大 30 秒間保持します。
  • 次に反対側も行います。
  • 両側を 3 回ずつ行います。

    • 体幹エクササイズ

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    3.綱渡り

    この簡単なエクササイズは、バランス、姿勢、体幹の強さを改善します。

  • 腕を上げて横に伸ばします。
  • 遠くの固定点に視線を集中させながら、直線的に歩きます。
  • 足を上げるたびに、足を上げた位置で 2 ～ 3 秒間停止します。
  • 20～30歩進みます。

    • 4.フラミンゴ スタンド

  • 右足に体重を移動します。
  • 左足を上げて足を前に伸ばします。
  • この位置を 10 ～ 15 秒間保持します。
  • 伸ばした足の方に手を伸ばして難易度を上げます。
  • 開始位置に戻り、足を振り出します。
  • 3 回繰り返します。
  • 次に反対側も行います。

    • 姿勢の練習

    5.後ろ足を上げる

    このエクササイズは腰と臀部を強化し、正しい姿勢をサポートします。

  • 壁または椅子の背もたれに手を置きます。
  • 体重を右足に移します。
  • 左脚をゆっくりと後ろに持ち上げ、できるだけ高く上げます。
  • この位置を 5 秒間保持します。
  • 開始位置に戻ります。
  • 10 回繰り返します。
  • 次に反対側も行います。

    • バランスと筋力トレーニング

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    6.木のポーズ

    このエクササイズ中は、足を膝の上に置かないでください。

  • 立った状態から右足に体重を移動します。
  • かかとを上げて左足を横に置くか、足の裏を足首、すね、または太ももに置きます。
  • 手を楽な位置に置きます。
  • 最長 1 分間押し続けます。
  • 次に反対側も行います。
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    7.かかとからつま先まで歩く

    このエクササイズは脚を強化し、バランスを改善します。

  • かかとを壁に押し付けて立ちます。
  • 左足を右足の前に置きます。
  • 左のかかとを右のつま先につけます。
  • 次に、右足を右足の前に置きます。
  • 右のかかとを左のつま先につけます。
  • 20 ステップ続けます。

    • バランスボードを使って

    次の 2 つのエクササイズにはバランス ボードが必要です。

    バランス ボードをオンラインで購入します。

    8.前傾と後傾

  • 足をバランスボードの外側の端に置いて立ちます。
  • ボードの前部が床に触れるまで体重を前方に移動します。
  • この位置を数秒間保持します。
  • 次に、ボードの裏側が床に触れるまで体重を後方に移動します。
  • この位置を数秒間保持します。
  • ゆっくりと制御された動きを使用して、1 分間前後に傾け続けます。

    • 9.片足バランス

  • 右足をボードの中央に置いて立ちます。
  • 左足を上げ、膝をできるだけ高く上げます。
  • この姿勢を最大 30 秒間保持します。
  • 次に反対側も行います。
  • 両側を 2 ～ 3 回ずつ行います。

    • 歩行器付き

    10.行進

  • 歩行器に両手をついて立ちます。
  • 左膝をできるだけ高く上げます。
  • 下ろして右膝を上げます。
  • 両側を交互に繰り返し、合計 20 回繰り返します。

    • 11.かかととつま先を上げる

  • 両手を歩行器の上に置いて立ちます。
  • 両かかとを上げ、足の指の付け根で 3 秒間バランスを保ちます。
  • 体重をかかとに移し、つま先を上げます。
  • 10 ～ 20 回繰り返します。

    • メリット

    バランス運動は、筋力を強化し、姿勢、安定性、協調性を向上させるのに役立ちます。これらの利点により、落ちたり物にぶつかったりして怪我をする可能性が軽減されます。転倒した場合、怪我からすぐには立ち直れない可能性があるため、予防策を講じることが最善です。

    高齢者が転倒しないように、自分の動作パターンに自信を持つことが重要です。転倒に対する不安や恐怖。

    A 2016 年の研究では、バランス運動を6週間行った高齢者はバランス制御が強化され、自信がついたことがわかりました。このエクササイズは、調整能力、脚の強さ、足首の可動性の向上にも役立ちました。

    調査結果2019 年では、高齢者の全体的な生活の質の向上におけるバランスと調整の練習の有効性が指摘されています。バランス運動は、安定性の向上などの身体的利点に加えて、記憶力や空間認知などの精神機能の向上にも役立ちます。

    高齢者は、週に少なくとも 2 ～ 3 セッションのエクササイズを行うことをお勧めします。

    注意事項

    バランスをとる習慣を持つことは高齢者に多くのメリットをもたらしますが、それでも注意して取り組む必要があります。転倒を防ぐために、椅子や壁を使ってさらに支えてください。最も簡単な演習から始めて、徐々により難しい演習に進みます。

    必要に応じて座って休憩してください。これらのエクササイズを行う前に、水をたくさん飲み、食事をしてください。こうすることで、特にめまいや立ちくらみの心配がある場合に、より地に足が着いたように感じることができます。

    フィットネスに慣れていない場合、またはバランスに懸念がある場合は、新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。

    何らかの病状がある場合、または脳卒中や心臓発作を起こしたことがある場合も、医師に相談してください。

    プロに診てもらうタイミング

    医師に相談する追加の指導が必要な場合は、セラピストにお尋ねください。理学療法士は、あなたのためにバランス プログラムを作成し、あなたが各エクササイズを試すときに監督します。

    誰かがそばにいてくれると、より高度なエクササイズに挑戦するモチベーションと自信が得られるかもしれません。彼らは、あなたが正しい姿勢を保ち、それぞれの動きを最大限に活用していることを確認します。また、必要に応じて休憩をとるように勧められます。

    結論

    決してそうではありません。運動プログラムを開始したり、現在のプログラムを改善したりするには遅すぎます。これらのエクササイズに加えて、ウォーキング、チェアヨガ、太極拳などのアクティビティでバランスを改善できます。

    たとえ短時間であっても、毎日何らかの身体活動を行うようにしてください。そうすれば、ルーチンを守る可能性が高くなります。

    バランス運動に加えて、筋力トレーニング、有酸素運動、ストレッチを日課に取り入れてください。自分の体型に見合った健康的な体重を維持するのに役立つ、栄養価の高い食事を必ず心がけてください。

    最も重要なことは、生活にこれらの前向きな改善を加えながら、楽しむ感覚を養うことを心がけることです。

    投稿しました : 2024-08-29 10:50

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