노인을 위한 11가지 균형 운동

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    나이가 들어도 활동적인 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 더 나은 유연성과 건강을 위해 균형 및 근력 운동은 물론 유산소 운동, 근력 운동, 스트레칭을 통합하세요.

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    운동 프로그램은 인생의 모든 순간에 중요하지만 특히 당신은 나이. 노년기에는 운동량을 늘리는 것이 중요합니다. 신체 활동은 유연성을 향상시키고 일부 건강 질환의 위험을 줄일 수 있기 때문입니다.

    움직이고 튼튼하며 안정적으로 걷는 것은 독립성을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 나이가 들수록 자신감과 웰빙을 높일 수 있습니다.

    만성 질환과 함께 다음과 같은 질환이 발생할 수 있습니다. 균형 문제:

  • 관절염
  • 편두통
  • 심혈관 질환
  • 시각 장애
  • 약물 부작용

    • 노인에게 적합한 몇 가지 간단한 균형 운동을 알아보려면 계속 읽어보세요.

    잔고를 찾는 팁 

    다음은 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다. :

  • 어느 다리가 주로 사용되는지 결정하세요. 각 운동을 주로 하지 않는 쪽부터 시작하여 반대쪽이 더 쉬워지도록 하세요.
  • 자세를 유지하는 동안 좋은 자세와 자세를 유지하세요.
  • 균형을 유지하기 위해 시선을 정면의 고정된 지점에 집중하세요.
  • 선 자세에서 균형이 걱정된다면, 발을 조금 더 벌려보세요.
  • 무릎을 살짝 구부려보세요. 이렇게 하면 무릎이 과도하게 늘어나는 것을 방지하고 더욱 안정감을 느낄 수 있습니다.
  • 양 발 사이에 체중을 고르게 분산시킵니다. 한쪽 발에 더 많은 체중을 싣는 경향이 있는지 또는 체중이 앞뒤로 이동하는지 확인하세요.
  • 균형 능력이 향상되면 한 번에 한쪽 눈을 감거나 천장을 바라보거나 다른 팔 위치를 시도합니다.

    • 시도해 볼 운동 

    이러한 운동은 신발을 신고 있거나 맨발로 할 수 있습니다. 신발은 맨발은 발을 안정시키는 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

    요가 매트를 패딩용으로 사용하면 미끄러질 위험이 줄어듭니다. 가능하다면 귀하를 감독하고 지원해 줄 수 있는 사람을 찾으세요.

    필요한 만큼 포즈를 수정하세요. 시간이 지남에 따라 균형 능력이 향상되고 더 어려운 변형 및 운동으로 넘어갈 수 있게 됩니다.

    간단한 균형 운동

    이러한 운동은 모든 레벨에서 이용할 수 있습니다.

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    1. 보트를 흔드세요

  • 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서세요.
  • 팔을 들어 옆으로 뻗으세요.
  • 왼쪽 발을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 바닥쪽으로 가져옵니다.
  • 이 자세를 최대 30초 동안 유지하세요.
  • 그런 다음 반대쪽도 실시하세요.
  • 각 측면을 3회씩 수행합니다.

    • 2. 체중 이동

  • 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요.
  • 오른발로 체중을 이동하세요.
  • 왼발을 들어 올리세요.
  • 이 자세를 최대 30초 동안 유지하세요.
  • 그런 다음 반대쪽도 실시하세요.
  • 각 측면을 3회 수행합니다.

    • 핵심 운동

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    3. 줄타기

    이 간단한 운동은 균형, 자세, 코어 근력을 향상시킵니다.

  • 팔을 들어 옆으로 뻗으세요.
  • 멀리 있는 고정된 지점에 시선을 집중하면서 직선으로 걷습니다.
  • 발을 올릴 때마다 발을 올린 자세로 2~3초 동안 멈춰주세요.
  • 20~30걸음을 걸어보세요.

    • 4. 플라밍고 스탠드

  • 오른쪽 발에 체중을 싣습니다.
  • 왼발을 들고 다리를 앞으로 뻗으세요.
  • 이 자세를 10~15초 동안 유지하세요.
  • 뻗은 발 쪽으로 손을 뻗으면 난이도가 높아집니다.
  • 시작 위치로 돌아가서 다리를 흔듭니다.
  • 3번 반복하세요.
  • 그런 다음 반대편도 실시하세요.

    • 자세 운동

    5. 뒤로 다리 올리기

    이 운동은 허리와 둔근을 강화하여 좋은 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.

  • 손을 벽이나 의자 등받이에 올려놓으세요.
  • 오른발에 체중을 싣습니다.
  • 왼쪽 다리를 천천히 뒤로 들어올리고 최대한 높이 올리세요.
  • 이 자세를 5초간 유지하세요.
  • 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 10회 반복하세요.
  • 그런 다음 반대쪽도 수행하세요.

    • 균형 및 근력 운동

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    6. 나무 자세

    이 운동 중에는 발을 무릎 위에 놓지 마십시오.

  • 서 있는 자세에서 체중을 오른쪽 발로 옮깁니다.
  • 발뒤꿈치를 들어 올리고 왼발을 옆으로 놓거나 발바닥을 발목, 정강이 또는 허벅지에 대십시오.
  • 손을 편안한 자세로 놓으십시오.
  • 최대 1분 동안 기다리세요.
  • 그런 다음 반대편도 실시하세요.
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    7. 뒤꿈치부터 발끝까지 걷기

    이 운동은 다리를 강화하고 균형을 향상시킵니다.

  • 뒤꿈치를 벽에 대고 서세요.
  • 왼발을 오른발 앞에 놓습니다.
  • 왼발 뒤꿈치가 오른쪽 발가락에 닿습니다.
  • 그런 다음 오른발을 오른발 앞에 놓습니다.
  • 오른쪽 발뒤꿈치를 왼쪽 발가락에 닿게 합니다.
  • 20단계를 계속하세요.

    • 밸런스 보드를 사용하여

    다음 두 가지 연습을 위해서는 균형판이 필요합니다.

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    8. 앞뒤로 기울이기

  • 밸런스 보드의 바깥쪽 가장자리에 발을 얹고 서세요.
  • 보드 전면이 바닥에 닿을 때까지 체중을 앞으로 이동하세요.
  • 이 자세를 몇 초 동안 유지하세요.
  • 그런 다음 보드 뒷면이 바닥에 닿을 때까지 체중을 뒤로 옮깁니다.
  • 이 자세를 몇 초 동안 유지하세요.
  • 천천히 제어된 움직임을 사용하여 1분 동안 계속해서 앞뒤로 기울입니다.

    • 9. 한발 균형

  • 오른발을 보드 중앙에 놓으십시오.
  • 왼발을 들고 무릎을 최대한 높이 올리세요.
  • 이 자세를 최대 30초 동안 유지하세요.
  • 그런 다음 반대쪽도 실시하세요.
  • 각면을 2~3회 실시합니다.

    • 워커와 함께

    10. 행진

  • 보행기를 양손으로 잡고 서세요.
  • 왼쪽 무릎을 최대한 높이 들어 올리세요.
  • 낮추고 오른쪽 무릎을 들어 올리세요.
  • 측면을 번갈아 가며 총 20회 반복합니다.

    • 11. 발뒤꿈치 들어올리기

  • 보행기를 양손으로 얹고 서세요.
  • 두 발뒤꿈치를 들고 3초 동안 발바닥으로 균형을 잡으세요.
  • 그런 다음 체중을 발뒤꿈치로 옮기고 발가락을 들어 올리세요.
  • 10~20회 반복하세요.

    • 혜택 

    균형 운동은 근력을 키우고 자세, 안정성, 협응력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 이점을 통해 넘어지거나 물건에 부딪혀 부상을 입을 가능성을 줄일 수 있습니다. 넘어지면 부상에서 빨리 회복되지 않을 수 있으므로 예방 조치를 취하는 것이 가장 좋습니다.

    노년층이 자신의 움직임 패턴에 대해 자신감을 갖고 낙상하지 않도록 하는 것이 중요합니다. 넘어지는 것에 대해 걱정하거나 두려워합니다.

    2016년 연구에서는 6주 동안 균형 운동을 한 노인들이 균형 조절 능력이 향상되고 자신감을 얻은 것으로 나타났습니다. 운동은 또한 조정력, 다리 근력 및 발목 이동성을 향상시키는 데 도움이 되었습니다.

    연구 2019에서는 노인의 전반적인 삶의 질을 향상시키는 데 있어 균형 및 조정 운동의 효과를 지적합니다. 안정성 향상과 같은 신체적 이점과 함께 균형 운동은 기억력과 공간 인지력을 포함한 정신적 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

    노인은 일주일에 최소 2~3회 운동을 하는 것이 좋습니다.

    주의사항 

    균형잡힌 루틴을 갖는 것은 노인들에게 많은 이점을 가져다 줄 수 있지만, 여전히 조심스럽게 접근해야 합니다. 낙상을 방지하려면 추가 지지를 위해 의자나 벽을 사용하십시오. 가장 쉬운 운동부터 시작하여 점점 더 어려운 운동으로 넘어갑니다.

    필요할 때 앉아서 휴식을 취하세요. 이 운동을 하기 전에 물을 많이 마시고 식사를 하십시오. 특히 현기증이나 현기증이 걱정되는 경우 더욱 그렇습니다.

    피트니스를 처음 접하거나 균형에 대한 우려가 있는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하세요.

    질병이 있거나 뇌졸중이나 심장마비를 겪은 경우에도 의사와 상담해야 합니다.

    프로를 만나야 할 때 

    실제 전문가와 상담하세요 추가 안내를 원하시면 치료사에게 연락하세요. 물리 치료사는 귀하를 위한 균형 프로그램을 개발하고 귀하가 각 운동을 시도할 때 감독할 수 있습니다.

    누군가 옆에 있으면 더 고급 운동을 시도할 동기와 자신감을 얻을 수 있습니다. 그들은 당신이 좋은 자세를 취하고 각 움직임을 최대한 활용하고 있는지 확인할 수 있습니다. 그리고 필요할 때 휴식을 취하도록 권장할 것입니다.

    결론

    결코 그렇지 않습니다. 운동 프로그램을 시작하거나 현재 프로그램을 개선하기에는 너무 늦었습니다. 이러한 운동 외에도 걷기, 의자 요가, 태극권과 같은 활동을 통해 균형 감각을 향상시킬 수 있습니다.

    짧은 시간이라도 매일 어떤 형태의 신체 활동을 하도록 하세요. 이렇게 하면 일상생활을 계속할 가능성이 더 높아집니다.

    균형 운동 외에도 근력 운동, 유산소 운동, 스트레칭을 루틴에 포함하세요. 자신의 체형에 맞는 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되는 영양가 있는 식단을 따르세요.

    가장 중요한 것은 삶에 긍정적인 변화를 가져오면서 즐거움을 키우는 것입니다.

    게시됨 : 2024-08-29 10:50

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