11 Latihan Imbangan untuk Warga Emas

Ikuti Drugslib di

Kami menyertakan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Jika anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen yang kecil. Berikut ialah proses kami.

Cara kami memeriksa jenama dan produk

Healthline hanya menunjukkan kepada anda jenama dan produk yang kami berdiri di belakang.

Pasukan kami menyelidik dan menilai dengan teliti pengesyoran yang kami buat di tapak kami. Untuk memastikan bahawa pengeluar produk memenuhi piawaian keselamatan dan keberkesanan, kami:
  • Menilai ramuan dan komposisi: Adakah mereka berpotensi menyebabkan bahaya?
  • Semak fakta semua tuntutan kesihatan: Adakah ia sejajar dengan badan bukti saintifik semasa?
  • Menilai jenama: Adakah ia beroperasi dengan integriti dan mematuhi industri amalan terbaik?
    • Kami melakukan penyelidikan supaya anda boleh mencari produk yang dipercayai untuk kesihatan dan kesejahteraan anda.Baca lebih lanjut tentang proses tapisan kami.Adakah ini membantu?

    Adalah penting untuk kekal aktif mengikut usia anda. Gabungkan senaman imbangan dan kekuatan, serta kardio, latihan kekuatan dan regangan untuk fleksibiliti dan kesihatan yang lebih baik.

    Kongsi di Pinterest

    Program senaman adalah penting pada setiap masa kehidupan, terutamanya apabila umur awak. Meningkatkan senaman anda adalah penting dalam tahun-tahun tua anda, kerana aktiviti fizikal boleh meningkatkan fleksibiliti anda dan mengurangkan risiko beberapa keadaan kesihatan.

    Menjadi mudah alih, kuat dan stabil boleh membantu anda kekal berdikari, yang boleh meningkatkan keyakinan dan kesejahteraan anda apabila anda semakin tua.

    Bersama-sama dengan penyakit kronik, keadaan berikut mungkin menyebabkan kebimbangan keseimbangan:

  • artritis
  • migrain
  • penyakit kardiovaskular
  • gangguan penglihatan
  • kesan sampingan ubat

    • Baca untuk mengetahui beberapa latihan imbangan mudah yang sesuai untuk warga emas.

    Petua untuk mencari baki anda 

    Berikut ialah beberapa petua untuk membantu anda bermula :

  • Tentukan kaki mana yang merupakan kaki dominan anda. Mulakan setiap senaman dengan bahagian bukan dominan anda supaya bahagian lain akan lebih mudah.
  • Kekalkan postur dan bentuk yang baik semasa anda memegang kedudukan tersebut.
  • Fokuskan pandangan anda pada titik tetap lurus ke hadapan untuk mengekalkan keseimbangan anda.
  • Jika anda mempunyai kebimbangan dengan keseimbangan anda dalam kedudukan berdiri, cuba letakkan kaki anda agak jauh.
  • Bengkokkan sedikit lutut anda. Ini menghalang lutut anda daripada memanjang dan menjadikan anda lebih stabil.
  • Agihkan berat badan anda secara sama rata antara kedua-dua kaki. Perhatikan jika anda cenderung untuk meletakkan lebih berat pada sebelah kaki atau jika berat badan anda beralih ke hadapan atau ke belakang.
  • Apabila keseimbangan anda bertambah baik, anda boleh mencuba dengan menutup satu mata pada satu masa, merenung siling atau mencuba posisi lengan yang berbeza.

    • Latihan untuk dicuba 

    Anda boleh melakukan senaman ini sambil memakai kasut atau berkaki ayam. Kasut mungkin memberi anda lebih cengkaman dan kestabilan, sambil menjadi berkaki ayam boleh membantu menguatkan otot yang menstabilkan kaki anda.

    Gunakan tikar yoga untuk pelapik dan mengurangkan peluang anda tergelincir. Jika boleh, cari seseorang yang boleh mengawasi anda dan berikan sokongan.

    Ubah suai pose seberapa banyak yang anda perlukan. Lama kelamaan, anda akan meningkatkan baki anda dan boleh beralih kepada variasi dan latihan yang lebih sukar.

    Latihan imbangan mudah

    Latihan ini boleh diakses oleh semua peringkat.

    Kongsi di Pinterest

    1. Goyangkan bot

  • Berdiri dengan jarak pinggul kaki anda.
  • Angkat tangan anda dan rentangkannya ke tepi.
  • Angkat kaki kiri anda dari lantai dan bengkokkan lutut anda untuk membawa tumit anda ke bahagian bawah anda.
  • Pegang kedudukan ini sehingga 30 saat.
  • Kemudian lakukan bahagian yang bertentangan.
  • Lakukan setiap sisi 3 kali.

    • 2. Peralihan berat badan

  • Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
  • Alihkan berat badan anda ke kaki kanan anda.
  • Angkat kaki kiri anda.
  • Pegang kedudukan ini sehingga 30 saat.
  • Kemudian lakukan bahagian yang bertentangan.
  • Lakukan setiap bahagian 3 kali.

    • Latihan teras

    Kongsi di Pinterest

    3. Berjalan di atas tali

    Latihan ringkas ini meningkatkan keseimbangan, postur dan kekuatan teras.

  • Angkat tangan anda dan rentangkannya ke tepi.
  • Berjalan dalam garis lurus sambil memfokuskan pandangan anda pada titik tetap di kejauhan.
  • Setiap kali anda mengangkat kaki anda, jeda dengan kaki anda dalam posisi terangkat ini selama 2 hingga 3 saat.
  • Ambil 20 hingga 30 langkah.

    • 4. Kaki flamingo

  • Alihkan berat badan anda ke kaki kanan anda.
  • Angkat kaki kiri anda dan panjangkan kaki anda ke hadapan.
  • Pegang kedudukan ini selama 10 hingga 15 saat.
  • Tingkatkan kesukaran dengan mencapai tangan anda ke arah kaki yang dipanjangkan.
  • Kembali ke kedudukan permulaan dan goncangkan kaki anda.
  • Ulang 3 kali.
  • Kemudian lakukan bahagian yang bertentangan.

    • Latihan postur

    5. Angkat kaki belakang

    Senaman ini menguatkan punggung bawah dan glute anda, yang membantu menyokong postur yang baik.

  • Letakkan tangan anda pada dinding atau belakang kerusi.
  • Alihkan berat badan anda ke kaki kanan anda.
  • Angkat kaki kiri anda perlahan-lahan ke belakang dan ke atas setinggi yang anda boleh.
  • Pegang kedudukan ini selama 5 saat.
  • Kembali ke kedudukan permulaan.
  • Lakukan 10 ulangan.
  • Kemudian lakukan bahagian yang bertentangan.

    • Latihan imbangan dan kekuatan

    Kongsi di Pinterest

    6. Pose pokok

    Semasa latihan ini, elakkan meletakkan kaki anda di atas lutut anda.

  • Dari berdiri, alihkan berat badan anda ke kaki kanan anda.
  • Letakkan kaki kiri anda ke sisi dengan tumit diangkat, atau letakkan tapak kaki anda pada buku lali, tulang kering atau paha anda.
  • Letakkan tangan anda dalam mana-mana kedudukan yang selesa.
  • Tahan sehingga 1 minit.
  • Kemudian lakukan bahagian yang bertentangan.
    • Kongsi di Pinterest

    7. Berjalan dari tumit ke kaki

    Latihan ini menguatkan kaki anda dan meningkatkan keseimbangan.

  • Berdiri dengan tumit anda menekan ke dinding.
  • Letakkan kaki kiri anda di hadapan kaki kanan anda.
  • Sentuh tumit kiri anda ke jari kaki kanan anda.
  • Kemudian letakkan kaki kanan anda di hadapan kaki kanan anda.
  • Sentuh tumit kanan anda ke jari kaki kiri anda.
  • Teruskan selama 20 langkah.

    • Dengan papan imbangan

    Anda memerlukan papan imbangan untuk dua latihan seterusnya.

    Beli-belah untuk papan imbangan dalam talian.

    8. Condongkan ke hadapan dan ke belakang

  • Berdiri dengan kaki anda di tepi luar papan imbangan.
  • Anjakkan berat anda ke hadapan sehingga bahagian hadapan papan menyentuh lantai.
  • Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
  • Kemudian alihkan berat badan anda ke belakang sehingga bahagian belakang papan menyentuh lantai.
  • Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
  • Gunakan pergerakan perlahan dan terkawal untuk terus mencondongkan ke belakang dan ke hadapan selama 1 minit.

    • 9. Imbangan kaki tunggal

  • Berdiri dengan kaki kanan anda di tengah papan.
  • Naikkan kaki kiri anda dan angkat lutut anda setinggi yang anda boleh.
  • Pegang kedudukan ini sehingga 30 saat.
  • Kemudian lakukan bahagian yang bertentangan.
  • Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.

    • Dengan pejalan kaki

    10. Berbaris

  • Berdiri dengan kedua-dua tangan pada pejalan kaki anda.
  • Angkat lutut kiri anda setinggi yang anda boleh.
  • Turunkan dan kemudian angkat lutut kanan anda.
  • Selang seli antara sisi untuk jumlah 20 ulangan.

    • 11. Menaikkan tumit kaki

  • Berdiri dengan kedua-dua tangan pada pejalan kaki anda.
  • Naikkan kedua-dua tumit anda dan imbang pada bebola kaki anda selama 3 saat.
  • Kemudian alihkan berat ke tumit anda dan angkat jari kaki anda.
  • Lakukan 10 hingga 20 ulangan.

    • Faedah 

    Latihan imbangan boleh membantu membina kekuatan dan meningkatkan postur, kestabilan dan koordinasi. Faedah ini boleh mengurangkan peluang anda untuk terjatuh atau terlanggar sesuatu dan menyebabkan kecederaan. Anda mungkin tidak akan bangkit dengan cepat daripada kecederaan jika anda terjatuh, jadi sebaiknya ambil langkah pencegahan.

    Adalah penting bagi orang dewasa yang lebih tua berasa yakin dengan corak pergerakan mereka supaya mereka tidak cemas atau takut terjatuh.

    A Kajian 2016 mendapati bahawa orang dewasa yang lebih tua yang melakukan senaman imbangan selama 6 minggu meningkatkan kawalan keseimbangan mereka dan memperoleh keyakinan. Latihan juga membantu meningkatkan koordinasi, kekuatan kaki, dan mobiliti buku lali.

    Penyelidikan daripada 2019 menunjukkan keberkesanan latihan imbangan dan penyelarasan dalam meningkatkan kualiti hidup keseluruhan pada orang dewasa yang lebih tua. Bersama-sama dengan faedah fizikal seperti kestabilan yang dipertingkatkan, senaman imbangan boleh membantu meningkatkan fungsi mental, termasuk ingatan dan kognisi ruang.

    Adalah disyorkan bahawa orang dewasa yang lebih tua melakukan sekurang-kurangnya dua hingga tiga sesi senaman setiap minggu.

    Awas 

    Memiliki rutin keseimbangan boleh membawa banyak manfaat kepada warga emas, tetapi anda masih perlu mendekatinya dengan berhati-hati. Untuk mengelakkan terjatuh, gunakan kerusi atau dinding untuk sokongan tambahan. Mulakan dengan latihan yang paling mudah dan secara beransur-ansur beralih kepada latihan yang lebih mencabar.

    Duduk dan berehat apabila perlu. Minum banyak air dan makan sebelum anda melakukan senaman ini. Ini akan membantu anda berasa lebih berasas, terutamanya jika anda mempunyai sebarang kebimbangan dengan rasa pening atau pening.

    Jika anda baharu dalam kecergasan atau mempunyai sebarang kebimbangan tentang keseimbangan, berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baharu.

    Anda juga harus berbincang dengan doktor anda jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan atau mengalami strok atau serangan jantung.

    Bila hendak berjumpa pakar 

    Bercakap dengan fizikal ahli terapi jika anda inginkan bimbingan tambahan. Seorang ahli terapi fizikal boleh membangunkan program keseimbangan untuk anda dan mengawasi semasa anda mencuba setiap senaman.

    Mempunyai seseorang di sisi anda mungkin memberi anda motivasi dan keyakinan untuk mencuba latihan yang lebih maju. Mereka boleh memastikan anda menggunakan postur yang baik dan memanfaatkan setiap pergerakan. Dan mereka akan menggalakkan anda untuk berehat apabila diperlukan.

    Intinya

    Ia tidak pernah terlambat untuk memulakan program senaman atau membuat penambahbaikan pada program semasa anda. Selain daripada latihan ini, anda boleh meningkatkan keseimbangan anda dengan aktiviti seperti berjalan kaki, yoga kerusi dan tai chi.

    Buat satu titik untuk melakukan beberapa jenis aktiviti fizikal setiap hari, walaupun untuk masa yang singkat. Dengan cara ini anda akan lebih cenderung untuk berpegang pada rutin anda.

    Selain latihan keseimbangan, sertakan latihan kekuatan, kardio dan regangan dalam rutin anda. Pastikan anda mengikuti diet berkhasiat yang membantu menyokong berat badan yang sihat untuk jenis badan anda.

    Paling penting, buat satu titik untuk memupuk rasa keseronokan sambil membuat penambahbaikan positif ini pada kehidupan anda.

    Disiarkan : 2024-08-29 10:50

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular