11 Evenwichtsoefeningen voor senioren

Volg Drugslib op

We nemen producten op waarvan wij denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen wij een kleine commissie verdienen. Dit is ons proces.

Hoe we merken en producten onderzoeken

Healthline toont u alleen merken en producten waar wij achter staan.

Ons team onderzoekt en evalueert de aanbevelingen die we op onze site doen grondig. Om vast te stellen dat de productfabrikanten de veiligheids- en werkzaamheidsnormen hebben nageleefd, doen we het volgende:
  • Evalueren we de ingrediënten en samenstelling: kunnen ze schade veroorzaken?
  • Controleer alle gezondheidsclaims op feiten: Komen ze overeen met de huidige hoeveelheid wetenschappelijk bewijs?
  • Beoordeel het merk: Werkt het met integriteit en houdt het zich aan de industrie beste praktijken?
    • Wij doen het onderzoek zodat u betrouwbare producten voor uw gezondheid en welzijn kunt vinden.Lees meer over ons controleproces.Was dit nuttig?

    Het is belangrijk om actief te blijven naarmate je ouder wordt. Voeg balans- en krachtoefeningen toe, evenals cardio-, krachttraining en stretching voor een betere flexibiliteit en gezondheid.

    Deel op Pinterest

    Een oefenprogramma is belangrijk in elk stadium van het leven, maar vooral als je wordt ouder. Het is belangrijk om uw trainingen op te voeren in uw hogere jaren, omdat fysieke activiteit uw flexibiliteit kan verbeteren en het risico op bepaalde gezondheidsproblemen kan verminderen.

    Mobiel, sterk en stabiel op de been zijn, kan je helpen onafhankelijk te blijven, wat je zelfvertrouwen en welzijn kan vergroten naarmate je ouder wordt.

    Samen met chronische ziekten kunnen de volgende aandoeningen leiden tot evenwichtsproblemen:

  • artritis
  • migraine
  • hart- en vaatziekten
  • slechtziendheid
  • bijwerkingen van medicijnen

    • Lees verder om een ​​paar eenvoudige balansoefeningen te leren die geschikt zijn voor senioren.

    Tips om uw evenwicht te vinden 

    Hier zijn een paar tips om u op weg te helpen :

  • Bepaal welk been je dominante been is. Begin elke oefening met je niet-dominante kant, zodat de andere kant gemakkelijker zal zijn.
  • Behoud een goede houding en vorm terwijl je de positie vasthoudt.
  • Richt je blik op een vast punt recht vooruit om je evenwicht te bewaren.
  • Als je dat doet Als u zich zorgen maakt over uw evenwicht in staande posities, probeer dan uw voeten iets verder uit elkaar te plaatsen.
  • Buig je knieën lichtjes. Dit voorkomt dat uw knieën overstrekken en maakt u stabieler.
  • Verdeel uw gewicht gelijkmatig over beide voeten. Merk op of u de neiging heeft om meer gewicht op één voet te zetten of dat uw gewicht naar voren of naar achteren verschuift.
  • Naarmate uw evenwicht verbetert, kunt u experimenteren door één oog tegelijk te sluiten, naar het plafond te kijken of verschillende armposities uitproberen.

    • Oefeningen om te proberen 

    Je kunt deze oefeningen doen terwijl je schoenen draagt ​​of op blote voeten. Schoenen kunnen je meer grip en stabiliteit geven, terwijl ze op blote voeten kan helpen de spieren te versterken die je voeten stabiliseren.

    Gebruik een yogamat als vulling en om de kans op uitglijden te verkleinen. Zoek indien mogelijk iemand die u kan begeleiden en ondersteuning kan bieden.

    Pas de poses zoveel aan als je nodig hebt. Na verloop van tijd vergroot je je evenwicht en kun je doorgaan met moeilijkere variaties en oefeningen.

    Eenvoudige balansoefeningen

    Deze oefeningen zijn toegankelijk voor alle niveaus.

    Deel op Pinterest

    1. Laat de boot schommelen

  • Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan.
  • Hef uw armen op en strek ze naar de zijkanten uit.
  • Til je linkervoet van de vloer en buig je knie om je hiel naar je billen te brengen.
  • Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
  • Doe dan de andere kant.
  • Doe elke kant 3 keer.

    • 2. Gewichtsverschuivingen

  • Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
  • Verplaats uw gewicht naar uw rechtervoet.
  • Hef uw linkervoet op.
  • Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
  • Doe dan de andere kant.
  • Doe elke kant 3 keer.

    • Kernoefeningen

    Deel op Pinterest

    3. Koordwandeling

    Deze eenvoudige oefening verbetert de balans, houding en kernkracht.

  • Hef uw armen op en strek ze naar de zijkanten uit.
  • Loop in een rechte lijn terwijl je je blik richt op een vast punt in de verte.
  • Elke keer dat u uw voet optilt, pauzeert u met uw voet gedurende 2 tot 3 seconden in deze opgeheven positie.
  • Neem 20 tot 30 stappen.

    • 4. Flamingostandaard

  • Verplaats uw gewicht naar uw rechtervoet.
  • Til uw linkervoet op en strek uw been naar voren.
  • Houd deze positie 10 tot 15 seconden vast.
  • Vergroot de moeilijkheidsgraad door uw handen naar uw uitgestrekte voet te reiken.
  • Keer terug naar de startpositie en schud je benen.
  • Herhaal 3 keer.
  • Doe dan de andere kant.

    • Houdingsoefeningen

    5. Achterbeen omhoog

    Deze oefening versterkt je onderrug en bilspieren, wat helpt bij het ondersteunen van een goede houding.

  • Plaats je handen op een muur of op de rugleuning van een stoel.
  • Verplaats uw gewicht naar uw rechtervoet.
  • Til uw linkerbeen langzaam naar achteren en omhoog, zo hoog als u kunt.
  • Houd deze positie 5 seconden vast.
  • Keer terug naar de startpositie.
  • Doe 10 herhalingen.
  • Doe dan de andere kant.

    • Evenwichts- en krachtoefeningen

    Deel op Pinterest

    6. Boomhouding

    Voorkom tijdens deze oefening dat u uw voet op uw knie plaatst.

  • Verplaats vanuit stand uw gewicht naar uw rechtervoet.
  • Plaats uw linkervoet opzij met uw hiel omhoog, of plaats de zool van uw voet tegen uw enkel, scheenbeen of dijbeen.
  • Plaats uw handen in een comfortabele positie.
  • Houd maximaal 1 minuut vast.
  • Doe dan de tegenovergestelde kant.
    • Deel op Pinterest

    7. Hiel-tot-teen lopen

    Deze oefening versterkt je benen en verbetert de balans.

  • Ga met je hielen tegen een muur staan.
  • Plaats je linkervoet voor je rechtervoet.
  • Raak met je linkerhiel je rechtertenen aan.
  • Plaats vervolgens uw rechtervoet voor uw rechtervoet.
  • Raak met uw rechterhiel uw linkertenen aan.
  • Ga 20 stappen verder.

    • Met een balansbord

    Voor de volgende twee oefeningen heb je een balansbord nodig.

    Winkel online voor balansborden.

    8. Voorwaarts en achterwaarts kantelen

  • Ga met uw voeten op de buitenranden van het balansbord staan.
  • Verplaats uw gewicht naar voren totdat de voorkant van het bord de vloer raakt.
  • Houd deze positie een paar seconden vast.
  • Verplaats vervolgens uw gewicht naar achteren totdat de achterkant van het bord de vloer raakt.
  • Houd deze positie een paar seconden vast.
  • Gebruik langzame, gecontroleerde bewegingen om gedurende 1 minuut heen en weer te kantelen.

    • 9. Balans met één voet

  • Ga met je rechtervoet in het midden van het bord staan.
  • Hef uw linkervoet op en til uw knie zo hoog mogelijk op.
  • Houd deze positie maximaal 30 seconden vast.
  • Doe dan de andere kant.
  • Doe elke kant 2 tot 3 keer.

    • Met een rollator

    10. Marcheren

  • Ga met beide handen op uw rollator staan.
  • Til je linkerknie zo hoog als je kunt.
  • Laat hem zakken en til vervolgens je rechterknie op.
  • Wissel tussen de zijden voor een totaal van 20 herhalingen.

    • 11. Hiel-teen omhoog

  • Ga met beide handen op uw rollator staan.
  • Hef beide hielen omhoog en balanceer gedurende 3 seconden op de bal van je voet.
  • Verplaats vervolgens het gewicht naar je hielen en til je tenen op.
  • Doe 10 tot 20 herhalingen.

    • Voordelen 

    Balansoefeningen kunnen helpen kracht op te bouwen en de houding, stabiliteit en coördinatie te verbeteren. Deze voordelen kunnen uw kans verkleinen dat u valt of ergens tegenaan botst en letsel veroorzaakt. Het is mogelijk dat u niet zo snel herstelt van een blessure als u toch valt, dus u kunt het beste preventieve maatregelen nemen.

    Het is belangrijk dat oudere volwassenen zich zelfverzekerd voelen in hun bewegingspatroon, zodat ze dat niet doen. angstig of bang om te vallen.

    Een Uit een onderzoek uit 2016 bleek dat oudere volwassenen die zes weken lang evenwichtsoefeningen deden, hun evenwichtscontrole verbeterden en meer zelfvertrouwen kregen. De oefeningen hielpen ook de coördinatie, beenkracht en enkelmobiliteit te verbeteren.

    Onderzoek van 2019 wijst op de effectiviteit van evenwichts- en coördinatieoefeningen bij het verbeteren van de algehele kwaliteit van leven bij oudere volwassenen. Naast de fysieke voordelen, zoals verbeterde stabiliteit, kunnen evenwichtsoefeningen het mentale functioneren helpen verbeteren, inclusief geheugen en ruimtelijke cognitie.

    Het wordt aanbevolen dat oudere volwassenen minimaal twee tot drie oefensessies per week doen.

    Waarschuwingen 

    Het hebben van een evenwichtsroutine kan senioren veel voordelen opleveren, maar u moet er nog steeds voorzichtig mee omgaan. Gebruik een stoel of muur voor extra ondersteuning om vallen te voorkomen. Begin met de gemakkelijkste oefeningen en ga geleidelijk over naar de oefeningen die uitdagender zijn.

    Ga zitten en neem een ​​pauze wanneer dat nodig is. Drink veel water en eet voordat u deze oefeningen doet. Dit zal u helpen zich meer geaard te voelen, vooral als u zich zorgen maakt over duizeligheid of een licht gevoel in het hoofd.

    Als u nieuw bent op het gebied van fitness of als u zich zorgen maakt over uw evenwicht, neem dan contact op met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.

    U moet ook met uw arts praten als u een medische aandoening heeft of een beroerte of hartaanval heeft gehad.

    Wanneer moet je een professional zien?

    Praat met een fysiek persoon therapeut als u extra begeleiding wenst. Een fysiotherapeut kan een balansprogramma voor u ontwikkelen en toezicht houden terwijl u elke oefening uitprobeert.

    Als je iemand aan je zijde hebt, kun je zowel de motivatie als het vertrouwen krijgen om geavanceerdere oefeningen te proberen. Ze kunnen ervoor zorgen dat u een goede houding aanneemt en het meeste uit elke beweging haalt. En ze moedigen je aan om pauzes te nemen wanneer dat nodig is.

    Waar het op neerkomt

    Het is nooit te laat om met een oefenprogramma te beginnen of verbeteringen aan uw huidige programma aan te brengen. Naast deze oefeningen kun je je balans verbeteren met activiteiten als wandelen, stoelyoga en tai chi.

    Zorg ervoor dat u elke dag een of andere vorm van fysieke activiteit doet, ook al is het maar voor een korte tijd. Op deze manier is de kans groter dat u zich aan uw routine houdt.

    Neem naast balansoefeningen ook krachttraining, cardio en stretching op in je routine. Zorg ervoor dat u een voedzaam dieet volgt dat helpt bij het ondersteunen van een gezond gewicht voor uw lichaamstype.

    Het allerbelangrijkste: zorg ervoor dat je een gevoel van plezier cultiveert terwijl je deze positieve verbeteringen in je leven aanbrengt.

    Geplaatst : 2024-08-29 10:50

    Lees verder

    Disclaimer

    Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

    Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

    Populaire trefwoorden