11 ćwiczeń równowagi dla seniorów

Śledź Drugslib na

Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy otrzymać niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Jak weryfikujemy marki i produkty

Healthline pokazuje tylko marki i produkty, za którymi stoimy.

Nasz zespół dokładnie bada i ocenia rekomendacje, które przedstawiamy w naszej witrynie. Aby ustalić, czy producenci produktu spełnili standardy bezpieczeństwa i skuteczności,:
  • Oceniamy składniki i skład: Czy mogą one potencjalnie powodować szkody?
  • Sprawdź wszystkie oświadczenia zdrowotne: Czy są one zgodne z aktualnym zestawem dowodów naukowych?
  • Oceń markę: Czy działa uczciwie i przestrzega zasad branży najlepsze praktyki?
    • Przeprowadzamy badania, abyś mógł znaleźć zaufane produkty dla swojego zdrowia i dobrego samopoczucia.Przeczytaj więcej o naszym procesie weryfikacji.Czy było to pomocne?

    Ważne jest, aby pozostać aktywnym w miarę starzenia się. Uwzględnij ćwiczenia równoważne i siłowe, a także ćwiczenia cardio, trening siłowy i rozciąganie, aby uzyskać lepszą elastyczność i zdrowie.

    Udostępnij na Pintereście

    Program ćwiczeń jest ważny w każdym momencie życia, ale szczególnie gdy wiek. Zwiększenie intensywności treningów jest ważne w starszym wieku, ponieważ aktywność fizyczna może poprawić elastyczność i zmniejszyć ryzyko niektórych schorzeń.

    Bycie mobilnym, silnym i stabilnym na nogach może pomóc Ci zachować niezależność, co może zwiększyć Twoją pewność siebie i dobre samopoczucie w miarę starzenia się.

    Oprócz chorób przewlekłych następujące schorzenia mogą powodować: problemy z równowagą:

  • zapalenie stawów
  • migrena
  • choroba układu krążenia
  • upośledzenie wzroku
  • skutki uboczne leków

    • Czytaj dalej, aby poznać kilka prostych ćwiczeń utrzymujących równowagę, odpowiednich dla seniorów.

    Wskazówki, jak znaleźć saldo

    Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć :

  • Określ, która noga jest Twoją dominującą nogą. Każde ćwiczenie rozpoczynaj od strony niedominującej, dzięki czemu druga strona będzie łatwiejsza.
  • Utrzymuj dobrą postawę i formę.
  • Skup wzrok na stałym punkcie na wprost, aby utrzymać równowagę.
  • Jeśli masz problemy z równowagą w pozycji stojącej, spróbuj rozstawić stopy nieco dalej.
  • Ugnij lekko kolana. Zapobiega to nadmiernemu wyprostowi kolan i zapewnia większą stabilność.
  • Rozłóż ciężar równomiernie między obiema stopami. Zwróć uwagę, czy masz tendencję do obciążania jednej stopy albo przesuwania ciężaru ciała do przodu lub do tyłu.
  • W miarę poprawy równowagi możesz eksperymentować, zamykając jedno oko na raz, wpatrując się w sufit lub próbując różnych pozycji ramion.

    • Ćwiczenia do wypróbowania

    Możesz wykonywać te ćwiczenia w butach lub boso. Buty mogą zapewnić Ci większą przyczepność i stabilność, będąc boso może pomóc wzmocnić mięśnie stabilizujące stopy.

    Użyj maty do jogi jako wyściółki i zmniejsz ryzyko poślizgu. Jeśli to możliwe, znajdź osobę, która będzie Cię nadzorować i zapewni wsparcie.

    Modyfikuj pozy tak bardzo, jak potrzebujesz. Z biegiem czasu zwiększysz swoją równowagę i będziesz mógł przejść do trudniejszych odmian i ćwiczeń.

    Proste ćwiczenia równowagi

    Te ćwiczenia są dostępne dla wszystkich poziomów.

    Udostępnij na Pintereście

    1. Kołysaj łódką

  • Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
  • Unieś ramiona i rozciągnij je na boki.
  • Podnieś lewą stopę z podłogi i zegnij kolano, aby pięta skierowała się w stronę pośladków.
  • Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund.
  • Następnie wykonaj drugą stronę.
  • Wykonaj każdą stronę 3 razy.

    • 2. Zmiany ciężaru

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
  • Przenieś ciężar ciała na prawą stopę.
  • Podnieś lewą stopę.
  • Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund.
  • Następnie wykonaj drugą stronę.
  • Wykonaj 3 razy każdą stronę.

    • Ćwiczenia podstawowe

    Udostępnij na Pintereście

    3. Spacer po linie

    To proste ćwiczenie poprawia równowagę, postawę i siłę mięśni tułowia.

  • Unieś ramiona i rozciągnij je na boki.
  • Idź po linii prostej, skupiając wzrok na stałym punkcie w oddali.
  • Za każdym razem, gdy podnosisz stopę, zatrzymaj ją w tej uniesionej pozycji na 2–3 sekundy.
  • Zrób od 20 do 30 kroków.

    • 4. Stojak z flamingiem

  • Przenieś ciężar ciała na prawą stopę.
  • Unieś lewą stopę i wyciągnij nogę do przodu.
  • Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 15 sekund.
  • Zwiększ trudność, sięgając rękami w stronę wyciągniętej stopy.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i potrząśnij nogami.
  • Powtórz 3 razy.
  • Następnie wykonaj drugą stronę.

    • Ćwiczenia postawy

    5. Unoszenie nóg w tył

    To ćwiczenie wzmacnia dolną część pleców i pośladki, co pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy.

  • Połóż dłonie na ścianie lub oparciu krzesła.
  • Przenieś ciężar ciała na prawą stopę.
  • Powoli unieś lewą nogę do tyłu i do góry tak wysoko, jak tylko możesz.
  • Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
  • Powróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 10 powtórzeń.
  • Następnie wykonaj drugą stronę.

    • Ćwiczenia równowagi i siły

    Udostępnij na Pintereście

    6. Pozycja drzewa

    Podczas tego ćwiczenia unikaj kładzenia stopy na kolanie.

  • Z pozycji stojącej przenieś ciężar ciała na prawą stopę.
  • Ułóż lewą stopę na boku z uniesioną piętą lub oprzyj podeszwę stopy o kostkę, goleń lub udo.
  • Ułóż dłonie w dowolnej wygodnej pozycji.
  • Przytrzymaj do 1 minuty.
  • Następnie wykonaj drugą stronę.
    • Udostępnij na Pintereście

    7. Chodzenie od pięty do palców

    To ćwiczenie wzmacnia nogi i poprawia równowagę.

  • Stań z piętami dociśniętymi do ściany.
  • Połóż lewą stopę przed prawą.
  • Dotknij lewą piętą prawych palców.
  • Następnie umieść prawą stopę przed prawą stopą.
  • Dotknij prawą piętą lewych palców.
  • Kontynuuj, wykonując 20 kroków.

    • Z równoważnią

    Do dwóch następnych ćwiczeń będziesz potrzebować równoważni.

    Kup deski do balansowania online.

    8. Przechylenie do przodu i do tyłu

  • Stań ze stopami na zewnętrznych krawędziach deski balansującej.
  • Przenieś ciężar ciała do przodu, aż przód deski dotknie podłogi.
  • Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
  • Następnie przesuń ciężar ciała do tyłu, aż tył deski dotknie podłogi.
  • Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
  • Korzystaj z powolnych, kontrolowanych ruchów, aby kontynuować przechylanie w przód i w tył przez 1 minutę.

    • 9. Równowaga na jednej stopie

  • Stań prawą stopą na środku deski.
  • Podnieś lewą stopę i unieś kolano tak wysoko, jak możesz.
  • Utrzymaj tę pozycję do 30 sekund.
  • Następnie wykonaj drugą stronę.
  • Wykonaj każdą stronę 2 do 3 razy.

    • Z chodzikiem

    10. Marsz

  • Stań obiema rękami na chodziku.
  • Unieś lewe kolano tak wysoko, jak możesz.
  • Opuść go, a następnie unieś prawe kolano.
  • Zmieniaj strony, łącznie wykonaj 20 powtórzeń.

    • 11. Unoszenie pięt i palców

  • Stań obiema rękami na chodziku.
  • Unieś obie pięty i balansuj na śródstopiu przez 3 sekundy.
  • Następnie przenieś ciężar na pięty i unieś palce u stóp.
  • Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń.

    • Korzyści

    Ćwiczenia równoważne mogą pomóc w budowaniu siły oraz poprawie postawy, stabilności i koordynacji. Korzyści te mogą zmniejszyć ryzyko upadku lub uderzenia w przedmioty i spowodowania obrażeń. W przypadku upadku możesz nie wrócić tak szybko do siebie po kontuzji, dlatego najlepiej podjąć środki zapobiegawcze.

    Ważne jest, aby starsze osoby czuły się pewnie w swoich wzorcach ruchu, aby nie czuły się niespokojny lub bojący się upadku.

    A Badania z 2019 wskazuje na skuteczność ćwiczeń równowagi i koordynacji w poprawie ogólnej jakości życia osób starszych. Oprócz korzyści fizycznych, takich jak zwiększona stabilność, ćwiczenia równowagi mogą pomóc poprawić funkcjonowanie psychiczne, w tym pamięć i poznanie przestrzenne.

    Zaleca się, aby starsze osoby wykonywały co najmniej dwie–trzy sesje ćwiczeń tygodniowo.

    Przestrogi

    Wdrożenie zasady utrzymywania równowagi może przynieść seniorom wiele korzyści, ale nadal należy podchodzić do tego z ostrożnością. Aby zapobiec upadkom, użyj krzesła lub ściany jako dodatkowego wsparcia. Zacznij od najłatwiejszych ćwiczeń i stopniowo przechodź do tych, które stanowią większe wyzwanie.

    Usiądź i zrób sobie przerwę, jeśli zajdzie taka potrzeba. Przed wykonaniem tych ćwiczeń pij dużo wody i jedz. Pomoże Ci to poczuć się bardziej uziemionym, zwłaszcza jeśli obawiasz się zawrotów głowy lub oszołomienia.

    Jeśli dopiero zaczynasz przygodę ze fitnessem lub masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące równowagi, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.

    Powinieneś porozmawiać z lekarzem, jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia, miałeś udar lub zawał serca.

    Kiedy udać się do specjalisty

    Porozmawiaj ze specjalistą terapeuty, jeśli potrzebujesz dodatkowych wskazówek. Fizjoterapeuta może opracować dla Ciebie program utrzymywania równowagi i nadzorować Twoje próby każdego ćwiczenia.

    Posiadanie kogoś u swego boku może dać Ci zarówno motywację, jak i pewność siebie, aby spróbować bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Mogą upewnić się, że używasz prawidłowej postawy i maksymalnie wykorzystujesz każdy ruch. Będą też zachęcać Cię do robienia przerw, jeśli zajdzie taka potrzeba.

    Konkluzja

    Nigdy tak się nie dzieje jest już za późno na rozpoczęcie programu ćwiczeń lub ulepszenie obecnego. Oprócz tych ćwiczeń możesz poprawić swoją równowagę, wykonując takie czynności, jak spacery, joga na krześle i tai chi.

    Staraj się codziennie wykonywać jakiś rodzaj aktywności fizycznej, nawet jeśli będzie to krótkotrwałe. Dzięki temu łatwiej będzie Ci trzymać się swojej rutyny.

    Oprócz ćwiczeń równoważnych uwzględnij w swoim programie trening siłowy, cardio i rozciąganie. Pamiętaj, aby przestrzegać pożywnej diety, która pomoże utrzymać prawidłową wagę dla Twojego typu ciała.

    Co najważniejsze, staraj się kultywować poczucie przyjemności, wprowadzając pozytywne zmiany w swoim życiu.

    Wysłano : 2024-08-29 10:50

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe