11 exercícios de equilíbrio para idosos

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    É importante permanecer ativo à medida que envelhece. Incorpore exercícios de equilíbrio e força, bem como cardio, treinamento de força e alongamento para melhor flexibilidade e saúde.

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    Um programa de exercícios é importante em todos os momentos da vida, mas especialmente quando você envelhece. Aumentar os treinos é importante na terceira idade, pois a atividade física pode melhorar sua flexibilidade e reduzir o risco de alguns problemas de saúde.

    Ter mobilidade, ser forte e manter os pés firmes pode ajudá-lo a permanecer independente, o que pode aumentar sua confiança e bem-estar à medida que você envelhece.

    Juntamente com doenças crônicas, as seguintes condições podem causar preocupações com o equilíbrio:

  • artrite
  • enxaqueca
  • doença cardiovascular
  • deficiência visual
  • efeitos colaterais de medicamentos

    • Continue lendo para aprender alguns exercícios simples de equilíbrio apropriados para idosos.

    Dicas para encontrar seu equilíbrio 

    Aqui estão algumas dicas para ajudar você a começar :

  • Determine qual perna é a sua perna dominante. Comece cada exercício com o lado não dominante para que o outro lado seja mais fácil.
  • Mantenha uma boa postura e forma enquanto mantém a posição.
  • Concentre seu olhar em um ponto fixo à frente para manter o equilíbrio.
  • Se você Se tiver preocupações com o equilíbrio em pé, tente afastar os pés um pouco mais.
  • Flexione ligeiramente os joelhos. Isso evita a hiperextensão dos joelhos e torna você mais estável.
  • Distribua seu peso uniformemente entre os dois pés. Observe se você tende a colocar mais peso em um pé ou se seu peso se desloca para frente ou para trás.
  • À medida que seu equilíbrio melhora, você pode experimentar fechar um olho de cada vez, olhar para o teto ou tentando diferentes posições de braço.

    • Exercícios para tentar 

    Você pode fazer esses exercícios usando sapatos ou descalço. Os sapatos podem proporcionar mais aderência e estabilidade, ao mesmo tempo que são descalço pode ajudar a fortalecer os músculos que estabilizam os pés.

    Use um tapete de ioga para acolchoar e reduzir a chance de escorregar. Se possível, encontre alguém que possa supervisionar você e fornecer suporte.

    Modifique as poses conforme necessário. Com o tempo, você aumentará seu equilíbrio e poderá passar para variações e exercícios mais difíceis.

    Exercícios simples de equilíbrio

    Esses exercícios são acessíveis a todos os níveis.

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    1. Balance o barco

  • Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
  • Levante os braços e estenda-os para os lados.
  • Levante o pé esquerdo do chão e dobre o joelho para trazer o calcanhar em direção às nádegas.
  • Mantenha esta posição por até 30 segundos.
  • Depois faça o lado oposto.
  • Faça cada lado 3 vezes.

    • 2. Mudanças de peso

  • Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
  • Transfira o peso para o pé direito.
  • Levante o pé esquerdo.
  • Mantenha esta posição por até 30 segundos.
  • Depois faça o lado oposto.
  • Faça cada lado 3 vezes.

    • Exercícios básicos

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    3. Caminhada na corda bamba

    Este exercício simples melhora o equilíbrio, a postura e a força central.

  • Levante os braços e estenda-os para os lados.
  • Ande em linha reta enquanto foca seu olhar em um ponto fixo à distância.
  • Cada vez que você levantar o pé, faça uma pausa com o pé nesta posição elevada por 2 a 3 segundos.
  • Dê 20 a 30 passos.

    • 4. Suporte Flamingo

  • Transfira o peso para o pé direito.
  • Levante o pé esquerdo e estenda a perna para a frente.
  • Mantenha esta posição por 10 a 15 segundos.
  • Aumente a dificuldade estendendo as mãos em direção ao pé estendido.
  • Volte à posição inicial e sacuda as pernas.
  • Repita 3 vezes.
  • Depois faça o lado oposto.

    • Exercícios de postura

    5. Elevação das pernas traseiras

    Este exercício fortalece a região lombar e os glúteos, o que ajuda a manter uma boa postura.

  • Coloque as mãos na parede ou nas costas de uma cadeira.
  • Transfira o peso para o pé direito.
  • Levante lentamente a perna esquerda para trás e para cima o mais alto que puder.
  • Mantenha esta posição por 5 segundos.
  • Retorne à posição inicial.
  • Faça 10 repetições.
  • Depois faça o lado oposto.

    • Exercícios de equilíbrio e força

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    6. Pose de árvore

    Durante este exercício, evite colocar o pé no joelho.

  • Em pé, transfira o peso para o pé direito.
  • Posicione o pé esquerdo para o lado com o calcanhar levantado ou coloque a sola do pé contra o tornozelo, canela ou coxa.
  • Coloque as mãos em qualquer posição confortável.
  • Segure por até 1 minuto.
  • Depois faça o lado oposto.
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    7. Caminhada do calcanhar aos pés

    Este exercício fortalece as pernas e melhora o equilíbrio.

  • Fique em pé com os calcanhares pressionados contra a parede.
  • Coloque o pé esquerdo na frente do pé direito.
  • Toque o calcanhar esquerdo nos dedos do pé direito.
  • Em seguida, coloque o pé direito na frente do pé direito.
  • Toque o calcanhar direito nos dedos do pé esquerdo.
  • Continue por 20 etapas.

    • Com uma prancha de equilíbrio

    Você precisará de um quadro de equilíbrio para os próximos dois exercícios.

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    8. Inclinação para frente e para trás

  • Fique em pé com os pés nas bordas externas da prancha de equilíbrio.
  • Mova seu peso para frente até que a frente da prancha toque o chão.
  • Mantenha esta posição por alguns segundos.
  • Em seguida, mova o peso para trás até que a parte de trás da prancha toque o chão.
  • Mantenha esta posição por alguns segundos.
  • Use movimentos lentos e controlados para continuar inclinando para frente e para trás por 1 minuto.

    • 9. Equilíbrio com um único pé

  • Fique com o pé direito no centro da prancha.
  • Levante o pé esquerdo e o joelho o mais alto que puder.
  • Mantenha esta posição por até 30 segundos.
  • Depois faça o lado oposto.
  • Faça cada lado 2 a 3 vezes.

    • Com andador

    10. Marchando

  • Fique em pé com as duas mãos no andador.
  • Levante o joelho esquerdo o mais alto que puder.
  • Abaixe-o e levante o joelho direito.
  • Alterne entre os lados para um total de 20 repetições.

    • 11. Elevação do calcanhar

  • Fique em pé com as duas mãos no andador.
  • Levante os calcanhares e equilibre-se na planta dos pés por 3 segundos.
  • Em seguida, transfira o peso para os calcanhares e levante os dedos dos pés.
  • Faça de 10 a 20 repetições.

    • Benefícios 

    Os exercícios de equilíbrio podem ajudar a aumentar a força e melhorar a postura, a estabilidade e a coordenação. Esses benefícios podem reduzir sua chance de cair ou esbarrar em coisas e causar ferimentos. Você pode não se recuperar tão rapidamente de uma lesão se sofrer uma queda, por isso é melhor tomar medidas preventivas.

    É importante que os idosos se sintam autoconfiantes em seus padrões de movimento, para que não sejam ansioso ou com medo de cair.

    Um descobriu que adultos mais velhos que fizeram exercícios de equilíbrio durante 6 semanas melhoraram o controle do equilíbrio e ganharam confiança. Os exercícios também ajudaram a melhorar a coordenação, a força das pernas e a mobilidade do tornozelo.

    Pesquisa de 2019 aponta para a eficácia dos exercícios de equilíbrio e coordenação na melhoria da qualidade de vida geral dos idosos. Juntamente com os benefícios físicos, como maior estabilidade, os exercícios de equilíbrio podem ajudar a melhorar o funcionamento mental, incluindo a memória e a cognição espacial.

    Recomenda-se que os idosos façam pelo menos duas a três sessões de exercícios por semana.

    Cuidados 

    Ter uma rotina equilibrada pode trazer muitos benefícios para os idosos, mas você ainda precisa abordar isso com cautela. Para evitar quedas, use uma cadeira ou parede como apoio extra. Comece com os exercícios mais fáceis e passe gradualmente para aqueles que são mais desafiadores.

    Sente-se e faça uma pausa quando necessário. Beba bastante água e coma antes de fazer esses exercícios. Isso o ajudará a se sentir mais fundamentado, especialmente se tiver alguma preocupação com tonturas ou vertigens.

    Se você é iniciante no condicionamento físico ou tem alguma preocupação com equilíbrio, converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.

    Você também deve conversar com seu médico se tiver algum problema de saúde ou tiver sofrido um acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco.

    Quando consultar um profissional 

    Converse com um médico terapeuta se desejar orientação extra. Um fisioterapeuta pode desenvolver um programa de equilíbrio para você e supervisionar enquanto você experimenta cada exercício.

    Ter alguém ao seu lado pode lhe dar motivação e confiança para tentar exercícios mais avançados. Eles podem garantir que você esteja usando uma boa postura e aproveitando ao máximo cada movimento. E eles incentivarão você a fazer pausas quando necessário.

    O resultado final

    Nunca é tarde demais para iniciar um programa de exercícios ou fazer melhorias no programa atual. Além desses exercícios, você pode melhorar o equilíbrio com atividades como caminhada, ioga na cadeira e tai chi.

    Faça questão de fazer algum tipo de atividade física todos os dias, mesmo que seja por pouco tempo. Dessa forma, você terá mais chances de manter sua rotina.

    Além dos exercícios de equilíbrio, inclua treinamento de força, cardio e alongamento em sua rotina. Certifique-se de seguir uma dieta nutritiva que ajude a manter um peso saudável para o seu tipo de corpo.

    Mais importante ainda, faça questão de cultivar uma sensação de prazer enquanto faz essas melhorias positivas em sua vida.

    Postou : 2024-08-29 10:50

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