11 Exerciții de echilibru pentru seniori

Urmăriți Drugslib pe

Includem produse pe care le considerăm utile pentru cititorii noștri. Dacă cumpărați prin link-urile de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Cum verificăm mărcile și produsele

Healthline vă arată doar mărcile și produsele pe care le susținem.

Echipa noastră cercetează și evaluează temeinic recomandările pe care le facem pe site-ul nostru. Pentru a stabili că producătorii de produse au abordat standardele de siguranță și eficacitate, noi:
  • Evaluăm ingredientele și compoziția: Au potențialul de a provoca rău?
  • Verificați toate mențiunile de sănătate: se aliniază cu corpul actual de dovezi științifice?
  • Evaluați marca: funcționează cu integritate și respectă industria cele mai bune practici?
    • Noi facem cercetări pentru a putea găsi produse de încredere pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră.Citiți mai multe despre procesul nostru de verificare.A fost util?

    Este important să fii activ pe măsură ce îmbătrânești. Includeți exerciții de echilibru și forță, precum și cardio, antrenament de forță și întindere pentru o mai bună flexibilitate și sănătate.

    Share on Pinterest

    Un program de exerciții este important în orice moment al vieții, dar mai ales ca îmbătrânești. Creșterea antrenamentelor este importantă în anii în vârstă, deoarece activitatea fizică vă poate îmbunătăți flexibilitatea și reduce riscul unor afecțiuni de sănătate.

    A fi mobil, puternic și statornic pe picioare vă poate ajuta să rămâneți independent, ceea ce vă poate spori încrederea și bunăstarea pe măsură ce îmbătrâniți.

    Împreună cu bolile cronice, următoarele afecțiuni pot provoca probleme de echilibru:

  • artrita
  • migrenă
  • boală cardiovasculară
  • tulburări de vedere
  • reacții adverse ale medicamentelor

    • Citiți mai departe pentru a afla câteva exerciții simple de echilibru, potrivite pentru vârstnici.

    Sfaturi pentru a vă găsi echilibrul 

    Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să începeți :

  • Determină care picior este piciorul tău dominant. Începeți fiecare exercițiu cu partea voastră nedominantă, astfel încât cealaltă parte să fie mai ușoară.
  • Păstrează-ți o postură și o formă bună în timp ce ții poziția.
  • Concentrează-ți privirea pe un punct fix în față pentru a-ți menține echilibrul.
  • Dacă aveți îngrijorări legate de echilibrul dvs. în pozițiile în picioare, încercați să vă așezați picioarele puțin mai departe.
  • Îndoiți ușor genunchii. Acest lucru previne hiperextensia genunchilor și vă face mai stabil.
  • Distribuiți-vă greutatea uniform între ambele picioare. Observați dacă aveți tendința de a pune mai multă greutate pe un picior sau dacă greutatea se mișcă înainte sau înapoi.
  • Pe măsură ce echilibrul se îmbunătățește, puteți experimenta închizând câte un ochi, privind în sus la tavan sau încercând diferite poziții ale brațelor.

    • Exerciții de încercat 

    Puteți face aceste exerciții în timp ce purtați pantofi sau desculț. Pantofii vă pot oferi mai multă aderență și stabilitate, în timp ce sunt desculț poate ajuta la întărirea mușchilor care vă stabilizează picioarele.

    Utilizați un covoraș de yoga pentru căptușeală și pentru a reduce șansele de alunecare. Dacă este posibil, găsiți pe cineva care să vă supravegheze și să vă ofere asistență.

    Modificați pozițiile cât aveți nevoie. În timp, îți vei crește echilibrul și vei putea trece la variații și exerciții mai dificile.

    Exerciții simple de echilibru

    Aceste exerciții sunt accesibile tuturor nivelurilor.

    Distribuie pe Pinterest

    1. Culcați barca

  • Stați cu picioarele depărtate de șolduri.
  • Ridică-ți brațele și întinde-le în lateral.
  • Ridicați piciorul stâng de pe podea și îndoiți genunchiul pentru a vă aduce călcâiul spre fund.
  • Țineți această poziție până la 30 de secunde.
  • Apoi faceți partea opusă.
  • Fă fiecare parte de 3 ori.

    • 2. Schimbări de greutate

  • Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
  • Îndreptați-vă greutatea pe piciorul drept.
  • Ridicați piciorul stâng.
  • Țineți această poziție până la 30 de secunde.
  • Apoi faceți partea opusă.
  • Fă fiecare parte de 3 ori.

    • Exerciții de bază

    Distribuie pe Pinterest

    3. Mersul pe frânghie

    Acest exercițiu simplu îmbunătățește echilibrul, postura și forța de bază.

  • Ridică-ți brațele și întinde-le în lateral.
  • Mergeți în linie dreaptă în timp ce vă concentrați privirea pe un punct fix din depărtare.
  • De fiecare dată când ridicați piciorul, faceți o pauză cu piciorul în această poziție ridicată timp de 2 până la 3 secunde.
  • Faceți 20 până la 30 de pași.

    • 4. Stand Flamingo

  • Îndreptați-vă greutatea pe piciorul drept.
  • Ridică piciorul stâng și extinde-ți piciorul înainte.
  • Țineți această poziție timp de 10 până la 15 secunde.
  • Măriți dificultatea întinzându-vă mâinile spre piciorul întins.
  • Reveniți la poziția inițială și scuturați-vă picioarele.
  • Repetați de 3 ori.
  • Apoi faceți partea opusă.

    • Exerciții de postură

    5. Ridicarea piciorului din spate

    Acest exercițiu vă întărește spatele și fesierii, ceea ce vă ajută să susțineți o postură bună.

  • Puneți mâinile pe un perete sau pe spătarul unui scaun.
  • Îndreptați-vă greutatea pe piciorul drept.
  • Ridică încet piciorul stâng înapoi și sus cât poți de sus.
  • Țineți această poziție timp de 5 secunde.
  • Reveniți la poziția de pornire.
  • Faceți 10 repetări.
  • Apoi faceți partea opusă.

    • Exerciții de echilibru și forță

    Distribuie pe Pinterest

    6. Poza copacului

    În timpul acestui exercițiu, evitați să vă puneți piciorul pe genunchi.

  • Din picioare, mutați greutatea pe piciorul drept.
  • Poziționați piciorul stâng în lateral cu călcâiul ridicat sau plasați talpa piciorului pe gleznă, tibie sau coapsă.
  • Puneți mâinile în orice poziție confortabilă.
  • Țineți apăsat până la 1 minut.
  • Apoi faceți partea opusă.
    • Distribuiți pe Pinterest

    7. Mers de la călcâi la deget

    Acest exercițiu îți întărește picioarele și îmbunătățește echilibrul.

  • Stai în picioare cu călcâiele apăsate într-un perete.
  • Puneți piciorul stâng în fața piciorului drept.
  • Atingeți călcâiul stâng de degetele drepte.
  • Apoi puneți piciorul drept în fața piciorului drept.
  • Atingeți călcâiul drept de degetele stângi.
  • Continuați timp de 20 de pași.

    • Cu o tablă de echilibru

    Veți avea nevoie de o tablă de echilibru pentru următoarele două exerciții.

    Cumpărați plăci de echilibru online.

    8. Înclinare înainte și înapoi

  • Stai cu picioarele pe marginile exterioare ale balansierului.
  • Deplasați greutatea înainte până când partea din față a plăcii atinge podeaua.
  • Țineți această poziție pentru câteva secunde.
  • Apoi mutați greutatea înapoi până când partea din spate a plăcii atinge podeaua.
  • Țineți această poziție pentru câteva secunde.
  • Folosiți mișcări lente și controlate pentru a continua să vă înclinați înainte și înapoi timp de 1 minut.

    • 9. Echilibrul unui singur picior

  • Stai cu piciorul drept în centrul tablei.
  • Ridică piciorul stâng și ridică genunchiul cât poți de sus.
  • Țineți această poziție până la 30 de secunde.
  • Apoi faceți partea opusă.
  • Fă fiecare parte de 2 până la 3 ori.

    • Cu un plimbător

    10. Marș

  • Stai cu ambele mâini pe mers.
  • Ridicați genunchiul stâng cât de sus puteți.
  • Coboară-l și apoi ridică-ți genunchiul drept.
  • Alternează între părți pentru un total de 20 de repetări.

    • 11. Ridicări de la călcâi-degetele

  • Stai cu ambele mâini pe premergător.
  • Ridicați ambele călcâie și echilibrați-vă pe picioarele timp de 3 secunde.
  • Apoi mutați greutatea pe călcâie și ridicați degetele de la picioare.
  • Fă 10 până la 20 de repetări.

    • Avantaje 

    Exercițiile de echilibru pot ajuta la creșterea forței și la îmbunătățirea posturii, stabilității și coordonării. Aceste beneficii vă pot reduce șansele de a cădea sau de a vă ciocni de lucruri și de a provoca o rănire. Este posibil să nu reveniți la fel de repede după o accidentare dacă aveți o cădere, așa că cel mai bine este să luați măsuri preventive.

    Este important ca adulții în vârstă să se simtă încrezători în tiparele lor de mișcare, astfel încât să nu fie anxios sau teamă de cădere.

    A Cercetare de la 2019 subliniază eficacitatea exercițiilor de echilibru și coordonare în îmbunătățirea calității generale a vieții la adulții în vârstă. Alături de beneficiile fizice, cum ar fi stabilitatea sporită, exercițiile de echilibru pot ajuta la îmbunătățirea funcționării mentale, inclusiv a memoriei și a cunoașterii spațiale.

    Se recomandă ca adulții în vârstă să facă cel puțin două până la trei sesiuni de exerciții pe săptămână.

    Atenționări 

    A avea o rutină de echilibru poate aduce o mulțime de beneficii seniorilor, dar totuși trebuie să o abordați cu prudență. Pentru a preveni căderile, utilizați un scaun sau un perete pentru sprijin suplimentar. Începeți cu cele mai ușoare exerciții și treceți treptat la cele care sunt mai provocatoare.

    Așează-te și ia o pauză atunci când este nevoie. Bea multă apă și mănâncă înainte de a face aceste exerciții. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai întemeiat, mai ales dacă aveți orice îngrijorare cu privire la senzația de amețeală sau de amețeală.

    Dacă sunteți nou în fitness sau aveți probleme cu echilibrul, discutați cu medicul înainte de a începe un nou program de exerciții.

    De asemenea, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți orice afecțiune medicală sau ați avut un accident vascular cerebral sau un atac de cord.

    Când să vedeți un profesionist 

    Vorbește cu un specialist terapeut dacă doriți îndrumare suplimentară. Un terapeut fizic poate dezvolta un program de echilibru pentru tine și poate supraveghea pe măsură ce încerci fiecare exercițiu.

    A avea pe cineva alături vă poate oferi atât motivația, cât și încrederea necesară pentru a încerca exerciții mai avansate. Ei se pot asigura că utilizați o postură bună și că profitați la maximum de fiecare mișcare. Și te vor încuraja să iei pauze atunci când este nevoie.

    Concluzia

    Nu este niciodată prea târziu pentru a începe un program de exerciții sau pentru a aduce îmbunătățiri celui actual. Pe lângă aceste exerciții, vă puteți îmbunătăți echilibrul cu activități precum mersul pe jos, yoga pe scaun și tai chi.

    Faceți un punct de vedere să faceți un anumit tip de activitate fizică în fiecare zi, chiar dacă este pentru o perioadă scurtă de timp. În acest fel, veți fi mai probabil să vă respectați rutina.

    Pe lângă exercițiile de echilibru, includeți în rutina dvs. antrenament de forță, cardio și întindere. Asigurați-vă că urmați o dietă nutritivă care vă ajută să susțineți o greutate sănătoasă pentru tipul dvs. de corp.

    Cel mai important, faceți un punct pentru a cultiva un sentiment de plăcere în timp ce aduceți aceste îmbunătățiri pozitive în viața dvs.

    Postat : 2024-08-29 10:50

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare