11 упражнений на баланс для пожилых людей

Следите за Drugslib на

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Как мы проверяем бренды и продукты

Healthline показывает только те бренды и продукты, за которыми мы поддерживаем.

Наша команда тщательно исследует и оценивает рекомендации, которые мы даем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
  • Оцениваем ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все заявления о вреде для здоровья: Соответствуют ли они современным научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли отраслевым стандартам лучшие практики?
    • Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?

    Важно оставаться активными с возрастом. Включите упражнения на баланс и силовые упражнения, а также кардио, силовые тренировки и растяжку для улучшения гибкости и здоровья.

    Поделиться на Pinterest

    Программа упражнений важна во все времена жизни, но особенно в ты стареешь. В пожилом возрасте важно активизировать тренировки, поскольку физическая активность может улучшить вашу гибкость и снизить риск некоторых заболеваний.

    Подвижность, сила и устойчивость на ногах помогут вам оставаться независимыми, что может повысить вашу уверенность и благополучие, когда вы станете старше.

    Наряду с хроническими заболеваниями следующие состояния могут вызвать проблемы с балансом:

  • артрит
  • мигрень
  • сердечно-сосудистые заболевания
  • нарушение зрения
  • побочные эффекты лекарств

    • Читайте дальше, чтобы узнать несколько простых упражнений на баланс, подходящих для пожилых людей.

    Советы по нахождению баланса 

    Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу. :

  • Определите, какая нога у вас доминирующая. Начинайте каждое упражнение с недоминирующей стороны, чтобы другая сторона была легче.
  • Сохраняйте хорошую осанку и форму, пока удерживаете это положение.
  • Сосредоточьте взгляд на фиксированной точке прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие.
  • Если вы Если у вас есть проблемы с балансом в положении стоя, попробуйте поставить ноги немного дальше друг от друга.
  • Слегка согните колени. Это предотвращает чрезмерное растяжение коленей и делает вас более устойчивым.
  • Распределите вес равномерно между обеими ногами. Обратите внимание, есть ли у вас склонность переносить больший вес на одну ногу или ваш вес смещается вперед или назад.
  • По мере того, как ваш баланс улучшается, вы можете экспериментировать, закрывая по одному глазу, глядя вверх на потолок или пробуя разные положения рук.

    • Упражнения, которые стоит попробовать 

    Вы можете выполнять эти упражнения как в обуви, так и босиком. Обувь может дать вам больше сцепления и устойчивости, будучи босиком может помочь укрепить мышцы, стабилизирующие стопу.

    Используйте коврик для йоги в качестве набивки и уменьшите вероятность поскользнуться. Если возможно, найдите кого-нибудь, кто сможет контролировать вас и оказывать поддержку.

    Изменяйте позы столько, сколько вам нужно. Со временем вы улучшите свой баланс и сможете перейти к более сложным вариантам и упражнениям.

    Простые упражнения на баланс

    Эти упражнения доступны для всех уровней.

    Поделиться на Pinterest

    1. Раскачайте лодку

  • Встаньте, ноги на расстоянии бедра.
  • Поднимите руки и вытяните их в стороны.
  • Поднимите левую ногу от пола и согните колено, чтобы пятка приблизилась к ягодицам.
  • Удерживайте это положение до 30 секунд.
  • Затем сделайте противоположную сторону.
  • Выполните каждую сторону по 3 раза.

    • 2. Смена веса

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Перенесите вес тела на правую ногу.
  • Поднимите левую ногу.
  • Удерживайте это положение до 30 секунд.
  • Затем сделайте противоположную сторону.
  • Выполните каждую сторону по 3 раза.

    • Основные упражнения

    Поделитесь на Pinterest

    3. Прогулка по канату

    Это простое упражнение улучшает баланс, осанку и силу корпуса.

  • Поднимите руки и вытяните их в стороны.
  • Идите по прямой, сосредоточив взгляд на фиксированной точке на расстоянии.
  • Каждый раз, когда вы поднимаете ногу, задерживайтесь в этом поднятом положении на 2–3 секунды.
  • Сделайте 20–30 шагов.

    • 4. Стойка «Фламинго»

  • Перенесите вес тела на правую ногу.
  • Поднимите левую ногу и вытяните ногу вперед.
  • Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.
  • Увеличьте сложность, потянув руки к вытянутой ноге.
  • Вернитесь в исходное положение и встряхните ноги.
  • Повторите 3 раза.
  • Затем выполните противоположную сторону.

    • Упражнения на осанку

    5. Подъем задней ноги

    Это упражнение укрепляет поясницу и ягодицы, что помогает поддерживать хорошую осанку.

  • Положите руки на стену или спинку стула.
  • Перенесите вес тела на правую ногу.
  • Медленно поднимите левую ногу назад и вверх как можно выше.
  • Удерживайте это положение в течение 5 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 10 повторений.
  • Затем выполните противоположную сторону.

    • Упражнения на баланс и силу

    Поделитесь на Pinterest

    6. Поза дерева

    Во время этого упражнения не кладите ногу на колено.

  • Стоя, перенесите вес тела на правую ногу.
  • Поставьте левую ногу в сторону, подняв пятку, или прижмите подошву стопы к лодыжке, голени или бедру.
  • Поставьте руки в любое удобное положение.
  • Удерживайте до 1 минуты.
  • Затем сделайте противоположную сторону.
    • Поделитесь на Pinterest

    7. Ходьба с пятки на носок

    Это упражнение укрепляет ноги и улучшает баланс.

  • Встаньте, упираясь пятками в стену.
  • Поставьте левую ногу перед правой ногой.
  • Прикоснитесь левой пяткой к пальцам правой ноги.
  • Затем поставьте правую ногу перед правой ногой.
  • Прикоснитесь правой пяткой к пальцам левой ноги.
  • Продолжайте 20 шагов.

    • С балансбордом

    Для следующих двух упражнений вам понадобится балансировочная доска.

    Покупайте балансборды в Интернете.

    8. Наклон вперед и назад

  • Встаньте ногами на внешние края балансборда.
  • Перенесите вес тела вперед, пока передняя часть доски не коснется пола.
  • Удерживайте это положение несколько секунд.
  • Затем перенесите вес тела назад, пока задняя часть доски не коснется пола.
  • Удерживайте это положение несколько секунд.
  • Медленными контролируемыми движениями продолжайте наклоняться вперед и назад в течение 1 минуты.

    • 9. Баланс на одной ноге

  • Встаньте правой ногой в центр доски.
  • Поднимите левую ногу и поднимите колено как можно выше.
  • Удерживайте это положение до 30 секунд.
  • Затем сделайте противоположную сторону.
  • Выполните каждую сторону 2–3 раза.

    • С ходунками

    10. Марш

  • Встаньте, положив обе руки на ходунки.
  • Поднимите левое колено как можно выше.
  • Опустите его, а затем поднимите правое колено.
  • Поочередно из стороны в сторону, всего 20 повторений.

    • 11. Подъемы с пятки на носок

  • Встаньте, положив обе руки на ходунки.
  • Поднимите обе пятки и балансируйте на подушечках стоп в течение 3 секунд.
  • Затем перенесите вес на пятки и поднимите пальцы ног.
  • Сделайте от 10 до 20 повторений.

    • Преимущества 

    Упражнения на баланс помогают развить силу, улучшить осанку, устойчивость и координацию. Эти преимущества могут снизить вероятность падения или столкновения с предметами и получения травмы. Если вы все же упали, вы не сможете так быстро оправиться от травмы, поэтому лучше принять профилактические меры.

    Важно, чтобы пожилые люди чувствовали себя уверенно в своих движениях, чтобы они не тревожится или боится падения.

    A Исследование 2016 года показало, что пожилые люди, выполнявшие упражнения на баланс в течение 6 недель, улучшили контроль над балансом и приобрели уверенность. Упражнения также помогли улучшить координацию, силу ног и подвижность голеностопного сустава.

    Исследование 2019 указывает на эффективность упражнений на баланс и координацию в улучшении общего качества жизни пожилых людей. Наряду с физическими преимуществами, такими как повышение устойчивости, упражнения на баланс могут помочь улучшить умственные функции, включая память и пространственное познание.

    Пожилым людям рекомендуется выполнять как минимум два-три занятия упражнениями в неделю.

    Меры предосторожности 

    Соблюдение баланса может принести пожилым людям массу преимуществ, но подходить к нему все равно нужно с осторожностью. Чтобы предотвратить падение, используйте стул или стену в качестве дополнительной поддержки. Начните с самых простых упражнений и постепенно переходите к более сложным.

    При необходимости сядьте и сделайте перерыв. Прежде чем выполнять эти упражнения, выпейте много воды и поешьте. Это поможет вам чувствовать себя более заземленным, особенно если вас беспокоит головокружение или дурнота.

    Если вы новичок в фитнесе или у вас есть какие-либо проблемы с балансом, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

    Вам также следует проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть какие-либо заболевания или вы перенесли инсульт или сердечный приступ.

    Когда обращаться к профессионалу 

    Поговорите с врачом терапевту, если вам нужны дополнительные рекомендации. Физиотерапевт может разработать для вас программу баланса и контролировать выполнение каждого упражнения.

    Наличие кого-то рядом с вами может дать вам мотивацию и уверенность в том, что вы сможете попробовать более сложные упражнения. Они могут убедиться, что вы используете правильную осанку и получаете максимальную отдачу от каждого движения. И они будут поощрять вас делать перерывы, когда это необходимо.

    Итог

    Никогда не бывает слишком поздно начинать программу тренировок или улучшать текущую. В дополнение к этим упражнениям вы можете улучшить свой баланс с помощью таких занятий, как ходьба, йога на стуле и тай-чи.

    Обязайтесь заниматься каким-либо видом физической активности каждый день, даже если это ненадолго. Таким образом, вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка дня.

    Помимо упражнений на баланс, включите в свой распорядок силовые тренировки, кардио и растяжку. Обязательно соблюдайте питательную диету, которая помогает поддерживать здоровый вес для вашего типа телосложения.

    Самое главное: старайтесь развивать чувство удовольствия, внося эти положительные улучшения в свою жизнь.

    Опубликовано : 2024-08-29 10:50

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова