Yaşlılar İçin 11 Denge Egzersizi

Drugslib'i takip edin

Okuyucularımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Markaları ve ürünleri nasıl inceliyoruz

Healthline size yalnızca arkasında olduğumuz markaları ve ürünleri gösterir.

Ekibimiz, sitemizde yaptığımız önerileri kapsamlı bir şekilde araştırır ve değerlendirir. Ürün üreticilerinin güvenlik ve etkinlik standartlarını karşıladığından emin olmak için:
  • İçerikleri ve bileşimi değerlendiriyoruz: Zarar verme potansiyeli var mı?
  • Tüm sağlık iddialarının doğruluğunu kontrol edin: Mevcut bilimsel kanıtlarla uyumlu mu?
  • Markayı değerlendirin: Dürüstlükle çalışıyor ve sektöre bağlı mı? en iyi uygulamalar?
    • Sağlığınız ve zindeliğiniz için güvenilir ürünler bulabilmeniz için araştırma yapıyoruz.İnceleme sürecimiz hakkında daha fazla bilgi edinin.Bu faydalı oldu mu?

    Yaşlandıkça aktif kalmak önemlidir. Daha iyi esneklik ve sağlık için denge ve kuvvet egzersizlerinin yanı sıra kardiyo, kuvvet antrenmanı ve esneme hareketlerini de birleştirin.

    Pinterest'te Paylaş

    Egzersiz programı hayatın her döneminde önemlidir, ancak özellikle de yaşlanırsın. Fiziksel aktivite esnekliğinizi artırabileceği ve bazı sağlık sorunlarına ilişkin riskleri azaltabileceği için son yıllarınızda egzersizlerinizi hızlandırmak önemlidir.

    Hareket halinde olmak, güçlü olmak ve ayaklarınızın üzerinde sabit durmak bağımsız kalmanıza yardımcı olabilir; bu da yaşlandıkça kendinize olan güveninizi ve refahınızı artırabilir.

    Kronik hastalıkların yanı sıra aşağıdaki durumlar da aşağıdaki durumlara neden olabilir: denge sorunları:

  • artrit
  • migren
  • kardiyovasküler hastalık
  • görme bozukluğu
  • ilaçların yan etkileri

    • Yaşlılara uygun birkaç basit denge egzersizini öğrenmek için okumaya devam edin.

    Bakiyenizi bulmaya yönelik ipuçları

    İşte başlamanıza yardımcı olacak birkaç ipucu :

  • Hangi bacağınızın baskın bacak olduğunu belirleyin. Her egzersize baskın olmayan tarafınızla başlayın, böylece diğer taraf daha kolay olacaktır.
  • Pozisyonu korurken iyi bir duruş ve form koruyun.
  • Dengenizi korumak için bakışlarınızı düz ilerideki sabit bir noktaya odaklayın.
  • Eğer Ayakta dururken dengenizle ilgili endişeleriniz varsa, ayaklarınızı biraz daha uzağa yerleştirmeyi deneyin.
  • Dizlerinizi hafifçe bükün. Bu, dizlerinizin aşırı esnemesini önler ve daha stabil olmanızı sağlar.
  • Ağırlığınızı her iki ayağınız arasında eşit şekilde dağıtın. Tek ayağınıza daha fazla ağırlık verme eğiliminde olup olmadığınızı veya ağırlığınızın ileri veya geri kaydığını fark edin.
  • Dengeniz geliştikçe, her seferinde bir gözünüzü kapatarak, tavana bakarak veya yukarıya bakarak deneyler yapabilirsiniz. farklı kol pozisyonları denemek.

    • Denenecek egzersizler

    Bu egzersizleri ayakkabı giyerken veya çıplak ayakla yapabilirsiniz. Ayakkabılar size daha fazla kavrama ve denge sağlayabilir, ayrıca çıplak ayak, ayaklarınızı sabitleyen kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir.

    Dolgu için bir yoga matı kullanın ve kayma olasılığını azaltın. Mümkünse sizi denetleyebilecek ve destek sağlayabilecek birini bulun.

    Pozları ihtiyacınız olduğu kadar değiştirin. Zamanla dengenizi artıracak ve daha zor varyasyonlara ve egzersizlere geçebileceksiniz.

    Basit denge egzersizleri

    Bu egzersizlere her seviyede erişilebilir.

    Pinterest'te paylaşın

    1. Tekneyi sallayın

  • Ayaklarınız kalça hizasında olacak şekilde ayakta durun.
  • Kollarınızı kaldırın ve yanlara doğru uzatın.
  • Sol ayağınızı yerden kaldırın ve dizinizi bükerek topuğunuzu kalçanıza doğru getirin.
  • Bu konumu 30 saniyeye kadar basılı tutun.
  • Sonra ters tarafı yapın.
  • Her iki tarafı da 3 kez yapın.

    • 2. Ağırlık değişimleri

  • Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
  • Ağırlığınızı sağ ayağınıza verin.
  • Sol ayağınızı kaldırın.
  • Bu konumu 30 saniyeye kadar basılı tutun.
  • Sonra ters tarafı yapın.
  • Her iki tarafı da 3 kez yapın.

    • Temel egzersizler

    Pinterest'te paylaşın

    3. İp yürüyüşü

    Bu basit egzersiz dengeyi, duruşu ve karın bölgesi gücünü geliştirir.

  • Kollarınızı kaldırın ve yanlara doğru uzatın.
  • Bakışlarınızı uzaktaki sabit bir noktaya odaklayarak düz bir çizgide yürüyün.
  • Ayağınızı her kaldırdığınızda, ayağınızı bu yükseltilmiş konumda 2 ila 3 saniye duraklatın.
  • 20 ila 30 adım atın.

    • 4. Flamingo standı

  • Ağırlığınızı sağ ayağınıza verin.
  • Sol ayağınızı kaldırın ve bacağınızı öne doğru uzatın.
  • Bu konumu 10 ila 15 saniye basılı tutun.
  • Ellerinizi uzattığınız ayağınıza doğru uzatarak zorluğu artırın.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı sallayın.
  • 3 kez tekrarlayın.
  • Sonra karşı tarafı yapın.

    • Duruş egzersizleri

    5. Arka bacak kaldırma

    Bu egzersiz belinizi ve kalça kaslarınızı güçlendirir, bu da iyi duruşu desteklemeye yardımcı olur.

  • Ellerinizi bir duvara veya bir sandalyenin arkasına koyun.
  • Ağırlığınızı sağ ayağınıza verin.
  • Sol bacağınızı yavaşça geriye ve mümkün olduğu kadar yukarıya kaldırın.
  • Bu konumu 5 saniye basılı tutun.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
  • 10 tekrar yapın.
  • Sonra karşı tarafı yapın.

    • Denge ve kuvvet egzersizleri

    Pinterest'te paylaşın

    6. Ağaç pozu

    Bu egzersiz sırasında ayağınızı dizinizin üzerine koymaktan kaçının.

  • Ayaktayken ağırlığınızı sağ ayağınıza verin.
  • Sol ayağınızı, topuğunuz yukarıda olacak şekilde yana konumlandırın veya ayağınızın tabanını ayak bileğinize, kaval kemiğinize veya uyluğunuza yerleştirin.
  • Ellerinizi rahat bir pozisyona koyun.
  • 1 dakikaya kadar basılı tutun.
  • Sonra ters tarafı yapın.
    • Pinterest'te paylaşın

    7. Topuktan ayağa yürüyüş

    Bu egzersiz bacaklarınızı güçlendirir ve dengeyi geliştirir.

  • Topuklarınızı duvara bastırarak ayakta durun.
  • Sol ayağınızı sağ ayağınızın önüne koyun.
  • Sol topuğunuzla sağ ayak parmaklarınıza dokunun.
  • Sonra sağ ayağınızı sağ ayağınızın önüne koyun.
  • Sağ topuğunuzla sol ayak parmaklarınıza dokunun.
  • 20 adım devam edin.

    • Denge tahtasıyla

    Sonraki iki alıştırma için bir denge tahtasına ihtiyacınız olacak.

    İnternetten denge tahtaları satın alın.

    8. İleri ve geri eğim

  • Ayaklarınız denge tahtasının dış kenarlarında olacak şekilde durun.
  • Tahtanın ön tarafı yere değene kadar ağırlığınızı ileri doğru verin.
  • Bu konumu birkaç saniye basılı tutun.
  • Daha sonra ağırlığınızı tahtanın arkası yere değene kadar geriye doğru kaydırın.
  • Bu konumu birkaç saniye basılı tutun.
  • 1 dakika boyunca ileri geri eğilmeye devam etmek için yavaş, kontrollü hareketler kullanın.

    • 9. Tek ayak dengesi

  • Sağ ayağınız tahtanın ortasında olacak şekilde durun.
  • Sol ayağınızı kaldırın ve dizinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.
  • Bu konumu 30 saniyeye kadar basılı tutun.
  • Sonra ters tarafı yapın.
  • Her iki tarafı da 2 ila 3 kez yapın.

    • Yürüteçle

    10. Yürüyüş

  • İki elinizle yürütecinizin üzerinde durun.
  • Sol dizinizi mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın.
  • İndirin ve ardından sağ dizinizi kaldırın.
  • Toplam 20 tekrar için taraflar arasında geçiş yapın.

    • 11. Topuk-parmak kaldırma

  • İki elinizle yürütecin üzerinde durun.
  • Her iki topuğunuzu da kaldırın ve 3 saniye boyunca ayak parmaklarınızın üzerinde dengede durun.
  • Sonra ağırlığı topuklarınıza verin ve ayak parmaklarınızı kaldırın.
  • 10 ila 20 tekrar yapın.

    • Avantajları

    Denge egzersizleri güç kazanmanıza ve duruşunuzu, dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir. Bu faydalar düşme veya bir şeylere çarpma ve yaralanmaya neden olma olasılığınızı azaltabilir. Düştüğünüzde bir yaralanmadan hemen sonra toparlanamayabilirsiniz; bu nedenle önleyici tedbirler almak en iyisidir.

    Yaşlı yetişkinlerin hareket kalıplarında kendilerine güven duymaları önemlidir. Düşme konusunda endişeli veya korkulu.

    Bir 2016 araştırması, 6 hafta boyunca denge egzersizleri yapan yaşlı yetişkinlerin denge kontrollerini geliştirdiklerini ve özgüven kazandıklarını ortaya çıkardı. Egzersizler aynı zamanda koordinasyonu, bacak gücünü ve ayak bileği hareketliliğini geliştirmeye de yardımcı oldu.

    Araştırmanın kaynağı: 2019, yaşlı yetişkinlerde genel yaşam kalitesini iyileştirmede denge ve koordinasyon egzersizlerinin etkinliğine işaret ediyor. Denge egzersizleri, gelişmiş stabilite gibi fiziksel faydaların yanı sıra, hafıza ve mekansal biliş de dahil olmak üzere zihinsel işlevlerin iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

    Yaşlı yetişkinlerin haftada en az iki ila üç seans egzersiz yapması önerilir.

    Dikkatler

    Bir denge rutinine sahip olmak yaşlılara pek çok fayda sağlayabilir, ancak yine de buna dikkatli yaklaşmanız gerekir. Düşmeyi önlemek amacıyla ekstra destek için bir sandalye veya duvar kullanın. En kolay egzersizlerle başlayın ve yavaş yavaş daha zorlu olanlara geçin.

    Gerektiğinde oturun ve mola verin. Bu egzersizleri yapmadan önce bol su için ve yemek yiyin. Bu, özellikle baş dönmesi veya baş dönmesi gibi endişeleriniz varsa, kendinizi daha sağlam hissetmenize yardımcı olacaktır.

    Fitness konusunda yeniyseniz veya dengeyle ilgili endişeleriniz varsa yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

    Herhangi bir tıbbi durumunuz varsa veya felç ya da kalp krizi geçirdiyseniz de doktorunuzla konuşmalısınız.

    Ne zaman bir profesyonelle görüşmeli

    Fiziksel bir uzmanla konuşun Ekstra rehberlik istiyorsanız terapist. Bir fizyoterapist sizin için bir denge programı geliştirebilir ve her egzersizi denediğinizde sizi denetleyebilir.

    Yanınızda birinin olması size daha gelişmiş egzersizleri denemek için hem motivasyon hem de güven verebilir. İyi bir duruş kullandığınızdan ve her hareketten en iyi şekilde faydalandığınızdan emin olabilirler. Ayrıca gerektiğinde ara vermenizi teşvik edecekler.

    Sonuç olarak

    Asla öyle değil Bir egzersiz programına başlamak veya mevcut programınızda iyileştirmeler yapmak için çok geç. Bu egzersizlerin yanı sıra yürüyüş, sandalye yogası, tai chi gibi aktivitelerle de dengenizi geliştirebilirsiniz.

    Kısa bir süre için bile olsa her gün bir tür fiziksel aktivite yapmaya özen gösterin. Bu şekilde rutininize bağlı kalma olasılığınız daha yüksek olacaktır.

    Rutininize denge egzersizlerinin yanı sıra kuvvet antrenmanı, kardiyo ve esnemeyi de dahil edin. Vücut tipinize uygun sağlıklı bir kiloyu desteklemeye yardımcı olacak besleyici bir diyet uyguladığınızdan emin olun.

    En önemlisi, hayatınızda bu olumlu iyileştirmeleri yaparken keyif alma duygusunu geliştirmeye özen gösterin.

    Gönderildi : 2024-08-29 10:50

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler