11 вправ на рівновагу для людей похилого віку

Підпишіться на Drugslib

Ми включаємо продукти, які, на нашу думку, є корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте через посилання на цій сторінці, ми можемо отримати невелику комісію. Ось наш процес.

Як ми перевіряємо бренди та продукти

Healthline показує вам лише бренди та продукти, які ми підтримуємо.

Наша команда ретельно досліджує та оцінює рекомендації, які ми робимо на нашому сайті. Щоб переконатися, що виробники продукту дотримуються стандартів безпеки та ефективності, ми:
  • Оцінюємо інгредієнти та склад: чи можуть вони завдати шкоди?
  • Перевірте факти всіх тверджень про здоров’я: Чи відповідають вони поточним науковим доказам?
  • Оцініть бренд: Чи працює він сумлінно та дотримується галузевих норм найкращі практики?
    • Ми проводимо дослідження, щоб ви могли знайти надійні продукти для свого здоров’я та гарного самопочуття.Докладніше про наш процес перевірки.Це було корисним?

    З віком важливо залишатися активним. Додайте вправи на баланс і силові вправи, а також кардіотренування, силові тренування та розтяжку для кращої гнучкості та здоров’я.

    Поділитися на Pinterest

    Програма вправ важлива в будь-який час життя, але особливо ти вік. Посилення тренувань є важливим у старшому віці, оскільки фізична активність може покращити вашу гнучкість і зменшити ризик деяких захворювань.

    Бути мобільним, сильним і стійким на ногах може допомогти вам залишатися незалежним, що може підвищити вашу впевненість і добробут з віком.

    Окрім хронічних захворювань, такі захворювання можуть спричинити проблеми з балансом:

  • артрит
  • мігрень
  • серцево-судинні захворювання
  • порушення зору
  • побічні ефекти ліків

    • Читайте далі, щоб дізнатися кілька простих вправ на баланс, які підходять для людей похилого віку.

    Поради, як знайти баланс 

    Ось кілька порад, які допоможуть вам почати :

  • Визначте, яка нога є вашою домінуючою. Починайте кожну вправу з недомінуючої сторони, щоб інша сторона була легшою.
  • Зберігайте правильну поставу та форму, утримуючи позицію.
  • Сфокусуйте свій погляд на фіксованій точці прямо перед собою, щоб зберегти рівновагу.
  • Якщо ви Якщо вас турбує рівновага в положенні стоячи, спробуйте розставити ноги трохи далі.
  • Злегка зігніть коліна. Це запобігає надмірному розгинання колін і робить вас більш стабільними.
  • Рівномірно розподіліть вагу між обома ногами. Зверніть увагу, чи зазвичай ви додаєте більше ваги на одну ногу, чи ваша вага зміщується вперед або назад.
  • Коли ваш баланс покращується, ви можете експериментувати, заплющуючи по одному оку, дивлячись у стелю або спробувати різні позиції рук.

    • Вправи, які варто спробувати 

    Ці вправи можна виконувати взутими або босоніж. Взуття може забезпечити вам більше зчеплення та стабільності, водночас босоніж може допомогти зміцнити м’язи, які стабілізують ваші стопи.

    Використовуйте килимок для йоги, щоб зменшити ймовірність ковзання. Якщо можливо, знайдіть когось, хто може контролювати вас і надавати підтримку.

    Змінюйте пози, скільки вам потрібно. З часом ви покращите свій баланс і зможете переходити до складніших варіантів і вправ.

    Прості вправи для балансу

    Ці вправи доступні для всіх рівнів.

    Поділіться на Pinterest

    1. Розгойдуйте човен

  • Встаньте, розставивши ноги на відстані стегон.
  • Підніміть руки й розведіть їх у сторони.
  • Підніміть ліву ногу від підлоги та зігніть коліно, щоб п’ята прийшла до низу.
  • Утримуйте це положення до 30 секунд.
  • Потім виконайте протилежну сторону.
  • Виконайте кожну сторону по 3 рази.

    • 2. Переміщення ваги

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
  • Перенесіть вагу на праву ногу.
  • Підніміть ліву ногу.
  • Утримуйте це положення до 30 секунд.
  • Потім виконайте протилежну сторону.
  • Виконайте кожну сторону по 3 рази.

    • Основні вправи

    Поділіться на Pinterest

    3. Ходьба по канату

    Ця проста вправа покращує рівновагу, поставу та силу тіла.

  • Підніміть руки й розведіть їх у сторони.
  • Йдіть прямолінійно, зосередивши погляд на фіксованій точці на відстані.
  • Кожного разу, коли ви піднімаєте ногу, затримайте ногу в цьому піднятому положенні на 2-3 секунди.
  • Зробіть від 20 до 30 кроків.

    • 4. Стійка фламінго

  • Перенесіть вагу на праву ногу.
  • Підніміть ліву ногу та витягніть ногу вперед.
  • Затримайтеся в цьому положенні на 10-15 секунд.
  • Збільште складність, потягнувшись руками до витягнутої стопи.
  • Поверніться у вихідне положення та витягніть ноги.
  • Повторіть 3 рази.
  • Потім виконайте протилежну сторону.

    • Вправи на поставу

    5. Підйоми ніг назад

    Ця вправа зміцнює поперек і сідниці, що допомагає підтримувати правильну поставу.

  • Покладіть руки на стіну або спинку стільця.
  • Перенесіть вагу на праву ногу.
  • Повільно підніміть ліву ногу назад і вгору якомога вище.
  • Утримуйте це положення протягом 5 секунд.
  • Поверніться у вихідне положення.
  • Зробіть 10 повторень.
  • Потім виконайте протилежну сторону.

    • Вправи на баланс і силу

    Поділіться на Pinterest

    6. Поза дерева

    Під час цієї вправи не ставте ногу на коліно.

  • Стоячи, перенесіть вагу на праву ногу.
  • Поставте ліву ногу вбік, піднявши п’яту, або притуліть підошву до щиколотки, гомілки або стегна.
  • Розмістіть руки в будь-якому зручному положенні.
  • Утримуйте до 1 хвилини.
  • Потім виконайте протилежну сторону.
    • Поділіться на Pinterest

    7. Ходьба з п’яти на носок

    Ця вправа зміцнює ваші ноги та покращує рівновагу.

  • Встаньте, притиснувшись п’ятами до стіни.
  • Поставте ліву ногу перед правою.
  • Торкніться лівою п’ятою пальців правої ноги.
  • Потім поставте праву ногу перед правою.
  • Торкніться правою п’ятою пальців лівої ноги.
  • Продовжуйте 20 кроків.

    • З дошкою для балансування

    Для наступних двох вправ вам знадобиться балансова дошка.

    Купуйте дошки для балансу онлайн.

    8. Нахили вперед і назад

  • Встаньте ногами на зовнішні краї дошки для балансу.
  • Перемістіть вагу вперед, поки передня частина дошки не торкнеться підлоги.
  • Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
  • Потім перенесіть свою вагу назад, поки задня частина дошки не торкнеться підлоги.
  • Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
  • Використовуйте повільні, контрольовані рухи, щоб продовжувати нахили вперед і назад протягом 1 хвилини.

    • 9. Рівновага однією ногою

  • Встаньте правою ногою по центру дошки.
  • Підніміть ліву ногу та підніміть коліно якомога вище.
  • Утримуйте це положення до 30 секунд.
  • Потім виконайте протилежну сторону.
  • Виконайте кожну сторону 2-3 рази.

    • З ходунками

    10. Марш

  • Встаньте обома руками на ходунки.
  • Підніміть ліве коліно якомога вище.
  • Опустіть його, а потім підніміть праве коліно.
  • Чергуйте сторони, загалом 20 повторень.

    • 11. Підйоми п’яти-пальців

  • Встаньте обома руками на ходунки.
  • Підніміть обидві п’яти та збалансуйте на підошвах ніг протягом 3 секунд.
  • Потім перенесіть вагу на п’яти та підніміть пальці ніг.
  • Виконайте від 10 до 20 повторень.

    • Переваги 

    Вправи на рівновагу можуть допомогти зміцнити й покращити поставу, стабільність і координацію. Ці переваги можуть зменшити ймовірність падіння чи наштовхнення на предмети та отримання травми. Ви можете не так швидко одужати після травми, якщо все-таки впали, тому краще вжити заходів профілактики.

    Важливо, щоб люди похилого віку відчували впевненість у своїх моделях рухів, щоб вони не тривога або страх перед падінням.

    A Дослідження 2016 року виявило, що люди похилого віку, які виконували вправи на балансування протягом 6 тижнів, покращили контроль над рівновагою та набули впевненості. Вправи також допомогли покращити координацію, силу ніг і рухливість щиколоток.

    Дослідження з 2019 вказує на ефективність вправ на баланс і координацію в покращенні загальної якості життя людей похилого віку. Разом із фізичними перевагами, такими як підвищена стабільність, вправи на баланс можуть допомогти покращити психічне функціонування, зокрема пам’ять і просторове пізнання.

    Літшим дорослим рекомендовано виконувати принаймні два-три сеанси вправ на тиждень.

    Застереження 

    Дотримання балансу може принести чимало переваг людям похилого віку, але все одно потрібно підходити до цього з обережністю. Щоб запобігти падінню, використовуйте стілець або стіну для додаткової опори. Почніть із найпростіших вправ і поступово переходьте до більш складних.

    Сядьте та зробіть перерву, коли потрібно. Пийте багато води та їжте перед виконанням цих вправ. Це допоможе вам відчути себе більш приземленим, особливо якщо у вас є проблеми з запамороченням або запамороченням.

    Якщо ви новачок у фітнесі або маєте проблеми з рівновагою, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж розпочинати нову програму вправ.

    Ви також повинні поговорити зі своїм лікарем, якщо у вас є які-небудь захворювання або ви перенесли інсульт чи інфаркт.

    Коли звернутися до спеціаліста 

    Поговорити з фіз. терапевта, якщо ви хочете отримати додаткову консультацію. Фізіотерапевт може розробити для вас програму балансу та контролювати виконання кожної вправи.

    Якщо хтось поруч із вами, це може дати вам мотивацію та впевненість спробувати більш складні вправи. Вони можуть переконатися, що ви використовуєте правильну поставу та отримуєте максимальну віддачу від кожного руху. І вони заохочуватимуть вас робити перерви, коли це необхідно.

    Суть

    Це ніколи надто пізно починати програму вправ або покращувати свою поточну. На додаток до цих вправ ви можете покращити свій баланс за допомогою таких видів діяльності, як ходьба, йога на кріслі та тай-чи.

    Зверніть увагу на те, щоб кожен день виконувати певну фізичну активність, навіть якщо це ненадовго. Таким чином ви з більшою ймовірністю будете дотримуватися свого розпорядку дня.

    Крім вправ на баланс, включіть у свій розпорядок силові вправи, кардіотренування та розтяжку. Обов’язково дотримуйтеся поживної дієти, яка допомагає підтримувати здорову вагу для вашого типу фігури.

    Найважливіше, зробіть так, щоб культивувати відчуття задоволення, вносячи ці позитивні покращення у своє життя.

    Опубліковано : 2024-08-29 10:50

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова