11 zdravotních přínosů konzumace ryb založených na důkazech

Zahrnujeme produkty, o kterých si myslíme, že jsou pro naše čtenáře užitečné. Pokud nakoupíte prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Zde je náš postup.

Jak prověřujeme značky a produkty

Healthline vám zobrazuje pouze značky a produkty, za kterými si stojíme.

Náš tým důkladně zkoumá a vyhodnocuje doporučení, která na našich stránkách uvádíme. Abychom zjistili, že se výrobci produktů zabývali normami bezpečnosti a účinnosti,:

Vyhodnocujeme přísady a složení: Mají potenciál způsobit škodu?

Ověřte si fakta o všech zdravotních tvrzeních: Jsou v souladu se současným souborem vědeckých důkazů?

Zhodnoťte značku: Funguje poctivě a dodržuje průmysl osvědčené postupy?

Provádíme průzkum, abyste mohli najít důvěryhodné produkty pro vaše zdraví a wellness.Přečtěte si více o našem procesu prověřování.Bylo to užitečné?

Ryby patří mezi nejzdravější potraviny na planetě.

Je nabitá důležitými živinami, jako jsou bílkoviny a vitamín D.

Ryby jsou také skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou neuvěřitelně důležité pro vaše tělo a mozek.

Zde je 11 zdravotních výhod konzumace ryb, které jsou podpořeny výzkumem.

Sdílet na Pinterestu

1. Vysoký obsah důležitých živin

Ryby jsou plné mnoha živin, které většině lidí chybí.

To zahrnuje vysoce kvalitní bílkoviny, jód a různé vitamíny a minerály.

Tučné druhy jsou někdy považovány za nejzdravější. Je to proto, že tučné ryby, včetně lososa, pstruha, sardinek, tuňáka a makrely, mají vyšší obsah živin na bázi tuku.

To zahrnuje vitamín D, živinu rozpustnou v tucích, kterou mnoho lidí postrádá.

Tučné ryby se mohou pochlubit také omega-3 mastnými kyselinami, které jsou klíčové pro optimální funkci těla a mozku a jsou silně spojeny se sníženým rizikem mnoha nemocí (1).

Pro splnění vašich požadavků na omega-3 se doporučuje jíst tučné ryby alespoň jednou nebo dvakrát týdně. Pokud jste vegan, rozhodněte se pro omega-3 doplňky vyrobené z mikrořas.

SHRNUTÍRyby mají vysoký obsah mnoha důležitých živin, včetně vysoce kvalitních bílkovin, jódu a různých vitamínů a minerálů. Mastné druhy obsahují také omega-3 mastné kyseliny a vitamín D.

2. Může snížit riziko srdečních záchvatů a mrtvice

Srdeční záchvaty a mrtvice jsou dvě nejčastější příčiny předčasné smrti v svět (2 ).

Ryby jsou považovány za jednu z nejzdravějších potravin, které můžete jíst.

Nepřekvapivě mnoho velkých pozorovacích studií ukazuje, že lidé, kteří pravidelně jedí ryby, mají nižší riziko infarktu, mrtvice a smrti. ze srdečních chorob ( 3, 4, 5, 6).

V jedné studii na více než 40 000 mužích ve Spojených státech měli ti, kteří pravidelně jedli jednu nebo více porcí ryb týdně, o 15 % nižší riziko srdečních onemocnění (7).

Výzkumníci se domnívají, že tučné druhy ryb jsou pro zdraví srdce ještě prospěšnější díky vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin.

SHRNUTÍ Jízení alespoň jedné porce ryby týdně je spojeno se sníženým rizikem infarktu a mrtvice.

3. Obsahují živiny, které jsou klíčové během vývoje

Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro růst a vývoj.

Omega-3 mastné kyseliny dokosahexaenové (DHA) jsou zvláště důležité pro vývoj mozku a očí (8).

Z tohoto důvodu se často doporučuje, aby těhotné a kojící ženy jedly dostatek omega-3 mastných kyselin (9

Některé ryby však mají vysoký obsah rtuti, což je spojeno s vývojovými problémy mozku.

Těhotné ženy by tedy měly jíst pouze ryby s nízkým obsahem rtuti, jako je losos, sardinky a pstruh. více než 12 uncí (340 gramů) za týden.

Také by se měli vyhýbat syrovým a tepelně neupraveným rybám, protože mohou obsahovat mikroorganismy, které mohou poškodit plod.

SHRNUTÍRyby mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, což je nezbytné pro vývoj mozku a očí. Těhotným a kojícím ženám se doporučuje, aby přijímaly dostatek omega-3, ale vyhýbaly se rybám s vysokým obsahem rtuti.

4. Může zlepšit zdraví mozku

Funkce vašeho mozku se stárnutím často klesá.

Zatímco mírný mentální pokles je normální, existují i závažné neurodegenerativní nemoci, jako je Alzheimerova choroba.

Mnoho pozorovacích studií ukazuje, že lidé, kteří jedí více ryb, mají pomalejší míru mentálního úpadku (10).

Studie také ukazují, že lidé, kteří každý týden jedí ryby, mají více šedé hmoty – hlavní funkční tkáně vašeho mozku – v částech mozku, které regulují emoce a paměť (11).

SOUHRN Příjem ryb je spojen se sníženým mentálním úpadkem u starších dospělých. Lidé, kteří pravidelně jedí ryby, mají také více šedé hmoty v mozkových centrech, která řídí paměť a emoce.

5. Může pomoci při prevenci a léčbě deprese

Deprese je běžný duševní stav.

Je charakterizována špatnou náladou, smutkem, sníženou energií a ztrátou zájmu o život a aktivity.

Ačkoli se o ní nediskutuje zdaleka tolik jako o srdečních chorobách nebo obezitě, deprese je v současnosti jedním z největší světové zdravotní problémy.

Studie zjistily, že lidé, kteří pravidelně jedí ryby, jsou mnohem méně náchylní k depresi (12).

Četné kontrolované studie také odhalily, že omega-3 mastné kyseliny mohou bojovat proti depresi a významně zvýšit účinnost antidepresiv ( 13, 14, 15).

Ryby a omega-3 mastné kyseliny mohou také napomáhat dalším duševním stavům, jako je bipolární porucha (16).

SHRNUTÍOmega-3 mastné kyseliny mohou bojovat proti depresi jak na svém vlastní a při užívání s antidepresivy.

6. Dobrý zdroj vitamínu D ve stravě

Vitamín D funguje ve vašem těle jako steroidní hormon – a neuvěřitelných 41,6 % populace USA má jeho nedostatek nebo nízký (17).

Ryby a rybí produkty patří mezi nejlepší zdroje potravy vitamin D. Nejvyšší množství obsahují tučné ryby, jako je losos a sleď (18).

Jedna 4 unce (113 gramů) porce vařeného lososa obsahuje přibližně 100 % doporučeného příjmu vitamínu D.

Některé rybí oleje, jako je olej z tresčích jater, jsou také velmi vysoké. ve vitaminu D, který poskytuje více než 200 % denní hodnoty (DV) v jediné polévkové lžíci (15 ml).

Pokud se moc nesluníte a nejíte pravidelně tučné ryby, můžete zvážit použití doplněk vitaminu D.

SHRNUTÍTučné ryby jsou vynikajícím zdrojem vitaminu D, důležité živiny, které může mít více než 40 % lidí ve Spojených státech nedostatek.

7. Může snížit riziko autoimunitních onemocnění

Autoimunitní onemocnění, jako je diabetes 1. typu, se objevují, když váš imunitní systém omylem napadne a zničí zdravé tělesné tkáně.

Několik studií spojuje příjem omega-3 nebo rybího tuku se sníženým rizikem diabetu 1. typu u dětí, stejně jako forma autoimunitního diabetu u dospělých (19, 20, 21).

Můžou za to omega-3 mastné kyseliny a vitamín D v rybách a rybích olejích.

Někteří odborníci se domnívají, že příjem ryb může také snížit riziko revmatoidní artritidy a roztroušené sklerózy, ale současné důkazy je přinejlepším slabý (22, 23).

SHRNUTÍ Konzumace ryb je spojována se sníženým rizikem diabetu 1. typu a několika dalších autoimunitních onemocnění.

8. Může pomoci předcházet astmatu u dětí

Astma je běžné onemocnění charakterizované chronickým zánětem dýchacích cest.

Výskyt tohoto stavu se za posledních několik desetiletí dramaticky zvýšil (24).

Studie ukazují, že pravidelná konzumace ryb je spojena s 24% nižším rizikem astmatu u dětí, ale žádný významný účinek byl zjištěn u dospělých (25).

SOUHRN Některé studie ukazují, že děti, které jedí více ryb, mají nižší riziko astmatu.

9. Může chránit váš zrak ve stáří

Věk- související makulární degenerace (AMD) je hlavní příčinou poškození zraku a slepoty, která většinou postihuje starší dospělé (26).

Některé důkazy naznačují, že ryby a omega-3 mastné kyseliny mohou chránit před tímto onemocněním.

V jedné studii byl pravidelný příjem ryb spojen se 42% nižším rizikem AMD u žen (27 ).

Další studie zjistila, že konzumace tučných ryb jednou týdně souvisí s 53% snížením rizika neovaskulární („vlhké“) AMD (28).

SHRNUTÍ Lidé, kteří jedí více ryb má mnohem nižší riziko AMD, hlavní příčiny poškození zraku a slepoty.

10. Ryby mohou zlepšit kvalitu spánku

Poruchy spánku se celosvětově staly neuvěřitelně běžnými.

Svou roli může hrát zvýšená expozice modrému světlu, ale někteří vědci se domnívají, že může být zapojen i nedostatek vitaminu D (29).

V 6měsíční studii na 95 mužích středního věku vedlo jídlo s lososem 3krát týdně ke zlepšení spánku i každodenního fungování (30).

Výzkumníci spekulovali, že to bylo způsobeno obsahem vitaminu D.

SOUHRN Předběžné důkazy naznačují, že konzumace tučných ryb, jako je losos, může zlepšit váš spánek.

11. Vynikající a snadná příprava

Ryba je vynikající a snadno se připravuje připravit.

Z tohoto důvodu by mělo být relativně snadné jej začlenit do vaší stravy. Konzumace ryb jednou nebo dvakrát týdně je považována za dostačující, abyste využili jejích výhod.

Pokud je to možné, vybírejte raději ryby chycené ve volné přírodě než ryby chované. Divoké ryby mají tendenci mít více omega-3 a je méně pravděpodobné, že budou kontaminovány škodlivými znečišťujícími látkami.

Lososa lze připravit pečeného, smaženého, orestovaného nebo vařeného. Skvěle se hodí k velkému množství zeleniny a obilovin.

SHRNUTÍ Rybu můžete připravit na mnoho způsobů, včetně pečené a smažené. Pokud můžete, vybírejte odrůdy chycené ve volné přírodě před těmi z farmových chovů.

Sečteno a podtrženo

Ryby jsou skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Mastné druhy obsahují také omega-3 mastné kyseliny prospěšné pro srdce.

A co víc, má řadu výhod, včetně ochrany zraku a zlepšení duševního zdraví ve stáří.

Ryba se navíc snadno připravuje, takže ji můžete přidat do svého jídelníčku ještě dnes.

Vyslán : 2024-08-29 10:50

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.