11 evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von Fisch

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Fisch gehört zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt.

Er ist reich an wichtigen Nährstoffen wie Eiweiß und Vitamin D.

Fisch ist auch eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die für Ihren Körper und Ihr Gehirn unglaublich wichtig sind.

Hier sind 11 gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von Fisch, die durch Forschung belegt sind.

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1. Reich an wichtigen Nährstoffen

Fisch enthält viele Nährstoffe, die den meisten Menschen fehlen.

Dazu gehören hochwertiges Protein, Jod sowie verschiedene Vitamine und Mineralien.

Fetthaltige Arten gelten manchmal als die gesündesten. Das liegt daran, dass fetter Fisch, darunter Lachs, Forelle, Sardinen, Thunfisch und Makrele, mehr fettbasierte Nährstoffe enthält.

Dazu gehört auch Vitamin D, ein fettlöslicher Nährstoff, der vielen Menschen fehlt.

Fettfisch enthält außerdem Omega-3-Fettsäuren, die für eine optimale Körper- und Gehirnfunktion von entscheidender Bedeutung sind und stark mit einem verringerten Risiko für viele Krankheiten verbunden sind (1).

Um Ihren Omega-3-Bedarf zu decken, wird empfohlen, mindestens ein- bis zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen. Wenn Sie Veganer sind, entscheiden Sie sich für Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel aus Mikroalgen.

ZUSAMMENFASSUNGFisch ist reich an vielen wichtigen Nährstoffen, darunter hochwertiges Protein, Jod sowie verschiedene Vitamine und Mineralien. Fetthaltige Sorten enthalten außerdem Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D.

2. Kann Ihr Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle senken

Herzinfarkte und Schlaganfälle sind die beiden häufigsten Ursachen für vorzeitigen Tod in die Welt (2 ).

Fisch gilt als eines der herzgesündesten Lebensmittel, die man essen kann.

Es überrascht nicht, dass viele große Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Fisch essen, ein geringeres Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Todesfälle haben an einer Herzerkrankung ( 3, 4, 5, 6).

In einer Studie mit mehr als 40.000 Männern in den Vereinigten Staaten hatten diejenigen, die regelmäßig eine oder mehrere Portionen Fisch pro Woche aßen, ein um 15 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen (7).

Forscher glauben das Fetthaltige Fischarten sind aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren sogar noch vorteilhafter für die Herzgesundheit.

ZUSAMMENFASSUNGDer Verzehr von mindestens einer Portion Fisch pro Woche wird mit einem verringerten Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle in Verbindung gebracht.

3. Enthält Nährstoffe, die während der Entwicklung von entscheidender Bedeutung sind

Omega-3-Fettsäuren sind für Wachstum und Entwicklung unerlässlich.

Das Omega-3-Fett Docosahexaensäure (DHA) ist besonders wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Augen (8).

Aus diesem Grund wird schwangeren und stillenden Frauen häufig empfohlen, ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen (9).

Einige Fische enthalten jedoch einen hohen Quecksilbergehalt, der mit Entwicklungsstörungen des Gehirns in Verbindung gebracht wird.

Daher sollten schwangere Frauen nur Fische mit niedrigem Quecksilbergehalt wie Lachs, Sardinen und Forelle essen und nicht mehr als 12 Unzen (340 Gramm) pro Woche.

Sie sollten auch rohen und ungekochten Fisch meiden, da dieser Mikroorganismen enthalten kann, die dem Fötus schaden können.

ZUSAMMENFASSUNGFisch ist reich an essentiellen Omega-3-Fettsäuren für die Entwicklung von Gehirn und Augen. Schwangeren und stillenden Frauen wird empfohlen, genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, aber Fisch mit hohem Quecksilbergehalt zu meiden.

4. Kann die Gehirngesundheit verbessern

Ihre Gehirnfunktion lässt mit zunehmendem Alter oft nach.

Während ein leichter geistiger Verfall normal ist, gibt es auch schwerwiegende neurodegenerative Erkrankungen wie die Alzheimer-Krankheit.

Viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Fisch essen, langsamer geistig verfallen (10).

Studien zeigen auch, dass Menschen, die jede Woche Fisch essen, mehr graue Substanz haben – das wichtigste Funktionsgewebe Ihres Gehirns – in den Teilen des Gehirns, die Emotionen und Gedächtnis regulieren (11).

ZUSAMMENFASSUNGDer Verzehr von Fisch ist mit einem verringerten geistigen Verfall bei älteren Erwachsenen verbunden. Menschen, die regelmäßig Fisch essen, haben auch mehr graue Substanz in den Gehirnzentren, die Gedächtnis und Emotionen steuern.

5. Kann helfen, Depressionen vorzubeugen und zu behandeln

Depressionen sind eine häufige psychische Erkrankung.

Sie zeichnet sich durch schlechte Laune, Traurigkeit, verminderte Energie und Verlust des Interesses am Leben und an Aktivitäten aus.

Obwohl sie nicht annähernd so oft diskutiert wird wie Herzkrankheiten oder Fettleibigkeit, gehören Depressionen derzeit dazu Die größten Gesundheitsprobleme der Welt.

Studien haben ergeben, dass Menschen, die regelmäßig Fisch essen, viel seltener an Depressionen erkranken (12).

Zahlreiche kontrollierte Studien zeigen auch, dass Omega-3-Fettsäuren Depressionen bekämpfen und die Depression deutlich steigern können Wirksamkeit von Antidepressiva ( 13, 14, 15).

Fisch und Omega-3-Fettsäuren können auch andere psychische Erkrankungen wie bipolare Störungen unterstützen (16).

ZUSAMMENFASSUNGOmega-3-Fettsäuren können Depressionen sowohl auf der einen als auch auf der anderen Seite bekämpfen Eigen und bei Einnahme zusammen mit Antidepressiva.

6. Eine gute Nahrungsquelle für Vitamin D

Vitamin D wirkt in Ihrem Körper wie ein Steroidhormon – und satte 41,6 % der US-Bevölkerung haben einen Mangel oder einen Mangel daran (17).

Fisch und Fischprodukte gehören zu den besten Nahrungsquellen Vitamin D. Fetter Fisch wie Lachs und Hering enthalten die höchsten Mengen (18).

Eine einzige 113-Gramm-Portion gekochter Lachs enthält etwa 100 % der empfohlenen Vitamin-D-Zufuhr.

Einige Fischöle, wie z. B. Lebertran, sind ebenfalls sehr reichhaltig an Vitamin D, das mehr als 200 % des Tagesbedarfs (DV) in einem einzigen Esslöffel (15 ml) liefert.

Wenn Sie nicht viel Sonne haben und nicht regelmäßig fetten Fisch essen, sollten Sie die Einnahme eines Vitamin-D-Ergänzungsmittel.

ZUSAMMENFASSUNGFettiger Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle Vitamin D, ein wichtiger Nährstoff, an dem über 40 % der Menschen in den Vereinigten Staaten möglicherweise einen Mangel haben.

7. Kann Ihr Risiko für Autoimmunerkrankungen verringern

Autoimmunerkrankungen wie Typ-1-Diabetes treten auf, wenn Ihr Immunsystem versehentlich gesundes Körpergewebe angreift und zerstört.

Mehrere Studien bringen die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren oder Fischöl mit einem verringerten Risiko für Typ-1-Diabetes bei Kindern in Verbindung. sowie eine Form von Autoimmundiabetes bei Erwachsenen (19, 20, 21).

Die Omega-3-Fettsäuren und das Vitamin D in Fisch und Fischölen könnten dafür verantwortlich sein.

Einige Experten gehen davon aus, dass der Verzehr von Fisch auch Ihr Risiko für rheumatoide Arthritis und Multiple Sklerose senken kann, doch die aktuellen Erkenntnisse liegen nicht vor ist bestenfalls schwach (22, 23).

ZUSAMMENFASSUNGDer Verzehr von Fisch wurde mit einem verringerten Risiko für Typ-1-Diabetes und mehrere andere Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht.

8. Kann helfen, Asthma bei Kindern vorzubeugen

Asthma ist eine häufige Erkrankung, die durch eine chronische Entzündung der Atemwege gekennzeichnet ist.

Die Häufigkeit dieser Erkrankung ist in den letzten Jahrzehnten dramatisch gestiegen (24).

Studien zeigen, dass regelmäßiger Fischkonsum mit einem um 24 % geringeren Asthmarisiko bei Kindern verbunden ist, jedoch nicht signifikant Wirkung wurde bei Erwachsenen festgestellt (25).

ZUSAMMENFASSUNGEinige Studien zeigen, dass Kinder, die mehr Fisch essen, ein geringeres Asthmarisiko haben.

9. Kann Ihre Sehkraft im Alter schützen

Alter- Die bedingte Makuladegeneration (AMD) ist eine der Hauptursachen für Sehstörungen und Blindheit, von der vor allem ältere Erwachsene betroffen sind (26).

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Fisch und Omega-3-Fettsäuren vor dieser Krankheit schützen können.

In einer Studie wurde der regelmäßige Verzehr von Fisch mit einem um 42 % geringeren Risiko für AMD bei Frauen in Verbindung gebracht (27 ).

Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von fettem Fisch einmal pro Woche mit einem um 53 % verringerten Risiko für neovaskuläre („feuchte“) AMD verbunden war (28).

ZUSAMMENFASSUNGMenschen, die essen mehr Fische haben ein viel geringeres Risiko für AMD, eine Hauptursache für Sehbehinderung und Blindheit.

10. Fisch kann die Schlafqualität verbessern

Schlafstörungen sind weltweit unglaublich häufig geworden.

Eine erhöhte Belastung durch blaues Licht könnte eine Rolle spielen, aber einige Forscher glauben, dass auch ein Vitamin-D-Mangel beteiligt sein könnte (29).

In einer 6-monatigen Studie mit 95 Männern mittleren Alters führte eine Mahlzeit mit Lachs dreimal pro Woche zu Verbesserungen sowohl des Schlafs als auch der täglichen Leistungsfähigkeit (30).

Das haben die Forscher vermutet Dies wurde durch den Vitamin-D-Gehalt verursacht.

ZUSAMMENFASSUNGVorläufige Erkenntnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von fettem Fisch wie Lachs Ihren Schlaf verbessern kann.

11. Köstlich und einfach zuzubereiten

Fisch ist köstlich und einfach zuzubereiten vorbereiten.

Aus diesem Grund sollte es relativ einfach sein, es in Ihre Ernährung zu integrieren. Der Verzehr von Fisch ein- oder zweimal pro Woche wird als ausreichend angesehen, um die Vorteile zu nutzen.

Wenn möglich, wählen Sie wild gefangenen Fisch statt Fisch aus Zuchtbetrieben. Wildfisch hat tendenziell mehr Omega-3-Fettsäuren und ist weniger wahrscheinlich mit schädlichen Schadstoffen belastet.

Lachs kann gebacken, gebraten, angebraten oder gekocht zubereitet werden. Er passt gut zu einer Vielzahl von Gemüse und Getreide.

ZUSAMMENFASSUNGSie können Fisch auf verschiedene Arten zubereiten, auch gebacken und gebraten. Wenn Sie können, wählen Sie wild gefangene Sorten gegenüber gezüchteten aus.

Das Endergebnis

Fisch ist eine wunderbare Quelle für hochwertiges Protein. Fetthaltige Arten enthalten auch herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.

Darüber hinaus bietet es zahlreiche Vorteile, darunter Sehschutz und eine verbesserte psychische Gesundheit im Alter.

Darüber hinaus ist Fisch einfach zuzubereiten, sodass Sie ihn noch heute zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Gesendet : 2024-08-29 10:50

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