11 Οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση ψαριών που βασίζονται σε στοιχεία

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Ακολουθεί η διαδικασία μας.

Πώς ελέγχουμε επωνυμίες και προϊόντα. Η

Healthline σάς δείχνει μόνο επωνυμίες και προϊόντα που υποστηρίζουμε.

Η ομάδα μας ερευνά και αξιολογεί διεξοδικά τις προτάσεις που κάνουμε στον ιστότοπό μας. Για να επιβεβαιώσουμε ότι οι κατασκευαστές του προϊόντος τηρούσαν πρότυπα ασφάλειας και αποτελεσματικότητας,:

Αξιολογούμε τα συστατικά και τη σύνθεση: Έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν βλάβη;

Ελέγξτε όλους τους ισχυρισμούς υγείας: Συμφωνούν με το τρέχον σύνολο επιστημονικών στοιχείων;

Αξιολογήστε την επωνυμία: Λειτουργεί με ακεραιότητα και συμμορφώνεται με τη βιομηχανία. βέλτιστες πρακτικές;

Κάνουμε την έρευνα για να μπορείτε να βρείτε αξιόπιστα προϊόντα για την υγεία και την ευεξία σας.Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τη διαδικασία ελέγχου.Ήταν χρήσιμη;

Το ψάρι συγκαταλέγεται στις πιο υγιεινές τροφές στον πλανήτη.

Είναι γεμάτο με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη και βιταμίνη D.

Τα ψάρια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι απίστευτα σημαντικά για το σώμα και τον εγκέφαλό σας.

Ακολουθούν 11 οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση ψαριών που υποστηρίζονται από έρευνες.

Κοινοποίηση στο Pinterest

1. Υψηλή σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά

Τα ψάρια είναι γεμάτα με πολλά θρεπτικά συστατικά που λείπουν στους περισσότερους ανθρώπους.

Αυτό περιλαμβάνει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, ιώδιο και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα.

Τα λιπαρά είδη θεωρούνται μερικές φορές τα πιο υγιεινά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η πέστροφα, οι σαρδέλες, ο τόνος και το σκουμπρί, είναι υψηλότερα σε θρεπτικά συστατικά με βάση το λίπος.

Αυτό περιλαμβάνει τη βιταμίνη D, μια λιποδιαλυτή θρεπτική ουσία που στερείται από πολλούς ανθρώπους.

Τα λιπαρά ψάρια διαθέτουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος και του εγκεφάλου και συνδέονται στενά με μειωμένο κίνδυνο πολλών ασθενειών (1).

Για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3, συνιστάται η κατανάλωση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Εάν είστε vegan, επιλέξτε συμπληρώματα ωμέγα-3 που παρασκευάζονται από μικροφύκη.

ΣΥΝΟΨΗ Το ψάρι είναι πλούσιο σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, ιώδιο και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Οι λιπαρές ποικιλίες περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D.

2. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού

Οι καρδιακές προσβολές και τα εγκεφαλικά είναι οι δύο πιο κοινές αιτίες πρόωρου θανάτου σε τον κόσμο (2 ).

Το ψάρι θεωρείται ένα από τα πιο υγιεινά για την καρδιά τροφές που μπορείτε να φάτε.

Δεν αποτελεί έκπληξη, πολλές μεγάλες μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε ψάρια τακτικά έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού και θανάτου από καρδιακές παθήσεις ( 3, 4, 5, 6).

Σε μια μελέτη σε περισσότερους από 40.000 άνδρες στις Ηνωμένες Πολιτείες, εκείνοι που έτρωγαν τακτικά μία ή περισσότερες μερίδες ψαριού την εβδομάδα είχαν 15% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου (7).

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι Τα λιπαρά είδη ψαριών είναι ακόμη πιο ωφέλιμα για την υγεία της καρδιάς λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

ΣΥΝΟΨΗ Η κατανάλωση τουλάχιστον μίας μερίδας ψαριού την εβδομάδα έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών.

3. Περιέχουν θρεπτικά συστατικά που είναι ζωτικής σημασίας κατά την ανάπτυξη

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη.

Το ωμέγα-3 λιπαρά εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA) είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών (8).

Για αυτόν τον λόγο, συνιστάται συχνά οι έγκυες και οι γυναίκες που θηλάζουν να τρώνε αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (9).

Ωστόσο, ορισμένα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, ο οποίος συνδέεται με προβλήματα ανάπτυξης του εγκεφάλου.

Επομένως, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να τρώνε μόνο ψάρια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως σολομό, σαρδέλες και πέστροφα και όχι περισσότερες από 12 ουγγιές (340 γραμμάρια) την εβδομάδα.

Θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν τα ωμά και άψητα ψάρια γιατί μπορεί να περιέχουν μικροοργανισμούς που μπορούν να βλάψουν το έμβρυο.

ΣΥΝΟΨΗ Τα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα. για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών. Συνιστάται στις έγκυες και στις θηλάζουσες γυναίκες να λαμβάνουν αρκετά ωμέγα-3 αλλά να αποφεύγουν τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.

4. Μπορεί να ενισχύσει την υγεία του εγκεφάλου

Η λειτουργία του εγκεφάλου σας συχνά μειώνεται με τη γήρανση.

Ενώ η ήπια διανοητική έκπτωση είναι φυσιολογική, υπάρχουν επίσης σοβαρές νευροεκφυλιστικές παθήσεις όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ.

Πολλές μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα ψάρια έχουν πιο αργούς ρυθμούς διανοητικής έκπτωσης (10).

Μελέτες αποκαλύπτουν επίσης ότι οι άνθρωποι που τρώνε ψάρια κάθε εβδομάδα έχουν περισσότερη φαιά ουσία — τον κύριο λειτουργικό ιστό του εγκεφάλου σας — στα μέρη του εγκεφάλου που ρυθμίζουν τα συναισθήματα και τη μνήμη (11).

ΣΥΝΟΨΗ Η πρόσληψη ψαριών συνδέεται με μειωμένη νοητική έκπτωση στους ηλικιωμένους. Τα άτομα που τρώνε ψάρια τακτικά έχουν επίσης περισσότερη φαιά ουσία στα εγκεφαλικά κέντρα που ελέγχουν τη μνήμη και τα συναισθήματα.

5. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία της κατάθλιψης

Η κατάθλιψη είναι μια κοινή ψυχική πάθηση.

Χαρακτηρίζεται από κακή διάθεση, λύπη, μειωμένη ενέργεια και απώλεια ενδιαφέροντος για τη ζωή και τις δραστηριότητες.

Αν και δεν συζητιέται τόσο πολύ όσο η καρδιακή νόσο ή η παχυσαρκία, η κατάθλιψη είναι επί του παρόντος ένα από τα τα μεγαλύτερα προβλήματα υγείας στον κόσμο.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε ψάρια τακτικά έχουν πολύ λιγότερες πιθανότητες να πάθουν κατάθλιψη (12).

Πολλές ελεγχόμενες δοκιμές αποκαλύπτουν επίσης ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να καταπολεμήσουν την κατάθλιψη και να αυξήσουν σημαντικά την αποτελεσματικότητα των αντικαταθλιπτικών φαρμάκων ( 13, 14, 15).

Τα ψάρια και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να βοηθήσουν άλλες ψυχικές παθήσεις, όπως η διπολική διαταραχή (16).

ΣΥΝΟΨΗΤα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να καταπολεμήσουν την κατάθλιψη τόσο δικά σας και όταν λαμβάνονται με αντικαταθλιπτικά φάρμακα.

6. Μια καλή διατροφική πηγή βιταμίνης D

Η βιταμίνη D λειτουργεί σαν στεροειδές ορμόνη στο σώμα σας — και ένα τεράστιο 41,6% του πληθυσμού των ΗΠΑ είναι ανεπάρκεια ή χαμηλή σε αυτήν (17).

Τα ψάρια και τα προϊόντα ψαριών είναι από τις καλύτερες διατροφικές πηγές βιταμίνη D. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και η ρέγγα περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες (18).

Μια μερίδα 4 ουγγιών (113 γραμμάρια) μαγειρεμένου σολομού περιέχει περίπου το 100% της συνιστώμενης πρόσληψης βιταμίνης D.

Μερικά ιχθυέλαια, όπως το μουρουνέλαιο, είναι επίσης πολύ υψηλά σε βιταμίνη D, παρέχοντας περισσότερο από το 200% της Ημερήσιας Αξίας (DV) σε μία μόνο κουταλιά της σούπας (15 ml).

Εάν δεν έχετε πολύ ήλιο και δεν τρώτε τακτικά λιπαρά ψάρια, ίσως θελήσετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D.

ΣΥΝΟΨΗ Τα λιπαρά ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή. βιταμίνης D, μιας σημαντικής θρεπτικής ουσίας στην οποία πάνω από το 40% των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες μπορεί να έχει έλλειψη.

7. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αυτοάνοσων νοσημάτων

Αυτοάνοσες ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 1 εμφανίζονται όταν το ανοσοποιητικό σας σύστημα επιτίθεται κατά λάθος και καταστρέφει υγιείς ιστούς του σώματος.

Πολλές μελέτες συνδέουν την πρόσληψη ωμέγα-3 ή ιχθυελαίου με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 1 στα παιδιά. καθώς και μια μορφή αυτοάνοσου διαβήτη σε ενήλικες (19, 20, 21).

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και η βιταμίνη D στα ψάρια και τα ιχθυέλαια μπορεί να ευθύνονται.

Μερικοί ειδικοί πιστεύουν ότι η πρόσληψη ψαριών μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο για ρευματοειδή αρθρίτιδα και σκλήρυνση κατά πλάκας, αλλά τα τρέχοντα στοιχεία είναι αδύναμη στην καλύτερη περίπτωση (22, 23).

ΣΥΝΟΨΗ Η κατανάλωση ψαριών έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 1 και με αρκετές άλλες αυτοάνοσες καταστάσεις.

8. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του άσθματος στα παιδιά

Το άσθμα είναι μια κοινή ασθένεια που χαρακτηρίζεται από χρόνια φλεγμονή των αεραγωγών σας.

Τα ποσοστά αυτής της πάθησης έχουν αυξηθεί δραματικά τις τελευταίες δεκαετίες (24).

Μελέτες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση ψαριών συνδέεται με 24% χαμηλότερο κίνδυνο άσθματος στα παιδιά, αλλά όχι σημαντικό έχει βρεθεί επίδραση σε ενήλικες (25).

ΣΥΝΟΨΗ Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα παιδιά που τρώνε περισσότερα ψάρια έχουν χαμηλότερο κίνδυνο άσθματος.

9. Μπορεί να προστατεύσει την όρασή σας σε μεγάλη ηλικία

Ηλικία- Η σχετική εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (AMD) είναι η κύρια αιτία διαταραχής της όρασης και τύφλωσης που επηρεάζει κυρίως τους ηλικιωμένους (26).

Μερικά στοιχεία υποδηλώνουν ότι τα ψάρια και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να προστατεύουν από αυτήν την ασθένεια.

Σε μια μελέτη, η τακτική πρόσληψη ψαριών συνδέθηκε με 42% χαμηλότερο κίνδυνο AMD στις γυναίκες (27 ).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών μία φορά την εβδομάδα συνδέεται με 53% μειωμένο κίνδυνο νεοαγγειακής ("υγρή") AMD (28).

ΣΥΝΟΨΗ Άτομα που τρώνε περισσότερα ψάρια έχουν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο AMD, μια κύρια αιτία διαταραχής της όρασης και τύφλωσης.

10. Τα ψάρια μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου

Οι διαταραχές ύπνου έχουν γίνει απίστευτα κοινές σε όλο τον κόσμο.

Η αυξημένη έκθεση στο μπλε φως μπορεί να παίζει ρόλο, αλλά ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι μπορεί να εμπλέκεται και η ανεπάρκεια βιταμίνης D (29).

Σε μια μελέτη 6 μηνών σε 95 μεσήλικες άνδρες, ένα γεύμα με σολομό 3 φορές την εβδομάδα οδήγησε σε βελτιώσεις τόσο στον ύπνο όσο και στην καθημερινή λειτουργία (30).

Οι ερευνητές υπέθεσαν ότι Αυτό προκλήθηκε από την περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.

ΣΥΝΟΨΗ Τα προκαταρκτικά στοιχεία υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας.

11. Νόστιμο και εύκολο στην προετοιμασία

Το ψάρι είναι νόστιμο και εύκολο στην προετοιμασία προετοιμασία.

Για αυτόν τον λόγο, θα πρέπει να είναι σχετικά εύκολο να το εντάξετε στη διατροφή σας. Η κατανάλωση ψαριών μία ή δύο φορές την εβδομάδα θεωρείται επαρκής για να αποκομίσετε τα οφέλη του.

Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε ψάρια που αλιεύονται άγρια και όχι εκτρεφόμενα. Τα άγρια ψάρια τείνουν να έχουν περισσότερα ωμέγα-3 και είναι λιγότερο πιθανό να μολυνθούν με επιβλαβείς ρύπους.

Ο σολομός μπορεί να παρασκευαστεί στον φούρνο, τηγανητό, ψημένο ή βραστό. Συνδυάζεται καλά με πολλά λαχανικά και δημητριακά.

ΣΥΝΟΨΗ Μπορείτε να ετοιμάσετε ψάρια με διάφορους τρόπους, όπως τα ψημένα και τηγανητά. Εάν μπορείτε, επιλέξτε ποικιλίες που αλιεύονται άγρια από τις εκτρεφόμενες.

Η κατώτατη γραμμή

Το ψάρι είναι μια θαυμάσια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Τα λιπαρά είδη περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιή για την καρδιά.

Επιπλέον, έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας της όρασης και της βελτίωσης της ψυχικής υγείας στην τρίτη ηλικία.

Επιπλέον, το ψάρι προετοιμάζεται εύκολα, επομένως μπορείτε να το προσθέσετε στη διατροφή σας σήμερα.

Δημοσιεύτηκε : 2024-08-29 10:50

Διαβάστε περισσότερα

Αποποίηση ευθυνών

Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.