11 beneficios para la salud basados en evidencia de comer pescado

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El pescado se encuentra entre los alimentos más saludables del planeta.

Está cargado de nutrientes importantes, como proteínas y vitamina D.

El pescado también es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que son increíblemente importantes para el cuerpo y el cerebro.

Aquí hay 11 beneficios para la salud de comer pescado respaldados por investigaciones.

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1. Alto en nutrientes importantes

El pescado contiene muchos nutrientes de los que carece la mayoría de las personas.

Esto incluye proteínas de alta calidad, yodo y varias vitaminas y minerales.

Las especies grasas a veces se consideran las más saludables. Esto se debe a que los pescados grasos, como el salmón, la trucha, las sardinas, el atún y la caballa, tienen un mayor contenido de nutrientes basados en grasas.

Esto incluye la vitamina D, un nutriente liposoluble del que muchas personas carecen.

Los pescados grasos también contienen ácidos grasos omega-3, que son cruciales para el funcionamiento óptimo del cuerpo y el cerebro y están fuertemente relacionados con un riesgo reducido de muchas enfermedades (1).

Para satisfacer sus necesidades de omega-3, se recomienda comer pescado graso al menos una o dos veces por semana. Si eres vegano, opta por suplementos de omega-3 elaborados a partir de microalgas.

RESUMEN El pescado tiene un alto contenido de muchos nutrientes importantes, como proteínas de alta calidad, yodo y diversas vitaminas y minerales. Las variedades grasas también contienen ácidos grasos omega-3 y vitamina D.

2. Puede reducir el riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares

Los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares son las dos causas más comunes de muerte prematura en el mundo (2 ).

El pescado se considera uno de los alimentos más saludables para el corazón que se pueden comer.

No es de extrañar que muchos estudios observacionales de gran tamaño muestren que las personas que comen pescado con regularidad tienen un menor riesgo de sufrir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muerte. de enfermedades cardíacas ( 3, 4, 5, 6).

En un estudio en más de 40.000 hombres en los Estados Unidos, aquellos que comían regularmente una o más porciones de pescado por semana tenían un riesgo 15% menor de enfermedad cardíaca (7).

Los investigadores creen que Los tipos de pescado grasos son aún más beneficiosos para la salud del corazón debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3.

RESUMEN Comer al menos una porción de pescado por semana se ha relacionado con un riesgo reducido de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

3. Contiene nutrientes que son cruciales durante el desarrollo

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el crecimiento y el desarrollo.

La grasa omega-3 ácido docosahexaenoico (DHA) es especialmente importante para el desarrollo del cerebro y los ojos (8).

Por esta razón, a menudo se recomienda que las mujeres embarazadas y en período de lactancia consuman suficientes ácidos grasos omega-3. (9).

Sin embargo, algunos pescados tienen un alto contenido de mercurio, lo que está relacionado con problemas de desarrollo cerebral.

Por lo tanto, las mujeres embarazadas sólo deben comer pescado con bajo contenido de mercurio, como salmón, sardinas y trucha, y no más de 12 onzas (340 gramos) por semana.

También deben evitar el pescado crudo y sin cocer porque puede contener microorganismos que pueden dañar al feto.

RESUMEN El pescado tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, que es esencial para el desarrollo del cerebro y los ojos. Se recomienda que las mujeres embarazadas y en período de lactancia consuman suficientes omega-3, pero eviten el pescado con alto contenido de mercurio.

4. Puede mejorar la salud del cerebro

La función cerebral a menudo disminuye con el envejecimiento.

Si bien el deterioro mental leve es normal, también existen enfermedades neurodegenerativas graves como la enfermedad de Alzheimer.

Muchos estudios observacionales muestran que las personas que comen más pescado tienen tasas más lentas de deterioro mental (10).

Los estudios también revelan que las personas que comen pescado todas las semanas tienen más materia gris (el principal tejido funcional del cerebro). en las partes del cerebro que regulan las emociones y la memoria (11).

RESUMEN La ingesta de pescado está relacionada con un menor deterioro mental en los adultos mayores. Las personas que comen pescado con regularidad también tienen más materia gris en los centros cerebrales que controlan la memoria y las emociones.

5. Puede ayudar a prevenir y tratar la depresión

La depresión es una condición mental común.

Se caracteriza por mal humor, tristeza, disminución de energía y pérdida de interés en la vida y las actividades.

Aunque no se habla tanto como las enfermedades cardíacas o la obesidad, la depresión es actualmente una de las los mayores problemas de salud del mundo.

Los estudios han descubierto que las personas que comen pescado con regularidad tienen muchas menos probabilidades de deprimirse (12).

Numerosos ensayos controlados también revelan que los ácidos grasos omega-3 pueden combatir la depresión y aumentar significativamente la eficacia de los medicamentos antidepresivos ( 13, 14, 15).

El pescado y los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar con otras afecciones mentales, como el trastorno bipolar (16).

RESUMENLos ácidos grasos omega-3 pueden combatir la depresión tanto a nivel propio y cuando se toma con medicamentos antidepresivos.

6. Una buena fuente dietética de vitamina D

La vitamina D funciona como una hormona esteroide en el cuerpo, y un enorme 41,6% de la población de EE. UU. tiene deficiencia o niveles bajos de ella (17).

El pescado y los productos pesqueros se encuentran entre las mejores fuentes dietéticas de vitamina D. Los pescados grasos como el salmón y el arenque contienen las cantidades más altas (18).

Una sola porción de 113 gramos (4 onzas) de salmón cocido contiene alrededor del 100 % de la ingesta recomendada de vitamina D.

Algunos aceites de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, también son muy altos. en vitamina D, aportando más del 200% del Valor Diario (VD) en una sola cucharada (15 ml).

Si no tomas mucho sol y no comes pescado graso con regularidad, quizás quieras considerar tomar un suplemento de vitamina D.

RESUMEN El pescado graso es una excelente fuente de vitamina D, un nutriente importante del que más del 40% de las personas en los Estados Unidos pueden tener deficiencia.

7. Puede reducir el riesgo de enfermedades autoinmunes

Las enfermedades autoinmunes como la diabetes tipo 1 ocurren cuando el sistema inmunológico ataca y destruye por error los tejidos corporales sanos.

Varios estudios vinculan la ingesta de omega-3 o aceite de pescado con un riesgo reducido de diabetes tipo 1 en niños. así como una forma de diabetes autoinmune en adultos (19, 20, 21).

Los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D del pescado y los aceites de pescado pueden ser los responsables.

Algunos expertos creen que la ingesta de pescado también puede reducir el riesgo de artritis reumatoide y esclerosis múltiple, pero la evidencia actual es débil en el mejor de los casos (22, 23).

RESUMEN Comer pescado se ha relacionado con un riesgo reducido de diabetes tipo 1 y varias otras enfermedades autoinmunes.

8. Puede ayudar a prevenir el asma en niños

El asma es una enfermedad común caracterizada por la inflamación crónica de las vías respiratorias.

Las tasas de esta afección han aumentado dramáticamente en las últimas décadas (24).

Los estudios muestran que el consumo regular de pescado está relacionado con un 24 % menos de riesgo de asma en los niños, pero no es significativo. Se ha encontrado este efecto en adultos (25).

RESUMEN Algunos estudios muestran que los niños que comen más pescado tienen un menor riesgo de asma.

9. Puede proteger tu visión en la vejez

Edad- La degeneración macular relacionada (DMAE) es una de las principales causas de discapacidad visual y ceguera que afecta principalmente a los adultos mayores (26).

Alguna evidencia sugiere que el pescado y los ácidos grasos omega-3 pueden proteger contra esta enfermedad.

En un estudio, la ingesta regular de pescado se relacionó con un riesgo 42 % menor de DMAE en las mujeres (27 ).

Otro estudio encontró que comer pescado graso una vez por semana estaba relacionado con una reducción del 53 % en el riesgo de sufrir DMAE neovascular (“húmeda”) (28).

RESUMEN Personas que comen más peces tienen un riesgo mucho menor de sufrir DMAE, una de las principales causas de problemas de visión y ceguera.

10. El pescado puede mejorar la calidad del sueño

Los trastornos del sueño se han vuelto increíblemente comunes en todo el mundo.

La mayor exposición a la luz azul puede influir, pero algunos investigadores creen que la deficiencia de vitamina D también puede estar implicada (29).

En un estudio de 6 meses en 95 hombres de mediana edad, una comida con salmón 3 veces por semana produjo mejoras tanto en el sueño como en el funcionamiento diario (30).

Los investigadores especularon que esto fue causado por el contenido de vitamina D.

RESUMEN La evidencia preliminar indica que comer pescado graso como el salmón puede mejorar el sueño.

11. Delicioso y fácil de preparar

El pescado es delicioso y fácil de preparar prepárate.

Por este motivo, debería ser relativamente fácil incorporarlo a tu dieta. Comer pescado una o dos veces por semana se considera suficiente para obtener sus beneficios.

Si es posible, elija pescado silvestre en lugar de pescado de piscifactoría. El pescado salvaje tiende a tener más omega-3 y es menos probable que esté contaminado con contaminantes nocivos.

El salmón se puede preparar al horno, frito, chamuscado o hervido. Combina bien con multitud de verduras y cereales.

RESUMEN Puedes preparar pescado de varias formas, incluidas al horno y frito. Si puede, seleccione variedades silvestres en lugar de cultivadas.

El resultado final

El pescado es una maravillosa fuente de proteínas de alta calidad. Las especies grasas también contienen ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

Además, tiene numerosos beneficios, incluida la protección de la visión y la mejora de la salud mental en la vejez.

Además, el pescado es fácil de preparar, por lo que puedes añadirlo a tu dieta hoy mismo.

Al corriente : 2024-08-29 10:50

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