11 avantages pour la santé fondés sur des données probantes de la consommation de poisson

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Le poisson fait partie des aliments les plus sains de la planète.

Il regorge de nutriments importants, tels que les protéines et la vitamine D.

Le poisson est également une excellente source d'acides gras oméga-3, qui sont extrêmement importants pour votre corps et votre cerveau.

Voici 11 bienfaits pour la santé de la consommation de poisson, étayés par la recherche.

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1. Riche en nutriments importants

Le poisson regorge de nombreux nutriments qui manquent à la plupart des gens.

Cela comprend des protéines de haute qualité, de l'iode et diverses vitamines et minéraux.

Les espèces grasses sont parfois considérées comme les plus saines. En effet, les poissons gras, notamment le saumon, la truite, les sardines, le thon et le maquereau, sont plus riches en nutriments à base de graisses.

Cela inclut la vitamine D, un nutriment liposoluble qui manque à de nombreuses personnes.

Les poissons gras contiennent également des acides gras oméga-3, essentiels au fonctionnement optimal du corps et du cerveau et fortement liés à la réduction du risque de nombreuses maladies (1).

Pour combler ses besoins en oméga-3, il est recommandé de manger du poisson gras au moins une à deux fois par semaine. Si vous êtes végétalien, optez pour des suppléments d'oméga-3 à base de microalgues.

RÉSUMÉ Le poisson est riche en nombreux nutriments importants, notamment des protéines de haute qualité, de l'iode et diverses vitamines et minéraux. Les variétés grasses contiennent également des acides gras oméga-3 et de la vitamine D.

2. Peut réduire votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral

Les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont les deux causes les plus courantes de décès prématuré en le monde (2 ).

Le poisson est considéré comme l'un des aliments les plus sains pour le cœur.

Sans surprise, de nombreuses études observationnelles de grande envergure montrent que les personnes qui mangent régulièrement du poisson courent moins de risques de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de décès. d'une maladie cardiaque ( 3, 4, 5, 6).

Dans une étude portant sur plus de 40 000 hommes aux États-Unis, ceux qui mangeaient régulièrement une ou plusieurs portions de poisson par semaine présentaient un risque de maladie cardiaque 15 % inférieur (7).

Les chercheurs pensent que Les poissons gras sont encore plus bénéfiques pour la santé cardiaque en raison de leur teneur élevée en acides gras oméga-3.

RÉSUMÉ La consommation d'au moins une portion de poisson par semaine a été associée à une réduction du risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

3. Contiennent des nutriments cruciaux pendant le développement

Les acides gras oméga-3 sont essentiels à la croissance et au développement.

L'acide docosahexaénoïque (DHA), gras oméga-3, est particulièrement important pour le développement du cerveau et des yeux (8).

Pour cette raison, il est souvent recommandé aux femmes enceintes et allaitantes de consommer suffisamment d'acides gras oméga-3. (9).

Cependant, certains poissons sont riches en mercure, ce qui est lié à des problèmes de développement cérébral.

Ainsi, les femmes enceintes ne devraient manger que des poissons à faible teneur en mercure, comme le saumon, les sardines et la truite, et aucun plus de 12 onces (340 grammes) par semaine.

Ils doivent également éviter le poisson cru et non cuit, car il peut contenir des micro-organismes susceptibles de nuire au fœtus.

RÉSUMÉ Le poisson est riche en acides gras oméga-3, qui sont essentiels. pour le développement du cerveau et des yeux. Il est recommandé aux femmes enceintes et qui allaitent de consommer suffisamment d'oméga-3, mais d'éviter les poissons riches en mercure.

4. Peut améliorer la santé cérébrale

Votre fonction cérébrale diminue souvent avec le vieillissement.

Bien qu'un léger déclin mental soit normal, de graves maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer existent également.

De nombreuses études observationnelles montrent que les personnes qui mangent plus de poisson présentent des taux de déclin mental plus lents (10).

Des études révèlent également que les personnes qui mangent du poisson chaque semaine ont plus de matière grise - le principal tissu fonctionnel de votre cerveau - dans les parties du cerveau qui régulent les émotions et la mémoire (11).

RÉSUMÉ La consommation de poisson est liée à une réduction du déclin mental chez les personnes âgées. Les personnes qui mangent régulièrement du poisson ont également plus de matière grise dans les centres cérébraux qui contrôlent la mémoire et les émotions.

5. Peut aider à prévenir et à traiter la dépression

La dépression est un trouble mental courant.

Elle se caractérise par une humeur maussade, de la tristesse, une diminution de l'énergie et une perte d'intérêt pour la vie et les activités.

Bien qu'on en parle moins que les maladies cardiaques ou l'obésité, la dépression est actuellement l'une des les plus grands problèmes de santé au monde.

Des études ont montré que les personnes qui mangent régulièrement du poisson sont beaucoup moins susceptibles de devenir déprimées (12).

De nombreux essais contrôlés révèlent également que les acides gras oméga-3 peuvent combattre la dépression et augmenter considérablement la efficacité des médicaments antidépresseurs ( 13, 14, 15).

Le poisson et les acides gras oméga-3 peuvent également soulager d'autres troubles mentaux, tels que le trouble bipolaire (16).

RÉSUMÉLes acides gras oméga-3 peuvent combattre la dépression à la fois sur leur propre et lorsqu'il est pris avec des médicaments antidépresseurs.

6. Une bonne source alimentaire de vitamine D

La vitamine D fonctionne comme une hormone stéroïde dans votre corps – et 41,6 % de la population américaine en est déficiente ou faible (17).

Le poisson et les produits à base de poisson comptent parmi les meilleures sources alimentaires de vitamine D. Les poissons gras comme le saumon et le hareng en contiennent les plus grandes quantités (18).

Une seule portion de 4 onces (113 grammes) de saumon cuit contient environ 100 % de l'apport recommandé en vitamine D.

Certaines huiles de poisson, comme l'huile de foie de morue, sont également très riches. en vitamine D, fournissant plus de 200 % de la valeur quotidienne (VQ) dans une seule cuillère à soupe (15 ml).

Si vous ne recevez pas beaucoup de soleil et ne mangez pas régulièrement de poisson gras, vous pouvez envisager de prendre un supplément de vitamine D.

RÉSUMÉ Le poisson gras est une excellente source de vitamine D, un nutriment important dont plus de 40 % des habitants des États-Unis pourraient être déficients.

7. Peut réduire votre risque de maladies auto-immunes

Les maladies auto-immunes comme le diabète de type 1 surviennent lorsque votre système immunitaire attaque et détruit par erreur des tissus corporels sains.

Plusieurs études associent la consommation d'oméga-3 ou d'huile de poisson à un risque réduit de diabète de type 1 chez les enfants, ainsi qu'une forme de diabète auto-immun chez l'adulte (19, 20, 21).

Les acides gras oméga-3 et la vitamine D contenus dans le poisson et les huiles de poisson peuvent en être responsables.

Certains experts pensent que la consommation de poisson peut également réduire le risque de polyarthrite rhumatoïde et de sclérose en plaques, mais les preuves actuelles est au mieux faible (22, 23).

RÉSUMÉ La consommation de poisson a été associée à une réduction du risque de diabète de type 1 et de plusieurs autres maladies auto-immunes.

8. Peut aider à prévenir l'asthme chez les enfants

L'asthme est une maladie courante caractérisée par une inflammation chronique des voies respiratoires.

Les taux de cette pathologie ont considérablement augmenté au cours des dernières décennies (24).

Des études montrent que la consommation régulière de poisson est liée à un risque d'asthme 24 % inférieur chez les enfants, mais aucun effet significatif cet effet a été observé chez les adultes (25).

RÉSUMÉ Certaines études montrent que les enfants qui mangent plus de poisson ont un risque plus faible d'asthme.

9. Peut protéger votre vision dans la vieillesse

Âge- La dégénérescence maculaire associée (DMLA) est l'une des principales causes de déficience visuelle et de cécité qui touche principalement les personnes âgées (26).

Certaines preuves suggèrent que le poisson et les acides gras oméga-3 peuvent protéger contre cette maladie.

Dans une étude, la consommation régulière de poisson était associée à un risque 42 % plus faible de DMLA chez les femmes (27 ).

Une autre étude a révélé que la consommation de poisson gras une fois par semaine était associée à une diminution de 53 % du risque de DMLA néovasculaire (« humide ») (28).

RÉSUMÉ Les gens qui mangent un plus grand nombre de poissons présentent un risque beaucoup plus faible de DMLA, l'une des principales causes de déficience visuelle et de cécité.

10. Le poisson peut améliorer la qualité du sommeil

Les troubles du sommeil sont devenus incroyablement courants dans le monde entier.

L'exposition accrue à la lumière bleue peut jouer un rôle, mais certains chercheurs pensent qu'une carence en vitamine D pourrait également être impliquée (29).

Dans une étude de 6 mois menée auprès de 95 hommes d'âge moyen, un repas à base de saumon 3 fois par semaine a entraîné une amélioration du sommeil et du fonctionnement quotidien (30).

Les chercheurs ont émis l'hypothèse que cela était dû à la teneur en vitamine D.

RÉSUMÉ Des preuves préliminaires indiquent que la consommation de poissons gras comme le saumon peut améliorer votre sommeil.

11. Délicieux et facile à préparer

Le poisson est délicieux et facile à préparer préparer.

Pour cette raison, il devrait être relativement facile de l’incorporer à votre alimentation. Manger du poisson une ou deux fois par semaine est considéré comme suffisant pour en récolter les bienfaits.

Si possible, choisissez du poisson capturé dans la nature plutôt que d'élevage. Les poissons sauvages ont tendance à contenir plus d'oméga-3 et sont moins susceptibles d'être contaminés par des polluants nocifs.

Le saumon peut être préparé cuit au four, frit, poêlé ou bouilli. Il se marie bien avec une multitude de légumes et de céréales.

RÉSUMÉ Vous pouvez préparer le poisson de plusieurs façons, notamment au four et frit. Si vous le pouvez, sélectionnez les variétés sauvages plutôt que celles d'élevage.

L'essentiel

Le poisson est une merveilleuse source de protéines de haute qualité. Les espèces grasses contiennent également des acides gras oméga-3 bons pour le cœur.

De plus, ils présentent de nombreux avantages, notamment la protection de la vue et l'amélioration de la santé mentale des personnes âgées.

De plus, le poisson est facile à préparer, vous pouvez donc l'ajouter à votre alimentation dès aujourd'hui.

Publié : 2024-08-29 10:50

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