11 Manfaat Makan Ikan Bagi Kesehatan Berbasis Bukti

Kami menyertakan produk yang menurut kami berguna bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Berikut proses kami.

Cara kami memeriksa merek dan produk

Healthline hanya menampilkan merek dan produk yang kami dukung.

Tim kami meneliti dan mengevaluasi secara menyeluruh rekomendasi yang kami buat di situs kami. Untuk memastikan bahwa produsen produk memenuhi standar keamanan dan kemanjuran, kami:

Mengevaluasi bahan dan komposisi: Apakah bahan-bahan tersebut berpotensi menyebabkan bahaya?

Periksa fakta semua klaim kesehatan: Apakah klaim tersebut sejalan dengan bukti ilmiah terkini?

Nilai merek: Apakah merek beroperasi dengan integritas dan mematuhi industri praktik terbaik?

Kami melakukan penelitian sehingga Anda dapat menemukan produk tepercaya untuk kesehatan dan kebugaran Anda.Baca selengkapnya tentang proses pemeriksaan kami.Apakah ini bermanfaat?

Ikan adalah salah satu makanan paling sehat di dunia.

Ikan kaya akan nutrisi penting, seperti protein dan vitamin D.

Ikan juga merupakan sumber asam lemak omega-3, yang sangat penting bagi tubuh dan otak Anda.

Berikut 11 manfaat makan ikan bagi kesehatan yang didukung oleh penelitian.

Bagikan di Pinterest

1. Tinggi nutrisi penting

Ikan mengandung banyak nutrisi yang kurang dimiliki kebanyakan orang.

Ini termasuk protein berkualitas tinggi, yodium, serta berbagai vitamin dan mineral.

Spesies berlemak terkadang dianggap paling sehat. Hal ini karena ikan berlemak, termasuk salmon, trout, sarden, tuna, dan mackerel, memiliki nutrisi berbasis lemak yang lebih tinggi.

Ini termasuk vitamin D, nutrisi yang larut dalam lemak yang kurang dimiliki banyak orang.

Ikan berlemak juga mengandung asam lemak omega-3, yang penting untuk fungsi tubuh dan otak yang optimal dan sangat terkait dengan penurunan risiko banyak penyakit (1).

Untuk memenuhi kebutuhan omega-3 Anda, dianjurkan makan ikan berlemak setidaknya sekali atau dua kali seminggu. Jika Anda seorang vegan, pilihlah suplemen omega-3 yang terbuat dari mikroalga.

RINGKASAN Ikan kaya akan banyak nutrisi penting, termasuk protein berkualitas tinggi, yodium, serta berbagai vitamin dan mineral. Varietas lemak juga mengandung asam lemak omega-3 dan vitamin D.

2. Dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke

Serangan jantung dan stroke adalah dua penyebab kematian dini paling umum di dunia (2 ).

Ikan dianggap sebagai salah satu makanan paling menyehatkan jantung yang bisa Anda makan.

Tidak mengherankan, banyak penelitian observasional besar menunjukkan bahwa orang yang makan ikan secara teratur memiliki risiko serangan jantung, stroke, dan kematian yang lebih rendah. dari penyakit jantung ( 3, 4, 5, 6).

Dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 40.000 pria di Amerika Serikat, mereka yang rutin makan satu atau lebih porsi ikan per minggu memiliki risiko penyakit jantung 15% lebih rendah (7).

Para peneliti percaya bahwa Jenis ikan berlemak bahkan lebih bermanfaat bagi kesehatan jantung karena kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi.

RINGKASAN Makan setidaknya satu porsi ikan per minggu telah dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung dan stroke.

3. Mengandung nutrisi yang penting selama perkembangan

Asam lemak omega-3 sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan.

Asam docosahexaenoic (DHA) lemak omega-3 sangat penting untuk perkembangan otak dan mata (8).

Oleh karena itu, sering kali wanita hamil dan menyusui disarankan untuk mengonsumsi cukup asam lemak omega-3 (9).

Namun, beberapa ikan mengandung merkuri tinggi, yang dikaitkan dengan masalah perkembangan otak.

Oleh karena itu, wanita hamil sebaiknya hanya mengonsumsi ikan rendah merkuri, seperti salmon, sarden, dan trout, dan tidak boleh lebih dari 12 ons (340 gram) per minggu.

Mereka juga harus menghindari ikan mentah dan mentah karena mungkin mengandung mikroorganisme yang dapat membahayakan janin.

RINGKASAN Ikan kaya akan asam lemak omega-3, yang penting untuk perkembangan otak dan mata. Wanita hamil dan menyusui disarankan untuk mendapatkan cukup omega-3 tetapi menghindari ikan yang mengandung merkuri tinggi.

4. Dapat meningkatkan kesehatan otak

Fungsi otak Anda sering kali menurun seiring bertambahnya usia.

Meskipun penurunan mental ringan adalah hal yang normal, penyakit neurodegeneratif yang serius seperti penyakit Alzheimer juga ada.

Banyak penelitian observasional menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak ikan memiliki tingkat penurunan mental yang lebih lambat (10).

Penelitian juga mengungkapkan bahwa orang yang makan ikan setiap minggu memiliki lebih banyak materi abu-abu — jaringan fungsional utama otak Anda — di bagian otak yang mengatur emosi dan memori (11).

RINGKASAN Asupan ikan dikaitkan dengan penurunan penurunan mental pada orang lanjut usia. Orang yang rutin makan ikan juga memiliki lebih banyak materi abu-abu di pusat otak yang mengontrol memori dan emosi.

5. Dapat membantu mencegah dan mengobati depresi

Depresi adalah kondisi mental yang umum.

Hal ini ditandai dengan suasana hati yang buruk, kesedihan, penurunan energi, dan kehilangan minat dalam hidup dan aktivitas.

Meskipun tidak banyak dibicarakan seperti penyakit jantung atau obesitas, depresi saat ini menjadi salah satu dari penyakit ini. masalah kesehatan terbesar di dunia.

Penelitian menemukan bahwa orang yang makan ikan secara rutin memiliki kemungkinan lebih kecil untuk mengalami depresi (12).

Sejumlah uji coba terkontrol juga mengungkapkan bahwa asam lemak omega-3 dapat melawan depresi dan secara signifikan meningkatkan efektivitas obat antidepresan ( 13, 14, 15).

Ikan dan asam lemak omega-3 juga dapat membantu kondisi mental lainnya, seperti gangguan bipolar (16).

RINGKASANAsam lemak Omega-3 dapat memerangi depresi baik secara langsung maupun tidak langsung. sendiri dan bila dikonsumsi dengan obat antidepresan.

6. Sumber makanan vitamin D yang baik

Vitamin D berfungsi seperti hormon steroid dalam tubuh Anda — dan 41,6% populasi AS mengalami kekurangan atau kekurangan vitamin D (17).

Ikan dan produk ikan merupakan salah satu sumber makanan terbaik bagi tubuh. vitamin D. Ikan berlemak seperti salmon dan herring mengandung jumlah tertinggi (18).

Satu porsi salmon matang seberat 4 ons (113 gram) mengandung sekitar 100% asupan vitamin D yang direkomendasikan.

Beberapa minyak ikan, seperti minyak hati ikan kod, juga sangat tinggi dalam vitamin D, menyediakan lebih dari 200% Nilai Harian (DV) dalam satu sendok makan (15 ml).

Jika Anda tidak mendapatkan banyak sinar matahari dan tidak rutin mengonsumsi ikan berlemak, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D.

RINGKASAN Ikan berlemak adalah sumber yang sangat baik vitamin D, nutrisi penting yang mungkin dialami oleh lebih dari 40% orang di Amerika Serikat.

7. Dapat mengurangi risiko penyakit autoimun

Penyakit autoimun seperti diabetes tipe 1 terjadi ketika sistem kekebalan tubuh secara keliru menyerang dan menghancurkan jaringan tubuh yang sehat.

Beberapa penelitian menghubungkan asupan omega-3 atau minyak ikan dengan penurunan risiko diabetes tipe 1 pada anak-anak, serta bentuk diabetes autoimun pada orang dewasa (19, 20, 21).

Asam lemak omega-3 dan vitamin D dalam ikan dan minyak ikan mungkin menjadi penyebabnya.

Beberapa ahli percaya bahwa asupan ikan juga dapat menurunkan risiko rheumatoid arthritis dan multiple sclerosis, namun bukti saat ini paling lemah (22, 23).

RINGKASAN Makan ikan telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 1 dan beberapa kondisi autoimun lainnya.

8. Dapat membantu mencegah asma pada anak

Asma adalah penyakit umum yang ditandai dengan peradangan kronis pada saluran pernapasan Anda.

Tingkat kondisi ini telah meningkat secara dramatis selama beberapa dekade terakhir (24).

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi ikan secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko asma pada anak sebesar 24%, namun tidak signifikan. efeknya telah ditemukan pada orang dewasa (25).

RINGKASAN Beberapa penelitian menunjukkan bahwa anak-anak yang makan lebih banyak ikan memiliki risiko asma yang lebih rendah.

9. Dapat melindungi penglihatan Anda di usia tua

Usia- degenerasi makula terkait (AMD) adalah penyebab utama gangguan penglihatan dan kebutaan yang sebagian besar menyerang orang lanjut usia (26).

Beberapa bukti menunjukkan bahwa ikan dan asam lemak omega-3 dapat melindungi terhadap penyakit ini.

Dalam sebuah penelitian, asupan ikan secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko AMD pada wanita sebesar 42% (27 ).

Studi lain menemukan bahwa makan ikan berlemak sekali seminggu dikaitkan dengan penurunan risiko AMD neovaskular (“basah”) sebesar 53% (28).

RINGKASAN Orang yang makan lebih banyak ikan memiliki risiko AMD yang jauh lebih rendah, penyebab utama gangguan penglihatan dan kebutaan.

10. Ikan dapat meningkatkan kualitas tidur

Gangguan tidur telah menjadi hal yang sangat umum di seluruh dunia.

Peningkatan paparan cahaya biru mungkin berperan, namun beberapa peneliti percaya bahwa kekurangan vitamin D juga mungkin menjadi penyebabnya (29).

Dalam penelitian selama 6 bulan pada 95 pria paruh baya, makan salmon 3 kali seminggu menghasilkan peningkatan kualitas tidur dan fungsi sehari-hari (30).

Para peneliti berspekulasi bahwa hal ini disebabkan oleh kandungan vitamin D.

RANGKUMAN Bukti awal menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.

11. Lezat dan mudah disiapkan

Ikan enak dan mudah disiapkan mempersiapkan.

Oleh karena itu, memasukkannya ke dalam menu makanan Anda seharusnya relatif mudah. Mengonsumsi ikan satu atau dua kali seminggu dianggap cukup untuk mendapatkan manfaatnya.

Jika memungkinkan, pilihlah ikan tangkapan liar daripada ikan budidaya. Ikan liar cenderung memiliki lebih banyak omega-3 dan kecil kemungkinannya terkontaminasi polutan berbahaya.

Salmon dapat disajikan dengan cara dipanggang, digoreng, dibakar, atau direbus. Ikan ini cocok dipadukan dengan berbagai sayuran dan biji-bijian.

RANGKUMAN Anda dapat mengolah ikan dengan berbagai cara, termasuk dipanggang dan digoreng. Jika memungkinkan, pilih varietas hasil tangkapan liar dibandingkan varietas budidaya.

Intinya

Ikan adalah sumber protein berkualitas tinggi yang luar biasa. Spesies berlemak juga mengandung asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.

Terlebih lagi, ia memiliki banyak manfaat, termasuk perlindungan penglihatan dan peningkatan kesehatan mental di usia tua.

Terlebih lagi, ikan mudah disiapkan, sehingga Anda dapat menambahkannya ke dalam menu makanan Anda hari ini.

Diposting : 2024-08-29 10:50

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.