11 Benefici per la salute basati sull'evidenza derivanti dal consumo di pesce

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Il pesce è tra gli alimenti più sani del pianeta.

È ricco di importanti nutrienti, come proteine e vitamina D.

Il pesce è anche un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che sono incredibilmente importanti per il corpo e il cervello.

Ecco 11 benefici per la salute derivanti dal consumo di pesce supportati dalla ricerca.

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1. Alto contenuto di nutrienti importanti

Il pesce è ricco di molti nutrienti che mancano alla maggior parte delle persone.

Tra cui proteine di alta qualità, iodio e varie vitamine e minerali.

Le specie grasse sono talvolta considerate le più sane. Questo perché i pesci grassi, tra cui salmone, trota, sardine, tonno e sgombro, sono più ricchi di nutrienti a base di grassi.

Ciò include la vitamina D, un nutriente liposolubile di cui molte persone sono carenti.

I pesci grassi contengono anche acidi grassi omega-3, fondamentali per il funzionamento ottimale del corpo e del cervello e fortemente legati a una riduzione del rischio di molte malattie (1).

Per soddisfare il fabbisogno di omega-3, si consiglia di mangiare pesce grasso almeno una o due volte alla settimana. Se sei vegano, opta per gli integratori di omega-3 a base di microalghe.

SOMMARIO Il pesce è ricco di molti nutrienti importanti, tra cui proteine di alta qualità, iodio e varie vitamine e minerali. Le varietà grasse contengono anche acidi grassi omega-3 e vitamina D.

2. Può ridurre il rischio di infarti e ictus

Infarti e ictus sono le due cause più comuni di morte prematura in il mondo (2 ).

Il pesce è considerato uno degli alimenti più salutari per il cuore che si possano mangiare.

Non sorprende che molti ampi studi osservazionali dimostrino che le persone che mangiano pesce regolarmente hanno un rischio inferiore di infarti, ictus e morte da malattie cardiache ( 3, 4, 5, 6).

In uno studio condotto su oltre 40.000 uomini negli Stati Uniti, coloro che mangiavano regolarmente una o più porzioni di pesce a settimana avevano un rischio inferiore del 15% di malattie cardiache (7).

I ricercatori ritengono che i tipi di pesce grassi sono ancora più benefici per la salute del cuore grazie al loro alto contenuto di acidi grassi omega-3.

SOMMARIO Mangiare almeno una porzione di pesce a settimana è stato collegato a un ridotto rischio di infarti e ictus.

3. Contengono nutrienti cruciali durante lo sviluppo

Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali per la crescita e lo sviluppo.

L'acido docosaesaenoico (DHA) grasso omega-3 è particolarmente importante per lo sviluppo del cervello e degli occhi (8).

Per questo motivo, si raccomanda spesso che le donne incinte e che allattano mangino abbastanza acidi grassi omega-3 (9).

Tuttavia, alcuni pesci sono ricchi di mercurio, che è collegato a problemi di sviluppo del cervello.

Pertanto, le donne incinte dovrebbero mangiare solo pesce a basso contenuto di mercurio, come salmone, sardine e trota, e non più di 12 once (340 grammi) a settimana.

Dovrebbero anche evitare il pesce crudo e non cotto perché potrebbe contenere microrganismi che possono danneggiare il feto.

SOMMARIO Il pesce è ricco di acidi grassi omega-3, che sono essenziali per lo sviluppo del cervello e degli occhi. Si consiglia alle donne incinte e che allattano di assumere abbastanza omega-3 ma di evitare pesci ad alto contenuto di mercurio.

4. Può migliorare la salute del cervello

La funzione cerebrale spesso diminuisce con l'invecchiamento.

Sebbene un lieve declino mentale sia normale, esistono anche gravi disturbi neurodegenerativi come il morbo di Alzheimer.

Molti studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano più pesce hanno tassi di declino mentale più lenti (10).

Gli studi rivelano anche che le persone che mangiano pesce ogni settimana hanno più materia grigia (il principale tessuto funzionale del cervello) nelle parti del cervello che regolano le emozioni e la memoria (11).

SOMMARIO Il consumo di pesce è collegato a un ridotto declino mentale negli anziani. Le persone che mangiano pesce regolarmente hanno anche più materia grigia nei centri cerebrali che controllano la memoria e le emozioni.

5. Può aiutare a prevenire e curare la depressione

La depressione è una condizione mentale comune.

È caratterizzata da umore basso, tristezza, diminuzione di energia e perdita di interesse per la vita e le attività.

Sebbene non se ne parli tanto quanto le malattie cardiache o l'obesità, la depressione è attualmente una delle i maggiori problemi sanitari del mondo.

Da alcuni studi è emerso che le persone che mangiano pesce regolarmente hanno molte meno probabilità di soffrire di depressione (12).

Numerosi studi controllati rivelano inoltre che gli acidi grassi omega-3 possono combattere la depressione e aumentare significativamente la efficacia dei farmaci antidepressivi ( 13, 14, 15).

Il pesce e gli acidi grassi omega-3 possono anche aiutare altre condizioni mentali, come il disturbo bipolare (16).

SOMMARIOGli acidi grassi Omega-3 possono combattere la depressione sia a livello fisico propri e quando assunti con farmaci antidepressivi.

6. Una buona fonte alimentare di vitamina D

La vitamina D funziona come un ormone steroideo nel corpo e ben il 41,6% della popolazione statunitense ne presenta una carenza o un basso contenuto (17).

Il pesce e i prodotti ittici sono tra le migliori fonti alimentari di vitamina D. I pesci grassi come il salmone e le aringhe contengono le quantità più elevate (18).

Una singola porzione da 4 once (113 grammi) di salmone cotto contiene circa il 100% dell'apporto raccomandato di vitamina D.

Anche alcuni oli di pesce, come l'olio di fegato di merluzzo, sono molto elevati di vitamina D, fornendo più del 200% del valore giornaliero (DV) in un solo cucchiaio (15 ml).

Se non prendi molto sole e non mangi regolarmente pesce grasso, potresti prendere in considerazione l'idea di prendere un integratore di vitamina D.

SOMMARIO Il pesce grasso è un'ottima fonte di vitamina D, un nutriente importante di cui oltre il 40% delle persone negli Stati Uniti potrebbe essere carente.

7. Può ridurre il rischio di malattie autoimmuni

Le malattie autoimmuni come il diabete di tipo 1 si verificano quando il sistema immunitario attacca e distrugge erroneamente i tessuti sani del corpo.

Diversi studi collegano l'assunzione di omega-3 o di olio di pesce a un rischio ridotto di diabete di tipo 1 nei bambini, così come una forma di diabete autoimmune negli adulti (19, 20, 21).

Gli acidi grassi omega-3 e la vitamina D presenti nel pesce e negli oli di pesce potrebbero esserne responsabili.

Alcuni esperti ritengono che il consumo di pesce possa anche ridurre il rischio di artrite reumatoide e sclerosi multipla, ma le prove attuali è debole nella migliore delle ipotesi (22, 23).

SOMMARIO Il consumo di pesce è stato collegato a un ridotto rischio di diabete di tipo 1 e di molte altre condizioni autoimmuni.

8. Può aiutare a prevenire l'asma nei bambini

L'asma è una malattia comune caratterizzata da un'infiammazione cronica delle vie respiratorie.

I tassi di questa condizione sono aumentati notevolmente negli ultimi decenni (24).

Studi dimostrano che il consumo regolare di pesce è collegato a un rischio inferiore di asma nei bambini del 24%, ma non è significativo effetto è stato riscontrato negli adulti (25).

SOMMARIO Alcuni studi dimostrano che i bambini che mangiano più pesce hanno un rischio minore di asma.

9. Può proteggere la tua vista in età avanzata

Età- la degenerazione maculare correlata (AMD) è una delle principali cause di disturbi della vista e cecità che colpisce soprattutto gli anziani (26).

Alcune prove suggeriscono che il pesce e gli acidi grassi omega-3 possono proteggere da questa malattia.

In uno studio, il consumo regolare di pesce è stato collegato a un rischio di AMD inferiore del 42% nelle donne (27 ).

Un altro studio ha rilevato che il consumo di pesce grasso una volta alla settimana era collegato a una riduzione del 53% del rischio di AMD neovascolare (“umida”) (28).

SOMMARIO Persone che mangiano più pesci hanno un rischio molto più basso di AMD, una delle principali cause di problemi alla vista e cecità.

10. I pesci possono migliorare la qualità del sonno

I disturbi del sonno sono diventati incredibilmente comuni in tutto il mondo.

Una maggiore esposizione alla luce blu può avere un ruolo, ma alcuni ricercatori ritengono che possa essere coinvolta anche una carenza di vitamina D (29).

In uno studio di 6 mesi condotto su 95 uomini di mezza età, un pasto con salmone 3 volte a settimana ha portato a miglioramenti sia nel sonno che nel funzionamento quotidiano (30).

I ricercatori hanno ipotizzato che ciò è stato causato dal contenuto di vitamina D.

SOMMARIO Prove preliminari indicano che mangiare pesce grasso come il salmone può migliorare il sonno.

11. Delizioso e facile da preparare

Il pesce è delizioso e facile da preparare preparare.

Per questo motivo dovrebbe essere relativamente facile integrarlo nella propria dieta. Mangiare pesce una o due volte alla settimana è considerato sufficiente per trarne benefici.

Se possibile, scegli pesce pescato in natura anziché d'allevamento. Il pesce selvatico tende ad avere più omega-3 e ha meno probabilità di essere contaminato da inquinanti nocivi.

Il salmone può essere preparato al forno, fritto, scottato o bollito. Si abbina bene con una moltitudine di verdure e cereali.

SOMMARIO Puoi preparare il pesce in diversi modi, anche al forno e fritto. Se puoi, seleziona le varietà selvatiche rispetto a quelle d'allevamento.

Il risultato finale

Il pesce è una meravigliosa fonte di proteine di alta qualità. Le specie grasse contengono anche acidi grassi omega-3 salutari per il cuore.

Inoltre, presenta numerosi vantaggi, tra cui la protezione della vista e il miglioramento della salute mentale in età avanzata.

Inoltre, il pesce è facile da preparare, quindi puoi aggiungerlo alla tua dieta oggi stesso.

Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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