魚を食べることの11の証拠に基づく健康上の利点

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魚は地球上で最も健康的な食品の 1 つです。

タンパク質やビタミン D などの重要な栄養素が豊富に含まれています。

魚は、体と脳にとって非常に重要なオメガ 3 脂肪酸の優れた供給源でもあります。

ここでは、研究によって裏付けられた魚を食べることの 11 の健康上の利点を紹介します。

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1. 重要な栄養素が豊富

魚には、ほとんどの人に不足している多くの栄養素が含まれています。

これには、高品質のタンパク質、ヨウ素、さまざまなビタミンやミネラルが含まれます。

脂肪の多い種が最も健康的であると考えられることがあります。これは、サケ、マス、イワシ、マグロ、サバなどの脂肪の多い魚には、脂肪ベースの栄養素が多く含まれているためです。

これには、多くの人が不足している脂溶性栄養素であるビタミン D が含まれます。

脂肪の多い魚にはオメガ 3 脂肪酸も含まれています。オメガ 3 脂肪酸は、身体と脳の最適な機能に不可欠であり、多くの病気のリスク軽減と強く関連しています (1)。

オメガ 3 の必要量を満たすには、少なくとも週に 1 ～ 2 回、脂肪の多い魚を食べることをお勧めします。あなたがビーガンの場合は、微細藻類から作られたオメガ3サプリメントを選んでください。

概要魚には、高品質のタンパク質、ヨウ素、さまざまなビタミンやミネラルなど、多くの重要な栄養素が豊富に含まれています。脂肪の多い品種には、オメガ 3 脂肪酸とビタミン D も含まれています。

2. 心臓発作と脳卒中のリスクを低下させる可能性があります

心臓発作と脳卒中は、米国における早死の最も一般的な 2 つの原因です。世界 (2) )。

魚は、食べられる食品の中で最も心臓に良い食品の 1 つであると考えられています。

当然のことながら、多くの大規模な観察研究では、定期的に魚を食べる人は心臓発作、脳卒中、死亡のリスクが低いことが示されています。心臓病によるもの ( 3、4、5、6)。

米国の 40,000 人以上の男性を対象としたある研究では、週に 1 皿以上の魚を定期的に食べる人は心臓病のリスクが 15% 低かった (7)。

研究者らは次のように考えています。脂肪の多い種類の魚は、オメガ 3 脂肪酸の含有量が高いため、心臓の健康にさらに有益です。

概要週に少なくとも 1 回分の魚を食べると、心臓発作や脳卒中のリスクが減少することがわかっています。

3. 発育中に重要な栄養素を含む

オメガ 3 脂肪酸は成長と発達に不可欠です。

オメガ 3 脂肪のドコサヘキサエン酸 (DHA) は、脳と目の発達に特に重要です (8)。

このため、妊娠中および授乳中の女性は十分なオメガ 3 脂肪酸を摂取することがよく推奨されます。 (9).

しかし、一部の魚には水銀が多く含まれており、これは脳の発達障害に関連しています。

したがって、妊婦はサケ、イワシ、マスなどの水銀の少ない魚のみを食べる必要があり、 1週間あたり12オンス（340グラム）以上。

生の魚や未調理の魚も避けるべきです。胎児に悪影響を与える可能性のある微生物が含まれている可能性があります。

概要魚には必須栄養素であるオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。脳と目の発達のために。妊娠中および授乳中の女性は、十分なオメガ 3 を摂取することをお勧めしますが、水銀を多く含む魚は避けてください。

4. 脳の健康を促進する可能性があります

脳の機能は加齢とともに低下することがよくあります。

軽度の精神機能の低下は正常ですが、アルツハイマー病などの重篤な神経変性疾患も存在します。

多くの観察研究は、魚をより多く食べる人は精神力の低下の速度が遅いことを示しています (10)。

毎週魚を食べる人は、脳の主要な機能組織である灰白質が多いことも研究で明らかになりました。感情と記憶を制御する脳の部分 (11)。

概要魚の摂取は、高齢者の精神低下の軽減に関連しています。定期的に魚を食べる人は、記憶と感情を制御する脳中枢の灰白質も多くなります。

5. うつ病の予防と治療に役立つ可能性があります

うつ病は一般的な精神疾患です。

うつ病は、気分の落ち込み、悲しみ、エネルギーの低下、生活や活動への興味の喪失が特徴です。

うつ病は、心臓病や肥満ほど議論されていませんが、現在、うつ病の 1 つです。世界最大の健康問題。

定期的に魚を食べる人はうつ病になる可能性がはるかに低いことが研究でわかっています (12)。

多くの対照試験では、オメガ 3 脂肪酸がうつ病と闘い、体重を大幅に増加させる可能性があることも明らかにしています。抗うつ薬の有効性 ( 13、14、15)。

魚とオメガ 3 脂肪酸は、双極性障害などの他の精神疾患にも役立つ可能性があります (16).

概要オメガ 3 脂肪酸は、うつ病と戦う可能性があります。

6. ビタミン D の優れた栄養源

ビタミン D は体内でステロイドホルモンのように機能し、米国人口のなんと 41.6% がビタミン D 欠乏症またはビタミン D 欠乏症です (17)。

魚および魚製品は、最も優れた栄養源の 1 つです。ビタミン D。サケやニシンなどの脂肪の多い魚に最も多く含まれています (18)。

調理済みサーモン 1 回分 4 オンス (113 グラム) で、ビタミン D の推奨摂取量の約 100% が摂取できます。

タラ肝油などの一部の魚油もビタミン D を非常に多く含みます。ビタミン D が含まれており、大さじ 1 杯 (15 ml) で 1 日の摂取量 (DV) の 200% 以上を摂取できます。

あまり日光を浴びず、脂肪の多い魚を定期的に食べない場合は、ビタミン D サプリメント。

概要脂ののった魚は優れた摂取源です。米国の 40% 以上の人々が欠乏している可能性がある重要な栄養素であるビタミン D 。

7. 自己免疫疾患のリスクを軽減する可能性があります

1 型糖尿病などの自己免疫疾患は、免疫系が誤って健康な体の組織を攻撃して破壊するときに発生します。

いくつかの研究では、オメガ 3 または魚油の摂取が子供の 1 型糖尿病のリスク低下と関連付けられています。成人における自己免疫性糖尿病の一種 (19、20、21)。

魚や魚油に含まれるオメガ 3 脂肪酸とビタミン D が原因である可能性があります。

一部の専門家は、魚の摂取により関節リウマチや多発性硬化症のリスクも低下する可能性があると考えていますが、現在の証拠はせいぜい弱い (22、23)。

概要魚を食べることは、1 型糖尿病やその他のいくつかの自己免疫疾患のリスク低下と関連しています。

8. 子供の喘息の予防に役立つ可能性があります

喘息は、気道の慢性炎症を特徴とする一般的な病気です。

この症状の発生率は過去数十年で劇的に増加しています (24)。

研究によると、魚を定期的に摂取すると、子供の喘息リスクが 24% 低下することが示されていますが、有意な影響はありません。成人でも効果が確認されています (25)。

概要いくつかの研究では、魚をより多く食べる子供は喘息のリスクが低いことが示されています。

9. 老後の視力を保護する可能性があります

年齢-関連する黄斑変性症 (AMD) は、主に高齢者が罹患する視力障害と失明の主な原因です (26)。

いくつかの証拠は、魚とオメガ 3 脂肪酸がこの病気を防ぐ可能性があることを示唆しています。

ある研究では、定期的な魚の摂取は女性の AMD リスクの 42% 低下と関連していました (27 ).

別の研究では、脂肪の多い魚を週に 1 回食べると、血管新生 (「湿性」) AMD のリスクが 53% 減少することに関連していることがわかりました (28).

概要食べる人視覚障害や失明の主な原因である AMD のリスクがはるかに低い魚が増えています。

10. 魚は睡眠の質を改善する可能性があります

睡眠障害は世界中で非常に一般的になっています。

ブルーライトへの曝露の増加が一因である可能性がありますが、一部の研究者はビタミン D 欠乏も関係している可能性があると考えています (29)。

95 人の中年男性を対象とした 6 か月間にわたる研究では、サーモンを週 3 回食べると睡眠と日常生活機能の両方が改善されました (30)。

研究者らは次のように推測しました。これはビタミン D の含有量が原因でした。

概要予備的な証拠は、サーモンのような脂肪の多い魚を食べると睡眠が改善される可能性があることを示しています。

11. 美味しくて調理も簡単

魚は美味しくて調理も簡単準備してください。

このため、食事に取り入れるのは比較的簡単です。魚の恩恵を享受するには、週に 1 ～ 2 回魚を食べるだけで十分だと考えられています。

可能であれば、養殖魚ではなく天然魚を選択してください。天然魚にはオメガ 3 が多く含まれる傾向があり、有害な汚染物質に汚染される可能性が低くなります。

サーモンは、焼いたり、揚げたり、たたきしたり、煮たりして調理できます。さまざまな野菜や穀物とよく合います。

概要魚は、焼いたり揚げたりするなど、さまざまな方法で調理できます。可能であれば、養殖された品種ではなく野生で捕獲された品種を選択してください。

結論

魚は高品質のタンパク質の素晴らしい供給源です。脂肪の多い種には、心臓の健康に良いオメガ 3 脂肪酸も含まれています。

さらに、視力の保護や老後の精神的健康の改善など、数多くの利点があります。

さらに、魚は調理が簡単なので、今すぐ食事に加えることができます。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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