11 Faedah Kesihatan Berasaskan Bukti Makan Ikan

Kami menyertakan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Jika anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen yang kecil. Berikut ialah proses kami.

Cara kami menyemak jenama dan produk

Healthline hanya menunjukkan kepada anda jenama dan produk yang kami berdiri di belakang.

Pasukan kami menyelidik dan menilai dengan teliti pengesyoran yang kami buat di tapak kami. Untuk memastikan bahawa pengeluar produk memenuhi piawaian keselamatan dan keberkesanan, kami:

Menilai ramuan dan komposisi: Adakah mereka berpotensi menyebabkan bahaya?

Semak fakta semua tuntutan kesihatan: Adakah ia sejajar dengan badan bukti saintifik semasa?

Menilai jenama: Adakah ia beroperasi dengan integriti dan mematuhi industri amalan terbaik?

Kami melakukan penyelidikan supaya anda boleh mencari produk yang dipercayai untuk kesihatan dan kesejahteraan anda.Baca lebih lanjut tentang proses tapisan kami.Adakah ini membantu?

Ikan ialah antara makanan paling sihat di planet ini.

Ikan sarat dengan nutrien penting, seperti protein dan vitamin D.

Ikan juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang hebat, yang sangat penting untuk badan dan otak anda.

Berikut ialah 11 manfaat kesihatan makan ikan yang disokong oleh penyelidikan.

Kongsi di Pinterest

1. Tinggi dengan nutrien penting

Ikan padat dengan banyak nutrien yang kebanyakan orang kekurangan.

Ini termasuk protein berkualiti tinggi, iodin dan pelbagai vitamin dan mineral.

Spesies berlemak kadangkala dianggap paling sihat. Itu kerana ikan berlemak, termasuk salmon, trout, sardin, tuna dan makarel, lebih tinggi dalam nutrien berasaskan lemak.

Ini termasuk vitamin D, nutrien larut lemak yang ramai orang kekurangan.

Ikan berlemak juga mempunyai asid lemak omega-3, yang penting untuk fungsi badan dan otak yang optimum dan sangat dikaitkan dengan pengurangan risiko banyak penyakit (1).

Untuk memenuhi keperluan omega-3 anda, makan ikan berlemak sekurang-kurangnya sekali atau dua kali seminggu adalah disyorkan. Jika anda seorang vegan, pilih suplemen omega-3 yang diperbuat daripada mikroalga.

RINGKASAN Ikan mengandungi banyak nutrien penting, termasuk protein berkualiti tinggi, iodin dan pelbagai vitamin dan mineral. Varieti lemak juga mengandungi asid lemak omega-3 dan vitamin D.

2. Boleh mengurangkan risiko serangan jantung dan strok

Serangan jantung dan strok ialah dua punca kematian pramatang yang paling biasa di dunia (2 ).

Ikan dianggap sebagai salah satu makanan paling menyihatkan jantung yang boleh anda makan.

Tidak menghairankan, banyak kajian pemerhatian besar menunjukkan bahawa orang yang makan ikan secara kerap mempunyai risiko serangan jantung, strok dan kematian yang lebih rendah. daripada penyakit jantung ( 3, 4, 5, 6).

Dalam satu kajian terhadap lebih 40,000 lelaki di Amerika Syarikat, mereka yang kerap makan satu atau lebih hidangan ikan setiap minggu mempunyai risiko penyakit jantung sebanyak 15% lebih rendah (7).

Penyelidik percaya bahawa jenis ikan berlemak lebih bermanfaat untuk kesihatan jantung kerana kandungan asid lemak omega-3 yang tinggi.

RINGKASAN Makan sekurang-kurangnya satu hidangan ikan setiap minggu telah dikaitkan dengan pengurangan risiko serangan jantung dan strok.

3. Mengandungi nutrien yang penting semasa pembangunan

Asid lemak Omega-3 adalah penting untuk pertumbuhan dan perkembangan.

Asid docosahexaenoic lemak omega-3 (DHA) amat penting untuk perkembangan otak dan mata (8).

Atas sebab ini, selalunya disyorkan supaya wanita hamil dan menyusukan bayi makan asid lemak omega-3 yang mencukupi (9).

Walau bagaimanapun, sesetengah ikan mengandungi merkuri yang tinggi, yang dikaitkan dengan masalah perkembangan otak.

Oleh itu, wanita hamil hanya perlu makan ikan rendah merkuri, seperti salmon, sardin dan trout, dan tidak boleh lebih daripada 12 auns (340 gram) seminggu.

Mereka juga harus mengelakkan ikan mentah dan tidak dimasak kerana ia mungkin mengandungi mikroorganisma yang boleh membahayakan janin.

RUMUSAN Ikan mengandungi asid lemak omega-3 yang tinggi, yang penting. untuk perkembangan otak dan mata. Adalah disyorkan bahawa wanita hamil dan menyusukan bayi mendapat omega-3 yang mencukupi tetapi elakkan ikan bermerkuri tinggi.

4. Boleh meningkatkan kesihatan otak

Fungsi otak anda sering merosot dengan penuaan.

Walaupun penurunan mental yang sederhana adalah normal, penyakit neurodegeneratif yang serius seperti penyakit Alzheimer juga wujud.

Banyak kajian pemerhatian menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak ikan mempunyai kadar penurunan mental yang lebih perlahan (10).

Kajian juga mendedahkan bahawa orang yang makan ikan setiap minggu mempunyai lebih banyak jirim kelabu — tisu berfungsi utama otak anda — di bahagian otak yang mengawal emosi dan ingatan (11).

RINGKASAN Pengambilan ikan dikaitkan dengan penurunan kemerosotan mental pada orang dewasa yang lebih tua. Orang yang makan ikan dengan kerap juga mempunyai lebih banyak jisim kelabu di pusat otak yang mengawal ingatan dan emosi.

5. Boleh membantu mencegah dan merawat kemurungan

Kemurungan ialah keadaan mental yang biasa.

Ia dicirikan oleh mood yang rendah, kesedihan, tenaga berkurangan dan kehilangan minat dalam kehidupan dan aktiviti.

Walaupun ia tidak dibincangkan hampir sama seperti penyakit jantung atau obesiti, kemurungan kini merupakan salah satu daripada masalah kesihatan terbesar di dunia.

Kajian telah mendapati bahawa orang yang makan ikan secara kerap berkemungkinan kecil untuk menjadi tertekan (12).

Banyak ujian terkawal juga mendedahkan bahawa asid lemak omega-3 boleh melawan kemurungan dan meningkatkan dengan ketara keberkesanan ubat antidepresan ( 13, 14, 15).

Asid lemak ikan dan omega-3 juga boleh membantu keadaan mental yang lain, seperti gangguan bipolar (16).

RINGKASANAsid lemak omega-3 boleh memerangi kemurungan kedua-duanya pada mereka sendiri dan apabila diambil dengan ubat antidepresan.

6. Sumber pemakanan vitamin D

yang baik

Vitamin D berfungsi seperti hormon steroid dalam badan anda — dan 41.6% daripada populasi A.S. kekurangan atau kekurangannya (17).

Ikan dan produk ikan adalah antara sumber pemakanan terbaik vitamin D. Ikan berlemak seperti salmon dan herring mengandungi jumlah tertinggi (18).

Satu hidangan 4-auns (113 gram) salmon masak mengandungi kira-kira 100% daripada pengambilan vitamin D yang disyorkan.

Sesetengah minyak ikan, seperti minyak hati ikan kod, juga sangat tinggi dalam vitamin D, memberikan lebih daripada 200% Nilai Harian (DV) dalam satu sudu besar (15 ml).

Jika anda tidak mendapat banyak matahari dan tidak makan ikan berlemak dengan kerap, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil suplemen vitamin D.

RINGKASAN Ikan berlemak ialah sumber yang sangat baik vitamin D, nutrien penting di mana lebih 40% orang di Amerika Syarikat mungkin mengalami kekurangan.

7. Boleh mengurangkan risiko penyakit autoimun anda

Penyakit autoimun seperti diabetes jenis 1 berlaku apabila sistem imun anda tersilap menyerang dan memusnahkan tisu badan yang sihat.

Beberapa kajian mengaitkan pengambilan omega-3 atau minyak ikan dengan pengurangan risiko diabetes jenis 1 pada kanak-kanak, serta satu bentuk diabetes autoimun pada orang dewasa (19, 20, 21).

Asid lemak omega-3 dan vitamin D dalam ikan dan minyak ikan mungkin bertanggungjawab.

Sesetengah pakar percaya bahawa pengambilan ikan juga boleh mengurangkan risiko arthritis rheumatoid dan multiple sclerosis, tetapi bukti semasa paling lemah (22, 23).

RINGKASAN Makan ikan telah dikaitkan dengan pengurangan risiko diabetes jenis 1 dan beberapa keadaan autoimun yang lain.

8. Boleh membantu mencegah asma pada kanak-kanak

Asma ialah penyakit biasa yang dicirikan oleh keradangan kronik saluran pernafasan anda.

Kadar keadaan ini telah meningkat secara mendadak sejak beberapa dekad yang lalu (24).

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan ikan secara tetap dikaitkan dengan risiko asma 24% lebih rendah pada kanak-kanak, tetapi tidak ketara. kesan telah ditemui pada orang dewasa (25).

RINGKASAN Sesetengah kajian menunjukkan bahawa kanak-kanak yang makan lebih banyak ikan mempunyai risiko asma yang lebih rendah.

9. Boleh melindungi penglihatan anda pada usia tua

Usia- degenerasi makula berkaitan (AMD) ialah punca utama kecacatan penglihatan dan buta yang kebanyakannya memberi kesan kepada orang dewasa yang lebih tua (26).

Sesetengah bukti menunjukkan bahawa ikan dan asid lemak omega-3 boleh melindungi daripada penyakit ini.

Dalam satu kajian, pengambilan ikan secara tetap dikaitkan dengan risiko AMD yang lebih rendah sebanyak 42% pada wanita (27 ).

Kajian lain mendapati bahawa makan ikan berlemak sekali seminggu dikaitkan dengan penurunan 53% risiko neovaskular ("basah") AMD (28).

RINGKASAN Orang yang makan lebih banyak ikan mempunyai risiko AMD yang jauh lebih rendah, penyebab utama gangguan penglihatan dan buta.

10. Ikan boleh meningkatkan kualiti tidur

Gangguan tidur telah menjadi sangat biasa di seluruh dunia.

Pendedahan yang meningkat kepada cahaya biru mungkin memainkan peranan, tetapi sesetengah penyelidik percaya bahawa kekurangan vitamin D juga mungkin terlibat (29).

Dalam kajian selama 6 bulan terhadap 95 lelaki pertengahan umur, makan dengan salmon 3 kali seminggu membawa kepada peningkatan dalam kedua-dua tidur dan fungsi harian (30).

Para penyelidik membuat spekulasi bahawa ini disebabkan oleh kandungan vitamin D.

RINGKASAN Bukti awal menunjukkan bahawa makan ikan berlemak seperti salmon boleh meningkatkan tidur anda.

11. Sedap dan mudah disediakan

Ikan sedap dan mudah disediakan sediakan.

Atas sebab ini, agak mudah untuk memasukkannya ke dalam diet anda. Makan ikan satu atau dua kali seminggu dianggap mencukupi untuk meraih faedahnya.

Jika boleh, pilih ikan yang ditangkap liar daripada diternak. Ikan liar cenderung mempunyai lebih banyak omega-3 dan kurang berkemungkinan tercemar dengan bahan pencemar berbahaya.

Salmon boleh disediakan secara bakar, goreng, bakar atau rebus. Ia sesuai dengan banyak sayur-sayuran dan bijirin.

RINGKASAN Anda boleh menyediakan ikan dalam beberapa cara, termasuk dibakar dan digoreng. Jika anda mampu, pilih varieti yang ditangkap liar berbanding yang diternak.

Intinya

Ikan ialah sumber protein berkualiti tinggi yang hebat. Spesies berlemak juga mengandungi asid lemak omega-3 yang menyihatkan jantung.

Apatah lagi, ia mempunyai banyak faedah, termasuk perlindungan penglihatan dan kesihatan mental yang lebih baik pada usia tua.

Apatah lagi, ikan mudah disediakan, jadi anda boleh menambahnya pada diet anda hari ini.

Disiarkan : 2024-08-29 10:50

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.