11 korzyści zdrowotnych wynikających z jedzenia ryb opartych na dowodach

Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy otrzymać niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Jak weryfikujemy marki i produkty

Healthline pokazuje tylko marki i produkty, za którymi stoimy.

Nasz zespół dokładnie bada i ocenia rekomendacje, które przedstawiamy w naszej witrynie. Aby ustalić, czy producenci produktu spełnili standardy bezpieczeństwa i skuteczności,:

Oceniamy składniki i skład: Czy mogą one potencjalnie powodować szkody?

Sprawdź wszystkie oświadczenia zdrowotne: Czy są one zgodne z aktualnym zestawem dowodów naukowych?

Oceń markę: Czy działa uczciwie i przestrzega zasad branży najlepsze praktyki?

Przeprowadzamy badania, abyś mógł znaleźć zaufane produkty dla swojego zdrowia i dobrego samopoczucia.Przeczytaj więcej o naszym procesie weryfikacji.Czy było to pomocne?

Ryby należą do najzdrowszych pokarmów na świecie.

Jest bogate w ważne składniki odżywcze, takie jak białko i witamina D.

Ryby są także doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezwykle ważne dla organizmu i mózgu.

Oto 11 korzyści zdrowotnych wynikających z jedzenia ryb potwierdzonych badaniami.

Udostępnij na Pintereście

1. Wysoka zawartość ważnych składników odżywczych

Ryby są bogate w wiele składników odżywczych, których brakuje większości ludzi.

Obejmuje to wysokiej jakości białko, jod oraz różne witaminy i minerały.

Tłuste gatunki są czasami uważane za najzdrowsze. Dzieje się tak dlatego, że tłuste ryby, w tym łosoś, pstrąg, sardynki, tuńczyk i makrela, zawierają więcej składników odżywczych na bazie tłuszczów.

Obejmuje to witaminę D, rozpuszczalny w tłuszczach składnik odżywczy, którego wielu ludziom brakuje.

Tłuste ryby zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3, które są kluczowe dla optymalnego funkcjonowania organizmu i mózgu i silnie powiązane ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób (1).

Aby zaspokoić zapotrzebowanie na kwasy omega-3, zaleca się spożywanie tłustych ryb przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu. Jeśli jesteś weganinem, zdecyduj się na suplementy omega-3 z mikroalg.

Podsumowanie Ryby są bogate w wiele ważnych składników odżywczych, w tym wysokiej jakości białko, jod oraz różne witaminy i minerały. Odmiany tłuszczowe zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D.

2. Może obniżyć ryzyko zawałów serca i udarów mózgu

Zawały serca i udary mózgu to dwie najczęstsze przyczyny przedwczesnej śmierci w świat (2 ).

Ryby są uważane za jeden z najzdrowszych dla serca pokarmów, jakie można jeść.

Nic dziwnego, że wiele dużych badań obserwacyjnych pokazuje, że u osób regularnie jedzących ryby ryzyko zawału serca, udaru mózgu i śmierci jest mniejsze z powodu chorób serca ( 3, 4, 5, 6).

W jednym badaniu z udziałem ponad 40 000 mężczyzn w Stanach Zjednoczonych wykazano, że u osób regularnie jedzących jedną lub więcej porcji ryb tygodniowo ryzyko chorób serca było o 15% niższe (7).

Naukowcy uważają, że tłuste ryby są jeszcze bardziej korzystne dla zdrowia serca ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3.

Podsumowanie Powiązano, że spożywanie co najmniej jednej porcji ryb tygodniowo zmniejsza ryzyko zawałów serca i udarów mózgu.

3. Zawierają składniki odżywcze niezbędne w rozwoju

Kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezbędne do wzrostu i rozwoju.

Kwas dokozaheksaenowy omega-3 (DHA) jest szczególnie ważny dla rozwoju mózgu i oczu (8).

Z tego powodu często zaleca się, aby kobiety w ciąży i karmiące piersią spożywały odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3 (9).

Jednak niektóre ryby zawierają dużo rtęci, co wiąże się z problemami w rozwoju mózgu.

Dlatego kobiety w ciąży powinny jeść wyłącznie ryby o niskiej zawartości rtęci, takie jak łosoś, sardynki i pstrągi, i nie ponad 12 uncji (340 gramów) tygodniowo.

Powinni także unikać surowych i niegotowanych ryb, ponieważ mogą one zawierać mikroorganizmy, które mogą uszkodzić płód.

Podsumowanie Ryby są bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 dla rozwoju mózgu i oczu. Zaleca się, aby kobiety w ciąży i karmiące piersią otrzymywały wystarczającą ilość kwasów omega-3, ale unikały ryb o wysokiej zawartości rtęci.

4. Może poprawić zdrowie mózgu

Funkcja mózgu często pogarsza się wraz z wiekiem.

Chociaż łagodne pogorszenie stanu psychicznego jest zjawiskiem normalnym, istnieją również poważne choroby neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera.

Wiele badań obserwacyjnych pokazuje, że u osób jedzących więcej ryb wolniej następuje pogorszenie stanu psychicznego (10).

Badania pokazują również, że ludzie, którzy co tydzień jedzą ryby, mają więcej istoty szarej – głównej tkanki funkcjonalnej mózgu – w częściach mózgu regulujących emocje i pamięć (11).

Podsumowanie Spożycie ryb wiąże się ze zmniejszonym pogorszeniem stanu psychicznego u osób starszych. Osoby regularnie jedzące ryby mają też więcej istoty szarej w ośrodkach mózgu kontrolujących pamięć i emocje.

5. Może pomóc w zapobieganiu i leczeniu depresji

Depresja jest częstą chorobą psychiczną.

Charakteryzuje się niskim nastrojem, smutkiem, zmniejszoną energią i utratą zainteresowania życiem i zajęciami.

Chociaż nie mówi się o tym tak często, jak choroby serca czy otyłość, depresja jest obecnie jedną z największe problemy zdrowotne świata.

Badania wykazały, że osoby regularnie jedzące ryby są znacznie mniej narażone na depresję (12).

Liczne kontrolowane badania wykazały również, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zwalczać depresję i znacznie zwiększać skuteczność leków przeciwdepresyjnych ( 13, 14, 15).

Ryby i kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również pomóc w innych schorzeniach psychicznych, takich jak choroba afektywna dwubiegunowa (16).

PodsumowanieKwasy tłuszczowe omega-3 mogą zwalczać depresję zarówno ze strony własne i przyjmowane z lekami przeciwdepresyjnymi.

6. Dobre źródło witaminy D w diecie

Witamina D działa w organizmie jak hormon steroidowy – a aż 41,6% populacji USA ma jej niedobór lub niski poziom (17).

Ryby i produkty rybne należą do najlepszych źródeł dietetycznych Witamina D. Najwięcej zawierają tłuste ryby, takie jak łosoś i śledź (18).

Jedna porcja gotowanego łososia o wadze 113 gramów zawiera około 100% zalecanego spożycia witaminy D.

Niektóre oleje rybne, takie jak olej z wątroby dorsza, również zawierają bardzo dużo witaminy D. w witaminę D, zapewniającą ponad 200% dziennej wartości (DV) w jednej łyżce stołowej (15 ml).

Jeśli nie masz zbyt dużo słońca i nie jesz regularnie tłustych ryb, możesz rozważyć skorzystanie z suplement witaminy D.

PodsumowanieTłuste ryby to doskonałe źródło witaminy D – ważnego składnika odżywczego, którego niedobór może mieć ponad 40% mieszkańców Stanów Zjednoczonych.

7. Może zmniejszyć ryzyko chorób autoimmunologicznych

Choroby autoimmunologiczne, takie jak cukrzyca typu 1, pojawiają się, gdy układ odpornościowy omyłkowo atakuje i niszczy zdrowe tkanki organizmu.

Kilka badań łączy spożycie kwasów omega-3 lub oleju rybnego ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 1 u dzieci. a także postać cukrzycy autoimmunologicznej u dorosłych (19, 20, 21).

Odpowiedzialne mogą być kwasy tłuszczowe omega-3 i witamina D występujące w rybach i olejach rybnych.

Niektórzy eksperci uważają, że spożycie ryb może również zmniejszyć ryzyko reumatoidalnego zapalenia stawów i stwardnienia rozsianego, ale obecne dowody jest w najlepszym razie słaby (22, 23).

Podsumowanie Jedzenie ryb wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 1 i kilku innych chorób autoimmunologicznych.

8. Może pomóc w zapobieganiu astmie u dzieci

Astma jest częstą chorobą charakteryzującą się przewlekłym stanem zapalnym dróg oddechowych.

W ciągu ostatnich kilku dekad częstość występowania tej choroby dramatycznie wzrosła (24).

Badania pokazują, że regularne spożywanie ryb wiąże się z 24% niższym ryzykiem astmy u dzieci, ale nie ma to istotnego związku efekt stwierdzono u dorosłych (25).

Podsumowanie Niektóre badania pokazują, że dzieci jedzące więcej ryb są mniej narażone na astmę.

9. Może chronić wzrok na starość

Wiek- powiązane zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) jest główną przyczyną upośledzenia wzroku i ślepoty, która dotyka głównie osoby starsze (26).

Niektóre dowody sugerują, że ryby i kwasy tłuszczowe omega-3 mogą chronić przed tą chorobą.

W jednym badaniu regularne spożycie ryb powiązano z 42% niższym ryzykiem wystąpienia AMD u kobiet (27 ).

Inne badanie wykazało, że jedzenie tłustych ryb raz w tygodniu wiązało się z 53% zmniejszeniem ryzyka neowaskularnej („mokrej”) AMD (28).

Podsumowanie Ludzie, którzy jedzą u większej liczby ryb ryzyko wystąpienia AMD, głównej przyczyny upośledzenia wzroku i ślepoty, jest znacznie mniejsze.

10. Ryby mogą poprawić jakość snu

Zaburzenia snu stały się niezwykle powszechne na całym świecie.

Zwiększona ekspozycja na niebieskie światło może odgrywać pewną rolę, ale niektórzy badacze uważają, że przyczyną może być również niedobór witaminy D (29).

W 6-miesięcznym badaniu z udziałem 95 mężczyzn w średnim wieku posiłek z łososiem 3 razy w tygodniu doprowadził do poprawy zarówno snu, jak i codziennego funkcjonowania (30).

Naukowcy spekulują, że było to spowodowane zawartością witaminy D.

Podsumowanie Wstępne dowody wskazują, że jedzenie tłustych ryb, takich jak łosoś, może poprawić Twój sen.

11. Pyszne i łatwe w przygotowaniu

Ryba jest pyszna i łatwa w przygotowaniu przygotuj.

Z tego powodu włączenie go do diety powinno być stosunkowo łatwe. Uważa się, że jedzenie ryb jeden lub dwa razy w tygodniu wystarczy, aby odnieść korzyści.

Jeśli to możliwe, wybieraj ryby dziko żyjące, a nie hodowane w hodowli. Dzikie ryby mają zwykle więcej kwasów omega-3 i są mniej podatne na skażenie szkodliwymi substancjami zanieczyszczającymi.

Łososia można przygotować pieczonego, smażonego, smażonego lub gotowanego. Dobrze komponuje się z wieloma warzywami i zbożami.

PODSUMOWANIE Ryby można przygotowywać na wiele sposobów, w tym pieczone i smażone. Jeśli masz taką możliwość, wybieraj odmiany pochodzące z dziko rosnących upraw.

Konkluzja

Ryby są wspaniałym źródłem wysokiej jakości białka. Gatunki tłuszczowe zawierają również zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3.

Co więcej, ma wiele zalet, w tym ochronę wzroku i poprawę zdrowia psychicznego w starszym wieku.

Co więcej, ryba jest łatwa w przygotowaniu, dlatego możesz włączyć ją do swojej diety już dziś.

Wysłano : 2024-08-29 10:50

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.