11 benefícios para a saúde baseados em evidências de comer peixe

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O peixe está entre os alimentos mais saudáveis do planeta.

É rico em nutrientes importantes, como proteínas e vitamina D.

O peixe também é uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3, que são extremamente importantes para o corpo e o cérebro.

Aqui estão 11 benefícios para a saúde de comer peixe, apoiados por pesquisas.

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1. Rico em nutrientes importantes

O peixe contém muitos nutrientes que faltam à maioria das pessoas.

Isso inclui proteínas de alta qualidade, iodo e várias vitaminas e minerais.

As espécies gordurosas às vezes são consideradas as mais saudáveis. Isso ocorre porque peixes gordurosos, incluindo salmão, truta, sardinha, atum e cavala, são ricos em nutrientes à base de gordura.

Isso inclui vitamina D, um nutriente solúvel em gordura que falta a muitas pessoas.

Peixes gordurosos também possuem ácidos graxos ômega-3, que são cruciais para o funcionamento ideal do corpo e do cérebro e estão fortemente ligados à redução do risco de muitas doenças (1).

Para atender às suas necessidades de ômega-3, recomenda-se comer peixes gordurosos pelo menos uma ou duas vezes por semana. Se você é vegano, opte por suplementos de ômega-3 feitos de microalgas.

RESUMO O peixe é rico em muitos nutrientes importantes, incluindo proteínas de alta qualidade, iodo e várias vitaminas e minerais. Variedades gordurosas também contêm ácidos graxos ômega-3 e vitamina D.

2. Pode diminuir o risco de ataques cardíacos e derrames

Ataques cardíacos e derrames são as duas causas mais comuns de morte prematura em o mundo (2 ).

O peixe é considerado um dos alimentos mais saudáveis para o coração que você pode comer.

Sem surpresa, muitos grandes estudos observacionais mostram que as pessoas que comem peixe regularmente têm menor risco de ataques cardíacos, derrames e morte. de doenças cardíacas ( 3, 4, 5, 6).

Em um estudo com mais de 40 mil homens nos Estados Unidos, aqueles que comiam regularmente uma ou mais porções de peixe por semana tinham um risco 15% menor de doenças cardíacas (7).

Os pesquisadores acreditam que tipos de peixes gordurosos são ainda mais benéficos para a saúde do coração devido ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-3.

RESUMO Comer pelo menos uma porção de peixe por semana tem sido associado a um risco reduzido de ataques cardíacos e derrames.

3. Contém nutrientes que são cruciais durante o desenvolvimento

Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para o crescimento e desenvolvimento.

O ácido docosahexaenóico (DHA) gordo ômega-3 é especialmente importante para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos (8).

Por esse motivo, é frequentemente recomendado que mulheres grávidas e lactantes comam ácidos graxos ômega-3 suficientes. (9).

No entanto, alguns peixes são ricos em mercúrio, o que está ligado a problemas de desenvolvimento cerebral.

Assim, as mulheres grávidas só devem comer peixes com baixo teor de mercúrio, como salmão, sardinha e truta, e não mais de 12 onças (340 gramas) por semana.

Eles também devem evitar peixe cru e cru porque pode conter microorganismos que podem prejudicar o feto.

RESUMO O peixe é rico em ácidos graxos ômega-3, que é essencial para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos. É recomendado que mulheres grávidas e lactantes consumam ômega-3 em quantidade suficiente, mas evitem peixes com alto teor de mercúrio.

4. Pode melhorar a saúde do cérebro

A função cerebral geralmente diminui com o envelhecimento.

Embora o declínio mental leve seja normal, também existem doenças neurodegenerativas graves, como a doença de Alzheimer.

Muitos estudos observacionais mostram que pessoas que comem mais peixe apresentam taxas mais lentas de declínio mental (10).

Estudos também revelam que pessoas que comem peixe todas as semanas têm mais massa cinzenta – o principal tecido funcional do cérebro – nas partes do cérebro que regulam a emoção e a memória (11).

RESUMO A ingestão de peixe está associada à redução do declínio mental em idosos. Pessoas que comem peixe regularmente também têm mais massa cinzenta nos centros cerebrais que controlam a memória e a emoção.

5. Pode ajudar a prevenir e tratar a depressão

A depressão é uma condição mental comum.

É caracterizada por mau humor, tristeza, diminuição de energia e perda de interesse pela vida e pelas atividades.

Embora não seja tão discutida quanto as doenças cardíacas ou a obesidade, a depressão é atualmente uma das principais causas. os maiores problemas de saúde do mundo.

Estudos descobriram que pessoas que comem peixe regularmente têm muito menos probabilidade de ficar deprimidas (12).

Numerosos ensaios controlados também revelam que os ácidos graxos ômega-3 podem combater a depressão e aumentar significativamente a eficácia dos medicamentos antidepressivos ( 13, 14, 15).

Peixe e ácidos graxos ômega-3 também podem ajudar outras condições mentais, como transtorno bipolar (16).

RESUMOOs ácidos graxos ômega-3 podem combater a depressão tanto em seu próprio e quando tomado com medicamentos antidepressivos.

6. Boas fontes alimentares de vitamina D

A vitamina D funciona como um hormônio esteróide em seu corpo – e impressionantes 41,6% da população dos EUA são deficientes ou têm pouca vitamina D (17).

Peixes e produtos de pescado estão entre as melhores fontes alimentares de vitamina D. Peixes gordurosos como salmão e arenque contêm as maiores quantidades (18).

Uma única porção de 113 gramas de salmão cozido contém cerca de 100% da ingestão recomendada de vitamina D.

Alguns óleos de peixe, como o óleo de fígado de bacalhau, também são muito elevados. em vitamina D, fornecendo mais de 200% do valor diário (DV) em uma única colher de sopa (15 ml).

Se você não toma muito sol e não come peixes gordurosos regularmente, considere tomar um suplemento de vitamina D.

RESUMO Peixes gordurosos são uma excelente fonte de vitamina D, um nutriente importante no qual mais de 40% das pessoas nos Estados Unidos podem ter deficiência.

7. Pode reduzir o risco de doenças autoimunes

Doenças autoimunes, como o diabetes tipo 1, ocorrem quando o sistema imunológico ataca e destrói por engano os tecidos saudáveis do corpo.

Vários estudos associam a ingestão de ômega-3 ou óleo de peixe a um risco reduzido de diabetes tipo 1 em crianças, bem como uma forma de diabetes autoimune em adultos (19, 20, 21).

Os ácidos graxos ômega-3 e a vitamina D presentes no peixe e nos óleos de peixe podem ser os responsáveis.

Alguns especialistas acreditam que a ingestão de peixe também pode diminuir o risco de artrite reumatóide e esclerose múltipla, mas as evidências atuais é, na melhor das hipóteses, fraco (22, 23).

RESUMO Comer peixe tem sido associado a um risco reduzido de diabetes tipo 1 e várias outras doenças autoimunes.

8. Pode ajudar a prevenir a asma em crianças

A asma é uma doença comum caracterizada por inflamação crônica das vias respiratórias.

As taxas dessa condição aumentaram drasticamente nas últimas décadas (24).

Estudos mostram que o consumo regular de peixe está associado a um risco 24% menor de asma em crianças, mas nenhum risco significativo efeito foi encontrado em adultos (25).

RESUMO Alguns estudos mostram que crianças que comem mais peixe têm menor risco de asma.

9. Pode proteger sua visão na velhice

Idade- a degeneração macular relacionada (DMRI) é uma das principais causas de deficiência visual e cegueira que afeta principalmente adultos mais velhos (26).

Algumas evidências sugerem que o peixe e os ácidos graxos ômega-3 podem proteger contra esta doença.

Em um estudo, a ingestão regular de peixe foi associada a um risco 42% menor de DMRI em mulheres (27 ).

Outro estudo descobriu que comer peixe gorduroso uma vez por semana estava associado a uma redução de 53% no risco de DMRI neovascular (“úmida”) (28).

RESUMO Pessoas que comem mais peixes têm um risco muito menor de DMRI, uma das principais causas de deficiência visual e cegueira.

10. Peixes podem melhorar a qualidade do sono

Os distúrbios do sono tornaram-se incrivelmente comuns em todo o mundo.

O aumento da exposição à luz azul pode desempenhar um papel, mas alguns pesquisadores acreditam que a deficiência de vitamina D também pode estar envolvida (29).

Em um estudo de 6 meses com 95 homens de meia-idade, uma refeição com salmão três vezes por semana levou a melhorias no sono e no funcionamento diário (30).

Os pesquisadores especularam que isso foi causado pelo teor de vitamina D.

RESUMO Evidências preliminares indicam que comer peixes gordurosos como salmão pode melhorar seu sono.

11. Delicioso e fácil de preparar

O peixe é delicioso e fácil de preparar prepare-se.

Por esse motivo, deve ser relativamente fácil incorporá-lo à sua dieta. Comer peixe uma ou duas vezes por semana é considerado suficiente para colher seus benefícios.

Se possível, escolha peixes capturados na natureza em vez de peixes de viveiro. Peixes selvagens tendem a ter mais ômega-3 e têm menos probabilidade de serem contaminados com poluentes nocivos.

O salmão pode ser preparado assado, frito, grelhado ou cozido. Combina bem com uma infinidade de vegetais e grãos.

RESUMO Você pode preparar peixe de várias maneiras, inclusive assado e frito. Se puder, selecione variedades capturadas na natureza em vez das cultivadas.

O resultado final

O peixe é uma fonte maravilhosa de proteína de alta qualidade. As espécies gordurosas também contêm ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.

Além disso, traz inúmeros benefícios, incluindo proteção da visão e melhora da saúde mental na velhice.

Além disso, o peixe é fácil de preparar, então você pode adicioná-lo à sua dieta hoje mesmo.

Postou : 2024-08-29 10:50

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