11 научно обоснованных преимуществ употребления рыбы для здоровья

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Как мы проверяем бренды и продукты

Healthline показывает только те бренды и продукты, за которыми мы поддерживаем.

Наша команда тщательно исследует и оценивает рекомендации, которые мы даем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцениваем ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?

Проверьте все заявления о вреде для здоровья: Соответствуют ли они современным научным данным?

Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли отраслевым стандартам лучшие практики?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?

Рыба – один из самых полезных продуктов на планете.

Она богата важными питательными веществами, такими как белок и витамин D.

Рыба также является отличным источником жирных кислот омега-3, которые невероятно важны для вашего тела и мозга.

Вот 11 преимуществ употребления рыбы для здоровья, подтвержденных исследованиями.

Поделиться на Pinterest

1. Высокое содержание важных питательных веществ

Рыба богата питательными веществами, которых не хватает большинству людей.

Это включает в себя высококачественный белок, йод, а также различные витамины и минералы.

Жирные виды иногда считаются самыми полезными для здоровья. Это связано с тем, что жирная рыба, в том числе лосось, форель, сардины, тунец и скумбрия, содержит больше питательных веществ на основе жиров.

Сюда входит витамин D — жирорастворимое питательное вещество, которого не хватает многим людям.

Жирная рыба также содержит жирные кислоты омега-3, которые имеют решающее значение для оптимального функционирования организма и мозга и тесно связаны со снижением риска многих заболеваний (1).

Чтобы удовлетворить ваши потребности в омега-3, рекомендуется есть жирную рыбу хотя бы один или два раза в неделю. Если вы веган, выбирайте добавки омега-3, изготовленные из микроводорослей.

РЕЗЮМЕРыба богата многими важными питательными веществами, включая высококачественный белок, йод, а также различные витамины и минералы. Жирные сорта также содержат жирные кислоты омега-3 и витамин D.

2. Может снизить риск сердечных приступов и инсультов.

Инфаркты и инсульты являются двумя наиболее распространенными причинами преждевременной смерти в мире. мир (2 ).

Рыба считается одним из самых полезных для сердца продуктов.

Неудивительно, что многие крупные обсервационные исследования показывают, что люди, которые регулярно едят рыбу, имеют меньший риск сердечных приступов, инсультов и смерти. от болезней сердца ( 3, 4, 5, 6).

В одном исследовании с участием более чем 40 000 мужчин в США выяснилось, что у тех, кто регулярно ел одну или несколько порций рыбы в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 15 % ниже (7).

Исследователи считают, что жирные сорта рыбы еще более полезны для здоровья сердца из-за высокого содержания жирных кислот омега-3.

РЕЗЮМЕ. Употребление хотя бы одной порции рыбы в неделю связано со снижением риска сердечных приступов и инсультов.

3. Содержит питательные вещества, которые имеют решающее значение во время развития

Жирные кислоты омега-3 необходимы для роста и развития.

Жирная докозагексаеновая кислота омега-3 (DHA) особенно важна для развития мозга и глаз (8).

По этой причине беременным и кормящим женщинам часто рекомендуется употреблять достаточное количество жирных кислот омега-3. (9).

Однако в некоторых видах рыбы содержится много ртути, что связано с проблемами развития мозга.

Поэтому беременным женщинам следует есть только рыбу с низким содержанием ртути, такую как лосось, сардины и форель, и ни в коем случае не употреблять ее. более 12 унций (340 граммов) в неделю.

Им также следует избегать сырой и сырой рыбы, поскольку она может содержать микроорганизмы, которые могут нанести вред плоду.

РЕЗЮМЕРыба богата жирными кислотами омега-3, что очень важно. для развития мозга и глаз. Беременным и кормящим женщинам рекомендуется получать достаточное количество омега-3, но избегать рыбы с высоким содержанием ртути.

4. Может улучшить здоровье мозга

Функция вашего мозга часто ухудшается с возрастом.

Хотя легкое снижение умственных способностей является нормальным, существуют и серьезные нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера.

Многие обсервационные исследования показывают, что люди, которые едят больше рыбы, имеют более медленные темпы снижения умственных способностей (10).

Исследования также показывают, что у людей, которые едят рыбу каждую неделю, больше серого вещества — основной функциональной ткани мозга — в частях мозга, которые регулируют эмоции и память (11).

РЕЗЮМЕПотребление рыбы связано со снижением умственного упадка у пожилых людей. У людей, которые регулярно едят рыбу, также больше серого вещества в центрах мозга, которые контролируют память и эмоции.

5. Может помочь предотвратить и лечить депрессию.

Депрессия — распространенное психическое состояние.

Для нее характерно плохое настроение, грусть, снижение энергии и потеря интереса к жизни и деятельности.

Хотя депрессия обсуждается не так часто, как болезни сердца или ожирение, в настоящее время депрессия является одной из самые большие проблемы со здоровьем в мире.

Исследования показали, что люди, которые регулярно едят рыбу, гораздо реже впадают в депрессию (12).

Многочисленные контролируемые исследования также показывают, что жирные кислоты омега-3 могут бороться с депрессией и значительно повышать эффективность антидепрессантов ( 13, 14, 15).

Рыба и жирные кислоты омега-3 могут также помочь при других психических расстройствах, таких как биполярное расстройство (16).

РЕЗЮМЕЖирные кислоты омега-3 могут бороться с депрессией как своими самостоятельно и при приеме с антидепрессантами.

6. Хороший диетический источник витамина D

Витамин D действует в вашем организме как стероидный гормон — и колоссальные 41,6% населения США испытывают его дефицит или низкий уровень (17).

Рыба и рыбные продукты являются одними из лучших диетических источников витамин D. Жирная рыба, такая как лосось и сельдь, содержит наибольшее его количество (18).

Одна порция приготовленного лосося весом 4 унции (113 грамм) содержит около 100 % рекомендуемой нормы витамина D.

Некоторые рыбий жир, например рыбий жир, также содержат очень много витамина D. в витамине D, обеспечивающем более 200% дневной нормы (ДВ) в одной столовой ложке (15 мл).

Если вы мало находитесь на солнце и не едите жирную рыбу регулярно, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы взять добавка витамина D.

РЕЗЮМЕ Жирная рыба является отличным источником витамина D — важного питательного вещества, дефицит которого может наблюдаться у более чем 40 % жителей США.

7. Может снизить риск аутоиммунных заболеваний

Аутоиммунные заболевания, такие как диабет 1 типа, возникают, когда иммунная система ошибочно атакует и разрушает здоровые ткани организма.

Несколько исследований связывают потребление омега-3 или рыбьего жира со снижением риска развития диабета 1 типа у детей. а также форма аутоиммунного диабета у взрослых (19, 20, 21).

Омега-3 жирные кислоты и витамин D, содержащиеся в рыбе и рыбьем жире, могут быть причиной этого.

Некоторые эксперты полагают, что потребление рыбы также может снизить риск развития ревматоидного артрита и рассеянного склероза, но текущие данные в лучшем случае слаб (22, 23).

РЕЗЮМЕ. Употребление рыбы связано со снижением риска развития диабета 1 типа и ряда других аутоиммунных заболеваний.

8. Может помочь предотвратить астму у детей

Астма – распространенное заболевание, характеризующееся хроническим воспалением дыхательных путей.

За последние несколько десятилетий частота этого заболевания резко возросла (24).

Исследования показывают, что регулярное употребление рыбы связано со снижением риска астмы у детей на 24 %, но это незначительно. эффект был обнаружен у взрослых (25).

РЕЗЮМЕНекоторые исследования показывают, что дети, которые едят больше рыбы, имеют меньший риск развития астмы.

9. Может защитить ваше зрение в старости

Возраст- связанная с ней дегенерация желтого пятна (ВМД) является основной причиной нарушений зрения и слепоты, которая чаще всего поражает пожилых людей (26).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что рыба и жирные кислоты омега-3 могут защитить от этого заболевания.

В одном исследовании регулярное употребление рыбы было связано со снижением риска развития ВМД у женщин на 42 % (27 ).

Другое исследование показало, что употребление жирной рыбы один раз в неделю связано со снижением риска неоваскулярной («влажной») ВМД на 53 % (28).

ОБЗОР Люди, которые едят больше рыб имеют гораздо меньший риск развития ВМД, основной причины нарушения зрения и слепоты.

10. Рыба может улучшить качество сна

Нарушения сна стали невероятно распространены во всем мире.

Свою роль может играть повышенное воздействие синего света, но некоторые исследователи полагают, что причиной может быть и дефицит витамина D (29).

В ходе 6-месячного исследования с участием 95 мужчин среднего возраста употребление лосося 3 раза в неделю привело к улучшению сна и ежедневного функционирования (30).

Исследователи предположили, что это было вызвано содержанием витамина D.

РЕЗЮМЕПредварительные данные показывают, что употребление жирной рыбы, например лосося, может улучшить сон.

11. Вкусная и простая в приготовлении

Рыба вкусная и ее легко готовить. готовься.

По этой причине его относительно легко включить в свой рацион. Считается, что достаточно есть рыбу один или два раза в неделю, чтобы получить от нее пользу.

Если возможно, выбирайте рыбу, пойманную в дикой природе, а не выращенную на ферме. Дикая рыба, как правило, содержит больше омега-3 и с меньшей вероятностью загрязняется вредными веществами.

Лосось можно приготовить запеченным, жареным, обжаренным или отварным. Она хорошо сочетается со многими овощами и зерновыми.

РЕЗЮМЕ. Рыбу можно готовить разными способами, в том числе запекать и жарить. Если есть возможность, отдавайте предпочтение сортам, выловленным в дикой природе, а не выращенным на фермах.

Итог

Рыба — прекрасный источник высококачественного белка. Жирные виды также содержат полезные для сердца жирные кислоты омега-3.

Более того, они обладают многочисленными преимуществами, включая защиту зрения и улучшение психического здоровья в пожилом возрасте.

Более того, рыбу легко приготовить, поэтому вы можете добавить ее в свой рацион уже сегодня.

Опубликовано : 2024-08-29 10:50

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.