11 доказових користі для здоров’я від вживання риби

Ми включаємо продукти, які, на нашу думку, є корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте через посилання на цій сторінці, ми можемо отримати невелику комісію. Ось наш процес.

Як ми перевіряємо бренди та продукти

Healthline показує вам лише бренди та продукти, які ми підтримуємо.

Наша команда ретельно досліджує та оцінює рекомендації, які ми робимо на нашому сайті. Щоб переконатися, що виробники продукту дотримуються стандартів безпеки та ефективності, ми:

Оцінюємо інгредієнти та склад: чи можуть вони завдати шкоди?

Перевірте факти всіх тверджень щодо здоров’я: Чи відповідають вони поточній сукупності наукових доказів?

Оцініть бренд: Чи працює він сумлінно та дотримується галузевих вимог найкращі практики?

Ми проводимо дослідження, щоб ви могли знайти надійні продукти для свого здоров’я та благополуччя.Докладніше про наш процес перевірки.Це було корисним?

Риба є одним із найздоровіших продуктів на планеті.

Вона багата важливими поживними речовинами, такими як білок і вітамін D.

Риба також є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, які неймовірно важливі для вашого тіла та мозку.

Ось 11 переваг риби для здоров’я, які підтверджені дослідженнями.

Поділитися на Pinterest

1. Високий вміст важливих поживних речовин

Риба містить багато поживних речовин, яких не вистачає більшості людей.

Це включає високоякісний білок, йод, а також різноманітні вітаміни й мінерали.

Іноді жирні види вважаються найздоровішими. Це тому, що жирна риба, зокрема лосось, форель, сардини, тунець і скумбрія, містить більше жирових поживних речовин.

Це включає вітамін D, жиророзчинну поживну речовину, якої не вистачає багатьом людям.

Жирна риба також може похвалитися омега-3 жирними кислотами, які мають вирішальне значення для оптимальної роботи тіла та мозку та тісно пов’язані зі зниженням ризику багатьох захворювань (1).

Щоб задовольнити свої потреби в омега-3, рекомендується їсти жирну рибу принаймні один або два рази на тиждень. Якщо ви веган, вибирайте добавки омега-3, виготовлені з мікроводоростей.

ПІДСУМКИ Риба містить багато важливих поживних речовин, зокрема високоякісний білок, йод, а також різноманітні вітаміни й мінерали. Жирні сорти також містять омега-3 жирні кислоти та вітамін D.

2. Може знизити ризик серцевих нападів та інсультів

Серцеві напади та інсульти є двома найпоширенішими причинами передчасної смерті в світ (2 ).

Риба вважається одним із найбільш корисних для серця продуктів, які ви можете їсти.

Не дивно, але багато великих спостережних досліджень показують, що люди, які регулярно їдять рибу, мають менший ризик серцевих нападів, інсультів і смерті від хвороби серця ( 3, 4, 5, 6).

В одному дослідженні за участю понад 40 000 чоловіків у Сполучених Штатах ті, хто регулярно їв одну або кілька порцій риби на тиждень, мали на 15% менший ризик серцевих захворювань (7).

Дослідники вважають, що жирні види риби ще більш корисні для здоров’я серця завдяки високому вмісту омега-3 жирних кислот.

ПІДСУМКИ Вживання принаймні однієї порції риби на тиждень пов’язано зі зниженням ризику серцевих нападів та інсультів.

3. Містить поживні речовини, які є ключовими під час розвитку

Омега-3 жирні кислоти необхідні для росту та розвитку.

Омега-3 докозагексаєнова кислота (DHA) особливо важлива для розвитку мозку та очей (8).

З цієї причини часто рекомендується, щоб вагітні жінки та жінки, які годують грудьми, споживали достатню кількість омега-3 жирних кислот (9).

Однак у деяких рибах багато ртуті, що пов’язано з проблемами розвитку мозку.

Тому вагітним жінкам слід їсти лише рибу з низьким вмістом ртуті, таку як лосось, сардини та форель, і ні більше 12 унцій (340 грамів) на тиждень.

Їм також слід уникати сирої та необробленої риби, оскільки вона може містити мікроорганізми, які можуть завдати шкоди плоду.

ПІДСУМКИ Риба має високий вміст омега-3 жирних кислот, що важливо для розвитку мозку та очей. Рекомендується, щоб вагітні та жінки, які годують грудьми, отримували достатню кількість омега-3, але уникали риби з високим вмістом ртуті.

4. Може покращити здоров’я мозку

Функція вашого мозку часто погіршується зі старінням.

Хоча помірне погіршення психіки є нормальним явищем, також існують серйозні нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера.

Багато спостережень показують, що люди, які їдять більше риби, мають нижчий рівень розумового занепаду (10).

Дослідження також показують, що люди, які щотижня їдять рибу, мають більше сірої речовини — основної функціональної тканини вашого мозку — у частинах мозку, які регулюють емоції та пам’ять (11).

ПІДСУМКИ Споживання риби пов’язане зі зниженням розумових розладів у літніх людей. Люди, які регулярно їдять рибу, також мають більше сірої речовини в центрах мозку, які контролюють пам’ять і емоції.

5. Може допомогти запобігти та лікувати депресію

Депресія є поширеним психічним станом.

Це характеризується поганим настроєм, сумом, зниженням енергії та втратою інтересу до життя та діяльності.

Хоча про це не говорять так багато, як про хвороби серця чи ожиріння, наразі депресія є однією з найбільші проблеми зі здоров'ям у світі.

Дослідження показали, що люди, які регулярно їдять рибу, набагато менше схильні до депресії (12).

Численні контрольовані дослідження також показують, що омега-3 жирні кислоти можуть боротися з депресією та значно посилювати ефективність антидепресантів ( 13, 14, 15).

Риба та омега-3 жирні кислоти також можуть допомогти іншим психічним захворюванням, таким як біполярний розлад (16).

ПІДСУМКИОмега-3 жирні кислоти можуть боротися з депресією як самостійно та під час прийому з антидепресантами.

6. Хороші дієтичні джерела вітаміну D

Вітамін D у вашому організмі функціонує як стероїдний гормон — і колосальні 41,6% населення США мають його дефіцит або низький вміст (17).

Риба та рибні продукти є одними з найкращих дієтичних джерел вітамін D. Жирна риба, як-от лосось і оселедець, містить найбільшу кількість (18).

Одна порція вареного лосося вагою 4 унції (113 грамів) містить приблизно 100% рекомендованого споживання вітаміну D.

Деякі риб’ячі жири, наприклад жир печінки тріски, також містять дуже багато у вітаміні D, що забезпечує понад 200% добової норми (DV) в одній столовій ложці (15 мл).

Якщо ви мало засмагаєте та не їсте жирну рибу регулярно, ви можете розглянути можливість добавка вітаміну D.

ПІДСУМКИЖирна риба є чудовим джерелом вітаміну D, важливої поживної речовини, дефіцит якої можуть мати понад 40% людей у Сполучених Штатах.

7. Може зменшити ризик аутоімунних захворювань

Аутоімунні захворювання, такі як діабет 1 типу, виникають, коли ваша імунна система помилково атакує та руйнує здорові тканини тіла.

Кілька досліджень пов’язують споживання омега-3 або риб’ячого жиру зі зниженим ризиком діабету 1 типу у дітей, а також форма аутоімунного діабету у дорослих (19, 20, 21).

Можливо, відповідальними є омега-3 жирні кислоти та вітамін D у рибі та риб’ячому жирі.

Деякі експерти вважають, що споживання риби також може знизити ризик ревматоїдного артриту та розсіяного склерозу, але поточні дані у кращому випадку слабкий (22, 23).

ПІДСУМКИ Вживання риби пов’язано зі зниженням ризику діабету 1 типу та кількох інших аутоімунних захворювань.

8. Може допомогти запобігти астмі у дітей

Астма – це поширене захворювання, яке характеризується хронічним запаленням дихальних шляхів.

За останні кілька десятиліть частота цього захворювання різко зросла (24).

Дослідження показують, що регулярне споживання риби пов’язане зі зниженням на 24% ризику астми у дітей, але це незначно ефект було виявлено у дорослих (25).

ПІДСУМКИ Деякі дослідження показують, що діти, які їдять більше риби, мають менший ризик розвитку астми.

9. Може захистити ваш зір у старості

Вік- пов’язана дегенерація жовтої плями (ВМД) є основною причиною погіршення зору та сліпоти, яка вражає переважно людей похилого віку (26).

Деякі дані свідчать про те, що риба та омега-3 жирні кислоти можуть захистити від цієї хвороби.

В одному дослідженні регулярне споживання риби було пов’язано зі зниженням на 42% ризику ВМД у жінок (27 ).

Інше дослідження показало, що вживання жирної риби раз на тиждень на 53% знижує ризик неоваскулярної («мокрої») ВМД (28).

ПІДСУМКИ Люди, які їдять більше риб має набагато нижчий ризик ВМД, основної причини погіршення зору та сліпоти.

10. Риба може покращити якість сну

Порушення сну стали неймовірно поширеними у всьому світі.

Підвищений вплив синього світла може відігравати певну роль, але деякі дослідники вважають, що це також може бути пов’язано з дефіцитом вітаміну D (29).

У 6-місячному дослідженні за участю 95 чоловіків середнього віку їжа з лососем 3 рази на тиждень призвела до покращення як сну, так і повсякденного функціонування (30).

Дослідники припустили, що це було спричинено вмістом вітаміну D.

ПІДСУМКИ Попередні дані показують, що споживання жирної риби, наприклад лосося, може покращити ваш сон.

11. Смачно і легко приготувати

Риба смачна і проста в приготуванні підготуватися.

З цієї причини його має бути відносно легко включити у свій раціон. Їсти рибу один або два рази на тиждень вважається достатнім, щоб скористатися її перевагами.

Якщо можливо, вибирайте рибу, виловлену в природі, а не вирощену на фермах. Дика риба, як правило, містить більше омега-3 і менш імовірно забруднена шкідливими речовинами.

Сьомгу можна готувати запеченою, смаженою, обсмаженою або вареною. Він чудово поєднується з багатьма овочами та злаками.

ПІДСУМКИ Рибу можна приготувати кількома способами, зокрема запекти та смажити. Якщо ви можете, вибирайте дико виловлені сорти замість вирощених.

Суть

Риба є чудовим джерелом високоякісного білка. Жирні види також містять корисні для серця омега-3 жирні кислоти.

Більше того, вони мають численні переваги, зокрема захист зору та покращення психічного здоров’я в літньому віці.

Більше того, рибу легко приготувати, тому ви можете додати її до свого раціону вже сьогодні.

Опубліковано : 2024-08-29 10:50

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.