11 natürliche Heilmittel zur Linderung der Wechseljahre
Eine nahrhafte Ernährung, die neben anderen Nährstoffen reich an Obst, Gemüse und Eiweiß ist, sowie regelmäßige körperliche Aktivität können die Symptome der Menopause lindern.
Auf Pinterest teilen Getty Images/Catherine IvillDie Wechseljahre beginnen in den späten 40ern oder frühen 50ern und dauern normalerweise einige Jahre .
Während dieser Zeit treten bei mindestens zwei Dritteln der Menschen in den Wechseljahren Symptome der Wechseljahre auf (1).
Dazu gehören Hitzewallungen, Nachtschweiß, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Müdigkeit (1).
Darüber hinaus haben Menschen in den Wechseljahren ein höheres Risiko für verschiedene Krankheiten, darunter Osteoporose, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes (2).
Viele Menschen greifen auf natürliche Nahrungsergänzungsmittel und Heilmittel zurück zur Erleichterung (3).
Hier ist eine Liste von 11 natürlichen Möglichkeiten, die Symptome der Menopause zu lindern.
1. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Kalzium und Vitamin D sind.
Hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren können zu einer Schwächung der Knochen führen und das Osteoporoserisiko erhöhen.
Kalzium und Vitamin D sind mit einer guten Knochengesundheit verbunden, daher ist es wichtig, genügend dieser Nährstoffe mit der Nahrung aufzunehmen.
Eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr in der Postmenopause ist auch mit einem geringeren Risiko für Hüftfrakturen verbunden aus schwachen Knochen (4 ).
Viele Lebensmittel sind reich an Kalzium, darunter Milchprodukte wie Joghurt, Milch und Käse.
Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Grünkohl und Spinat enthalten ebenfalls viel Kalzium. Es ist auch reichlich in Tofu, Bohnen, Sardinen und anderen Lebensmitteln enthalten.
Darüber hinaus sind auch mit Kalzium angereicherte Lebensmittel gute Quellen, darunter bestimmte Getreidesorten, Fruchtsäfte oder Milchalternativen.
Sonnenlicht ist Ihre Hauptquelle für Vitamin D, da Ihre Haut es produziert, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt wird Sonne. Mit zunehmendem Alter wird Ihre Haut jedoch weniger effizient bei der Herstellung.
Wenn Sie nicht viel in der Sonne sind oder Ihre Haut bedecken, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels oder die Erhöhung der Vitamin-D-Quellen über die Nahrung wichtig sein.
Zu den reichhaltigen Nahrungsquellen gehören fetter Fisch, Eier, Lebertran und mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel.
ZusammenfassungEine kalzium- und Vitamin-D-reiche Ernährung ist wichtig, um dem Knochenschwund vorzubeugen, der in den Wechseljahren auftreten kann.
2. Behalten Sie ein moderates Gewicht bei
In den Wechseljahren kommt es häufig zu einer Gewichtszunahme.
Dies kann auf eine Kombination aus veränderten Hormonen, Alterung, Lebensstil und Genetik zurückzuführen sein.
Die Zunahme von überschüssigem Körperfett, insbesondere im Taillenbereich, erhöht das Risiko, an Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes zu erkranken .
Darüber hinaus kann das Körpergewicht die Symptome der Menopause beeinflussen.
Eine Studie mit 17.473 postmenopausalen Frauen ergab, dass diejenigen, die im Laufe eines Jahres mindestens 4,5 kg (10 Pfund) oder 10 % ihres Körpergewichts verloren hatten, mit größerer Wahrscheinlichkeit Hitzewallungen und Nachtschweiß (5).
Hier finden Sie weitere Informationen zum Abnehmen in den Wechseljahren.
ZusammenfassungDas Erreichen und Halten eines gesunden Gewichts kann dazu beitragen, die Symptome der Wechseljahre zu lindern und Krankheiten vorzubeugen.
3. Essen Sie viel Obst und Gemüse
Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, kann helfen, einer Reihe von Wechseljahrsbeschwerden vorzubeugen.
Obst und Gemüse sind kalorienarm und können das Sättigungsgefühl fördern. Daher eignen sie sich hervorragend zur Gewichtsabnahme und zum Abnehmen Wartung.
Sie können auch dazu beitragen, einer Reihe von Krankheiten vorzubeugen, darunter Herzerkrankungen (6).
Dies ist wichtig, da das Risiko einer Herzerkrankung nach der Menopause tendenziell zunimmt. Dies kann auf Faktoren wie Alter, Gewichtszunahme oder möglicherweise einen verringerten Östrogenspiegel zurückzuführen sein.
Schließlich können Obst und Gemüse auch dazu beitragen, Knochenschwund zu verhindern.
Eine Beobachtungsstudie mit 3.236 Frauen im Alter von 50 bis 59 Jahren ergab, dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse zu einem geringeren Knochenabbau führen kann (7).
ZusammenfassungEine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, kann dazu beitragen, die Knochen gesund zu halten und Gewichtszunahme und bestimmten Krankheiten vorzubeugen.
4 . Vermeiden Sie auslösende Lebensmittel
Bestimmte Lebensmittel können Hitzewallungen, Nachtschweiß und Stimmungsschwankungen auslösen.
Es kann sogar noch wahrscheinlicher sein, dass sie Auslöser sind, wenn sie nachts gegessen werden.
Häufige Auslöser sind Koffein, Alkohol sowie zuckerhaltige oder scharfe Lebensmittel.
Führen Sie ein Symptomtagebuch. Wenn Sie das Gefühl haben, dass bestimmte Lebensmittel Ihre Wechseljahrsbeschwerden auslösen, versuchen Sie, Ihren Verzehr zu reduzieren oder ganz darauf zu verzichten.
ZusammenfassungBestimmte Lebensmittel und Getränke können Hitzewallungen, Nachtschweiß und Stimmungsschwankungen auslösen Änderungen. Dazu gehören Koffein, Alkohol sowie zuckerhaltige oder scharfe Speisen.
5. Treiben Sie regelmäßig Sport
Derzeit gibt es nicht genügend Beweise, um zu bestätigen, ob Sport bei der Behandlung von Hitzewallungen und Nachtschweiß wirksam ist (8, 9).
Es gibt jedoch Belege für andere Vorteile regelmäßiger Bewegung, wie z. B. Pilates- basierte Übungsprogramme. Zu diesen Vorteilen gehören verbesserte Energie und Stoffwechsel, gesündere Gelenke und Knochen, weniger Stress und besserer Schlaf (10, 11).
Zum Beispiel ergab eine Studie in Korea, die die Auswirkungen eines 12-wöchigen Gehübungsprogramms untersuchte, dass die Übung die körperliche und geistige Gesundheit sowie die allgemeine Lebensqualität bei einer Gruppe von 40 Frauen in den Wechseljahren verbesserte (12) .
Regelmäßige Bewegung wird auch mit einer besseren allgemeinen Gesundheit und dem Schutz vor Krankheiten und Beschwerden wie Krebs, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Osteoporose in Verbindung gebracht (13).
Menopausale Menschen haben ein deutlich erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen; Mehrere Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung dazu beitragen kann, dieses Risiko zu verringern (14, 15).
ZusammenfassungRegelmäßige Bewegung kann helfen, Wechseljahrsbeschwerden wie schlechten Schlaf, Angstzustände, schlechte Laune usw. zu lindern Ermüdung. Es kann auch vor Gewichtszunahme und verschiedenen Krankheiten und Beschwerden schützen.
6. Essen Sie mehr Lebensmittel mit hohem Phytoöstrogengehalt
Phytoöstrogene sind natürlich vorkommende Pflanzenstoffe, die die Wirkung von Östrogen im Körper nachahmen können.
Daher können sie helfen, den Hormonhaushalt auszugleichen.
Es wird angenommen, dass die hohe Aufnahme von Phytoöstrogenen in asiatischen Ländern wie Japan der Grund dafür ist, dass Menschen in den Wechseljahren dort selten Hitzewallungen erleben.
Zu den Nahrungsmitteln, die reich an Phytoöstrogenen sind, gehören:
Der Phytoöstrogengehalt in Lebensmitteln variiert jedoch je nach Verarbeitungsmethode.
Eine Studie ergab, dass eine Ernährung mit hohem Sojaanteil mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel, einem niedrigeren Blutdruck und einer geringeren Schwere von Hitzewallungen und Nachtschweiß einhergeht unter weiblichen Teilnehmern, die gerade in die Wechseljahre kamen (16).
Die Debatte darüber, ob Sojaprodukte gut oder schlecht für die Gesundheit sind, geht jedoch weiter.
Es gibt Hinweise darauf, dass echte Nahrungsquellen für Phytoöstrogene besser sind als Nahrungsergänzungsmittel oder verarbeitete Lebensmittel mit zugesetztem Sojaprotein (17 , 18).
ZusammenfassungNahrungsmittel, die reich an Phytoöstrogenen sind, können einen geringfügigen Nutzen bei Hitzewallungen und dem Risiko von Herzerkrankungen haben. Die Beweise sind jedoch gemischt.
7. Trinken Sie ausreichend Wasser
In den Wechseljahren ist Trockenheit oft ein Problem. Dies wird wahrscheinlich durch den Rückgang des Östrogenspiegels verursacht.
Das Trinken von 8 bis 12 Gläsern Wasser pro Tag kann bei diesen Symptomen helfen.
Trinken von Wasser kann auch Blähungen reduzieren, die bei hormonellen Veränderungen auftreten können.
Darüber hinaus kann Wasser helfen, Gewichtszunahme zu verhindern und beim Abnehmen zu helfen, indem es Ihnen hilft, sich satt zu fühlen und den Stoffwechsel leicht anzukurbeln (19, 20).
30 Minuten vorher 17 Unzen (500 ml) Wasser trinken Eine Mahlzeit kann dazu führen, dass Sie während der Mahlzeit 13 % weniger Kalorien zu sich nehmen (20).
ZusammenfassungAusreichend Wasser zu trinken kann helfen, einer Gewichtszunahme vorzubeugen, beim Abnehmen zu helfen und Trockenheitssymptome zu reduzieren.
8 . Reduzieren Sie raffinierten Zucker und verarbeitete Lebensmittel
Eine Ernährung mit hohem Anteil an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker kann zu starken Anstiegen und Abfällen des Blutzuckers führen, sodass Sie sich müde und gereizt fühlen. Dies kann die körperlichen und geistigen Symptome der Menopause verschlimmern.
Tatsächlich ergab eine Studie, dass eine Ernährung mit hohem Anteil an raffinierten Kohlenhydraten das Risiko einer Depression bei postmenopausalen Frauen erhöhen kann (21).
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln kann sich auch auf die Knochengesundheit auswirken, insbesondere wenn diese Lebensmittel es sind Ersetzen Sie die Nährstoffe, die Sie aus einer täglichen ausgewogenen Ernährung benötigen.
Eine große Beobachtungsstudie ergab, dass eine Ernährung mit hohem Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln und Snacks bei Frauen im Alter von 50 bis 59 Jahren mit einer schlechten Knochenqualität verbunden war (7).
ZusammenfassungDiäten mit hohem Anteil an verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln Kohlenhydrate sind bei postmenopausalen Menschen mit einem höheren Risiko für Depressionen und einer schlechteren Knochengesundheit verbunden.
9. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus
In den Wechseljahren kann es wichtig sein, regelmäßig zu essen.
Unregelmäßiges Essen kann bestimmte Symptome der Wechseljahre verschlimmern und die Gewichtskontrolle erschweren.
Ein einjähriges Gewichtsmanagementprogramm für Frauen nach der Menopause ergab, dass das Auslassen von Mahlzeiten mit 4,3 % weniger Gewichtsverlust verbunden war (22).
ZusammenfassungUnregelmäßiges Essen kann einige Symptome verursachen dass sich die Wechseljahre verschlimmern. Das Auslassen von Mahlzeiten kann auch den Gewichtsverlust und die Gewichtskontrolle während der Postmenopause behindern.
10. Essen Sie proteinreiche Lebensmittel
Der regelmäßige Verzehr von Proteinen über den Tag verteilt kann dazu beitragen, den mit zunehmendem Alter auftretenden Verlust an Muskelmasse zu verhindern.
Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Proteinen über den Tag verteilt zu jeder Mahlzeit den altersbedingten Muskelabbau verlangsamen kann (23).
Eine proteinreiche Ernährung hilft nicht nur dabei, Muskelschwund vorzubeugen, sondern kann auch beim Abnehmen helfen, da sie das Sättigungsgefühl steigert und die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöht (24).
Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Milchprodukte.
Hier ist eine Liste von 20 gesunden, proteinreichen Lebensmitteln.
ZusammenfassungDie regelmäßige Einnahme von hochwertigem Protein kann den Verlust von Muskelmasse verhindern, beim Abnehmen helfen und helfen regulieren Stimmung und Schlaf.
11. Nehmen Sie natürliche Nahrungsergänzungsmittel ein
Viele Menschen erwägen möglicherweise die Einnahme natürlicher Produkte und Heilmittel, um ihre Wechseljahrsbeschwerden zu lindern.
Aber die Beweise für viele davon sind schwach.
Hier sind die gebräuchlichsten natürlichen Nahrungsergänzungsmittel zur Linderung der Symptome der Menopause:
Natürliche Nahrungsergänzungsmittel können bei der Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden helfen, es sind jedoch weitere Beweise erforderlich ihre Sicherheit und Wirksamkeit sowie genaue Dosierungen und Kombinationen.
Häufig gestellte Fragen zu natürlichen Heilmitteln gegen Wechseljahrsbeschwerden
Wie kann ich meine Hormone in den Wechseljahren auf natürliche Weise ausgleichen?
Regelmäßige Bewegung und eine nährstoffreiche Ernährung können dabei helfen, den Hormonhaushalt in den Wechseljahren auszugleichen. In einigen Fällen müssen Sie möglicherweise auch Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente einnehmen, um die Symptome zu lindern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, was Sie gegen Wechseljahrsbeschwerden benötigen.
Regelmäßige Bewegung und eine nährstoffreiche Ernährung können dabei helfen, den Hormonhaushalt in den Wechseljahren auszugleichen. In einigen Fällen müssen Sie möglicherweise auch Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente einnehmen, um die Symptome zu lindern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, was Sie gegen Wechseljahrsbeschwerden benötigen.
Was sind natürliche Heilmittel gegen Wechseljahrsbeschwerden?
Zu den natürlichen Heilmitteln gegen Wechseljahrsbeschwerden gehören pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel. Einige davon enthalten pflanzliche Östrogene, sogenannte Phytoöstrogene, die dabei helfen, niedrige Hormonspiegel in den Wechseljahren auszugleichen. Sie können Symptome wie Hitzewallungen und Nachtschweiß lindern.
Es ist wichtig zu bedenken, dass selbst rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel wirksam sein und mit anderen Medikamenten interagieren können. Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass diese für Sie sicher sind.
Zu den natürlichen Heilmitteln gegen Wechseljahrsbeschwerden gehören pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel. Einige davon enthalten pflanzliche Östrogene, sogenannte Phytoöstrogene, die dabei helfen, niedrige Hormonspiegel in den Wechseljahren auszugleichen. Sie können Symptome wie Hitzewallungen und Nachtschweiß lindern.
Es ist wichtig zu bedenken, dass selbst rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel wirksam sein und mit anderen Medikamenten interagieren können. Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass diese für Sie sicher sind.
Welche Lebensmittel verschlimmern die Wechseljahre?
Lebensmittel, die Ihren Blutzuckerspiegel (Glukose) in die Höhe schnellen lassen, können einige Symptome der Menopause verschlimmern. Dazu gehören raffinierte, verarbeitete Kohlenhydrate wie zucker- und stärkehaltige Lebensmittel wie:
Beschränken Sie außerdem Ihre täglichen Mahlzeiten auf frittierte Lebensmittel.
Das Auslassen von Mahlzeiten oder der Verzehr von Mahlzeiten, die nicht viel Protein und natürliche Fette enthalten, können die Symptome der Menopause ebenfalls verschlimmern.
Lebensmittel, die Ihren Blutzuckerspiegel (Glukosespiegel) in die Höhe schnellen lassen, können einige Symptome der Menopause verschlimmern . Dazu gehören raffinierte, verarbeitete Kohlenhydrate wie zucker- und stärkehaltige Lebensmittel wie:
Beschränken Sie außerdem Ihre täglichen Mahlzeiten auf frittierte Lebensmittel.
Das Auslassen von Mahlzeiten oder der Verzehr von Mahlzeiten, die nicht viel Eiweiß und natürliche Fette enthalten, kann die Symptome der Menopause ebenfalls verschlimmern.
Wie können Sie Hitzewallungen schnell stoppen?
Bleiben Sie mit atmungsaktiver Kleidung und Bettwäsche kühl, um Hitzewallungen zu reduzieren oder zu stoppen. Auch Stress und bestimmte Lebensmittel wie scharfes Essen, Koffein und Alkohol können Hitzewallungen auslösen.
Führen Sie ein Tagebuch, um herauszufinden, was Ihre Hitzewallungen verschlimmern kann, und vermeiden Sie diese Auslöser nach Möglichkeit . Mit etwas Ausprobieren finden Sie Ihren Rhythmus und finden, was für Sie funktioniert.
Bleiben Sie mit atmungsaktiver Kleidung und Bettwäsche kühl, um Hitzewallungen zu reduzieren oder zu stoppen. Auch Stress und bestimmte Lebensmittel wie scharfes Essen, Koffein und Alkohol können Hitzewallungen auslösen.
Führen Sie ein Tagebuch, um herauszufinden, was Ihre Hitzewallungen verschlimmern kann, und vermeiden Sie diese Auslöser nach Möglichkeit . Mit etwas Ausprobieren finden Sie Ihren Rhythmus und finden, was für Sie funktioniert.
Helfen natürliche Heilmittel dabei, die Symptome der Menopause zu lindern?
Natürliche Heilmittel wie eine ausgewogene Ernährung mit viel Eiweiß und Flüssigkeitszufuhr können helfen, die Symptome der Menopause zu lindern – und sie sind gute Praktiken für Ihre allgemeine Gesundheit.
Die Zugabe bestimmter Nahrungsergänzungsmittel zum Ausgleich der Hormone kann dazu beitragen helfen auch. Es kann jedoch einige Zeit dauern, bis Sie herausgefunden haben, was für Sie funktioniert. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über natürliche Heilmittel, die Sie zu Ihrer täglichen Behandlung gegen Wechseljahrsbeschwerden hinzufügen können.
Natürliche Heilmittel wie eine ausgewogene Ernährung mit viel Protein und Flüssigkeitszufuhr können helfen, die Symptome der Menopause zu lindern – und sie sind gute Praktiken für Ihre allgemeine Gesundheit.
Die Zugabe bestimmter Nahrungsergänzungsmittel zum Ausgleich der Hormone kann dazu beitragen auch helfen. Es kann jedoch einige Zeit dauern, bis Sie herausgefunden haben, was für Sie funktioniert. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über natürliche Heilmittel, die Sie zu Ihrer täglichen Behandlung gegen Wechseljahrsbeschwerden hinzufügen können.
Das Mitnehmen
Die Wechseljahre sind keine Krankheit. Es ist ein natürlicher Teil des Lebens.
Obwohl es schwierig sein kann, mit den Symptomen umzugehen, können die richtige Ernährung und regelmäßige körperliche Betätigung dazu beitragen, sie zu lindern und ihnen vorzubeugen.
Experimentieren Sie mit den oben genannten Tipps, um Ihre Zeit in den Wechseljahren und darüber hinaus einfacher und angenehmer zu gestalten.
Gesendet : 2024-08-29 10:50
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