11 remedios naturales para aliviar la menopausia
Llevar una dieta nutritiva rica en frutas, verduras y proteínas, entre otros nutrientes, y realizar actividad física con regularidad puede proporcionar alivio de los síntomas de la menopausia.
Compartir en Pinterest Getty Images/Catherine IvillLa menopausia comienza entre los 40 y los 50 años y suele durar algunos años. .
Durante este tiempo, al menos dos tercios de las personas menopáusicas experimentan síntomas de menopausia (1).
Estos incluyen sofocos, sudores nocturnos, cambios de humor, irritabilidad y cansancio (1).
Además, las personas menopáusicas tienen un mayor riesgo de sufrir varias enfermedades, como osteoporosis, obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes (2).
Muchas personas recurren a suplementos y remedios naturales para alivio (3).
Aquí hay una lista de 11 formas naturales de reducir los síntomas de la menopausia.
1. Consuma alimentos ricos en calcio y vitamina D
Los cambios hormonales durante la menopausia pueden debilitar los huesos, aumentando el riesgo de osteoporosis.
El calcio y la vitamina D están relacionados con una buena salud ósea, por lo que es importante obtener una cantidad suficiente de estos nutrientes en la dieta.
La ingesta adecuada de vitamina D durante la posmenopausia también se asocia con un menor riesgo de fracturas de cadera. de huesos débiles (4 ).
Muchos alimentos son ricos en calcio, incluidos los productos lácteos como el yogur, la leche y el queso.
Las verduras de hojas verdes como la col rizada, la col rizada y las espinacas también tienen mucho calcio. También es abundante en el tofu, los frijoles, las sardinas y otros alimentos.
Además, los alimentos enriquecidos con calcio también son buenas fuentes, incluidos ciertos cereales, jugos de frutas o alternativas a la leche.
La luz del sol es su principal fuente de vitamina D, ya que la piel la produce cuando se expone al sol. sol. Sin embargo, a medida que envejecemos, nuestra piel se vuelve menos eficiente para producirlo.
Si no se expone mucho al sol o si se cubre la piel, puede ser importante tomar un suplemento o aumentar las fuentes alimentarias de vitamina D.
Las fuentes dietéticas ricas incluyen pescado azul, huevos, aceite de hígado de bacalao y alimentos enriquecidos con vitamina D.
ResumenUna dieta rica en calcio y vitamina D es importante para prevenir la pérdida ósea que puede ocurrir durante la menopausia.
2. Mantener un peso moderado
Es común ganar peso durante la menopausia.
Esto puede deberse a una combinación de cambios hormonales, envejecimiento, estilo de vida y genética.
Acumular exceso de grasa corporal, especialmente alrededor de la cintura, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades como enfermedades cardíacas y diabetes. .
Además, el peso corporal puede afectar los síntomas de la menopausia.
Un estudio de 17.473 mujeres posmenopáusicas encontró que aquellas que perdieron al menos 10 libras (4,5 kg) de peso o el 10% de su peso corporal durante un año tenían más probabilidades de eliminar los sofocos y los sudores nocturnos (5).
Aquí encontrará más información sobre cómo perder peso durante la menopausia.
ResumenLograr y mantener un peso saludable puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia y ayudar a prevenir enfermedades.
3. Come mucha fruta y verdura
Una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar a prevenir una serie de síntomas de la menopausia.
Las frutas y verduras son bajas en calorías y pueden ayudar a que te sientas llena, por lo que son excelentes para perder peso y adelgazar. mantenimiento.
También pueden ayudar a prevenir una serie de enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas (6).
Esto es importante, ya que el riesgo de enfermedad cardíaca tiende a aumentar después de la menopausia. Esto podría deberse a factores como la edad, el aumento de peso o posiblemente niveles reducidos de estrógeno.
Finalmente, las frutas y verduras también pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea.
Un estudio observacional de 3236 mujeres de 50 a 59 años encontró que las dietas ricas en frutas y verduras pueden conducir a una menor degradación ósea (7).
ResumenUna dieta rica en frutas y verduras puede ayudar a mantener los huesos sanos y puede ayudar a prevenir el aumento de peso y ciertas enfermedades.
4 . Evite los alimentos desencadenantes
Ciertos alimentos pueden provocar sofocos, sudores nocturnos y cambios de humor.
Es posible que sean incluso más propensos a ser desencadenantes cuando se comen por la noche.
Los desencadenantes comunes incluyen la cafeína, el alcohol y los alimentos azucarados o picantes.
Lleve un diario de síntomas. Si cree que determinados alimentos desencadenan los síntomas de la menopausia, intente reducir su consumo o evítelos por completo.
ResumenCiertos alimentos y bebidas pueden provocar sofocos, sudores nocturnos y cambios en el estado de ánimo. cambios. Esto incluye cafeína, alcohol y alimentos azucarados o picantes.
5. Haga ejercicio con regularidad
Actualmente no hay evidencia suficiente para confirmar si el ejercicio es efectivo para tratar los sofocos y los sudores nocturnos (8, 9).
Sin embargo, existe evidencia que respalda otros beneficios del ejercicio regular, como Pilates- programas de ejercicio basados en Estos beneficios incluyen energía y metabolismo mejorados, articulaciones y huesos más sanos, disminución del estrés y mejor sueño (10, 11).
Por ejemplo, un estudio realizado en Corea que analizó los efectos de un programa de ejercicios de caminata de 12 semanas encontró que el ejercicio mejoró la salud física y mental y la calidad de vida general en un grupo de 40 mujeres menopáusicas (12) .
El ejercicio regular también se asocia con una mejor salud general y protección contra enfermedades y afecciones que incluyen cáncer, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, presión arterial alta, diabetes tipo 2, obesidad y osteoporosis (13).
Las personas menopáusicas tienen un aumento notable en el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas; varios estudios muestran que el ejercicio regular puede ayudar a reducir este riesgo (14, 15).
ResumenEl ejercicio regular puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, como falta de sueño, ansiedad, mal humor y fatiga. También puede proteger contra el aumento de peso y diversas enfermedades y afecciones.
6. Consuma más alimentos ricos en fitoestrógenos
Los fitoestrógenos son compuestos vegetales naturales que pueden imitar los efectos del estrógeno en el cuerpo.
Por lo tanto, pueden ayudar a equilibrar las hormonas.
Se cree que la alta ingesta de fitoestrógenos en países asiáticos como Japón es la razón por la cual las personas menopáusicas en estos lugares rara vez experimentan sofocos.
Los alimentos ricos en fitoestrógenos incluyen:
Sin embargo, el contenido de fitoestrógenos en los alimentos varía según los métodos de procesamiento.
Un estudio encontró que las dietas ricas en soja se asociaban con niveles reducidos de colesterol, presión arterial y una reducción de la gravedad de los sofocos y los sudores nocturnos. entre las mujeres participantes que estaban comenzando a entrar en la menopausia (16).
Sin embargo, el debate continúa sobre si los productos de soja son buenos o malos para la salud.
La evidencia sugiere que las fuentes alimenticias reales de fitoestrógenos son mejores que los suplementos o los alimentos procesados con proteína de soja añadida (17 , 18).
ResumenLos alimentos ricos en fitoestrógenos pueden tener beneficios modestos para los sofocos y el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, la evidencia es contradictoria.
7. Beba suficiente agua
Durante la menopausia, la sequedad suele ser un problema. Es probable que esto se deba a la disminución de los niveles de estrógeno.
Beber de 8 a 12 vasos de agua al día puede ayudar con estos síntomas.
Beber agua también puede reducir la hinchazón que puede ocurrir con los cambios hormonales.
Además, el agua puede ayudar a prevenir el aumento de peso y ayudar a perder peso al ayudarlo a sentirse lleno y aumentar ligeramente el metabolismo (19, 20).
Beber 17 onzas (500 ml) de agua, 30 minutos antes una comida, puede llevarle a consumir un 13% menos de calorías durante la comida (20).
ResumenBeber suficiente agua puede ayudar a prevenir el aumento de peso, ayudar a perder peso y reducir los síntomas de sequedad.
8 . Reduzca el azúcar refinado y los alimentos procesados
Una dieta rica en carbohidratos refinados y azúcar puede provocar aumentos y descensos bruscos del azúcar en sangre, lo que le hará sentir cansado e irritable. Esto puede empeorar los síntomas físicos y mentales de la menopausia.
De hecho, un estudio encontró que las dietas ricas en carbohidratos refinados pueden aumentar el riesgo de depresión en mujeres posmenopáusicas (21).
Las dietas ricas en alimentos procesados también pueden afectar la salud ósea, especialmente si estos alimentos son reemplazando los nutrientes que necesitas de una dieta balanceada diaria.
Un gran estudio observacional encontró que entre las mujeres de 50 a 59 años, las dietas ricas en alimentos procesados y bocadillos se asociaban con una mala calidad ósea (7).
ResumenDietas ricas en alimentos procesados y refinados Los carbohidratos se asocian con un mayor riesgo de depresión y una peor salud ósea en personas posmenopáusicas.
9. No te saltes las comidas
Comer regularmente puede ser importante durante la menopausia.
La alimentación irregular puede empeorar ciertos síntomas de la menopausia y dificultar el control del peso.
Un programa de control de peso de un año de duración para mujeres posmenopáusicas encontró que saltarse comidas se asociaba con un 4,3 % menos de pérdida de peso (22).
ResumenLa alimentación irregular puede causar algunos síntomas de la menopausia empeore. Saltarse comidas también puede dificultar la pérdida y el control del peso durante la posmenopausia.
10. Consuma alimentos ricos en proteínas
Comer proteínas con regularidad a lo largo del día puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular magra que se produce con la edad.
Un estudio encontró que consumir proteínas a lo largo del día en cada comida puede ralentizar la pérdida de masa muscular debido al envejecimiento. (23).
Además de ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular, las dietas ricas en proteínas pueden ayudar a perder peso porque mejoran la saciedad y aumentan la cantidad de calorías quemadas (24).
Los alimentos ricos en proteínas incluyen carne, pescado, huevos, legumbres, frutos secos y lácteos.
Aquí hay una lista de 20 alimentos saludables ricos en proteínas.
ResumenLa ingesta regular de proteínas de alta calidad puede prevenir la pérdida de masa muscular magra, ayudar a perder peso y ayudar Regular el estado de ánimo y el sueño.
11. Toma suplementos naturales
Muchas personas pueden considerar tomar productos y remedios naturales para aliviar los síntomas de la menopausia.
Pero la evidencia detrás de muchos de ellos es débil.
A continuación se detallan los suplementos naturales más comunes para reducir los síntomas de la menopausia:
Los suplementos naturales pueden ayudar a tratar los síntomas de la menopausia, pero se necesita más evidencia al respecto. su seguridad y eficacia, así como dosis y combinaciones precisas.
Preguntas frecuentes sobre remedios naturales para los síntomas de la menopausia
¿Cómo puedo equilibrar naturalmente mis hormonas durante la menopausia?
Hacer ejercicio con regularidad y llevar una dieta rica en nutrientes puede ayudar a equilibrar las hormonas durante la menopausia. En algunos casos, es posible que también necesites tomar suplementos o medicamentos para tratar los síntomas. Hable con su médico para averiguar qué necesita para los síntomas de la menopausia.
Hacer ejercicio con regularidad y llevar una dieta rica en nutrientes puede ayudar a equilibrar las hormonas durante la menopausia. En algunos casos, es posible que también necesites tomar suplementos o medicamentos para tratar los síntomas. Hable con su médico para averiguar qué necesita para los síntomas de la menopausia.
¿Cuáles son los remedios naturales para los síntomas de la menopausia?
Los remedios naturales para los síntomas de la menopausia incluyen suplementos a base de hierbas. Algunos de estos contienen estrógenos vegetales llamados fitoestrógenos que ayudan a equilibrar los niveles hormonales bajos durante la menopausia. Pueden aliviar síntomas como sofocos y sudores nocturnos.
Es importante recordar que incluso los suplementos de venta libre pueden ser potentes e interactuar con otros medicamentos. Antes de comenzar a tomar suplementos, hable con su médico para asegurarse de que sean seguros para usted.
Los remedios naturales para los síntomas de la menopausia incluyen suplementos a base de hierbas. Algunos de estos contienen estrógenos vegetales llamados fitoestrógenos que ayudan a equilibrar los niveles hormonales bajos durante la menopausia. Pueden aliviar síntomas como sofocos y sudores nocturnos.
Es importante recordar que incluso los suplementos de venta libre pueden ser potentes e interactuar con otros medicamentos. Antes de comenzar a tomar suplementos, hable con su médico para asegurarse de que sean seguros para usted.
¿Qué alimentos empeoran la menopausia?
Los alimentos que aumentan los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre pueden empeorar algunos síntomas de la menopausia. Estos incluyen carbohidratos refinados y procesados, como alimentos azucarados y con almidón como:
Limita también los alimentos fritos en tu día a día.
Saltarse comidas o comer comidas que no contienen muchas proteínas y grasas naturales también puede empeorar los síntomas de la menopausia.
Los alimentos que hacen que los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre aumenten pueden empeorar algunos síntomas de la menopausia . Estos incluyen carbohidratos refinados y procesados, como alimentos azucarados y con almidón como:
Limita también los alimentos fritos en tu día a día.
Saltarse comidas o realizar comidas que no tengan abundantes proteínas y grasas naturales también puede empeorar los síntomas de la menopausia.
¿Cómo se pueden detener los sofocos rápidamente?
Manténgase fresco con ropa y ropa de cama transpirables para ayudar a reducir o detener los sofocos. El estrés y ciertos alimentos, como las comidas picantes, la cafeína y el alcohol, también pueden desencadenar los sofocos.
Lleve un diario para descubrir qué puede empeorar los sofocos y trate de evitarlos siempre que sea posible. . Con un poco de prueba y error, encontrarás tu ritmo y lo que funciona para ti.
Manténgase fresco con ropa y ropa de cama transpirables para ayudar a reducir o detener los sofocos. El estrés y ciertos alimentos, como las comidas picantes, la cafeína y el alcohol, también pueden desencadenar los sofocos.
Lleve un diario para descubrir qué puede empeorar los sofocos y trate de evitarlos siempre que sea posible. . Con un poco de prueba y error, encontrarás tu ritmo y lo que funciona para ti.
¿Los remedios naturales ayudan a reducir los síntomas de la menopausia?
Los remedios naturales, como llevar una dieta equilibrada con muchas proteínas y mantenerse hidratado, pueden ayudar a reducir los síntomas de la menopausia y son buenas prácticas para su salud en general.
Agregar ciertos suplementos para equilibrar las hormonas puede ayudar también ayuda. Sin embargo, puede llevar algún tiempo encontrar lo que funcione para usted. Hable con su médico acerca de los remedios naturales que puede agregar a su régimen diario para los síntomas de la menopausia.
Los remedios naturales, como llevar una dieta equilibrada con muchas proteínas y mantenerse hidratado, pueden ayudar a reducir los síntomas de la menopausia y son buenas prácticas para su salud en general.
Agregar ciertos suplementos para equilibrar las hormonas puede ayudar también ayuda. Sin embargo, puede llevar algún tiempo encontrar lo que funcione para usted. Hable con su médico sobre los remedios naturales que puede agregar a su régimen diario para los síntomas de la menopausia.
Conclusión
La menopausia no es una enfermedad. Es una parte natural de la vida.
Aunque sus síntomas pueden ser difíciles de tratar, llevar una dieta adecuada y hacer ejercicio regularmente puede ayudar a aliviarlos y prevenirlos.
Experimente con los consejos anteriores para que su etapa durante la menopausia y más allá sea más fácil y placentera.
Al corriente : 2024-08-29 10:50
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