11 remèdes naturels pour soulager la ménopause
Une alimentation nutritive riche en fruits, légumes et protéines, entre autres nutriments, et une activité physique régulière peuvent soulager les symptômes de la ménopause.
Partager sur Pinterest Getty Images/Catherine IvillLa ménopause commence à la fin des années 40 ou au début des années 50 et dure généralement quelques années .
Pendant cette période, au moins deux tiers des personnes ménopausées présentent des symptômes de ménopause (1).
Ceux-ci incluent les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, les changements d'humeur, l'irritabilité et la fatigue (1).
En outre, les personnes ménopausées courent un risque plus élevé de plusieurs maladies, notamment l'ostéoporose, l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète (2).
De nombreuses personnes se tournent vers des suppléments et des remèdes naturels. pour le soulagement (3).
Voici une liste de 11 façons naturelles de réduire les symptômes de la ménopause.
1. Mangez des aliments riches en calcium et en vitamine D
Les changements hormonaux pendant la ménopause peuvent affaiblir les os, augmentant ainsi le risque d'ostéoporose.
Le calcium et la vitamine D sont liés à une bonne santé osseuse, il est donc important d'en consommer suffisamment dans votre alimentation.
Un apport adéquat en vitamine D pendant la postménopause est également associé à un risque plus faible de fractures de la hanche. des os faibles (4 ).
De nombreux aliments sont riches en calcium, notamment les produits laitiers comme le yaourt, le lait et le fromage.
Les légumes verts à feuilles comme le chou frisé, le chou vert et les épinards contiennent également beaucoup de calcium. On en trouve également en abondance dans le tofu, les haricots, les sardines et d’autres aliments.
De plus, les aliments enrichis en calcium sont également de bonnes sources, notamment certaines céréales, jus de fruits ou substituts du lait.
La lumière du soleil est votre principale source de vitamine D, car votre peau la produit lorsqu'elle est exposée au soleil. soleil. Cependant, à mesure que vous vieillissez, votre peau devient moins efficace pour le fabriquer.
Si vous ne vous exposez pas beaucoup au soleil ou si vous couvrez votre peau, il peut être important de prendre un supplément ou d'augmenter vos sources alimentaires de vitamine D.
Les sources alimentaires riches comprennent les poissons gras, œufs, huile de foie de morue et aliments enrichis en vitamine D.
RésuméUne alimentation riche en calcium et en vitamine D est importante pour prévenir la perte osseuse qui peut survenir pendant la ménopause.
2. Maintenir un poids modéré
Il est courant de prendre du poids pendant la ménopause.
Cela peut être dû à une combinaison de changements hormonaux, du vieillissement, du mode de vie et de la génétique.
Gagner un excès de graisse corporelle, en particulier autour de la taille, augmente le risque de développer des maladies telles que les maladies cardiaques et le diabète. .
De plus, le poids corporel peut affecter les symptômes de la ménopause.
Une étude portant sur 17 473 femmes ménopausées a révélé que celles qui ont perdu au moins 10 livres (4,5 kg) de poids ou 10 % de leur poids corporel en un an étaient plus susceptibles d'éliminer les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes (5).
Voici plus d'informations sur la perte de poids pendant la ménopause.
RésuméAtteindre et maintenir un poids santé peut aider à soulager les symptômes de la ménopause et à prévenir les maladies.
3. Mangez beaucoup de fruits et légumes
Une alimentation riche en fruits et légumes peut aider à prévenir un certain nombre de symptômes de la ménopause.
Les fruits et légumes sont faibles en calories et peuvent vous aider à vous sentir rassasié. Ils sont donc parfaits pour perdre du poids et perdre du poids. entretien.
Ils peuvent également contribuer à prévenir un certain nombre de maladies, notamment les maladies cardiaques (6).
Ceci est important, car le risque de maladie cardiaque a tendance à augmenter après la ménopause. Cela pourrait être dû à des facteurs tels que l’âge, la prise de poids ou éventuellement une diminution des taux d’œstrogènes.
Enfin, les fruits et légumes peuvent également aider à prévenir la perte osseuse.
Une étude observationnelle portant sur 3 236 femmes âgées de 50 à 59 ans a révélé qu'une alimentation riche en fruits et légumes pouvait entraîner une diminution de la dégradation osseuse (7).
RésuméUne alimentation riche en fruits et légumes peut aider à maintenir des os sains et à prévenir la prise de poids et certaines maladies.
4 . Évitez les aliments déclencheurs
Certains aliments peuvent déclencher des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes et des changements d'humeur.
Ils peuvent être encore plus susceptibles d'être des déclencheurs lorsqu'ils sont consommés le soir.
Les déclencheurs courants incluent la caféine, l'alcool et les aliments sucrés ou épicés.
Tenez un journal des symptômes. Si vous sentez que certains aliments déclenchent vos symptômes de ménopause, essayez de réduire votre consommation ou de les éviter complètement.
RésuméCertains aliments et boissons peuvent déclencher des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes et des troubles de l'humeur. changements. Cela inclut la caféine, l'alcool et les aliments sucrés ou épicés.
5. Faites de l'exercice régulièrement
Il n'existe actuellement pas suffisamment de preuves pour confirmer si l'exercice est efficace pour traiter les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes (8, 9).
Cependant, il existe des preuves confirmant d'autres avantages de l'exercice régulier, comme le Pilates. programmes d'exercices basés sur. Ces avantages incluent une énergie et un métabolisme améliorés, des articulations et des os plus sains, une diminution du stress et un meilleur sommeil (10, 11).
Par exemple, une étude menée en Corée qui a examiné les effets d'un programme d'exercices de marche de 12 semaines a révélé que l'exercice améliorait la santé physique et mentale ainsi que la qualité de vie globale d'un groupe de 40 femmes ménopausées (12) .
L'exercice régulier est également associé à une meilleure santé globale et à une meilleure protection contre les maladies et affections, notamment le cancer, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l'hypertension artérielle, le diabète de type 2, l'obésité et l'ostéoporose (13).
Les personnes ménopausées présentent un risque accru de maladie cardiaque ; plusieurs études montrent que l'exercice régulier peut contribuer à réduire ce risque (14, 15).
RésuméL'exercice régulier peut aider à soulager les symptômes de la ménopause tels que le manque de sommeil, l'anxiété, la mauvaise humeur et fatigue. Il peut également protéger contre la prise de poids et diverses maladies et affections.
6. Mangez plus d'aliments riches en phytoestrogènes
Les phytoestrogènes sont des composés végétaux naturels qui peuvent imiter les effets des œstrogènes sur le corps.
Par conséquent, ils peuvent aider à équilibrer les hormones.
On pense que l'apport élevé de phytoestrogènes dans les pays asiatiques comme le Japon est la raison pour laquelle les personnes ménopausées dans ces pays souffrent rarement de bouffées de chaleur.
Les aliments riches en phytoestrogènes comprennent :
Cependant, la teneur en phytoestrogènes des aliments varie en fonction des méthodes de transformation.
Une étude a révélé que les régimes riches en soja étaient associés à une réduction du taux de cholestérol, de la tension artérielle et à une réduction de la gravité des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes. parmi les participantes qui commençaient à entrer en ménopause (16).
Cependant, le débat se poursuit quant à savoir si les produits à base de soja sont bons ou mauvais pour la santé.
Les preuves suggèrent que les véritables sources alimentaires de phytoestrogènes sont meilleures que les suppléments ou les aliments transformés additionnés de protéines de soja (17 , 18).
RésuméLes aliments riches en phytoestrogènes peuvent avoir des avantages modestes contre les bouffées de chaleur et le risque de maladie cardiaque. Cependant, les preuves sont mitigées.
7. Buvez suffisamment d'eau
Pendant la ménopause, la sécheresse est souvent un problème. Ceci est probablement dû à la diminution des niveaux d'œstrogènes.
Boire 8 à 12 verres d'eau par jour peut soulager ces symptômes.
Boire de l'eau peut également réduire les ballonnements qui peuvent survenir en raison des changements hormonaux.
De plus, l'eau peut aider à prévenir la prise de poids et à perdre du poids en vous aidant à vous sentir rassasié et en augmentant légèrement votre métabolisme (19, 20).
Boire 17 onces (500 ml) d'eau, 30 minutes avant un repas, peut vous amener à consommer 13 % de calories en moins pendant le repas (20).
RésuméBoire suffisamment d'eau peut aider à prévenir la prise de poids, à perdre du poids et à réduire les symptômes de sécheresse.
8 . Réduisez le sucre raffiné et les aliments transformés
Une alimentation riche en glucides raffinés et en sucre peut provoquer de fortes hausses et baisses de la glycémie, vous rendant fatigué et irritable. Cela peut aggraver les symptômes physiques et mentaux de la ménopause.
En fait, une étude a révélé qu'un régime alimentaire riche en glucides raffinés pouvait augmenter le risque de dépression chez les femmes ménopausées (21).
Les régimes alimentaires riches en aliments transformés peuvent également affecter la santé des os, surtout si ces aliments sont remplacer les nutriments dont vous avez besoin dans une alimentation quotidienne équilibrée.
Une vaste étude observationnelle a révélé que chez les femmes âgées de 50 à 59 ans, les régimes alimentaires riches en aliments transformés et en collations étaient associés à une mauvaise qualité des os (7).
RésuméLes régimes alimentaires riches en aliments transformés et raffinés les glucides sont associés à un risque plus élevé de dépression et à une moins bonne santé osseuse chez les personnes ménopausées.
9. Ne sautez pas de repas
Manger des repas réguliers peut être important lorsque vous êtes ménopausée.
Une alimentation irrégulière peut aggraver certains symptômes de la ménopause et rendre la gestion du poids plus difficile.
Un programme d'un an de gestion du poids destiné aux femmes ménopausées a révélé que sauter des repas était associé à une perte de poids inférieure de 4,3 % (22).
RésuméUne alimentation irrégulière peut provoquer certains symptômes de la ménopause à s'aggraver. Sauter des repas peut également nuire à la perte et à la gestion du poids pendant la postménopause.
10. Mangez des aliments riches en protéines
La consommation régulière de protéines tout au long de la journée peut aider à prévenir la perte de masse musculaire maigre qui se produit avec l'âge.
Une étude a révélé que la consommation de protéines tout au long de la journée à chaque repas peut ralentir la perte musculaire due au vieillissement. (23).
En plus de contribuer à prévenir la perte musculaire, les régimes riches en protéines peuvent contribuer à la perte de poids, car ils améliorent la satiété et augmentent le nombre de calories brûlées (24).
Les aliments riches en protéines comprennent la viande, poisson, œufs, légumineuses, noix et produits laitiers.
Voici une liste de 20 aliments sains et riches en protéines.
RésuméUn apport régulier de protéines de haute qualité peut prévenir la perte de masse musculaire maigre, faciliter la perte de poids et aider réguler l'humeur et le sommeil.
11. Prenez des suppléments naturels
De nombreuses personnes pourraient envisager de prendre des produits et des remèdes naturels pour soulager leurs symptômes de la ménopause.
Mais les preuves derrière bon nombre d'entre eux sont faibles.
Voici les suppléments naturels les plus courants pour réduire les symptômes de la ménopause :
Les suppléments naturels peuvent aider à traiter les symptômes de la ménopause, mais des preuves supplémentaires sont nécessaires sur leur sécurité et leur efficacité, ainsi que des dosages et des combinaisons précis.
Questions fréquemment posées sur les remèdes naturels contre les symptômes de la ménopause
Comment puis-je équilibrer naturellement mes hormones pendant la ménopause ?
Faire de l'exercice régulièrement et avoir une alimentation riche en nutriments peuvent aider à équilibrer les hormones pendant la ménopause. Dans certains cas, vous devrez peut-être également prendre des suppléments ou des médicaments pour traiter les symptômes. Discutez avec votre médecin pour savoir ce dont vous avez besoin pour soulager les symptômes de la ménopause.
Faire de l'exercice régulièrement et avoir une alimentation riche en nutriments peuvent aider à équilibrer les hormones pendant la ménopause. Dans certains cas, vous devrez peut-être également prendre des suppléments ou des médicaments pour traiter les symptômes. Discutez avec votre médecin pour savoir ce dont vous avez besoin contre les symptômes de la ménopause.
Quels sont les remèdes naturels contre les symptômes de la ménopause ?
Les remèdes naturels contre les symptômes de la ménopause comprennent des suppléments à base de plantes. Certains d’entre eux contiennent des œstrogènes végétaux appelés phytoestrogènes qui aident à équilibrer les faibles niveaux d’hormones pendant la ménopause. Ils peuvent atténuer les symptômes tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.
Il est important de se rappeler que même les suppléments en vente libre peuvent être puissants et interagir avec d'autres médicaments. Avant de commencer à prendre des suppléments, parlez-en à votre médecin pour vous assurer qu'ils sont sans danger pour vous.
Les remèdes naturels contre les symptômes de la ménopause comprennent des suppléments à base de plantes. Certains d’entre eux contiennent des œstrogènes végétaux appelés phytoestrogènes qui aident à équilibrer les faibles niveaux d’hormones pendant la ménopause. Ils peuvent atténuer les symptômes tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.
Il est important de se rappeler que même les suppléments en vente libre peuvent être puissants et interagir avec d'autres médicaments. Avant de commencer à prendre des suppléments, parlez-en à votre médecin pour vous assurer qu'ils sont sans danger pour vous.
Quels aliments aggravent la ménopause ?
Les aliments qui provoquent une augmentation de votre taux de sucre dans le sang (glucose) peuvent aggraver certains symptômes de la ménopause. Ceux-ci incluent les glucides raffinés et transformés, tels que les aliments sucrés et féculents comme :
Limitez également les aliments frits dans votre quotidien.
Sauter des repas ou manger des repas qui ne contiennent pas beaucoup de protéines et de graisses naturelles peuvent également aggraver les symptômes de la ménopause.
Les aliments qui provoquent une augmentation de votre taux de sucre dans le sang (glucose) peuvent aggraver certains symptômes de la ménopause. . Ceux-ci incluent les glucides raffinés et transformés, tels que les aliments sucrés et féculents comme :
Limitez également les aliments frits au quotidien.
Sauter des repas ou manger des repas qui ne contiennent pas beaucoup de protéines et de graisses naturelles peuvent également aggraver les symptômes de la ménopause.
Comment arrêter rapidement les bouffées de chaleur ?
Restez au frais avec des vêtements et une literie respirants pour aider à réduire ou arrêter les bouffées de chaleur. Le stress et certains aliments, comme les aliments épicés, la caféine et l'alcool, peuvent également déclencher des bouffées de chaleur.
Tenez un journal pour découvrir ce qui peut aggraver vos bouffées de chaleur et essayez d'éviter ces déclencheurs autant que possible. . Avec quelques essais et erreurs, vous trouverez votre rythme et ce qui fonctionne pour vous.
Restez au frais avec des vêtements et une literie respirants pour aider à réduire ou arrêter les bouffées de chaleur. Le stress et certains aliments, comme les aliments épicés, la caféine et l'alcool, peuvent également déclencher des bouffées de chaleur.
Tenez un journal pour découvrir ce qui peut aggraver vos bouffées de chaleur et essayez d'éviter ces déclencheurs autant que possible. . Avec quelques essais et erreurs, vous trouverez votre rythme et ce qui fonctionne pour vous.
Les remèdes naturels aident-ils à réduire les symptômes de la ménopause ?
Les remèdes naturels, comme une alimentation équilibrée, riche en protéines et une bonne hydratation, peuvent aider à réduire les symptômes de la ménopause et constituent de bonnes pratiques pour votre santé globale.
L'ajout de certains suppléments pour équilibrer les hormones peut aider aussi. Cependant, trouver ce qui vous convient peut prendre un certain temps. Discutez avec votre médecin des remèdes naturels à ajouter à votre régime quotidien pour traiter les symptômes de la ménopause.
Les remèdes naturels, comme une alimentation équilibrée, riche en protéines et une bonne hydratation, peuvent aider à réduire les symptômes de la ménopause et constituent de bonnes pratiques pour votre santé globale.
L'ajout de certains suppléments pour équilibrer les hormones peut aider aussi. Cependant, trouver ce qui vous convient peut prendre un certain temps. Discutez avec votre médecin des remèdes naturels à ajouter à votre régime quotidien pour traiter les symptômes de la ménopause.
Ce qu'il faut retenir
La ménopause n'est pas une maladie. Cela fait naturellement partie de la vie.
Bien que ses symptômes puissent être difficiles à gérer, une alimentation adaptée et une activité physique régulière peuvent aider à les atténuer et à les prévenir.
Expérimentez les conseils ci-dessus pour rendre votre temps pendant la ménopause et au-delà plus facile et plus agréable.
Publié : 2024-08-29 10:50
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