11 Pengobatan Alami untuk Meredakan Menopause

Mengonsumsi makanan bergizi yang kaya akan buah-buahan, sayuran, dan protein, serta nutrisi lainnya, dan melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat meredakan gejala menopause.

gambar menunjukkan wanita keluar dari laut setelah berenangBagikan di Pinterest Getty Images/Catherine Ivill

Menopause dimulai pada akhir usia 40-an atau awal 50-an dan biasanya berlangsung selama beberapa tahun .

Selama masa ini, setidaknya dua pertiga orang menopause mengalami gejala menopause (1).

Ini termasuk rasa panas, keringat malam, perubahan suasana hati, mudah tersinggung, dan kelelahan (1).

Selain itu, orang yang sudah menopause berisiko lebih tinggi terkena beberapa penyakit, termasuk osteoporosis, obesitas, penyakit jantung, dan diabetes (2).

Banyak orang beralih ke suplemen dan pengobatan alami untuk bantuan (3).

Berikut daftar 11 cara alami untuk mengurangi gejala menopause.

1. Makan makanan kaya kalsium dan vitamin D

Perubahan hormonal selama menopause dapat menyebabkan tulang melemah sehingga meningkatkan risiko osteoporosis.

Kalsium dan vitamin D dikaitkan dengan kesehatan tulang yang baik, jadi penting untuk mendapatkan cukup nutrisi ini dalam makanan Anda.

Asupan vitamin D yang cukup selama pascamenopause juga dikaitkan dengan rendahnya risiko patah tulang pinggul dari tulang yang lemah (4 ).

Banyak makanan kaya kalsium, termasuk produk susu seperti yogurt, susu, dan keju.

Sayuran berdaun hijau seperti kangkung, sawi, dan bayam juga mengandung banyak kalsium. Ini juga banyak terdapat pada tahu, kacang-kacangan, sarden, dan makanan lainnya.

Selain itu, makanan yang diperkaya kalsium juga merupakan sumber yang baik, termasuk sereal tertentu, jus buah, atau alternatif susu.

Sinar matahari adalah sumber utama vitamin D, karena kulit Anda memproduksinya saat terkena sinar matahari. matahari. Namun, seiring bertambahnya usia, kulit Anda menjadi kurang efisien dalam memproduksinya.

Jika Anda tidak terlalu sering terkena sinar matahari atau jika Anda menutupi kulit, mengonsumsi suplemen atau meningkatkan sumber makanan vitamin D mungkin penting.

Sumber makanan kaya termasuk ikan berminyak, telur, minyak hati ikan kod, dan makanan yang diperkaya dengan vitamin D.

Ringkasan

Pola makan kaya kalsium dan vitamin D penting untuk mencegah pengeroposan tulang yang dapat terjadi selama menopause.

2. Pertahankan berat badan yang moderat

Penambahan berat badan selama menopause adalah hal yang biasa.

Hal ini dapat disebabkan oleh kombinasi perubahan hormon, penuaan, gaya hidup, dan genetika.

Peningkatan lemak tubuh berlebih, terutama di sekitar pinggang, meningkatkan risiko terkena penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes .

Selain itu, berat badan dapat mempengaruhi gejala menopause.

Sebuah penelitian terhadap 17.473 wanita pascamenopause menemukan bahwa mereka yang kehilangan setidaknya 10 pon (4,5 kg) berat badan atau 10% berat badannya selama setahun lebih cenderung menghilangkan rasa panas dan keringat malam (5).

Berikut info selengkapnya tentang menurunkan berat badan selama menopause.

Ringkasan

Mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat dapat membantu meringankan gejala menopause dan membantu mencegah penyakit.

3. Makan banyak buah dan sayur

Pola makan yang kaya buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membantu mencegah sejumlah gejala menopause.

Buah-buahan dan sayur-sayuran rendah kalori dan dapat membantu Anda merasa kenyang, sehingga baik untuk menurunkan berat badan dan menurunkan berat badan. pemeliharaan.

Mereka juga dapat membantu mencegah sejumlah penyakit, termasuk penyakit jantung (6).

Hal ini penting, karena risiko penyakit jantung cenderung meningkat setelah menopause. Hal ini mungkin disebabkan oleh faktor-faktor seperti usia, penambahan berat badan, atau kemungkinan penurunan kadar estrogen.

Yang terakhir, buah-buahan dan sayur-sayuran juga dapat membantu mencegah pengeroposan tulang.

Sebuah studi observasi terhadap 3.236 wanita berusia 50 hingga 59 tahun menemukan bahwa pola makan tinggi buah dan sayur dapat mengurangi kerusakan tulang (7).

Ringkasan

Pola makan kaya buah dan sayuran dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan membantu mencegah penambahan berat badan dan penyakit tertentu.

4 . Hindari makanan pemicu

Makanan tertentu dapat memicu rasa panas, keringat malam, dan perubahan suasana hati.

Mereka mungkin lebih mungkin menjadi pemicu jika dimakan pada malam hari.

Pemicu umum termasuk kafein, alkohol, dan makanan manis atau pedas.

Buat catatan harian gejala. Jika Anda merasa makanan tertentu memicu gejala menopause, cobalah kurangi konsumsinya atau hindari sama sekali.

Ringkasan

Makanan dan minuman tertentu dapat memicu hot flashes, keringat malam, dan suasana hati perubahan. Ini termasuk kafein, alkohol, dan makanan manis atau pedas.

5. Berolahraga secara teratur

Saat ini tidak ada cukup bukti untuk memastikan apakah olahraga efektif untuk mengatasi rasa panas dan keringat malam (8, 9).

Namun, terdapat bukti yang mendukung manfaat lain dari olahraga teratur, seperti Pilates- program latihan berbasis. Manfaat ini mencakup peningkatan energi dan metabolisme, persendian dan tulang yang lebih sehat, penurunan stres, dan tidur yang lebih baik (10, 11).

Misalnya, sebuah penelitian di Korea yang mengamati efek program olahraga jalan kaki selama 12 minggu menemukan bahwa olahraga tersebut meningkatkan kesehatan fisik dan mental serta kualitas hidup secara keseluruhan pada kelompok yang terdiri dari 40 wanita menopause (12) .

Olahraga teratur juga dikaitkan dengan kesehatan keseluruhan yang lebih baik dan perlindungan terhadap penyakit dan kondisi termasuk kanker, penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, obesitas, dan osteoporosis (13).

Orang yang sudah menopause memiliki peningkatan risiko penyakit jantung yang signifikan; beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat membantu mengurangi risiko ini (14, 15).

Ringkasan

Olahraga teratur dapat membantu meringankan gejala menopause seperti kurang tidur, kecemasan, suasana hati yang buruk, dan kelelahan. Ini juga dapat melindungi terhadap penambahan berat badan serta berbagai penyakit dan kondisi.

6. Makan lebih banyak makanan yang tinggi fitoestrogen

Fitoestrogen adalah senyawa tumbuhan alami yang dapat meniru efek estrogen dalam tubuh.

Oleh karena itu, dapat membantu menyeimbangkan hormon.

Tingginya asupan fitoestrogen di negara-negara Asia seperti Jepang diduga menjadi penyebab mengapa orang menopause di negara tersebut jarang mengalami hot flashes.

Makanan kaya fitoestrogen antara lain:

  • kedelai dan produk kedelai
  • tahu
  • tempe
  • biji rami
  • biji rami
  • biji wijen
  • kacang
  • Namun, kandungan fitoestrogen dalam makanan bervariasi tergantung pada metode pengolahannya.

    Sebuah penelitian menemukan bahwa pola makan tinggi kedelai dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol, tekanan darah, dan berkurangnya rasa panas dan keringat malam. di antara peserta wanita yang mulai memasuki masa menopause (16).

    Namun, perdebatan terus berlanjut mengenai apakah produk kedelai baik atau buruk bagi kesehatan.

    Bukti menunjukkan bahwa makanan sumber fitoestrogen yang sebenarnya lebih baik daripada suplemen atau makanan olahan dengan tambahan protein kedelai (17 , 18).

    Ringkasan

    Makanan yang kaya fitoestrogen mungkin memiliki sedikit manfaat untuk mengatasi hot flashes dan risiko penyakit jantung. Namun, buktinya beragam.

    7. Minumlah air yang cukup

    Selama menopause, kekeringan sering menjadi masalah. Hal ini kemungkinan besar disebabkan oleh penurunan kadar estrogen.

    Minum 8 hingga 12 gelas air sehari dapat membantu mengatasi gejala ini.

    Minum air putih juga dapat mengurangi kembung yang terjadi akibat perubahan hormonal.

    Selain itu, air dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan membantu penurunan berat badan dengan membantu Anda merasa kenyang dan sedikit meningkatkan metabolisme (19, 20).

    Minum 17 ons (500 ml) air, 30 menit sebelumnya saat makan, dapat menyebabkan Anda mengonsumsi 13% lebih sedikit kalori saat makan (20).

    Ringkasan

    Minum air yang cukup dapat membantu mencegah penambahan berat badan, membantu penurunan berat badan, dan mengurangi gejala kekeringan.

    8 . Kurangi gula rafinasi dan makanan olahan

    Pola makan tinggi karbohidrat rafinasi dan gula dapat menyebabkan kenaikan dan penurunan tajam gula darah, sehingga membuat Anda merasa lelah dan mudah tersinggung. Hal ini dapat memperburuk gejala menopause secara fisik dan mental.

    Faktanya, sebuah penelitian menemukan bahwa pola makan tinggi karbohidrat olahan dapat meningkatkan risiko depresi pada wanita pascamenopause (21).

    Diet tinggi makanan olahan juga dapat memengaruhi kesehatan tulang, terutama jika makanan tersebut menggantikan nutrisi yang Anda butuhkan dari diet seimbang harian.

    Sebuah penelitian observasional besar menemukan bahwa di antara wanita berusia 50 hingga 59 tahun, pola makan tinggi makanan olahan dan makanan ringan dikaitkan dengan kualitas tulang yang buruk (7).

    Ringkasan

    Diet tinggi makanan olahan dan olahan Karbohidrat dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih tinggi dan kesehatan tulang yang lebih buruk pada orang pascamenopause.

    9. Jangan melewatkan waktu makan

    Makan secara teratur mungkin penting saat Anda sedang mengalami menopause.

    Makan tidak teratur dapat memperburuk gejala menopause tertentu dan mempersulit pengelolaan berat badan.

    Program pengelolaan berat badan selama setahun untuk wanita pascamenopause menemukan bahwa melewatkan makan dikaitkan dengan penurunan berat badan sebesar 4,3% (22).

    Ringkasan

    Makan yang tidak teratur dapat menyebabkan beberapa gejala menopause menjadi lebih buruk. Melewatkan makan juga dapat menghambat penurunan dan pengelolaan berat badan selama pascamenopause.

    10. Makan makanan kaya protein

    Mengonsumsi protein secara teratur sepanjang hari dapat membantu mencegah hilangnya massa otot yang terjadi seiring bertambahnya usia.

    Sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi protein sepanjang hari setiap kali makan dapat memperlambat hilangnya otot akibat penuaan (23).

    Selain membantu mencegah hilangnya otot, diet tinggi protein dapat membantu menurunkan berat badan karena meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar (24).

    Makanan kaya protein antara lain daging, ikan, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan produk susu.

    Berikut adalah daftar 20 makanan sehat berprotein tinggi.

    Ringkasan

    Asupan teratur protein berkualitas tinggi dapat mencegah hilangnya otot, membantu penurunan berat badan, dan membantu mengatur suasana hati dan tidur.

    11. Konsumsi suplemen alami

    Banyak orang mungkin mempertimbangkan untuk mengonsumsi produk dan pengobatan alami untuk meringankan gejala menopause mereka.

    Tetapi bukti di balik banyak dari pengobatan tersebut masih lemah.

    Berikut adalah suplemen alami yang paling umum untuk mengurangi gejala menopause:

  • Fitoestrogen. Ini dapat dikonsumsi secara alami sumber makanan atau suplemen. Saat ini tidak ada cukup bukti yang merekomendasikan obat ini untuk meringankan gejala menopause (25, 26).
  • Black cohosh. Meskipun beberapa penelitian menemukan bahwa black cohosh dapat meredakan semburan panas secara efektif, buktinya beragam. Selain itu, data jangka panjang mengenai keamanan suplemen ini masih kurang (27, 28).
  • Semanggi merah. Tinjauan penelitian menemukan bahwa suplemen isoflavon semanggi merah dapat membantu mengurangi frekuensi hot flashes harian dari biasanya tiga kali sehari. Namun, penulis penelitian mencatat bahwa penelitian yang lebih spesifik diperlukan untuk memastikan efek semanggi merah dalam meredakan episode kemerahan dan gejala menopause lainnya (29).
  • Suplemen lainnya. Diperlukan lebih banyak penelitian mengenai efektivitas suplemen lain yang umum digunakan seperti probiotik, prebiotik, ekstrak cranberry, kava, DHEA-S, dong quai, dan minyak Evening Primrose untuk membantu meringankan gejala menopause seperti rasa panas dan keringat malam (30, kelas 31).
  • Ringkasan

    Suplemen alami dapat membantu mengatasi gejala menopause, namun diperlukan lebih banyak bukti mengenai hal ini keamanan dan efektivitasnya, serta dosis dan kombinasi yang akurat.

    Pertanyaan umum tentang pengobatan alami untuk gejala menopause

    Bagaimana cara menyeimbangkan hormon saya secara alami selama menopause?

    Berolahraga secara teratur dan mengonsumsi makanan padat nutrisi dapat membantu menyeimbangkan hormon selama menopause. Dalam beberapa kasus, Anda mungkin juga perlu mengonsumsi suplemen atau obat untuk mengatasi gejalanya. Bicarakan dengan dokter Anda untuk mengetahui apa yang Anda perlukan untuk mengatasi gejala menopause.

    Berolahraga secara teratur dan mengonsumsi makanan padat nutrisi dapat membantu menyeimbangkan hormon selama menopause. Dalam beberapa kasus, Anda mungkin juga perlu mengonsumsi suplemen atau obat untuk mengatasi gejalanya. Bicarakan dengan dokter Anda untuk mengetahui apa yang Anda perlukan untuk mengatasi gejala menopause.

    Apa pengobatan alami untuk gejala menopause?

    Pengobatan alami untuk gejala menopause antara lain suplemen herbal. Beberapa di antaranya mengandung estrogen tanaman yang disebut fitoestrogen yang membantu menyeimbangkan kadar hormon rendah selama menopause. Obat ini dapat meringankan gejala seperti rasa panas dan keringat malam.

    Penting untuk diingat bahwa suplemen yang dijual bebas pun bisa manjur dan berinteraksi dengan obat lain. Sebelum Anda mulai mengonsumsi suplemen, bicarakan dengan dokter Anda untuk memastikan suplemen tersebut aman untuk Anda.

    Pengobatan alami untuk gejala menopause antara lain suplemen herbal. Beberapa di antaranya mengandung estrogen tanaman yang disebut fitoestrogen yang membantu menyeimbangkan kadar hormon rendah selama menopause. Obat ini dapat meringankan gejala seperti rasa panas dan keringat malam.

    Penting untuk diingat bahwa suplemen yang dijual bebas pun bisa manjur dan berinteraksi dengan obat lain. Sebelum Anda mulai mengonsumsi suplemen, bicarakan dengan dokter Anda untuk memastikan suplemen tersebut aman bagi Anda.

    Makanan apa yang memperburuk menopause?

    Makanan yang menyebabkan lonjakan kadar gula darah (glukosa) dapat memperburuk beberapa gejala menopause. Ini termasuk karbohidrat olahan dan olahan, seperti makanan manis dan bertepung seperti:

  • kue
  • keripik
  • kerupuk
  • makanan panggang yang terbuat dari tepung putih
  • Batasi juga makanan yang digoreng dalam keseharian Anda.

    Melewatkan waktu makan atau mengonsumsi makanan yang tidak banyak mengandung protein dan lemak alami juga dapat memperburuk gejala menopause.

    Makanan yang menyebabkan lonjakan kadar gula darah (glukosa) dapat memperburuk beberapa gejala menopause . Ini termasuk karbohidrat olahan dan olahan, seperti makanan manis dan bertepung seperti:

  • kue
  • keripik
  • kerupuk
  • makanan panggang yang terbuat dari tepung terigu
  • Batasi juga makanan yang digoreng dalam keseharian Anda.

    Melewatkan waktu makan atau mengonsumsi makanan yang tidak banyak mengandung protein dan lemak alami juga dapat memperburuk gejala menopause.

    Bagaimana cara menghentikan semburan panas dengan cepat?

    Tetap sejuk dengan pakaian dan alas tidur yang menyerap keringat untuk membantu mengurangi atau menghentikan semburan panas. Stres dan makanan tertentu, seperti makanan pedas, kafein, dan alkohol, juga dapat memicu hot flashes.

    Buatlah jurnal untuk mencari tahu apa yang dapat memperburuk hot flashes Anda, dan berusahalah untuk menghindari pemicu tersebut bila memungkinkan. . Dengan beberapa percobaan dan kesalahan, Anda akan menemukan ritme Anda dan mana yang cocok untuk Anda.

    Tetap sejuk dengan pakaian dan alas tidur yang menyerap keringat untuk membantu mengurangi atau menghentikan semburan panas. Stres dan makanan tertentu, seperti makanan pedas, kafein, dan alkohol, juga dapat memicu hot flashes.

    Buatlah jurnal untuk mencari tahu apa yang dapat memperburuk hot flashes Anda, dan berusahalah untuk menghindari pemicu tersebut bila memungkinkan. . Dengan beberapa percobaan dan kesalahan, Anda akan menemukan ritme Anda dan apa yang cocok untuk Anda.

    Apakah pengobatan alami membantu mengurangi gejala menopause?

    Pengobatan alami, seperti mengonsumsi makanan seimbang dengan banyak protein dan tetap terhidrasi, dapat membantu mengurangi gejala menopause — dan ini merupakan praktik yang baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

    Menambahkan suplemen tertentu untuk menyeimbangkan hormon dapat membantu juga membantu. Namun, perlu waktu beberapa saat untuk menemukan mana yang cocok untuk Anda. Bicarakan dengan dokter Anda tentang pengobatan alami yang dapat ditambahkan ke rutinitas harian Anda untuk mengatasi gejala menopause.

    Pengobatan alami, seperti mengonsumsi makanan seimbang dengan banyak protein dan tetap terhidrasi, dapat membantu mengurangi gejala menopause — dan ini merupakan praktik yang baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

    Menambahkan suplemen tertentu untuk menyeimbangkan hormon dapat membantu juga membantu. Namun, perlu waktu beberapa saat untuk menemukan mana yang cocok untuk Anda. Bicarakan dengan dokter Anda tentang pengobatan alami yang dapat ditambahkan ke rutinitas harian Anda untuk mengatasi gejala menopause.

    Yang dapat dibawa pulang

    Menopause bukanlah suatu penyakit. Itu adalah bagian alami dari kehidupan.

    Meskipun gejalanya sulit untuk diatasi, mengonsumsi makanan yang tepat dan berolahraga secara teratur dapat membantu meringankan dan mencegahnya.

    Bereksperimenlah dengan tips di atas untuk menjadikan waktu Anda selama menopause dan seterusnya lebih mudah dan menyenangkan.

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer