11 rimedi naturali per alleviare la menopausa
Seguire una dieta nutriente ricca di frutta, verdura e proteine, tra gli altri nutrienti, e svolgere un'attività fisica regolare può fornire sollievo dai sintomi della menopausa.
Condividi su Pinterest Getty Images/Catherine IvillLa menopausa inizia alla fine degli anni '40 o all'inizio degli anni '50 e di solito dura alcuni anni .
Durante questo periodo, almeno due terzi delle persone in menopausa manifestano i sintomi della menopausa (1).
Questi includono vampate di calore, sudorazioni notturne, cambiamenti di umore, irritabilità e stanchezza (1).
Inoltre, le persone in menopausa corrono un rischio maggiore di numerose malattie, tra cui l'osteoporosi, l'obesità, le malattie cardiache e il diabete (2).
Molte persone si rivolgono a integratori e rimedi naturali per sollievo (3).
Ecco un elenco di 11 modi naturali per ridurre i sintomi della menopausa.
1. Mangiare cibi ricchi di calcio e vitamina D
I cambiamenti ormonali durante la menopausa possono causare l'indebolimento delle ossa, aumentando il rischio di osteoporosi.
Il calcio e la vitamina D sono legati alla buona salute delle ossa, quindi è importante assumere una quantità sufficiente di questi nutrienti nella dieta.
Un'adeguata assunzione di vitamina D durante la postmenopausa è anche associata a un minor rischio di fratture dell'anca da ossa deboli (4 ).
Molti alimenti sono ricchi di calcio, compresi i latticini come yogurt, latte e formaggio.
Anche le verdure a foglia verde come cavoli, cavoli e spinaci contengono molto calcio. È anche abbondante nel tofu, nei fagioli, nelle sardine e in altri alimenti.
Inoltre, anche gli alimenti arricchiti di calcio sono buone fonti, inclusi alcuni cereali, succhi di frutta o alternative al latte.
La luce solare è la principale fonte di vitamina D, poiché la pelle la produce quando esposta al sole. sole. Tuttavia, invecchiando, la pelle diventa meno efficiente nel produrlo.
Se non esci molto al sole o copri la pelle, può essere importante assumere un integratore o aumentare le fonti alimentari di vitamina D.
Fonti alimentari ricche includono pesce azzurro, uova, olio di fegato di merluzzo e alimenti arricchiti con vitamina D.
RiepilogoUna dieta ricca di calcio e vitamina D è importante per prevenire la perdita ossea che può verificarsi durante la menopausa.
2. Mantenere un peso moderato
È comune aumentare di peso durante la menopausa.
Ciò può essere dovuto a una combinazione di cambiamenti ormonali, invecchiamento, stile di vita e fattori genetici.
L'accumulo di grasso corporeo in eccesso, soprattutto intorno alla vita, aumenta il rischio di sviluppare malattie come malattie cardiache e diabete .
Inoltre, il peso corporeo può influenzare i sintomi della menopausa.
Uno studio condotto su 17.473 donne in postmenopausa ha rilevato che coloro che avevano perso almeno 10 libbre (4,5 kg) di peso o il 10% del loro peso corporeo in un anno avevano maggiori probabilità di eliminare vampate di calore e sudorazioni notturne (5).
Ecco ulteriori informazioni sulla perdita di peso durante la menopausa.
RiepilogoRaggiungere e mantenere un peso sano può aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa e a prevenire le malattie.
3. Mangia molta frutta e verdura
Una dieta ricca di frutta e verdura può aiutare a prevenire numerosi sintomi della menopausa.
Frutta e verdura hanno poche calorie e possono aiutarti a sentirti sazia, quindi sono ottime per perdere peso e prendere peso. manutenzione.
Possono anche aiutare a prevenire una serie di malattie, comprese le malattie cardiache (6).
Questo è importante, poiché il rischio di malattie cardiache tende ad aumentare dopo la menopausa. Ciò potrebbe essere dovuto a fattori quali l’età, l’aumento di peso o eventualmente la riduzione dei livelli di estrogeni.
Infine, frutta e verdura possono anche aiutare a prevenire la perdita ossea.
Uno studio osservazionale condotto su 3.236 donne di età compresa tra 50 e 59 anni ha rilevato che le diete ricche di frutta e verdura possono portare a una minore disgregazione ossea (7).
RiepilogoUna dieta ricca di frutta e verdura può aiutare a mantenere le ossa sane e può aiutare a prevenire l'aumento di peso e alcune malattie.
4 . Evita i cibi scatenanti
Alcuni cibi possono scatenare vampate di calore, sudorazioni notturne e cambiamenti di umore.
Potrebbero essere ancora più probabili essere fattori scatenanti se mangiati di notte.
I fattori scatenanti comuni includono caffeina, alcol e cibi zuccherati o piccanti.
Tieni un diario dei sintomi. Se ritieni che determinati alimenti scatenino i sintomi della menopausa, prova a ridurne il consumo o a evitarli del tutto.
RiepilogoAlcuni cibi e bevande possono scatenare vampate di calore, sudorazione notturna e umore cambiamenti. Ciò include caffeina, alcol e cibi zuccherati o piccanti.
5. Fai attività fisica regolarmente
Al momento non ci sono prove sufficienti per confermare se l'esercizio fisico sia efficace nel trattamento delle vampate di calore e della sudorazione notturna (8, 9).
Tuttavia, esistono prove a sostegno di altri benefici derivanti da un esercizio fisico regolare, come il Pilates- programmi di esercizi basati. Questi benefici includono energia e metabolismo migliorati, articolazioni e ossa più sane, riduzione dello stress e sonno migliore (obiettivo 10, 11).
Ad esempio, uno studio condotto in Corea che ha esaminato gli effetti di un programma di esercizi di camminata di 12 settimane ha rilevato che l'esercizio ha migliorato la salute fisica e mentale e la qualità generale della vita in un gruppo di 40 donne in menopausa (12) .
L'esercizio fisico regolare è anche associato a una migliore salute generale e alla protezione contro malattie e condizioni tra cui cancro, malattie cardiache, ictus, ipertensione, diabete di tipo 2, obesità e osteoporosi (13).
Le persone in menopausa presentano un notevole aumento del rischio di malattie cardiache; diversi studi dimostrano che l'esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre questo rischio (14, 15).
RiepilogoL'esercizio fisico regolare può aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa come scarso sonno, ansia, umore basso e fatica. Può anche proteggere dall'aumento di peso e da varie malattie e condizioni.
6. Mangia più cibi ad alto contenuto di fitoestrogeni
I fitoestrogeni sono composti vegetali presenti in natura che possono imitare gli effetti degli estrogeni nel corpo.
Pertanto, possono aiutare a bilanciare gli ormoni.
Si ritiene che l'elevato apporto di fitoestrogeni nei paesi asiatici come il Giappone sia il motivo per cui le persone in menopausa in questi luoghi raramente sperimentano vampate di calore.
Gli alimenti ricchi di fitoestrogeni includono:
Tuttavia, il contenuto di fitoestrogeni negli alimenti varia a seconda dei metodi di lavorazione.
Uno studio ha rilevato che le diete ricche di soia erano associate a livelli ridotti di colesterolo, pressione sanguigna e riduzione della gravità delle vampate di calore e della sudorazione notturna. tra le donne partecipanti che stavano iniziando ad entrare in menopausa (16).
Tuttavia, continua il dibattito sulla questione se i prodotti a base di soia siano buoni o dannosi per la salute.
Le prove suggeriscono che le vere fonti alimentari di fitoestrogeni sono migliori degli integratori o degli alimenti trasformati con aggiunta di proteine di soia (17 , 18).
RiepilogoGli alimenti ricchi di fitoestrogeni possono avere modesti benefici contro le vampate di calore e il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, le prove sono contrastanti.
7. Bevi abbastanza acqua
Durante la menopausa, la secchezza è spesso un problema. Ciò è probabilmente causato dalla diminuzione dei livelli di estrogeni.
Bere da 8 a 12 bicchieri d'acqua al giorno può aiutare ad alleviare questi sintomi.
L'acqua potabile può anche ridurre il gonfiore che può verificarsi con i cambiamenti ormonali.
Inoltre, l'acqua può aiutare a prevenire l'aumento di peso e favorire la perdita di peso aiutandoti a sentirti sazio e aumentando leggermente il metabolismo (19, 20).
Bere 500 ml di acqua, 30 minuti prima un pasto, può portarti a consumare il 13% di calorie in meno durante il pasto (20).
RiepilogoBere abbastanza acqua può aiutare a prevenire l'aumento di peso, favorire la perdita di peso e ridurre i sintomi della secchezza.
8 . Riduci lo zucchero raffinato e gli alimenti trasformati
Una dieta ricca di carboidrati raffinati e zucchero può causare bruschi aumenti e cali della glicemia, facendoti sentire stanco e irritabile. Ciò potrebbe peggiorare i sintomi fisici e mentali della menopausa.
In effetti, uno studio ha scoperto che le diete ricche di carboidrati raffinati possono aumentare il rischio di depressione nelle donne in postmenopausa (21).
Anche le diete ricche di alimenti trasformati possono influire sulla salute delle ossa, soprattutto se questi alimenti sono sostituendo i nutrienti di cui hai bisogno da una dieta equilibrata quotidiana.
Un ampio studio osservazionale ha rilevato che tra le donne di età compresa tra 50 e 59 anni, le diete ricche di alimenti trasformati e snack erano associate a una scarsa qualità delle ossa (7).
RiepilogoDiete ricche di alimenti trasformati e raffinati i carboidrati sono associati a un rischio più elevato di depressione e a una peggiore salute delle ossa nelle persone in postmenopausa.
9. Non saltare i pasti
Consumare pasti regolari può essere importante durante la menopausa.
Un'alimentazione irregolare può peggiorare alcuni sintomi della menopausa e rendere più difficile il controllo del peso.
Un programma di gestione del peso della durata di un anno per le donne in postmenopausa ha rilevato che saltare i pasti era associato a una perdita di peso inferiore del 4,3% (22).
RiepilogoL'alimentazione irregolare può causare alcuni sintomi della menopausa a peggiorare. Saltare i pasti può anche ostacolare la perdita e la gestione del peso durante la postmenopausa.
10. Mangia cibi ricchi di proteine
Mangiare regolarmente proteine durante il giorno può aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare magra che si verifica con l'età.
Uno studio ha scoperto che consumare proteine durante il giorno ad ogni pasto può rallentare la perdita muscolare dovuta all'invecchiamento (23).
Oltre ad aiutare a prevenire la perdita muscolare, le diete ad alto contenuto proteico possono aiutare a perdere peso perché migliorano il senso di sazietà e aumentano il numero di calorie bruciate (24).
Gli alimenti ricchi di proteine includono carne, pesce, uova, legumi, noci e latticini.
Ecco un elenco di 20 alimenti sani e ricchi di proteine.
RiepilogoL'assunzione regolare di proteine di alta qualità può prevenire la perdita di massa muscolare magra, favorire la perdita di peso e aiutare regolare l'umore e il sonno.
11. Prendi integratori naturali
Molte persone potrebbero prendere in considerazione l'assunzione di prodotti e rimedi naturali per alleviare i sintomi della menopausa.
Ma le prove a sostegno di molti di essi sono deboli.
Ecco gli integratori naturali più comuni per ridurre i sintomi della menopausa:
Gli integratori naturali possono aiutare a trattare i sintomi della menopausa, ma sono necessarie ulteriori prove a riguardo la loro sicurezza ed efficacia, nonché dosaggi e combinazioni accurati.
Domande frequenti sui rimedi naturali per i sintomi della menopausa
Come posso bilanciare naturalmente i miei ormoni durante la menopausa?
Fare attività fisica regolare e seguire una dieta ricca di nutrienti può aiutare a bilanciare gli ormoni durante la menopausa. In alcuni casi, potrebbe anche essere necessario assumere integratori o farmaci per affrontare i sintomi. Parla con il tuo medico per scoprire di cosa hai bisogno per i sintomi della menopausa.
Fare esercizio fisico regolare e seguire una dieta ricca di nutrienti può aiutare a bilanciare gli ormoni durante la menopausa. In alcuni casi, potrebbe anche essere necessario assumere integratori o farmaci per affrontare i sintomi. Parla con il tuo medico per scoprire di cosa hai bisogno per i sintomi della menopausa.
Quali sono i rimedi naturali per i sintomi della menopausa?
I rimedi naturali per i sintomi della menopausa includono integratori a base di erbe. Alcuni di questi contengono estrogeni vegetali chiamati fitoestrogeni che aiutano a bilanciare i bassi livelli ormonali durante la menopausa. Possono alleviare sintomi come vampate di calore e sudorazione notturna.
È importante ricordare che anche gli integratori da banco possono essere potenti e interagire con altri farmaci. Prima di iniziare a prendere integratori, parla con il tuo medico per assicurarti che siano sicuri per te.
I rimedi naturali per i sintomi della menopausa includono integratori a base di erbe. Alcuni di questi contengono estrogeni vegetali chiamati fitoestrogeni che aiutano a bilanciare i bassi livelli ormonali durante la menopausa. Possono alleviare sintomi come vampate di calore e sudorazione notturna.
È importante ricordare che anche gli integratori da banco possono essere potenti e interagire con altri farmaci. Prima di iniziare a prendere integratori, parla con il tuo medico per assicurarti che siano sicuri per te.
Quali alimenti peggiorano la menopausa?
Gli alimenti che causano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue (glucosio) possono peggiorare alcuni sintomi della menopausa. Questi includono carboidrati raffinati e trasformati, come alimenti zuccherati e ricchi di amido come:
Limita anche i cibi fritti nella tua vita quotidiana.
Anche saltare i pasti o consumare pasti che non contengono molte proteine e grassi naturali può peggiorare i sintomi della menopausa.
Gli alimenti che causano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue (glucosio) possono peggiorare alcuni sintomi della menopausa. . Questi includono carboidrati raffinati e trasformati, come alimenti zuccherati e ricchi di amido come:
Limita anche i cibi fritti nella tua vita quotidiana.
Saltare i pasti o mangiare pasti che non contengono molte proteine e grassi naturali può anche peggiorare i sintomi della menopausa.
Come puoi fermare rapidamente le vampate di calore?
Rimani fresco con indumenti e biancheria da letto traspiranti per ridurre o arrestare le vampate di calore. Anche lo stress e alcuni cibi, come cibi piccanti, caffeina e alcol, possono scatenare vampate di calore.
Tieni un diario per scoprire cosa potrebbe peggiorare le vampate di calore e impegnati per evitare questi fattori scatenanti quando possibile. . Con qualche prova ed errore, troverai il tuo ritmo e ciò che funziona per te.
Mantieni la calma con indumenti e biancheria da letto traspiranti per ridurre o arrestare le vampate di calore. Anche lo stress e alcuni cibi, come cibi piccanti, caffeina e alcol, possono scatenare vampate di calore.
Tieni un diario per scoprire cosa potrebbe peggiorare le vampate di calore e impegnati per evitare questi fattori scatenanti quando possibile. . Con alcuni tentativi ed errori, troverai il tuo ritmo e ciò che funziona per te.
I rimedi naturali aiutano a ridurre i sintomi della menopausa?
I rimedi naturali, come seguire una dieta equilibrata ricca di proteine e rimanere idratati, possono aiutare a ridurre i sintomi della menopausa e sono buone pratiche per la salute generale.
L'aggiunta di determinati integratori per bilanciare gli ormoni può anche aiutare. Tuttavia, potrebbe essere necessario del tempo per trovare ciò che funziona per te. Parla con il tuo medico dei rimedi naturali da aggiungere al tuo regime quotidiano per i sintomi della menopausa.
I rimedi naturali, come seguire una dieta equilibrata ricca di proteine e rimanere idratati, possono aiutare a ridurre i sintomi della menopausa e sono buone pratiche per la salute generale.
L'aggiunta di determinati integratori per bilanciare gli ormoni può anche aiutare. Tuttavia, potrebbe essere necessario del tempo per trovare ciò che funziona per te. Parla con il tuo medico dei rimedi naturali da aggiungere al tuo regime quotidiano per i sintomi della menopausa.
Il takeaway
La menopausa non è una malattia. È una parte naturale della vita.
Sebbene i suoi sintomi possano essere difficili da affrontare, seguire una dieta corretta ed esercitarsi regolarmente può aiutare ad alleviarli e prevenirli.
Sperimenta i suggerimenti riportati sopra per rendere il tuo tempo durante la menopausa e oltre ciò più semplice e piacevole.
Pubblicato : 2024-08-29 10:50
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