更年期障害を軽減する11の自然療法

果物、野菜、タンパク質、その他の栄養素が豊富な栄養価の高い食事をとり、定期的に身体活動を行うと、更年期障害の症状が緩和される可能性があります。

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閉経は 40 代後半または 50 代前半に始まり、通常は数年間続きます。 .

この期間中、更年期障害者の少なくとも 3 分の 2 が更年期障害の症状を経験します (1)。

これらには、ほてり、寝汗、気分の変化、イライラ、疲労感が含まれます (1)。

さらに、更年期の人は、骨粗鬆症、肥満、心臓病、糖尿病などのいくつかの病気のリスクが高くなります (2).

多くの人が自然のサプリメントや治療法に頼っています。救済のため (3)。

更年期障害の症状を軽減する 11 の自然な方法のリストを以下に示します。

1.カルシウムとビタミン D が豊富な食品を食べる

閉経期のホルモン変化により骨が弱くなり、骨粗鬆症のリスクが高まることがあります。

カルシウムとビタミン D は骨の健康に関係しているため、食事からこれらの栄養素を十分に摂取することが重要です。

閉経後のビタミン D の適切な摂取は、股関節骨折のリスク低下にも関連しています。弱い骨によるもの (4) )。

ヨーグルト、牛乳、チーズなどの乳製品を含む多くの食品にはカルシウムが豊富に含まれています。

ケール、コラードグリーン、ほうれん草などの緑の葉物野菜にもカルシウムが豊富に含まれています。豆腐、豆、イワシなどにも豊富に含まれています。

さらに、特定のシリアル、フルーツジュース、牛乳の代替品など、カルシウムが強化された食品も優れた摂取源です。

日光にさらされると皮膚がビタミン D を生成するため、日光が主なビタミン D 源となります。太陽。しかし、年齢を重ねると肌の生成効率が低下していきます。

太陽の光を浴びることが少ない場合、または肌を隠している場合は、サプリメントを摂取するか、ビタミン D の食品源を増やすことが重要である可能性があります。

豊富な食事源には、脂の多い魚、卵、タラ肝油、ビタミン D が強化された食品。

概要

閉経期に起こる可能性のある骨量減少を防ぐには、カルシウムとビタミン D が豊富な食事が重要です。

2.適度な体重を維持する

閉経期には体重が増加するのが一般的です。

これは、ホルモンの変化、老化、ライフスタイル、遺伝学の組み合わせが原因である可能性があります。

過剰な体脂肪、特にウエスト周りの脂肪が増えると、心臓病や糖尿病などの病気を発症するリスクが高まります。。

さらに、体重も更年期障害の症状に影響を与える可能性があります。

17,473 人の閉経後の女性を対象としたある研究では、1 年間で体重が少なくとも 10 ポンド (4.5 kg)、または体重の 10% 減少した人は、ほてりや寝汗が解消される可能性が高いことがわかりました (5).

閉経期の体重減少について詳しくは、こちらをご覧ください。

概要

健康的な体重を達成して維持することは、更年期障害の症状を軽減し、病気の予防に役立つ可能性があります。

3.果物や野菜をたくさん食べましょう

果物や野菜を豊富に含む食事は、さまざまな更年期障害の症状を防ぐのに役立ちます。

果物や野菜はカロリーが低く、満腹感を得ることができるため、減量や体重増加に最適です。メンテナンス。

これらは、心臓病を含む多くの病気の予防にも役立つ可能性があります (6)。

閉経後に心臓病のリスクが増加する傾向があるため、これは重要です。これは、年齢、体重増加、またはエストロゲンレベルの低下などの要因が原因である可能性があります。

最後に、果物や野菜も骨量の減少を防ぐのに役立つ可能性があります。

50 ～ 59 歳の女性 3,236 人を対象としたある観察研究では、果物や野菜を多く含む食事が骨の破壊を軽減する可能性があることがわかりました (7).

概要

果物や野菜を豊富に含む食事は、骨の健康を維持し、体重増加や特定の病気の予防に役立ちます。

4 。誘発食品を避ける

特定の食品は、ほてり、寝汗、気分の変化を引き起こす可能性があります。

夜に食べると、さらに誘発される可能性が高くなります。

一般的な誘因には、カフェイン、アルコール、甘い食べ物や辛い食べ物などが含まれます。

症状を日記に記録します。特定の食べ物が更年期障害の症状を引き起こしていると感じる場合は、摂取量を減らすか、完全に避けるようにしてください。

概要

特定の食べ物や飲み物は、ほてり、寝汗、気分の落ち込みを引き起こす可能性があります。変化します。これには、カフェイン、アルコール、甘い食べ物や辛い食べ物が含まれます。

5.定期的に運動する

現時点では、運動がほてりや寝汗の治療に効果的かどうかを確認する十分な証拠はありません (8、9)。

しかし、ピラティスなどの定期的な運動の他の利点を裏付ける証拠があります。ベースの運動プログラム。これらの利点には、エネルギーと代謝の向上、関節と骨の健康、ストレスの軽減、睡眠の質の向上などが含まれます (10、11)。

たとえば、12 週間のウォーキング運動プログラムの効果を調べた韓国の研究では、この運動により 40 人の閉経期女性のグループの身体的および精神的健康と全体的な生活の質が改善されたことがわかりました (12)

定期的な運動は、全体的な健康状態の改善と、がん、心臓病、脳卒中、高血圧、2 型糖尿病、肥満、骨粗鬆症などの病気や状態からの保護にも関連しています (13)。

更年期の人は心臓病のリスクが顕著に増加します。いくつかの研究では、定期的な運動がこのリスクの軽減に役立つ可能性があることを示しています (14、15)。

概要

定期的な運動は、睡眠不足、不安、気分の落ち込みなどの更年期障害の症状を緩和するのに役立ちます。倦怠感。また、体重増加やさまざまな病気や状態を防ぐ効果もあります。

6.植物エストロゲンを多く含む食品をもっと食べる

植物エストロゲンは、体内でエストロゲンの効果を模倣できる天然の植物化合物です。

したがって、ホルモンのバランスを整えるのに役立つ可能性があります。

日本などのアジア諸国では植物エストロゲンの摂取量が多いことが、これらの地域の更年期の人々がほてりをほとんど経験しない理由であると考えられています。

植物エストロゲンが豊富な食品には次のようなものがあります。

大豆および大豆製品

豆腐

テンペ

亜麻仁

ゴマ

豆

ただし、食品に含まれる植物エストロゲンの含有量は加工方法によって異なります。

ある研究では、大豆を多く含む食事は、コレステロール値、血圧の低下、ほてりや寝汗の重症度の軽減と関連していることがわかりました。閉経期に入り始めた女性参加者の間 (16)。

しかし、大豆製品が健康に良いのか悪いのかについては議論が続いています。

植物エストロゲンを含む本物の食品源は、大豆タンパク質を添加したサプリメントや加工食品よりも優れているという証拠があります (17 、18).

概要

植物エストロゲンが豊富な食品は、ほてりや心臓病のリスクに対してある程度の効果がある可能性があります。ただし、証拠はまちまちです。

7.十分な水を飲みましょう

更年期障害には、乾燥が問題になることがよくあります。これはエストロゲンレベルの低下が原因である可能性があります。

1 日にコップ 8 ～ 12 杯の水を飲むと、これらの症状を軽減できます。

水を飲むと、ホルモンの変化によって起こる膨満感を軽減することもできます。

さらに、水は満腹感を与え、代謝をわずかに高めることで、体重増加を防ぎ、減量を促進します (19、20).

30 分前に 17 オンス (500 ml) の水を飲む食事をすると、食事中の消費カロリーが 13% 減る可能性があります (20)。

概要

十分な水を飲むと、体重増加を防ぎ、減量を助け、乾燥症状を軽減することができます。

8 。精製された砂糖や加工食品を減らす

精製された炭水化物や砂糖を多く含む食事は、血糖値の急激な上昇と低下を引き起こし、疲労感やイライラ感を引き起こす可能性があります。これにより、更年期障害の身体的および精神的症状が悪化する可能性があります。

実際、ある研究では、精製炭水化物を多く含む食事は閉経後の女性のうつ病のリスクを高める可能性があることを発見しました (21)。

加工食品を多く含む食事は、特にこれらの食品が骨の健康に影響を及ぼす可能性があります。毎日のバランスの取れた食事から必要な栄養素を補います。

大規模な観察研究では、50 歳から 59 歳の女性の間で、加工食品やスナック食品の多い食事が骨の質の低下と関連していることが判明しました (7).

概要

加工食品や精製食品を多く含む食事炭水化物は、閉経後の人々においてうつ病のリスクが高く、骨の健康状態が悪化することに関連しています。

9.食事を抜かないでください

閉経期には規則正しい食事を摂ることが重要です。

不規則な食事は更年期障害の特定の症状を悪化させ、体重管理を難しくする可能性があります。

閉経後の女性を対象とした 1 年間の体重管理プログラムでは、食事を抜くと体重減少が 4.3% 減少することがわかりました (22).

概要

不規則な食事はいくつかの症状を引き起こす可能性があります更年期障害が悪化する。食事を抜くと、閉経後の体重減少や管理に支障をきたす可能性もあります。

10.タンパク質が豊富な食品を食べる

一日を通して定期的にタンパク質を摂取すると、加齢に伴う除脂肪筋量の減少を防ぐことができます。

ある研究では、一日を通して各食事でタンパク質を摂取すると、加齢による筋肉量の減少を遅らせる可能性があることがわかりました。 (23)。

高タンパク質の食事は、筋肉の減少を防ぐだけでなく、満腹感を高め、消費カロリーを増やすため、減量にも役立ちます (24).

タンパク質が豊富な食品には、肉、魚、卵、豆類、ナッツ、乳製品。

ここでは、20 種類の健康的な高タンパク質食品のリストを示します。

概要

高品質のタンパク質を定期的に摂取すると、引き締まった筋肉の損失を防ぎ、体重減少を助け、効果が期待できます。気分と睡眠を調整する。

11.天然サプリメントを摂取する

多くの人は、更年期障害の症状を軽減するために天然物や治療法の摂取を検討しているかもしれません。

しかし、その多くの裏付けとなる証拠は弱いです。

更年期障害の症状を軽減するための最も一般的な天然サプリメントは次のとおりです:

植物エストロゲン これらは自然食品を通じて摂取できます。食品源またはサプリメント。現時点では、更年期障害の症状を緩和するためにそれらを推奨する十分な証拠はありません (25、26).

ブラックコホシュ ブラックコホシュがほてりを効果的に緩和する可能性があることがいくつかの研究で判明しましたが、証拠はまちまちです。さらに、このサプリメントの安全性に関する長期データは不足しています (27、28).

アカツメクサ。 研究のレビューによると、レッドクローバーイソフラボンのサプリメントは、ホットフラッシュの頻度を 1 日あたり 3 回のベースラインから減らすのに役立つ可能性があることがわかりました。ただし、研究著者らは、紅潮エピソードやその他の更年期症状の緩和に対するアカツメクサの効果を確認するには、より具体的な研究が必要であると指摘しています (29)。

その他のサプリメント。ほてりや寝汗などの更年期障害の症状を軽減するために、プロバイオティクス、プレバイオティクス、クランベリーエキス、カバ、DHEA-S、ドンクアイ、月見草油など、他の一般的に使用されるサプリメントの有効性については、さらなる研究が必要です (30、31)。

概要

天然サプリメントは更年期障害の症状の治療に役立つ可能性がありますが、これについてはさらなる証拠が必要です。それらの安全性と有効性、および正確な用量と組み合わせ。

更年期障害の自然療法に関するよくある質問

閉経期に自然にホルモンバランスを整えるにはどうすればよいですか?

定期的な運動と栄養価の高い食事を摂ることは、閉経期のホルモンバランスを整えるのに役立ちます。場合によっては、症状に対処するためにサプリメントや薬の摂取が必要になる場合もあります。更年期障害の症状に何が必要かについては、医師に相談してください。

定期的に運動し、栄養豊富な食事を摂ることは、閉経期のホルモンバランスを整えるのに役立ちます。場合によっては、症状に対処するためにサプリメントや薬の摂取が必要になる場合もあります。更年期障害の症状に何が必要かについては、医師に相談してください。

更年期障害の症状に対する自然療法は何ですか?

更年期障害の症状に対する自然療法には、ハーブサプリメントなどがあります。これらの中には、閉経期の低いホルモンレベルのバランスを保つのに役立つフィトエストロゲンと呼ばれる植物エストロゲンが含まれているものもあります。ほてりや寝汗などの症状を軽減する可能性があります。

市販のサプリメントであっても強力な効果があり、他の薬と相互作用する可能性があることを覚えておくことが重要です。サプリメントの摂取を開始する前に、それらがあなたにとって安全であるかどうかを医師に相談してください。

市販のサプリメントであっても強力な効果があり、他の薬と相互作用する可能性があることを覚えておくことが重要です。サプリメントの摂取を始める前に、医師に相談して、それらがあなたにとって安全であることを確認してください。

更年期障害を悪化させる食品は何ですか?

血糖値 (グルコース) レベルの急上昇を引き起こす食品は、更年期障害の一部の症状を悪化させる可能性があります。これらには、次のような砂糖やでんぷん質の食品など、精製加工された炭水化物が含まれます。

クッキー

チップス

クラッカー

白粉を使った焼き菓子

日常的に揚げ物も制限してください。

食事を抜いたり、タンパク質や天然脂肪が十分に含まれていない食事を食べると、更年期障害の症状が悪化する可能性があります。

血糖値（グルコース）レベルの急上昇を引き起こす食品は、更年期障害の症状の一部を悪化させる可能性があります。。これらには、次のような砂糖やでんぷん質の食品など、精製加工された炭水化物が含まれます。

クッキー

チップス

クラッカー

白粉で作った焼き菓子

日常的に揚げ物も制限してください。

食事を抜いたり、タンパク質や天然脂肪が十分に含まれていない食事を食べると、更年期障害の症状が悪化する可能性があります。

ほてりを早く止めるにはどうすればよいですか?

通気性の良い衣服や寝具で涼しさを保ち、ほてりを軽減または阻止します。ストレスや、辛い食べ物、カフェイン、アルコールなどの特定の食品もほてりを引き起こす可能性があります。

日記を付けて、何がほてりを悪化させるのかを調べ、可能な限りそれらの原因を避けるように努めてください。。試行錯誤することで、自分のリズムと自分にとって何が効果的かを見つけることができます。

日記を付けて、何がほてりを悪化させるのかを調べ、可能な限りそれらの原因を避けるように努めてください。。試行錯誤することで、自分のリズムと自分に合ったものを見つけることができます。

自然療法は更年期障害の症状を軽減するのに役立ちますか?

タンパク質を豊富に含むバランスの取れた食事や水分補給などの自然療法は、更年期障害の症状を軽減するのに役立ちます。また、これらは健康全体にとって良い習慣です。

ホルモンのバランスを整えるために特定のサプリメントを追加すると、も助けます。ただし、自分に合ったものを見つけるには時間がかかる場合があります。更年期障害の症状に対する毎日の療法に加える自然療法について医師に相談してください。

要点

更年期障害は病気ではありません。それは生活の自然な一部です。

その症状に対処するのは難しい場合がありますが、適切な食事を摂り、定期的に運動することで症状を緩和し、予防できる可能性があります。

更年期以降の時間をより楽に、より楽しく過ごすために、上記のヒントを試してみてください。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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