폐경 완화를 위한 11가지 자연 요법

다른 영양소 중에서도 과일, 채소, 단백질이 풍부한 영양가 있는 식단을 섭취하고 규칙적인 신체 활동을 하면 폐경기 증상을 완화할 수 있습니다.

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폐경은 40대 후반 또는 50대 초반에 시작되며 일반적으로 몇 년 동안 지속됩니다. .

이 기간 동안 폐경 환자의 최소 2/3가 폐경기 증상을 경험합니다(1).

여기에는 안면홍조, 식은땀, 기분 변화, 과민성 및 피로감이 포함됩니다(1).

또한 폐경자는 골다공증, 비만, 심장병, 당뇨병 등 여러 질병에 걸릴 위험이 더 높습니다(2).

많은 사람들이 천연 보충제와 치료법을 찾습니다. 구제를 위해(3).

폐경 증상을 줄이는 11가지 자연적인 방법 목록은 다음과 같습니다.

1. 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하세요.

폐경 중 호르몬 변화로 인해 뼈가 약해지고 골다공증 위험이 높아질 수 있습니다.

칼슘과 비타민 D는 뼈 건강과 관련이 있으므로 식단에서 이러한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

폐경 후 적절한 비타민 D 섭취는 고관절 골절 위험을 낮추는 것과도 관련이 있습니다. 약한 뼈에서(4 ).

요구르트, 우유, 치즈와 같은 유제품을 포함하여 많은 음식에 칼슘이 풍부합니다.

케일, 콜라드 그린, 시금치 등 녹색 잎채소에도 칼슘이 많이 들어있습니다. 두부, 콩, 정어리 및 기타 식품에도 풍부합니다.

또한 특정 시리얼, 과일 주스, 우유 대체품 등 칼슘 강화 식품도 좋은 공급원입니다.

햇빛은 피부가 햇빛에 노출되면 비타민 D를 생성하므로 햇빛이 비타민 D의 주요 공급원입니다. 해. 그러나 나이가 들수록 피부의 생성 효율이 떨어집니다.

햇빛을 많이 쬐지 않거나 피부를 가리는 경우 보충제를 섭취하거나 비타민 D의 식품 공급원을 늘리는 것이 중요할 수 있습니다.

풍부한 식이 공급원으로는 기름진 생선, 계란, 대구 간유, 비타민 D가 강화된 식품.

요약

폐경기에 발생할 수 있는 뼈 손실을 예방하려면 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식단이 중요합니다.

2. 적당한 체중 유지

폐경기에 체중이 증가하는 것은 흔한 일입니다.

이는 호르몬 변화, 노화, 생활 방식, 유전적 요인이 복합적으로 작용하여 발생할 수 있습니다.

특히 허리 주위에 체지방이 과도하게 쌓이면 심장병, 당뇨병과 같은 질병이 발생할 위험이 높아집니다. .

또한 체중이 갱년기 증상에 영향을 줄 수도 있습니다.

17,473명의 폐경기 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 1년에 걸쳐 최소 10파운드(4.5kg) 또는 체중의 10%를 감량한 여성이 안면 홍조와 식은땀을 없앨 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다(5).

폐경 중 체중 감량에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다.

요약

건강한 체중을 달성하고 유지하면 폐경기 증상을 완화하고 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 과일과 채소를 많이 섭취하세요

과일과 채소가 풍부한 식단은 다양한 갱년기 증상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

과일과 채소는 칼로리가 낮고 포만감을 주는 데 도움이 되므로 체중 감량과 체중 감량에 좋습니다. 유지보수.

심장병을 포함한 다양한 질병을 예방하는 데도 도움이 될 수 있습니다(6).

폐경 후 심장병 위험이 증가하는 경향이 있으므로 이는 중요합니다. 이는 나이, 체중 증가 또는 에스트로겐 수치 감소와 같은 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.

마지막으로 과일과 채소도 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

50~59세 여성 3,236명을 대상으로 한 한 관찰 연구에서는 과일과 채소를 많이 섭취하는 식단이 뼈 파괴를 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다(7).

요약

과일과 채소가 풍부한 식단은 뼈를 건강하게 유지하고 체중 증가와 특정 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4 . 유발 식품을 피하세요.

특정 음식은 안면홍조, 식은땀, 기분 변화를 유발할 수 있습니다.

밤에 먹으면 유발 요인이 될 가능성이 훨씬 더 높습니다.

일반적인 유발 요인으로는 카페인, 알코올, 단 음식이나 매운 음식 등이 있습니다.

증상 일지를 작성하세요. 특정 음식이 폐경 증상을 유발한다고 생각되면 섭취를 줄이거나 완전히 피하도록 노력하세요.

요약

특정 음식과 음료는 안면 홍조, 식은 땀, 기분을 유발할 수 있습니다. 변화. 여기에는 카페인, 알코올, 단 음식이나 매운 음식이 포함됩니다.

5. 규칙적으로 운동하세요

현재 운동이 안면 홍조와 식은땀 치료에 효과적인지 확인할 수 있는 증거가 충분하지 않습니다(8, 9).

그러나 필라테스와 같은 규칙적인 운동의 다른 이점을 뒷받침하는 증거가 있습니다. 기반의 운동 프로그램. 이러한 이점에는 에너지 및 신진대사 개선, 관절과 뼈 건강, 스트레스 감소, 수면 개선 등이 포함됩니다(10, 11).

예를 들어, 12주간의 걷기 운동 프로그램의 효과를 살펴본 한국의 한 연구에서는 운동이 40명의 폐경기 여성 그룹에서 신체적, 정신적 건강과 전반적인 삶의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다(12) .

또한 규칙적인 운동은 전반적인 건강 증진과 암, 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 제2형 당뇨병, 비만, 골다공증을 포함한 질병 및 상태로부터의 보호와도 관련이 있습니다(13).

폐경기에는 심장병 위험이 눈에 띄게 증가합니다. 여러 연구에 따르면 규칙적인 운동은 이러한 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(14, 15).

요약

규칙적인 운동은 수면 부족, 불안감, 우울한 기분, 피로. 또한 체중 증가와 다양한 질병 및 상태를 예방할 수 있습니다.

6. 식물성 에스트로겐이 많이 함유된 음식을 더 많이 섭취하세요

식물성 에스트로겐은 체내에서 에스트로겐의 효과를 모방할 수 있는 자연 발생 식물 화합물입니다.

따라서 호르몬 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다.

일본과 같은 아시아 국가의 식물성 에스트로겐 섭취량이 많기 때문에 이러한 지역의 폐경기 사람들이 안면 홍조를 거의 경험하지 않는 것으로 생각됩니다.

식물성 에스트로겐이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

대두 및 콩 제품

두부

템페

아마씨

참깨

콩

그러나 식품의 식물성 에스트로겐 함량은 가공 방법에 따라 다릅니다.

한 연구에 따르면 콩을 많이 함유한 식단은 콜레스테롤 수치 감소, 혈압 감소, 안면 홍조 및 야간 발한의 심각도 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 폐경기에 접어들기 시작한 여성 참가자 중(16).

그러나 콩 제품이 건강에 좋은지 나쁜지에 대한 논쟁은 계속되고 있습니다.

식물성 에스트로겐의 실제 식품 공급원이 콩 단백질이 첨가된 보충제나 가공 식품보다 낫다는 증거가 있습니다(17 , 18).

요약

식물성 에스트로겐이 풍부한 식품은 안면홍조와 심장병 위험에 어느 정도 도움이 될 수 있습니다. 그러나 증거는 엇갈립니다.

7. 충분한 물을 마시세요

폐경기에는 건조함이 문제가 되는 경우가 많습니다. 이는 에스트로겐 수치 감소로 인해 발생했을 가능성이 높습니다.

하루에 8~12잔의 물을 마시면 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

물을 마시면 호르몬 변화로 인해 발생할 수 있는 복부팽만감을 줄일 수도 있습니다.

또한 물은 포만감을 느끼게 하고 신진대사를 약간 증가시켜 체중 증가를 예방하고 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다(19, 20).

물 500ml(17온스) 마시기 30분 전 식사를 하면 식사 중에 칼로리를 13% 더 적게 섭취할 수 있습니다(20).

요약

충분한 물을 마시면 체중 증가를 예방하고 체중 감량을 돕고 건조 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

8 . 정제된 설탕과 가공 식품을 줄이세요.

정제된 탄수화물과 설탕이 많이 함유된 식단은 혈당의 급격한 상승과 하락을 유발하여 피곤함과 짜증을 느끼게 할 수 있습니다. 이는 폐경기의 신체적, 정신적 증상을 악화시킬 수 있습니다.

실제로 한 연구에 따르면 정제된 탄수화물이 많이 함유된 식단은 폐경 후 여성의 우울증 위험을 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다(21).

가공 식품이 많이 함유된 식단도 뼈 건강에 영향을 미칠 수 있으며, 특히 이러한 식품이 다음과 같은 경우 더욱 그렇습니다. 매일 균형 잡힌 식단에서 필요한 영양소를 대체합니다.

대규모 관찰 연구에 따르면 50~59세 여성의 경우 가공 식품과 스낵 식품을 많이 섭취하는 식단이 뼈의 질 저하와 관련이 있는 것으로 나타났습니다(7).

요약

가공식품 함량이 높고 정제된 식단 탄수화물은 폐경 후 우울증 위험이 높아지고 뼈 건강이 악화되는 것과 관련이 있습니다.

9. 식사를 거르지 마세요

폐경기에는 규칙적인 식사를 하는 것이 중요할 수 있습니다.

불규칙한 식사는 특정 폐경기 증상을 악화시키고 체중 관리를 더 어렵게 만들 수 있습니다.

폐경기 여성을 위한 1년간의 체중 관리 프로그램에서는 식사를 거르는 것이 체중 감량을 4.3% 줄이는 것으로 나타났습니다(22).

요약

불규칙한 식사는 일부 증상을 유발할 수 있습니다. 갱년기가 악화됩니다. 식사를 거르는 것도 폐경 후 체중 감량과 관리에 방해가 될 수 있습니다.

10. 단백질이 풍부한 음식을 섭취하세요

하루 종일 정기적으로 단백질을 섭취하면 나이가 들면서 발생하는 순수 근육량 손실을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 하루 종일 매 끼니마다 단백질을 섭취하면 노화로 인한 근육 손실이 느려질 수 있는 것으로 나타났습니다. (23).

고단백 식단은 근육 손실을 예방하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 포만감을 높이고 칼로리 소모량을 증가시키기 때문에 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다(24).

단백질이 풍부한 식품에는 고기, 생선, 달걀, 콩류, 견과류, 유제품.

다음은 20가지 건강에 좋은 고단백 식품 목록입니다.

요약

고품질 단백질을 정기적으로 섭취하면 순수 근육 손실을 예방하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 기분과 수면을 조절하세요.

11. 천연 보충제 섭취

많은 사람들이 폐경기 증상을 완화하기 위해 천연 제품과 치료법을 복용하는 것을 고려할 수 있습니다.

그러나 이들 중 다수에 대한 근거는 약합니다.

폐경 증상을 완화하기 위한 가장 일반적인 천연 보충제는 다음과 같습니다.

식물성 에스트로겐 이러한 보충제는 천연 식품을 통해 섭취할 수 있습니다. 음식 소스 또는 보충제. 현재 폐경기 증상 완화에 권장할 만한 증거가 충분하지 않습니다(25, 26).

블랙 코호시. 일부 연구에서는 블랙 코호시가 안면 홍조를 효과적으로 완화할 수 있다는 사실이 밝혀졌지만 증거는 엇갈립니다. 또한 이 보충제의 안전성에 대한 장기적인 데이터가 부족합니다(27, 28).

레드 클로버. 연구 검토에 따르면 레드 클로버 이소플라본 보충제는 일과성 열감의 일일 빈도를 기본적으로 하루 3회에서 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 연구 저자들은 홍조 증상 및 기타 폐경 증상 완화에 대한 레드 클로버의 효과를 확인하기 위해서는 보다 구체적인 연구가 필요하다고 지적했습니다(29).

기타 보충 자료. 안면홍조 및 식은땀과 같은 폐경기 증상을 완화하는 데 도움이 되는 프로바이오틱스, 프리바이오틱스, 크랜베리 추출물, 카바, DHEA-S, 당귀, 달맞이꽃 오일 등 일반적으로 사용되는 기타 보충제의 효과에 대한 더 많은 연구가 필요합니다(30, 31).

요약

천연 보충제는 폐경기 증상을 치료하는 데 도움이 될 수 있지만, 이에 대한 더 많은 증거가 필요합니다. 안전성과 유효성, 정확한 복용량과 조합.

폐경 증상에 대한 자연 요법에 관해 자주 묻는 질문(FAQ)

폐경기에 호르몬 균형을 자연스럽게 유지하려면 어떻게 해야 하나요?

규칙적으로 운동하고 영양이 풍부한 식단을 섭취하면 폐경기 동안 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 어떤 경우에는 증상을 해결하기 위해 보충제나 약물을 복용해야 할 수도 있습니다. 폐경 증상에 필요한 것이 무엇인지 의사와 상담하세요.

규칙적인 운동을 하고 영양이 풍부한 식단을 섭취하면 폐경기 동안 호르몬 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다. 어떤 경우에는 증상을 해결하기 위해 보충제나 약물을 복용해야 할 수도 있습니다. 폐경기 증상에 필요한 것이 무엇인지 알아보려면 의사와 상담하세요.

폐경기 증상에 대한 자연 요법은 무엇인가요?

폐경기 증상에 대한 자연 요법에는 약초 보충제가 포함됩니다. 이들 중 일부에는 폐경기 동안 낮은 호르몬 수치의 균형을 맞추는 데 도움이 되는 식물성 에스트로겐이라는 식물성 에스트로겐이 포함되어 있습니다. 안면홍조나 야간 발한과 같은 증상을 완화할 수 있습니다.

비처방 보충제라도 효능이 있고 다른 약물과 상호작용할 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 보충제 복용을 시작하기 전에 의사와 상담하여 보충제가 안전한지 확인하세요.

폐경기 증상에 대한 자연 요법에는 약초 보충제가 포함됩니다. 이들 중 일부에는 폐경기 동안 낮은 호르몬 수치의 균형을 맞추는 데 도움이 되는 식물성 에스트로겐이라는 식물성 에스트로겐이 포함되어 있습니다. 안면 홍조나 야간 발한과 같은 증상을 완화할 수 있습니다.

비처방 보충제라도 효능이 있고 다른 약물과 상호 작용할 수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 보충제 복용을 시작하기 전에 의사와 상담하여 보충제가 안전한지 확인하세요.

어떤 음식이 폐경을 악화시키나요?

혈당(포도당) 수치를 높이는 음식은 폐경의 일부 증상을 악화시킬 수 있습니다. 여기에는 정제되고 가공된 탄수화물(예:

쿠키

칩

크래커<와 같은 설탕 및 전분이 함유된 식품)이 포함됩니다. /li>

흰 밀가루로 만든 구운 음식

또한 매일 튀긴 음식을 제한하세요.

식사를 거르거나 단백질과 천연 지방이 충분하지 않은 식사를 하는 것도 폐경기 증상을 악화시킬 수 있습니다.

혈당(포도당) 수치를 급등시키는 음식은 일부 폐경기 증상을 악화시킬 수 있습니다. . 여기에는 다음과 같은 단 음식과 전분이 많은 음식과 같은 정제되고 가공된 탄수화물이 포함됩니다.

쿠키

칩

크래커

흰 밀가루로 만든 구운 식품

또한 매일 튀긴 음식을 제한하세요.

식사를 거르거나 단백질과 천연 지방이 충분하지 않은 식사를 하는 것도 폐경 증상을 악화시킬 수 있습니다.

일과성 열감을 어떻게 빨리 멈출 수 있나요?

일과성 열감을 줄이거나 멈추는 데 도움이 되도록 통기성이 좋은 옷과 침구를 착용하여 시원함을 유지하세요. 스트레스와 매운 음식, 카페인, 알코올과 같은 특정 음식도 안면 홍조를 유발할 수 있습니다.

일지를 기록하여 안면 홍조를 악화시킬 수 있는 것이 무엇인지 알아보고 가능할 때마다 이러한 유발 요인을 피하도록 노력하세요. . 몇 번의 시행착오를 거치면 자신의 리듬과 자신에게 맞는 것이 무엇인지 찾을 수 있을 것입니다.

일지를 기록하여 안면 홍조를 악화시킬 수 있는 것이 무엇인지 알아보고 가능할 때마다 이러한 유발 요인을 피하도록 노력하세요. . 몇 번의 시행착오를 거쳐 자신의 리듬과 자신에게 맞는 방법을 찾을 수 있을 것입니다.

자연 요법이 폐경기 증상을 줄이는 데 도움이 됩니까?

단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하고 수분을 유지하는 등의 자연 요법은 폐경기 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 전반적인 건강을 위한 좋은 습관입니다.

호르몬 균형을 유지하기 위해 특정 보충제를 추가하면 또한 도움이됩니다. 그러나 자신에게 맞는 것이 무엇인지 찾는 데는 시간이 걸릴 수 있습니다. 폐경 증상에 대한 일일 요법에 추가할 수 있는 자연 요법에 대해 의사와 상담하세요.

요점

폐경기는 질병이 아닙니다. 그것은 삶의 자연스러운 부분입니다.

증상은 다루기 어려울 수 있지만 올바른 식단을 섭취하고 규칙적으로 운동하면 증상을 완화하고 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

위의 팁을 실험해 폐경 기간과 그 이후에도 더 쉽고 즐거운 시간을 보내세요.

게시됨 : 2024-08-29 10:50

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