11 Ubat Semulajadi untuk Melegakan Menopaus

Ikuti Drugslib di

Makan diet berkhasiat yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan protein, antara nutrien lain, dan melakukan aktiviti fizikal yang kerap boleh melegakan simptom menopaus.

Kongsi di Pinterest Getty Images/Catherine Ivill

Menopaus bermula pada akhir 40-an atau awal 50-an dan biasanya berlangsung selama beberapa tahun .

Dalam tempoh ini, sekurang-kurangnya dua pertiga orang yang menopaus mengalami gejala menopaus (1).

Ini termasuk kilat panas, berpeluh malam, perubahan mood, kerengsaan dan keletihan (1).

Selain itu, orang yang menopaus berisiko lebih tinggi untuk beberapa penyakit, termasuk osteoporosis, obesiti, penyakit jantung dan diabetes (2).

Ramai orang beralih kepada suplemen dan remedi semulajadi untuk bantuan (3).

Berikut ialah senarai 11 cara semula jadi untuk mengurangkan gejala menopaus.

1. Makan makanan yang kaya dengan kalsium dan vitamin D

Perubahan hormon semasa menopaus boleh menyebabkan tulang menjadi lemah, meningkatkan risiko osteoporosis.

Kalsium dan vitamin D dikaitkan dengan kesihatan tulang yang baik, jadi penting untuk mendapatkan cukup nutrien ini dalam diet anda.

Pengambilan vitamin D yang mencukupi semasa menopaus juga dikaitkan dengan risiko patah pinggul yang lebih rendah. daripada tulang yang lemah (4 ).

Banyak makanan kaya kalsium, termasuk produk tenusu seperti yogurt, susu dan keju.

Sayuran berdaun hijau seperti kangkung, sayur kolard dan bayam juga mempunyai banyak kalsium. Ia juga banyak dalam tauhu, kekacang, sardin dan makanan lain.

Selain itu, makanan yang diperkaya dengan kalsium juga merupakan sumber yang baik, termasuk bijirin tertentu, jus buah atau alternatif susu.

Cahaya matahari ialah sumber utama vitamin D anda, kerana kulit anda menghasilkannya apabila terdedah kepada matahari. Walau bagaimanapun, apabila anda semakin tua, kulit anda menjadi kurang cekap untuk membuatnya.

Jika anda tidak banyak di bawah sinar matahari atau jika anda menutup kulit anda, sama ada mengambil suplemen atau meningkatkan sumber makanan vitamin D mungkin penting.

Sumber pemakanan yang kaya termasuk ikan berminyak, telur, minyak hati ikan kod dan makanan yang diperkaya dengan vitamin D.

Ringkasan

Pemakanan yang kaya dengan kalsium dan vitamin D adalah penting untuk mengelakkan kehilangan tulang yang boleh berlaku semasa menopaus.

2. Kekalkan berat badan yang sederhana

Adalah perkara biasa untuk menambah berat badan semasa menopaus.

Ini mungkin disebabkan oleh gabungan perubahan hormon, penuaan, gaya hidup dan genetik.

Mendapat lebihan lemak badan, terutamanya di sekitar pinggang, meningkatkan risiko mendapat penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes .

Selain itu, berat badan boleh menjejaskan gejala menopaus.

Satu kajian terhadap 17,473 wanita menopause mendapati bahawa mereka yang kehilangan sekurang-kurangnya 10 paun (4.5 kg) berat badan atau 10% daripada berat badan mereka selama setahun lebih berkemungkinan untuk menghilangkan rasa panas dan berpeluh malam (5).

Berikut ialah maklumat lanjut tentang menurunkan berat badan semasa menopaus.

Ringkasan

Mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat boleh membantu mengurangkan gejala menopaus dan membantu mencegah penyakit.

3. Banyakkan makan buah dan sayur

Pemakanan yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran boleh membantu mencegah beberapa gejala menopaus.

Buah-buahan dan sayur-sayuran rendah kalori dan boleh membantu anda berasa kenyang, jadi ia bagus untuk penurunan berat badan dan berat badan. penyelenggaraan.

Ia juga boleh membantu mencegah beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung (6).

Ini penting, kerana risiko penyakit jantung cenderung meningkat selepas menopaus. Ini mungkin disebabkan oleh faktor seperti umur, penambahan berat badan, atau kemungkinan tahap estrogen yang berkurangan.

Akhirnya, buah-buahan dan sayur-sayuran juga boleh membantu mencegah kehilangan tulang.

Satu kajian pemerhatian terhadap 3,236 wanita berumur 50 hingga 59 tahun mendapati bahawa diet yang tinggi dalam buah-buahan dan sayur-sayuran boleh menyebabkan kurang kerosakan tulang (7).

Ringkasan

Pemakanan yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran boleh membantu mengekalkan tulang yang sihat dan boleh membantu mencegah penambahan berat badan dan penyakit tertentu.

4 . Elakkan makanan pencetus

Makanan tertentu boleh mencetuskan hot flash, berpeluh malam dan perubahan mood.

Ia mungkin lebih cenderung menjadi pencetus apabila dimakan pada waktu malam.

Pencetus biasa termasuk kafein, alkohol dan makanan yang bergula atau pedas.

Simpan diari simptom. Jika anda merasakan makanan tertentu mencetuskan gejala menopaus anda, cuba kurangkan penggunaan anda atau elakkan sepenuhnya.

Ringkasan

Makanan dan minuman tertentu boleh mencetuskan rasa panas, berpeluh malam dan mood perubahan. Ini termasuk kafein, alkohol dan makanan bergula atau pedas.

5. Bersenam dengan kerap

Pada masa ini tiada bukti yang mencukupi untuk mengesahkan sama ada senaman berkesan untuk merawat demam panas dan peluh malam (8, 9).

Walau bagaimanapun, terdapat bukti untuk menyokong faedah lain senaman tetap, seperti Pilates- program senaman berasaskan. Faedah ini termasuk tenaga dan metabolisme yang lebih baik, sendi dan tulang yang lebih sihat, tekanan yang berkurangan dan tidur yang lebih lena (10, 11).

Sebagai contoh, kajian di Korea yang melihat kesan program senaman berjalan kaki selama 12 minggu mendapati bahawa senaman itu meningkatkan kesihatan fizikal dan mental serta kualiti hidup keseluruhan dalam sekumpulan 40 wanita menopause (12) .

Senaman yang kerap juga dikaitkan dengan kesihatan keseluruhan yang lebih baik dan perlindungan terhadap penyakit dan keadaan termasuk kanser, penyakit jantung, strok, tekanan darah tinggi, diabetes jenis 2, obesiti dan osteoporosis (13).

Orang menopause mempunyai peningkatan ketara dalam risiko penyakit jantung; beberapa kajian menunjukkan bahawa senaman yang kerap boleh membantu mengurangkan risiko ini (14, 15).

Ringkasan

Senaman yang kerap boleh membantu mengurangkan gejala menopaus seperti kurang tidur, kebimbangan, mood yang lemah dan keletihan. Ia juga boleh melindungi daripada penambahan berat badan dan pelbagai penyakit dan keadaan.

6. Makan lebih banyak makanan yang mengandungi fitoestrogen yang tinggi

Fitoestrogen ialah sebatian tumbuhan semulajadi yang boleh meniru kesan estrogen dalam badan.

Oleh itu, ia boleh membantu mengimbangi hormon.

Pengambilan fitoestrogen yang tinggi di negara Asia seperti Jepun dianggap sebagai sebab mengapa orang yang menopaus di tempat ini jarang mengalami hot flashes.

Makanan yang kaya dengan fitoestrogen termasuk:

  • kacang soya dan produk soya
  • tauhu
  • tempe
  • biji rami
  • biji rami
  • biji bijan
  • kacang

    • Walau bagaimanapun, kandungan fitoestrogen dalam makanan berbeza-beza bergantung pada kaedah pemprosesan.

    Satu kajian mendapati bahawa diet tinggi soya dikaitkan dengan penurunan paras kolesterol, tekanan darah dan pengurangan keterukan hot flashes dan peluh malam. dalam kalangan peserta wanita yang mula memasuki menopaus (16).

    Walau bagaimanapun, perdebatan berterusan sama ada produk soya baik atau tidak baik untuk kesihatan.

    Bukti menunjukkan bahawa sumber makanan sebenar fitoestrogen adalah lebih baik daripada makanan tambahan atau makanan diproses dengan protein soya tambahan (17 , 18).

    Ringkasan

    Makanan yang kaya dengan fitoestrogen mungkin mempunyai faedah sederhana untuk demam panas dan risiko penyakit jantung. Walau bagaimanapun, bukti bercampur-campur.

    7. Minum air secukupnya

    Semasa menopaus, kekeringan sering menjadi isu. Ini mungkin disebabkan oleh penurunan paras estrogen.

    Meminum 8 hingga 12 gelas air sehari boleh membantu dengan gejala ini.

    Meminum air juga boleh mengurangkan kembung perut yang boleh berlaku dengan perubahan hormon.

    Selain itu, air boleh membantu mencegah penambahan berat badan dan membantu dalam penurunan berat badan dengan membantu anda berasa kenyang dan meningkatkan sedikit metabolisme (19, 20).

    Minum 17 auns (500 ml) air, 30 minit sebelum hidangan, boleh menyebabkan anda mengambil 13% kurang kalori semasa makan (20).

    Ringkasan

    Meminum air yang mencukupi boleh membantu mencegah penambahan berat badan, membantu dalam penurunan berat badan dan mengurangkan gejala kekeringan.

    8 . Kurangkan gula ditapis dan makanan yang diproses

    Pemakanan yang tinggi dalam karbohidrat dan gula bertapis boleh menyebabkan kenaikan mendadak dan penurunan gula dalam darah, membuatkan anda berasa letih dan mudah marah. Ini mungkin memburukkan gejala fizikal dan mental menopaus.

    Malah, satu kajian mendapati bahawa diet tinggi karbohidrat bertapis boleh meningkatkan risiko kemurungan pada wanita menopause (21).

    Diet yang tinggi dalam makanan terproses juga mungkin menjejaskan kesihatan tulang, terutamanya jika makanan ini menggantikan nutrien yang anda perlukan daripada diet seimbang harian.

    Kajian pemerhatian besar mendapati bahawa dalam kalangan wanita berumur 50 hingga 59, diet tinggi dalam makanan terproses dan makanan ringan dikaitkan dengan kualiti tulang yang lemah (7).

    Ringkasan

    Diet yang tinggi dalam makanan yang diproses dan ditapis karbohidrat dikaitkan dengan risiko kemurungan yang lebih tinggi dan kesihatan tulang yang lebih teruk pada orang yang sudah putus haid.

    9. Jangan langkau makan

    Makan makanan biasa mungkin penting apabila anda mengalami menopaus.

    Pemakanan yang tidak teratur boleh memburukkan simptom menopaus tertentu dan menyukarkan pengurusan berat badan.

    Program pengurusan berat badan selama setahun untuk wanita menopaus mendapati bahawa melangkau makan dikaitkan dengan penurunan berat badan sebanyak 4.3% (22).

    Ringkasan

    Pemakanan yang tidak teratur boleh menyebabkan beberapa gejala menopaus menjadi lebih teruk. Melangkau makan juga boleh menghalang penurunan berat badan dan pengurusan semasa menopaus.

    10. Makan makanan yang kaya dengan protein

    Makan protein secara kerap sepanjang hari boleh membantu mencegah kehilangan jisim otot tanpa lemak yang berlaku dengan usia.

    Satu kajian mendapati pengambilan protein sepanjang hari pada setiap hidangan boleh melambatkan kehilangan otot akibat penuaan. (23).

    Selain membantu mencegah kehilangan otot, diet protein tinggi boleh membantu penurunan berat badan kerana ia meningkatkan kenyang dan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar (24).

    Makanan yang kaya dengan protein termasuk daging, ikan, telur, kekacang, kacang dan tenusu.

    Berikut ialah senarai 20 makanan berprotein tinggi yang sihat.

    Ringkasan

    Pengambilan protein berkualiti tinggi yang kerap boleh menghalang kehilangan otot tanpa lemak, membantu dalam penurunan berat badan dan membantu mengawal mood dan tidur.

    11. Ambil suplemen semulajadi

    Ramai orang mungkin mempertimbangkan untuk mengambil produk dan ubat semula jadi untuk melegakan simptom menopaus mereka.

    Tetapi bukti di sebalik kebanyakannya adalah lemah.

    Berikut ialah suplemen semula jadi yang paling biasa untuk mengurangkan gejala menopaus:

  • Fitoestrogen. Ini boleh dimakan melalui semula jadi sumber makanan atau suplemen. Pada masa ini tiada bukti yang mencukupi untuk mengesyorkannya untuk mengurangkan gejala menopaus (25, 26).
  • Black cohosh. Walaupun beberapa kajian mendapati black cohosh mungkin berkesan mengurangkan hot flashes, buktinya bercampur-campur. Selain itu, terdapat kekurangan data jangka panjang tentang keselamatan suplemen ini (27, 28).
  • Semanggi merah. Semakan kajian mendapati bahawa suplemen isoflavon semanggi merah boleh membantu mengurangkan kekerapan harian kilat panas daripada garis dasar tiga kali sehari. Walau bagaimanapun, penulis kajian menyatakan bahawa penyelidikan yang lebih khusus diperlukan untuk mengesahkan kesan semanggi merah pada melegakan episod pembilasan dan gejala menopaus lain (29).
  • Suplemen lain. Lebih banyak kajian diperlukan tentang keberkesanan suplemen lain yang biasa digunakan seperti probiotik, prebiotik, ekstrak kranberi, kava, DHEA-S, dong quai, dan minyak evening primrose untuk membantu mengurangkan gejala menopaus seperti kilat panas dan berpeluh malam (30, kelas 31).
    • Ringkasan

    Suplemen semulajadi boleh membantu merawat gejala menopaus, tetapi lebih banyak bukti diperlukan tentang keselamatan dan keberkesanannya, serta dos dan kombinasi yang tepat.

    Soalan lazim tentang ubat semula jadi untuk gejala menopaus

    Bagaimanakah saya boleh mengimbangi hormon saya secara semulajadi semasa menopaus?

    Senaman yang kerap dan makan diet padat nutrien boleh membantu mengimbangi hormon semasa menopaus. Dalam sesetengah kes, anda juga mungkin perlu mengambil suplemen atau ubat untuk menangani gejala. Berbincang dengan doktor anda untuk mengetahui apa yang anda perlukan untuk gejala menopaus.

    Senaman yang kerap dan makan diet padat nutrien boleh membantu mengimbangi hormon semasa menopaus. Dalam sesetengah kes, anda juga mungkin perlu mengambil suplemen atau ubat untuk menangani gejala. Berbincang dengan doktor anda untuk mengetahui apa yang anda perlukan untuk gejala menopaus.

    Apakah ubat semula jadi untuk gejala menopaus?

    Ubat semulajadi untuk gejala menopaus termasuk suplemen herba. Sebahagian daripadanya mengandungi estrogen tumbuhan yang dipanggil fitoestrogen yang membantu mengimbangi tahap hormon yang rendah semasa menopaus. Mereka mungkin mengurangkan simptom seperti demam panas dan berpeluh malam.

    Adalah penting untuk diingat bahawa walaupun suplemen tanpa preskripsi boleh menjadi mujarab dan berinteraksi dengan ubat lain. Sebelum anda mula mengambil suplemen, berbincang dengan doktor anda untuk memastikan ia selamat untuk anda.

    Ubat semulajadi untuk gejala menopaus termasuk suplemen herba. Sebahagian daripadanya mengandungi estrogen tumbuhan yang dipanggil phytoestrogens yang membantu mengimbangi tahap hormon yang rendah semasa menopaus. Mereka mungkin mengurangkan simptom seperti demam panas dan berpeluh malam.

    Adalah penting untuk diingat bahawa walaupun suplemen tanpa preskripsi boleh menjadi mujarab dan berinteraksi dengan ubat lain. Sebelum anda mula mengambil suplemen, berbincang dengan doktor anda untuk memastikan ia selamat untuk anda.

    Apakah makanan yang menyebabkan menopaus lebih teruk?

    Makanan yang menyebabkan paras gula (glukosa) dalam darah anda meningkat boleh memburukkan beberapa gejala menopaus. Ini termasuk karbohidrat yang ditapis dan diproses, seperti makanan bergula dan berkanji seperti:

  • kuki
  • cip
  • keropok
  • barangan bakar yang dibuat dengan tepung putih

    • Hadkan juga makanan bergoreng dalam seharian anda.

    Melewatkan makan atau makan makanan yang tidak mempunyai banyak protein dan lemak semula jadi juga boleh memburukkan lagi gejala menopaus.

    Makanan yang menyebabkan paras gula (glukosa) dalam darah anda meningkat boleh memburukkan beberapa gejala menopaus . Ini termasuk karbohidrat yang ditapis dan diproses, seperti makanan bergula dan berkanji seperti:

  • kuki
  • cip
  • keropok
  • barangan bakar yang dibuat dengan tepung putih

    • Hadkan juga makanan bergoreng dalam seharian anda.

    Melangkau makan atau makan makanan yang tidak mempunyai banyak protein dan lemak semula jadi juga boleh memburukkan lagi gejala menopaus.

    Bagaimanakah anda boleh menghentikan kilat panas dengan cepat?

    Kekal sejuk dengan pakaian bernafas dan peralatan tempat tidur untuk membantu mengurangkan atau menghentikan kilat panas. Tekanan dan makanan tertentu, seperti makanan pedas, kafein dan alkohol, juga boleh mencetuskan hot flashes.

    Simpan jurnal untuk mengetahui perkara yang boleh menyebabkan hot flashes anda lebih teruk, dan berusaha untuk mengelakkan pencetus tersebut apabila boleh. . Dengan beberapa percubaan dan kesilapan, anda akan menemui irama anda dan perkara yang sesuai untuk anda.

    Kekal sejuk dengan pakaian bernafas dan peralatan tempat tidur untuk membantu mengurangkan atau menghentikan kilat panas. Tekanan dan makanan tertentu, seperti makanan pedas, kafein dan alkohol, juga boleh mencetuskan hot flashes.

    Simpan jurnal untuk mengetahui perkara yang boleh menyebabkan hot flashes anda lebih teruk, dan berusaha untuk mengelakkan pencetus tersebut apabila boleh. . Dengan beberapa percubaan dan kesilapan, anda akan menemui irama anda dan perkara yang sesuai untuk anda.

    Adakah ubat semulajadi membantu mengurangkan gejala menopaus?

    Pemulihan semula jadi, seperti makan diet seimbang dengan banyak protein dan kekal terhidrat, boleh membantu mengurangkan gejala menopaus — dan ia adalah amalan yang baik untuk kesihatan anda secara keseluruhan.

    Menambah makanan tambahan tertentu untuk mengimbangi hormon mungkin juga membantu. Walau bagaimanapun, ia boleh mengambil sedikit masa untuk mencari perkara yang sesuai untuk anda. Berbincang dengan doktor anda tentang ubat semula jadi untuk ditambah pada rejimen harian anda untuk gejala menopaus.

    Pemulihan semula jadi, seperti makan diet seimbang dengan banyak protein dan kekal terhidrat, boleh membantu mengurangkan gejala menopaus — dan ia adalah amalan yang baik untuk kesihatan anda secara keseluruhan.

    Menambah makanan tambahan tertentu untuk mengimbangi hormon mungkin juga membantu. Walau bagaimanapun, ia boleh mengambil sedikit masa untuk mencari perkara yang sesuai untuk anda. Berbincang dengan doktor anda tentang ubat semula jadi untuk ditambah pada rejimen harian anda untuk simptom menopaus.

    The takeaway

    Menopaus bukan penyakit. Ia adalah bahagian semula jadi dalam kehidupan.

    Walaupun simptomnya sukar ditangani, pemakanan yang betul dan bersenam secara kerap boleh membantu mengurangkan dan mencegahnya.

    Percubaan dengan petua di atas untuk menjadikan masa anda semasa menopaus dan seterusnya lebih mudah dan menyeronokkan.

    Disiarkan : 2024-08-29 10:50

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular