11 naturalnych środków łagodzących menopauzę
Spożywanie pożywnej diety bogatej między innymi w owoce, warzywa i białko, a także regularna aktywność fizyczna mogą złagodzić objawy menopauzy.
Udostępnij na Pintereście Getty Images/Catherine IvillMenopauza rozpoczyna się pod koniec lat 40. lub na początku 50. i zwykle trwa kilka lat .
W tym czasie co najmniej dwie trzecie osób w okresie menopauzy doświadcza objawów menopauzy (1).
Należą do nich uderzenia gorąca, nocne poty, zmiany nastroju, drażliwość i zmęczenie (1).
Ponadto osoby w okresie menopauzy są obarczone większym ryzykiem wystąpienia kilku chorób, w tym osteoporozy, otyłości, chorób serca i cukrzycy (2).
Wiele osób sięga po naturalne suplementy i środki zaradcze dla ulgi (3).
Oto lista 11 naturalnych sposobów na złagodzenie objawów menopauzy.
1. Jedz pokarmy bogate w wapń i witaminę D
Zmiany hormonalne w czasie menopauzy mogą powodować osłabienie kości, zwiększając ryzyko osteoporozy.
Wapń i witamina D są powiązane z dobrym zdrowiem kości, dlatego ważne jest, aby zapewnić wystarczającą ilość tych składników odżywczych w diecie.
Odpowiednie spożycie witaminy D w okresie pomenopauzalnym wiąże się również z niższym ryzykiem złamań szyjki kości udowej ze słabych kości (4 ).
Wiele produktów spożywczych jest bogatych w wapń, w tym produkty mleczne, takie jak jogurt, mleko i ser.
Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, kapusta włoska i szpinak, również zawierają dużo wapnia. Jest również bogaty w tofu, fasolę, sardynki i inne produkty spożywcze.
Dodatkowo dobrym źródłem witaminy D jest żywność wzbogacana w wapń, w tym niektóre zboża, soki owocowe i zamienniki mleka.
Światło słoneczne jest głównym źródłem witaminy D, ponieważ skóra ją wytwarza pod wpływem słoneczny. Jednak wraz z wiekiem Twoja skóra staje się mniej wydajna w jej wytwarzaniu.
Jeśli rzadko przebywasz na słońcu lub zakrywasz skórę, ważne może być przyjmowanie suplementu lub zwiększanie źródeł witaminy D w pożywieniu.
Bogate źródła witaminy D w diecie obejmują tłuste ryby, jaja, olej z wątroby dorsza i żywność wzbogacona witaminą D.
PodsumowanieDieta bogata w wapń i witaminę D jest ważna, aby zapobiec utracie masy kostnej, która może wystąpić w okresie menopauzy.
2. Utrzymuj umiarkowaną wagę
W okresie menopauzy często przybierasz na wadze.
Może to być spowodowane zmianą hormonów, starzeniem się, stylem życia i genetyką.
Zgromadzenie nadmiaru tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach talii, zwiększa ryzyko rozwoju chorób, takich jak choroby serca i cukrzyca .
Ponadto masa ciała może wpływać na objawy menopauzy.
W jednym badaniu z udziałem 17 473 kobiet po menopauzie stwierdzono, że te, które w ciągu roku straciły co najmniej 10 funtów (4,5 kg) lub 10% masy ciała, częściej eliminowały uderzenia gorąca i nocne poty (5).
Tutaj znajdziesz więcej informacji na temat utraty wagi w okresie menopauzy.
PodsumowanieOsiągnięcie i utrzymanie prawidłowej wagi może pomóc złagodzić objawy menopauzy i zapobiec chorobom.
3. Jedz dużo owoców i warzyw
Dieta bogata w owoce i warzywa może pomóc w zapobieganiu wielu objawom menopauzy.
Owoce i warzywa są niskokaloryczne i mogą pomóc Ci poczuć się sytym, dlatego świetnie nadają się do utraty wagi i wagi konserwacja.
Mogą także pomóc w zapobieganiu wielu chorobom, w tym chorobom serca (6).
Jest to ważne, ponieważ ryzyko chorób serca zwykle wzrasta po menopauzie. Może to wynikać z takich czynników, jak wiek, przyrost masy ciała lub prawdopodobnie obniżony poziom estrogenów.
Wreszcie owoce i warzywa mogą również pomóc w zapobieganiu utracie kości.
Jedno badanie obserwacyjne z udziałem 3236 kobiet w wieku od 50 do 59 lat wykazało, że dieta bogata w owoce i warzywa może prowadzić do mniejszego rozpadu kości (7).
PodsumowanieDieta bogata w owoce i warzywa może pomóc w utrzymaniu zdrowych kości oraz zapobiega przyrostowi masy ciała i niektórym chorobom.
4 . Unikaj pokarmów wyzwalających
Niektóre pokarmy mogą powodować uderzenia gorąca, nocne poty i zmiany nastroju.
Może być jeszcze bardziej prawdopodobne, że zostaną wywołane, jeśli zostaną zjedzone w nocy.
Do częstych czynników wyzwalających zalicza się kofeinę, alkohol i żywność słodką lub pikantną.
Prowadź dziennik objawów. Jeśli uważasz, że określone pokarmy wywołują objawy menopauzy, spróbuj ograniczyć ich spożycie lub całkowicie ich unikać.
PodsumowanieNiektóre pokarmy i napoje mogą powodować uderzenia gorąca, nocne poty i nastrój zmiany. Dotyczy to kofeiny, alkoholu oraz słodkich i pikantnych potraw.
5. Regularnie ćwicz
Obecnie nie ma wystarczających dowodów potwierdzających skuteczność ćwiczeń w leczeniu uderzeń gorąca i nocnych potów (8, 9).
Istnieją jednak dowody potwierdzające inne korzyści płynące z regularnych ćwiczeń, takie jak pilates- oparte na programach ćwiczeń. Korzyści te obejmują poprawę energii i metabolizmu, zdrowsze stawy i kości, zmniejszony stres i lepszy sen (10, 11).
Na przykład badanie przeprowadzone w Korei, w którym oceniano skutki 12-tygodniowego programu ćwiczeń z marszem, wykazało, że ćwiczenia te poprawiły zdrowie fizyczne i psychiczne oraz ogólną jakość życia w grupie 40 kobiet w okresie menopauzy (12) .
Regularne ćwiczenia wiążą się również z lepszym ogólnym stanem zdrowia i ochroną przed chorobami i stanami, w tym rakiem, chorobami serca, udarem, wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą typu 2, otyłością i osteoporozą (13).
U osób w okresie menopauzy występuje znaczny wzrost ryzyka chorób serca; kilka badań pokazuje, że regularne ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć to ryzyko (14, 15).
PodsumowanieRegularne ćwiczenia mogą pomóc złagodzić objawy menopauzy, takie jak słaby sen, lęk, niski nastrój i zmęczenie. Może także chronić przed przyrostem masy ciała oraz różnymi chorobami i stanami.
6. Jedz więcej produktów bogatych w fitoestrogeny
Fitoestrogeny to naturalnie występujące związki roślinne, które mogą naśladować działanie estrogenów w organizmie.
Dlatego mogą pomóc w zrównoważeniu hormonów.
Uważa się, że wysokie spożycie fitoestrogenów w krajach azjatyckich, takich jak Japonia, jest powodem, dla którego osoby w okresie menopauzy w tych krajach rzadko doświadczają uderzeń gorąca.
Pokarmy bogate w fitoestrogeny obejmują:
Zawartość fitoestrogenów w żywności różni się jednak w zależności od metody przetwarzania.
Jedno z badań wykazało, że diety bogate w soję wiązały się z obniżonym poziomem cholesterolu, ciśnieniem krwi oraz zmniejszonym nasileniem uderzeń gorąca i nocnych potów wśród uczestniczek, które zaczynały wchodzić w menopauzę (16).
Jednakże trwa debata na temat tego, czy produkty sojowe są dobre, czy złe dla zdrowia.
Dowody sugerują, że prawdziwe źródła fitoestrogenów w żywności są lepsze niż suplementy lub przetworzona żywność z dodatkiem białka sojowego (17 , 18).
PodsumowaniePokarmy bogate w fitoestrogeny mogą przynosić umiarkowane korzyści w przypadku uderzeń gorąca i ryzyka chorób serca. Jednak dowody są mieszane.
7. Pij wystarczającą ilość wody
W okresie menopauzy często problemem jest suchość. Jest to prawdopodobnie spowodowane spadkiem poziomu estrogenów.
Picie od 8 do 12 szklanek wody dziennie może pomóc w złagodzeniu tych objawów.
Picie wody może również zmniejszyć wzdęcia, które mogą wystąpić w przypadku zmian hormonalnych.
Ponadto woda może zapobiegać przyrostowi masy ciała i pomagać w utracie wagi, zapewniając uczucie sytości i nieznacznie przyspieszając metabolizm (19, 20).
Wypicie 17 uncji (500 ml) wody na 30 minut przed posiłku, może spowodować spożycie o 13% mniej kalorii podczas posiłku (20).
PodsumowaniePicie wystarczającej ilości wody może zapobiec przyrostowi masy ciała, pomóc w utracie wagi i zmniejszyć objawy suchości.
8 . Ogranicz rafinowany cukier i przetworzoną żywność
Dieta bogata w rafinowane węglowodany i cukier może powodować gwałtowny wzrost i spadek poziomu cukru we krwi, powodując uczucie zmęczenia i rozdrażnienia. Może to pogorszyć fizyczne i psychiczne objawy menopauzy.
Jedno z badań wykazało, że diety bogate w rafinowane węglowodany mogą zwiększać ryzyko depresji u kobiet po menopauzie (21).
Dieta bogata w przetworzoną żywność może również wpływać na zdrowie kości, szczególnie jeśli jest to żywność zastępując niezbędne składniki odżywcze z codziennej, zbilansowanej diety.
Duże badanie obserwacyjne wykazało, że wśród kobiet w wieku od 50 do 59 lat dieta bogata w przetworzone produkty i przekąski była powiązana ze słabą jakością kości (7).
PodsumowanieDieta bogata w żywność przetworzoną i rafinowaną węglowodany wiążą się z większym ryzykiem depresji i gorszym stanem kości u osób po menopauzie.
9. Nie pomijaj posiłków
Regularne posiłki mogą być ważne w okresie menopauzy.
Nieregularne jedzenie może pogorszyć niektóre objawy menopauzy i utrudnić kontrolę wagi.
Roczny program kontroli masy ciała dla kobiet po menopauzie wykazał, że pomijanie posiłków wiąże się z mniejszą utratą masy ciała o 4,3% (22).
PodsumowanieNieregularne jedzenie może powodować pewne objawy menopauzy się pogorszy. Pomijanie posiłków może również utrudniać utratę wagi i kontrolowanie jej w okresie pomenopauzalnym.
10. Jedz produkty bogate w białko
Regularne spożywanie białka w ciągu dnia może pomóc zapobiec utracie beztłuszczowej masy mięśniowej, która następuje wraz z wiekiem.
Jedno z badań wykazało, że spożywanie białka w ciągu dnia przy każdym posiłku może spowolnić utratę mięśni wynikającą ze starzenia się (23).
Oprócz zapobiegania utracie mięśni diety wysokobiałkowe mogą pomóc w utracie wagi, ponieważ zwiększają uczucie sytości i zwiększają liczbę spalonych kalorii (24).
Pokarmy bogate w białko obejmują mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe, orzechy i nabiał.
Oto lista 20 zdrowych pokarmów bogatych w białko.
PodsumowanieRegularne spożywanie wysokiej jakości białka może zapobiec utracie beztłuszczowej masy mięśniowej, pomóc w utracie wagi i pomóc regulują nastrój i sen.
11. Stosuj naturalne suplementy
Wiele osób może rozważyć przyjmowanie naturalnych produktów i środków, aby złagodzić objawy menopauzy.
Jednak dowody przemawiające za wieloma z nich są słabe.
Oto najpopularniejsze naturalne suplementy łagodzące objawy menopauzy:
Naturalne suplementy mogą pomóc w leczeniu objawów menopauzy, ale potrzeba więcej dowodów na ten temat ich bezpieczeństwo i skuteczność, a także dokładne dawkowanie i kombinacje.
Często zadawane pytania dotyczące naturalnych środków na objawy menopauzy
Jak mogę naturalnie zrównoważyć gospodarkę hormonalną podczas menopauzy?
Regularne ćwiczenia i dieta bogata w składniki odżywcze mogą pomóc w zrównoważeniu hormonów w okresie menopauzy. W niektórych przypadkach może być konieczne przyjmowanie suplementów lub leków w celu złagodzenia objawów. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czego potrzebujesz w przypadku objawów menopauzy.
Regularne ćwiczenia i dieta bogata w składniki odżywcze mogą pomóc zrównoważyć hormony w okresie menopauzy. W niektórych przypadkach może być konieczne przyjmowanie suplementów lub leków w celu złagodzenia objawów. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czego potrzebujesz w przypadku objawów menopauzy.
Jakie są naturalne środki na objawy menopauzy?
Naturalne środki na objawy menopauzy obejmują suplementy ziołowe. Niektóre z nich zawierają estrogeny roślinne zwane fitoestrogenami, które pomagają zrównoważyć niski poziom hormonów w okresie menopauzy. Mogą łagodzić objawy, takie jak uderzenia gorąca i nocne poty.
Ważne jest, aby pamiętać, że nawet suplementy dostępne bez recepty mogą działać silnie i wchodzić w interakcje z innymi lekami. Zanim zaczniesz przyjmować suplementy, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że są one dla Ciebie bezpieczne.
Naturalne środki na objawy menopauzy obejmują suplementy ziołowe. Niektóre z nich zawierają estrogeny roślinne zwane fitoestrogenami, które pomagają zrównoważyć niski poziom hormonów w okresie menopauzy. Mogą łagodzić objawy, takie jak uderzenia gorąca i nocne poty.
Ważne jest, aby pamiętać, że nawet suplementy dostępne bez recepty mogą działać silnie i wchodzić w interakcje z innymi lekami. Zanim zaczniesz przyjmować suplementy, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że są one dla Ciebie bezpieczne.
Jakie pokarmy pogarszają menopauzę?
Pokarmy powodujące gwałtowny wzrost poziomu cukru (glukozy) we krwi mogą pogorszyć niektóre objawy menopauzy. Należą do nich rafinowane, przetworzone węglowodany, takie jak produkty zawierające cukier i skrobię, takie jak:
Ogranicz także codzienne potrawy smażone.
Pomijanie posiłków lub spożywanie posiłków niezawierających dużej ilości białka i naturalnych tłuszczów może również pogorszyć objawy menopauzy.
Pokarmy powodujące gwałtowny wzrost poziomu cukru (glukozy) we krwi mogą pogorszyć niektóre objawy menopauzy . Należą do nich rafinowane, przetworzone węglowodany, takie jak produkty zawierające cukier i skrobię, takie jak:
Ogranicz także codzienne potrawy smażone.
Pomijanie posiłków lub spożywanie posiłków niezawierających dużej ilości białka i naturalnych tłuszczów może również pogorszyć objawy menopauzy.
Jak szybko zatrzymać uderzenia gorąca?
Zachowuj spokój dzięki oddychającej odzieży i pościeli, które pomogą ograniczyć lub zatrzymać uderzenia gorąca. Stres i niektóre pokarmy, takie jak pikantne potrawy, kofeina i alkohol, również mogą wywoływać uderzenia gorąca.
Prowadź dziennik, aby dowiedzieć się, co może pogorszyć uderzenia gorąca, i staraj się unikać tych wyzwalaczy, gdy tylko jest to możliwe . Metodą prób i błędów znajdziesz swój rytm i to, co będzie dla Ciebie odpowiednie.
Zachowuj spokój dzięki oddychającej odzieży i pościeli, które pomogą ograniczyć lub zatrzymać uderzenia gorąca. Stres i niektóre pokarmy, takie jak pikantne potrawy, kofeina i alkohol, również mogą wywoływać uderzenia gorąca.
Prowadź dziennik, aby dowiedzieć się, co może pogorszyć uderzenia gorąca, i staraj się unikać tych wyzwalaczy, gdy tylko jest to możliwe . Metodą prób i błędów znajdziesz swój rytm i to, co będzie dla Ciebie skuteczne.
Czy naturalne środki pomagają zmniejszyć objawy menopauzy?
Naturalne środki zaradcze, takie jak zbilansowana dieta bogata w białko i odpowiednie nawodnienie, mogą pomóc w zmniejszeniu objawów menopauzy i są dobrymi praktykami wpływającymi na ogólny stan zdrowia.
Dodanie niektórych suplementów w celu zrównoważenia hormonów może także pomóż. Jednak znalezienie tego, co będzie dla Ciebie odpowiednie, może zająć trochę czasu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o naturalnych środkach, które możesz dodać do swojego codziennego schematu leczenia objawów menopauzy.
Naturalne środki zaradcze, takie jak zbilansowana dieta bogata w białko i odpowiednie nawodnienie, mogą pomóc w zmniejszeniu objawów menopauzy i są dobrymi praktykami wpływającymi na ogólny stan zdrowia.
Dodanie niektórych suplementów w celu zrównoważenia hormonów może także pomóż. Jednak znalezienie tego, co będzie dla Ciebie odpowiednie, może zająć trochę czasu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o naturalnych środkach, które możesz dodać do swojego codziennego schematu leczenia objawów menopauzy.
Na wynos
Menopauza nie jest chorobą. To naturalna część życia.
Chociaż jej objawy mogą być trudne do leczenia, odpowiednia dieta i regularne ćwiczenia mogą pomóc złagodzić je i zapobiec im.
Wypróbuj powyższe wskazówki, aby Twój czas w okresie menopauzy i później był łatwiejszy i przyjemniejszy.
Wysłano : 2024-08-29 10:50
Czytaj więcej
- Czy istnieje związek między semaglutydem (Ozempic) a kontrolą urodzeń?
- Dym z pożaru może zaszkodzić zdrowiu psychicznemu dzieci
- 10 najlepszych produktów w puszkach dla zdrowego stylu życia
- Ile snu to za dużo snu? Co warto wiedzieć o nadmiernym spaniu
- Badania pokazują, że cotygodniowe zastrzyki insuliny są równie skuteczne w leczeniu cukrzycy jak codzienne zastrzyki
- Zdrowe odżywianie jest ludzkie: radości, wyzwania i 3 rzeczy, które możesz zrobić
Zastrzeżenie
Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.
Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.
Popularne słowa kluczowe
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions