11 remédios naturais para alívio da menopausa
Adotar uma dieta nutritiva, rica em frutas, vegetais e proteínas, entre outros nutrientes, e praticar atividade física regular pode proporcionar alívio dos sintomas da menopausa.
Compartilhar no Pinterest Getty Images/Catherine IvillA menopausa começa no final dos 40 ou início dos 50 e geralmente dura alguns anos .
Durante esse período, pelo menos dois terços das pessoas na menopausa apresentam sintomas de menopausa (1).
Isso inclui ondas de calor, suores noturnos, alterações de humor, irritabilidade e cansaço (1).
Além disso, as pessoas na menopausa correm maior risco de contrair diversas doenças, incluindo osteoporose, obesidade, doenças cardíacas e diabetes (2).
Muitas pessoas recorrem a suplementos e remédios naturais para alívio (3).
Aqui está uma lista de 11 maneiras naturais de reduzir os sintomas da menopausa.
1. Coma alimentos ricos em cálcio e vitamina D
As alterações hormonais durante a menopausa podem enfraquecer os ossos, aumentando o risco de osteoporose.
O cálcio e a vitamina D estão associados à boa saúde óssea, por isso é importante obter uma quantidade suficiente desses nutrientes em sua dieta.
A ingestão adequada de vitamina D durante a pós-menopausa também está associada a um menor risco de fraturas de quadril. de ossos fracos (4 ).
Muitos alimentos são ricos em cálcio, incluindo laticínios como iogurte, leite e queijo.
Vegetais de folhas verdes, como couve, couve e espinafre, também contêm muito cálcio. Também é abundante em tofu, feijão, sardinha e outros alimentos.
Além disso, alimentos enriquecidos com cálcio também são boas fontes, incluindo certos cereais, sucos de frutas ou alternativas ao leite.
A luz solar é sua principal fonte de vitamina D, já que sua pele a produz quando exposta ao sol. sol. No entanto, à medida que você envelhece, sua pele fica menos eficiente em produzi-lo.
Se você não fica muito exposto ao sol ou cobre a pele, pode ser importante tomar um suplemento ou aumentar as fontes alimentares de vitamina D.
Fontes dietéticas ricas incluem peixes oleosos, ovos, óleo de fígado de bacalhau e alimentos enriquecidos com vitamina D.
ResumoUma dieta rica em cálcio e vitamina D é importante para prevenir a perda óssea que pode ocorrer durante a menopausa.
2. Mantenha um peso moderado
É comum ganhar peso durante a menopausa.
Isso pode ser devido a uma combinação de mudanças hormonais, envelhecimento, estilo de vida e genética.
Ganhar excesso de gordura corporal, especialmente ao redor da cintura, aumenta o risco de desenvolver doenças como doenças cardíacas e diabetes. .
Além disso, o peso corporal pode afetar os sintomas da menopausa.
Um estudo com 17.473 mulheres na pós-menopausa descobriu que aquelas que perderam pelo menos 10 libras (4,5 kg) de peso ou 10% do peso corporal ao longo de um ano tinham maior probabilidade de eliminar ondas de calor e suores noturnos (5).
Aqui estão mais informações sobre como perder peso durante a menopausa.
ResumoAlcançar e manter um peso saudável pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa e ajudar a prevenir doenças.
3. Coma muitas frutas e vegetais
Uma dieta rica em frutas e vegetais pode ajudar a prevenir vários sintomas da menopausa.
Frutas e vegetais têm poucas calorias e podem ajudar você a se sentir saciado, por isso são ótimos para perda de peso e peso. manutenção.
Eles também podem ajudar a prevenir diversas doenças, incluindo doenças cardíacas (6).
Isso é importante, pois o risco de doenças cardíacas tende a aumentar após a menopausa. Isso pode ser devido a fatores como idade, ganho de peso ou possivelmente redução dos níveis de estrogênio.
Finalmente, frutas e vegetais também podem ajudar a prevenir a perda óssea.
Um estudo observacional com 3.236 mulheres com idades entre 50 e 59 anos descobriu que dietas ricas em frutas e vegetais podem levar a menos degradação óssea (7).
ResumoUma dieta rica em frutas e vegetais pode ajudar a manter os ossos saudáveis e prevenir o ganho de peso e certas doenças.
4 . Evite alimentos desencadeantes
Certos alimentos podem provocar ondas de calor, suores noturnos e alterações de humor.
Eles podem ter ainda mais probabilidade de serem gatilhos quando consumidos à noite.
Os gatilhos comuns incluem cafeína, álcool e alimentos açucarados ou picantes.
Mantenha um diário de sintomas. Se você acha que determinados alimentos desencadeiam os sintomas da menopausa, tente reduzir seu consumo ou evitá-los completamente.
ResumoCertos alimentos e bebidas podem provocar ondas de calor, suores noturnos e humor mudanças. Isso inclui cafeína, álcool e alimentos açucarados ou condimentados.
5. Pratique exercícios regularmente
Atualmente, não há evidências suficientes para confirmar se o exercício é eficaz no tratamento de ondas de calor e suores noturnos (8, 9).
No entanto, há evidências que apoiam outros benefícios do exercício regular, como Pilates- programas de exercícios baseados. Esses benefícios incluem melhoria da energia e do metabolismo, articulações e ossos mais saudáveis, diminuição do estresse e melhor sono (10, 11).
Por exemplo, um estudo na Coreia que analisou os efeitos de um programa de exercícios de caminhada de 12 semanas descobriu que o exercício melhorou a saúde física e mental e a qualidade de vida geral em um grupo de 40 mulheres na menopausa (12) .
O exercício regular também está associado a uma melhor saúde geral e à proteção contra doenças e condições, incluindo câncer, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, hipertensão, diabetes tipo 2, obesidade e osteoporose (13).
As pessoas na menopausa apresentam um aumento notável no risco de doenças cardíacas; vários estudos mostram que o exercício regular pode ajudar a reduzir este risco (14, 15).
ResumoO exercício regular pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa, como sono insatisfatório, ansiedade, mau humor e fadiga. Também pode proteger contra ganho de peso e várias doenças e condições.
6. Coma mais alimentos ricos em fitoestrógenos
Os fitoestrógenos são compostos vegetais naturais que podem imitar os efeitos do estrogênio no corpo.
Portanto, eles podem ajudar a equilibrar os hormônios.
Acredita-se que a alta ingestão de fitoestrógenos em países asiáticos, como o Japão, seja a razão pela qual as pessoas na menopausa nesses locais raramente experimentam ondas de calor.
Alimentos ricos em fitoestrógenos incluem:
No entanto, o conteúdo de fitoestrogênio nos alimentos varia dependendo dos métodos de processamento.
Um estudo descobriu que dietas ricas em soja foram associadas à redução dos níveis de colesterol, pressão arterial e redução da gravidade das ondas de calor e suores noturnos. entre mulheres participantes que estavam começando a entrar na menopausa (16).
No entanto, o debate continua sobre se os produtos de soja são bons ou ruins para a saúde.
As evidências sugerem que fontes alimentares reais de fitoestrógenos são melhores do que suplementos ou alimentos processados com adição de proteína de soja (17 , 18).
ResumoAlimentos ricos em fitoestrógenos podem trazer benefícios modestos para ondas de calor e risco de doenças cardíacas. No entanto, as evidências são contraditórias.
7. Beba bastante água
Durante a menopausa, a secura costuma ser um problema. Isso provavelmente é causado pela diminuição dos níveis de estrogênio.
Beber de 8 a 12 copos de água por dia pode ajudar com esses sintomas.
Beber água também pode reduzir o inchaço que pode ocorrer com alterações hormonais.
Além disso, a água pode ajudar a prevenir o ganho de peso e ajudar na perda de peso, ajudando você a se sentir saciado e aumentando ligeiramente o metabolismo (19, 20).
Beber 17 onças (500 ml) de água, 30 minutos antes uma refeição, pode levar você a consumir 13% menos calorias durante a refeição (20).
ResumoBeber bastante água pode ajudar a prevenir o ganho de peso, ajudar na perda de peso e reduzir os sintomas de secura.
8 . Reduza o açúcar refinado e os alimentos processados
Uma dieta rica em carboidratos refinados e açúcar pode causar aumentos e quedas acentuadas no açúcar no sangue, fazendo você se sentir cansado e irritado. Isso pode piorar os sintomas físicos e mentais da menopausa.
Na verdade, um estudo descobriu que dietas ricas em carboidratos refinados podem aumentar o risco de depressão em mulheres na pós-menopausa (21).
Dietas ricas em alimentos processados também podem afetar a saúde óssea, especialmente se esses alimentos forem substituindo os nutrientes que você precisa de uma dieta diária balanceada.
Um grande estudo observacional descobriu que, entre mulheres de 50 a 59 anos, dietas ricas em alimentos processados e salgadinhos estavam associadas à má qualidade óssea (7).
ResumoDietas ricas em alimentos processados e refinados carboidratos estão associados a um maior risco de depressão e pior saúde óssea em pessoas na pós-menopausa.
9. Não pule refeições
Refeições regulares podem ser importantes durante a menopausa.
A alimentação irregular pode piorar alguns sintomas da menopausa e dificultar o controle de peso.
Um programa de controle de peso de um ano para mulheres na pós-menopausa descobriu que pular refeições estava associado a uma perda de peso 4,3% menor (22).
ResumoA alimentação irregular pode causar alguns sintomas da menopausa piorar. Pular refeições também pode prejudicar a perda e o controle do peso durante a pós-menopausa.
10. Coma alimentos ricos em proteínas
Comer proteínas regularmente ao longo do dia pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular magra que ocorre com a idade.
Um estudo descobriu que consumir proteínas ao longo do dia em cada refeição pode retardar a perda muscular devido ao envelhecimento. (23).
Além de ajudar a prevenir a perda muscular, as dietas ricas em proteínas podem ajudar na perda de peso porque aumentam a saciedade e aumentam o número de calorias queimadas (24).
Alimentos ricos em proteínas incluem carne, peixes, ovos, legumes, nozes e laticínios.
Aqui está uma lista de 20 alimentos saudáveis ricos em proteínas.
ResumoA ingestão regular de proteínas de alta qualidade pode prevenir a perda de massa muscular magra, ajudar na perda de peso e ajudar regular o humor e o sono.
11. Tome suplementos naturais
Muitas pessoas podem considerar tomar produtos e remédios naturais para aliviar os sintomas da menopausa.
Mas as evidências por trás de muitos deles são fracas.
Aqui estão os suplementos naturais mais comuns para reduzir os sintomas da menopausa:
Suplementos naturais podem ajudar a tratar os sintomas da menopausa, mas são necessárias mais evidências sobre sua segurança e eficácia, bem como dosagens e combinações precisas.
Perguntas frequentes sobre remédios naturais para os sintomas da menopausa
Como posso equilibrar naturalmente meus hormônios durante a menopausa?
Fazer exercícios regularmente e seguir uma dieta rica em nutrientes pode ajudar a equilibrar os hormônios durante a menopausa. Em alguns casos, também pode ser necessário tomar suplementos ou medicamentos para tratar os sintomas. Converse com seu médico para descobrir o que você precisa para os sintomas da menopausa.
Fazer exercícios regularmente e seguir uma dieta rica em nutrientes pode ajudar a equilibrar os hormônios durante a menopausa. Em alguns casos, também pode ser necessário tomar suplementos ou medicamentos para tratar os sintomas. Converse com seu médico para descobrir o que você precisa para os sintomas da menopausa.
Quais são os remédios naturais para os sintomas da menopausa?
Os remédios naturais para os sintomas da menopausa incluem suplementos de ervas. Alguns deles contêm estrogênios vegetais chamados fitoestrógenos, que ajudam a equilibrar os baixos níveis hormonais durante a menopausa. Eles podem aliviar sintomas como ondas de calor e suores noturnos.
É importante lembrar que mesmo suplementos vendidos sem receita médica podem ser potentes e interagir com outros medicamentos. Antes de começar a tomar suplementos, converse com seu médico para ter certeza de que eles são seguros para você.
Os remédios naturais para os sintomas da menopausa incluem suplementos de ervas. Alguns deles contêm estrogênios vegetais chamados fitoestrógenos, que ajudam a equilibrar os baixos níveis hormonais durante a menopausa. Eles podem aliviar sintomas como ondas de calor e suores noturnos.
É importante lembrar que mesmo suplementos vendidos sem receita médica podem ser potentes e interagir com outros medicamentos. Antes de começar a tomar suplementos, converse com seu médico para ter certeza de que eles são seguros para você.
Quais alimentos pioram a menopausa?
Alimentos que aumentam os níveis de açúcar (glicose) no sangue podem piorar alguns sintomas da menopausa. Isso inclui carboidratos refinados e processados, como alimentos açucarados e ricos em amido, como:
Limite também os alimentos fritos no seu dia a dia.
Pular refeições ou fazer refeições que não contenham muitas proteínas e gorduras naturais também pode piorar os sintomas da menopausa.
Alimentos que aumentam os níveis de açúcar (glicose) no sangue podem piorar alguns sintomas da menopausa. . Isso inclui carboidratos refinados e processados, como alimentos açucarados e ricos em amido, como:
Limite também os alimentos fritos no seu dia a dia.
Pular refeições ou fazer refeições que não contenham muitas proteínas e gorduras naturais também pode piorar os sintomas da menopausa.
Como você pode parar as ondas de calor rapidamente?
Mantenha-se fresco com roupas e roupas de cama respiráveis para ajudar a reduzir ou interromper as ondas de calor. O estresse e certos alimentos, como alimentos picantes, cafeína e álcool, também podem desencadear ondas de calor.
Mantenha um diário para descobrir o que pode piorar suas ondas de calor e trabalhe para evitá-los sempre que possível. . Com algumas tentativas e erros, você encontrará seu ritmo e o que funciona para você.
Mantenha-se fresco com roupas e roupas de cama respiráveis para ajudar a reduzir ou interromper as ondas de calor. O estresse e certos alimentos, como alimentos picantes, cafeína e álcool, também podem desencadear ondas de calor.
Mantenha um diário para descobrir o que pode piorar suas ondas de calor e trabalhe para evitá-los sempre que possível. . Com algumas tentativas e erros, você encontrará seu ritmo e o que funciona para você.
Os remédios naturais ajudam a reduzir os sintomas da menopausa?
Remédios naturais, como seguir uma dieta balanceada com muitas proteínas e manter-se hidratado, podem ajudar a reduzir os sintomas da menopausa e são boas práticas para sua saúde geral.
Adicionar certos suplementos para equilibrar os hormônios pode também ajuda. No entanto, pode levar algum tempo para descobrir o que funciona para você. Converse com seu médico sobre remédios naturais para adicionar à sua rotina diária para os sintomas da menopausa.
Remédios naturais, como seguir uma dieta balanceada com muitas proteínas e manter-se hidratado, podem ajudar a reduzir os sintomas da menopausa e são boas práticas para sua saúde geral.
Adicionar certos suplementos para equilibrar os hormônios pode também ajuda. No entanto, pode levar algum tempo para descobrir o que funciona para você. Converse com seu médico sobre remédios naturais para adicionar à sua rotina diária para os sintomas da menopausa.
A conclusão
A menopausa não é uma doença. É uma parte natural da vida.
Embora seus sintomas possam ser difíceis de tratar, seguir uma dieta adequada e praticar exercícios regularmente pode ajudar a aliviá-los e preveni-los.
Experimente as dicas acima para tornar o seu período durante a menopausa e além dela mais fácil e agradável.
Postou : 2024-08-29 10:50
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