11 remedii naturale pentru ameliorarea menopauzei
Mâncarea unei diete hrănitoare, bogată în fructe, legume și proteine, printre alți nutrienți, și efectuarea unei activități fizice regulate poate oferi ameliorarea simptomelor menopauzei.
Share on Pinterest Getty Images/Catherine IvillMenopauza începe la sfârșitul anilor 40 sau începutul anilor 50 și durează de obicei câțiva ani .
În acest timp, cel puțin două treimi dintre persoanele aflate la menopauză prezintă simptome de menopauză (1).
Acestea includ bufeuri, transpirații nocturne, schimbări de dispoziție, iritabilitate și oboseală (1).
În plus, persoanele aflate la menopauză prezintă un risc mai mare de a face mai multe boli, inclusiv osteoporoza, obezitatea, bolile de inimă și diabetul (2).
Mulți oameni apelează la suplimente și remedii naturale pentru ajutor (1. Mănâncă alimente bogate în calciu și vitamina D
Modificările hormonale din timpul menopauzei pot duce la slăbirea oaselor, crescând riscul de osteoporoză.
Calciul și vitamina D sunt legate de sănătatea bună a oaselor, așa că este important să obțineți suficient din acești nutrienți în dieta dvs.
Aportul adecvat de vitamina D în perioada postmenopauzei este, de asemenea, asociat cu un risc mai scăzut de fracturi de șold. din oase slabe (4 ).
Multe alimente sunt bogate în calciu, inclusiv produse lactate precum iaurtul, laptele și brânza.
Legumele verzi, cu frunze, cum ar fi varza verde, guliul verde și spanacul au și mult calciu. Este, de asemenea, abundent în tofu, fasole, sardine și alte alimente.
În plus, alimentele îmbogățite cu calciu sunt, de asemenea, surse bune, inclusiv anumite cereale, suc de fructe sau alternative la lapte.
Lumina soarelui este principala ta sursă de vitamina D, deoarece pielea o produce atunci când este expusă la soare. Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânești, pielea ta devine mai puțin eficientă în a o face.
Dacă nu vă expuneți mult la soare sau dacă vă acoperiți pielea, poate fi important să luați un supliment sau să creșteți sursele alimentare de vitamina D.
Sursele alimentare bogate includ peștele gras, ouă, ulei de ficat de cod și alimente îmbogățite cu vitamina D.
RezumatO dietă bogată în calciu și vitamina D este importantă pentru a preveni pierderea osoasă care poate apărea în timpul menopauzei.
2. Menține o greutate moderată
Este obișnuit să te îngrași în timpul menopauzei.
Acest lucru se poate datora unei combinații de schimbare a hormonilor, îmbătrânirea, stilul de viață și genetica.
Obținerea excesului de grăsime corporală, în special în jurul taliei, crește riscul de a dezvolta boli precum boli de inimă și diabet. .
În plus, greutatea corporală poate afecta simptomele menopauzei.
Un studiu pe 17.473 de femei aflate în postmenopauză a constatat că cele care au slăbit cel puțin 10 lire (4,5 kg) sau 10% din greutatea corporală pe parcursul unui an au avut mai multe șanse să elimine bufeurile și transpirațiile nocturne (5).
Iată mai multe informații despre pierderea în greutate în timpul menopauzei.
RezumatAtingerea și menținerea unei greutăți sănătoase poate ajuta la atenuarea simptomelor menopauzei și la prevenirea bolilor.
3. Mănâncă multe fructe și legume
O dietă bogată în fructe și legume poate ajuta la prevenirea mai multor simptome de menopauză.
Fructele și legumele au un conținut scăzut de calorii și te pot ajuta să te simți plin, așa că sunt excelente pentru pierderea în greutate și în greutate întreținere.
De asemenea, pot ajuta la prevenirea unui număr de boli, inclusiv boli de inimă (6).
Acest lucru este important, deoarece riscul de boli cardiace tinde să crească după menopauză. Acest lucru s-ar putea datora unor factori precum vârsta, creșterea în greutate sau, eventual, nivelurile reduse de estrogen.
În sfârșit, fructele și legumele pot ajuta și la prevenirea pierderii osoase.
Un studiu observațional pe 3.236 de femei cu vârste cuprinse între 50 și 59 de ani a constatat că dietele bogate în fructe și legume pot duce la o degradare mai mică a oaselor (7).
RezumatO dietă bogată în fructe și legume poate ajuta la menținerea oaselor sănătoase și poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate și a anumitor boli.
4 . Evitați alimentele care declanșează
Anumite alimente pot declanșa bufeuri, transpirații nocturne și schimbări de dispoziție.
Poate fi și mai probabil să fie declanșatoare atunci când sunt consumate noaptea.
Declanșatorii obișnuiți includ cofeina, alcoolul și alimentele care sunt zaharoase sau picante.
Păstrează un jurnal de simptome. Dacă simțiți că anumite alimente declanșează simptomele menopauzei, încercați să reduceți consumul sau să le evitați complet.
RezumatAnumite alimente și băuturi pot declanșa bufeuri, transpirații nocturne și starea de spirit. schimbari. Acestea includ cofeina, alcoolul și alimentele dulci sau condimentate.
5. Fă sport în mod regulat
În prezent, nu există suficiente dovezi pentru a confirma dacă exercițiile fizice sunt eficiente pentru tratarea bufeurilor și a transpirațiilor nocturne (8, 9).
Cu toate acestea, există dovezi care susțin alte beneficii ale exercițiilor regulate, cum ar fi Pilates- programe de exerciții bazate. Aceste beneficii includ energie și metabolism îmbunătățit, articulații și oase mai sănătoase, stres scăzut și somn mai bun (10, 11).
De exemplu, un studiu din Coreea care a analizat efectele unui program de exerciții de mers pe jos de 12 săptămâni a constatat că exercițiul a îmbunătățit sănătatea fizică și mentală și calitatea generală a vieții la un grup de 40 de femei aflate la menopauză (12) .
Mișcarea regulată este, de asemenea, asociată cu o sănătate generală mai bună și o protecție împotriva bolilor și afecțiunilor, inclusiv cancer, boli de inimă, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet de tip 2, obezitate și osteoporoză (13).
Persoanele aflate la menopauză au o creștere notabilă a riscului de boli de inimă; mai multe studii arată că exercițiile fizice regulate pot ajuta la reducerea acestui risc (14, 15).
RezumatMișcarea regulată poate ajuta la atenuarea simptomelor menopauzei, cum ar fi somnul slab, anxietatea, starea de spirit scăzută și oboseală. De asemenea, poate proteja împotriva creșterii în greutate și a diferitelor boli și afecțiuni.
6. Mănâncă mai multe alimente care sunt bogate în fitoestrogeni
Fitoestrogenii sunt compuși vegetali naturali care pot imita efectele estrogenului în organism.
Prin urmare, ele pot ajuta la echilibrarea hormonilor.
Se crede că aportul mare de fitoestrogeni în țările asiatice, cum ar fi Japonia, este motivul pentru care persoanele aflate la menopauză din aceste locuri au rareori bufeuri.
Mânrurile bogate în fitoestrogeni includ:
Cu toate acestea, conținutul de fitoestrogeni din alimente variază în funcție de metodele de procesare.
Un studiu a constatat că dietele bogate în soia au fost asociate cu niveluri reduse de colesterol, tensiune arterială și severitate redusă a bufeurilor și transpirațiilor nocturne. printre femeile participante care au început să intre în menopauză (16).
Cu toate acestea, dezbaterea continuă asupra faptului dacă produsele din soia sunt bune sau rele pentru sănătate.
Dovezile sugerează că sursele alimentare reale de fitoestrogeni sunt mai bune decât suplimentele sau alimentele procesate cu adaos de proteine din soia (17 , 18).
RezumatAlimentele bogate în fitoestrogeni pot avea beneficii modeste pentru bufeurile și riscul de boli de inimă. Cu toate acestea, dovezile sunt mixte.
7. Bea suficientă apă
În timpul menopauzei, uscăciunea este adesea o problemă. Acest lucru este probabil cauzat de scăderea nivelului de estrogen.
Bea între 8 și 12 pahare de apă pe zi poate ajuta la aceste simptome.
Apa de băut poate reduce, de asemenea, balonarea care poate apărea în urma modificărilor hormonale.
În plus, apa poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate și ajută la pierderea în greutate, ajutându-vă să vă simțiți plini și crescând ușor metabolismul (19, 20).
Bea 17 uncii (500 ml) de apă, cu 30 de minute înainte o masă, vă poate determina să consumați cu 13% mai puține calorii în timpul mesei (20).
RezumatBea suficientă apă poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate, la pierderea în greutate și la reducerea simptomelor de uscăciune.
8 . Reduceți zahărul rafinat și alimentele procesate
O dietă bogată în carbohidrați rafinați și zahăr poate provoca creșteri și scăderi bruște ale zahărului din sânge, făcându-vă să vă simțiți obosit și iritabil. Acest lucru poate agrava simptomele fizice și mentale ale menopauzei.
De fapt, un studiu a constatat că dietele bogate în carbohidrați rafinați pot crește riscul de depresie la femeile aflate în postmenopauză (21).
Dietele bogate în alimente procesate pot afecta, de asemenea, sănătatea oaselor, mai ales dacă aceste alimente sunt înlocuind nutrienții de care ai nevoie dintr-o dietă zilnică echilibrată.
Un studiu observațional amplu a constatat că în rândul femeilor cu vârsta cuprinsă între 50 și 59 de ani, dietele bogate în alimente procesate și gustări au fost asociate cu o calitate slabă a oaselor (7).
RezumatDietele bogate în alimente procesate și rafinate carbohidrații sunt asociați cu un risc mai mare de depresie și cu o sănătate mai proastă a oaselor la persoanele aflate în postmenopauză.
9. Nu sări peste mese
Mâncarea obișnuită poate fi importantă atunci când treceți prin menopauză.
Mâncarea neregulată poate înrăutăți anumite simptome ale menopauzei și poate îngreuna gestionarea greutății.
Un program de un an de gestionare a greutății pentru femeile aflate în postmenopauză a descoperit că săritul peste mese a fost asociat cu 4,3% mai puțină pierdere în greutate (22).
RezumatMâncarea neregulată poate provoca unele simptome a menopauzei să se agraveze. Săritul peste mese poate împiedica, de asemenea, pierderea în greutate și gestionarea în timpul postmenopauzei.
10. Mănâncă alimente bogate în proteine
Mâncarea regulată de proteine pe parcursul zilei poate ajuta la prevenirea pierderii masei musculare slabe care apare odată cu vârsta.
Un studiu a constatat că consumul de proteine pe tot parcursul zilei la fiecare masă poate încetini pierderea musculară din cauza îmbătrânirii. (24).
Alimentele bogate în proteine includ carnea, pește, ouă, leguminoase, nuci și lactate.
Iată o listă de 20 de alimente sănătoase, bogate în proteine.
RezumatAportul regulat de proteine de înaltă calitate poate preveni pierderea mușchilor slabi, poate ajuta la pierderea în greutate și poate ajuta reglați starea de spirit și somnul.
11. Luați suplimente naturale
Mulți oameni se pot gândi să ia produse și remedii naturale pentru a-și atenua simptomele menopauzei.
Dar dovezile din spatele multora dintre ele sunt slabe.
Iată cele mai comune suplimente naturale pentru reducerea simptomelor menopauzei:
Suplimentele naturale pot ajuta la tratarea simptomelor menopauzei, dar sunt necesare mai multe dovezi despre siguranța și eficacitatea acestora, precum și dozele și combinațiile precise.
Întrebări frecvente despre remediile naturale pentru simptomele menopauzei
Cum îmi pot echilibra hormonii în mod natural în timpul menopauzei?
Facerea de exerciții fizice regulate și o dietă bogată în nutrienți pot ajuta la echilibrarea hormonilor în timpul menopauzei. În unele cazuri, poate fi necesar să luați suplimente sau medicamente pentru a trata simptomele. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla de ce aveți nevoie pentru simptomele menopauzei.
Facerea de exerciții fizice regulate și o dietă bogată în nutrienți pot ajuta la echilibrarea hormonilor în timpul menopauzei. În unele cazuri, poate fi necesar să luați suplimente sau medicamente pentru a trata simptomele. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla de ce aveți nevoie pentru simptomele menopauzei.
Care sunt remediile naturale pentru simptomele menopauzei?
Remediile naturale pentru simptomele menopauzei includ suplimente din plante. Unele dintre acestea conțin estrogeni din plante numiți fitoestrogeni care ajută la echilibrarea nivelului scăzut de hormoni în timpul menopauzei. Acestea pot atenua simptome precum bufeurile și transpirațiile nocturne.
Este important să ne amintim că chiar și suplimentele fără prescripție medicală pot fi puternice și pot interacționa cu alte medicamente. Înainte de a începe să luați suplimente, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că acestea sunt sigure pentru dvs.
Remediile naturale pentru simptomele menopauzei includ suplimente din plante. Unele dintre acestea conțin estrogeni din plante numiți fitoestrogeni care ajută la echilibrarea nivelului scăzut de hormoni în timpul menopauzei. Acestea pot atenua simptome precum bufeurile și transpirațiile nocturne.
Este important să ne amintim că chiar și suplimentele fără prescripție medicală pot fi puternice și pot interacționa cu alte medicamente. Înainte de a începe să luați suplimente, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că acestea sunt sigure pentru dvs.
Ce alimente agravează menopauza?
Alimentele care determină creșterea nivelului de zahăr din sânge (glucoză) pot agrava unele simptome ale menopauzei. Acestea includ carbohidrați rafinați, procesați, cum ar fi alimentele cu zahăr și amidon, cum ar fi:
Limitați, de asemenea, alimentele prăjite în fiecare zi.
Încălcarea peste mese sau consumul de mese care nu conțin multe proteine și grăsimi naturale poate agrava, de asemenea, simptomele menopauzei.
Alimentele care determină creșterea nivelului de zahăr din sânge (glucoză) pot agrava unele simptome ale menopauzei. . Acestea includ carbohidrați rafinați, procesați, cum ar fi alimentele cu zahăr și amidon, cum ar fi:
Limitați, de asemenea, alimentele prăjite în fiecare zi.
Sărirea peste mese sau consumul de mese care nu conțin multe proteine și grăsimi naturale poate, de asemenea, agrava simptomele menopauzei.
Cum puteți opri rapid bufeurile?
Rămâneți răcoros cu îmbrăcăminte și lenjerie de pat respirabile pentru a reduce sau opri bufeurile. Stresul și anumite alimente, cum ar fi alimentele picante, cofeina și alcoolul, pot declanșa, de asemenea, bufeurile.
Păstrează un jurnal pentru a afla ce poate agrava bufeurile și încearcă să eviți acele declanșatoare ori de câte ori este posibil. . Cu câteva încercări și erori, îți vei găsi ritmul și ceea ce funcționează pentru tine.
Rămâneți răcoros cu îmbrăcăminte și lenjerie de pat respirabile pentru a reduce sau opri bufeurile. Stresul și anumite alimente, cum ar fi alimentele picante, cofeina și alcoolul, pot declanșa, de asemenea, bufeurile.
Păstrează un jurnal pentru a afla ce poate agrava bufeurile și încearcă să eviți acele declanșatoare ori de câte ori este posibil. . Cu câteva încercări și erori, îți vei găsi ritmul și ce funcționează pentru tine.
Remediile naturale ajută la reducerea simptomelor menopauzei?
Remediile naturale, cum ar fi o dietă echilibrată, cu multe proteine și menținerea hidratată, pot ajuta la reducerea simptomelor menopauzei - și sunt bune practici pentru sănătatea dvs. generală.
Adăugarea anumitor suplimente pentru echilibrarea hormonilor poate ajuta de asemenea. Cu toate acestea, poate dura ceva timp pentru a găsi ceea ce funcționează pentru dvs. Discutați cu medicul dumneavoastră despre remediile naturiste pe care să le adăugați la regimul zilnic pentru simptomele menopauzei.
Remediile naturale, cum ar fi o dietă echilibrată, cu multe proteine și menținerea hidratată, pot ajuta la reducerea simptomelor menopauzei - și sunt bune practici pentru sănătatea dvs. generală.
Adăugarea anumitor suplimente pentru echilibrarea hormonilor poate ajuta de asemenea. Cu toate acestea, poate dura ceva timp pentru a găsi ceea ce funcționează pentru dvs. Discutați cu medicul dumneavoastră despre remediile naturiste pe care să le adăugați la regimul zilnic pentru simptomele menopauzei.
The takeaway
Menopauza nu este o boală. Este o parte naturală a vieții.
Deși simptomele sale pot fi dificil de tratat, o dietă adecvată și exerciții fizice regulate pot ajuta la atenuarea și prevenirea acestora.
Experimentați cu sfaturile de mai sus pentru a vă face timpul în timpul menopauzei și nu numai mai ușor și mai plăcut.
Postat : 2024-08-29 10:50
Citeşte mai mult
- Esti insarcinata sau incepi menopauza? Comparați simptomele
- 23 de rezoluții sănătoase de Anul Nou pe care le puteți păstra
- 7 locuri pentru a găsi sprijin în călătoria dvs. de slăbire
- Menopauza cu debut tardiv: ce vă cauzează întârzierea?
- Cele mai bune 10 covorașe de antrenament pentru orice exercițiu
- Ghidul suprem de cadouri pentru sănătatea mintală în acest sezon de sărbători
Declinare de responsabilitate
S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.
Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.
Cuvinte cheie populare
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions