11 природних засобів для полегшення менопаузи
Поживна дієта, багата фруктами, овочами та білками, серед інших поживних речовин, і регулярна фізична активність можуть полегшити симптоми менопаузи.
Поділитися на Pinterest Getty Images/Catherine IvillМенопауза починається в кінці 40-х або на початку 50-х і зазвичай триває кілька років .
Протягом цього часу принаймні дві третини людей у менопаузі відчувають симптоми менопаузи (1).
Сюди входять припливи, нічна пітливість, зміни настрою, дратівливість і втома (1).
Крім того, люди в період менопаузи мають вищий ризик кількох захворювань, зокрема остеопорозу, ожиріння, хвороб серця та діабету (2).
Багато людей звертаються до натуральних добавок і засобів для допомоги (3).
Ось список із 11 природних способів зменшити симптоми менопаузи.
1. Їжте продукти, багаті кальцієм і вітаміном D
Гормональні зміни під час менопаузи можуть спричинити ослаблення кісток, що підвищує ризик остеопорозу.
Кальцій і вітамін D пов’язані зі здоров’ям кісток, тому важливо отримувати достатню кількість цих поживних речовин у своєму раціоні.
Достатнє споживання вітаміну D під час постменопаузи також пов’язане з меншим ризиком переломів стегна. від слабких кісток (4 ).
Багато продуктів багаті кальцієм, зокрема молочні продукти, як-от йогурт, молоко та сир.
Зелені листові овочі, такі як листова капуста, листова капуста та шпинат, також містять багато кальцію. Його також багато в тофу, квасолі, сардинах та інших продуктах.
Крім того, збагачена кальцієм їжа також є хорошим джерелом, зокрема певні пластівці, фруктовий сік або молочні альтернативи.
Сонячне світло є вашим основним джерелом вітаміну D, оскільки ваша шкіра виробляє його під впливом сонце. Однак, коли ви старієте, ваша шкіра стає менш ефективною для його вироблення.
Якщо ви мало перебуваєте на сонці або прикриваєте шкіру, може бути важливим або прийом добавок, або збільшення споживання вітаміну D у їжі.
Багаті джерела їжі включають жирну рибу, яйця, жир печінки тріски та продукти, збагачені вітаміном D.
РезюмеДієта, багата кальцієм і вітаміном D, важлива для запобігання втраті кісткової маси, яка може статися під час менопаузи.
2. Підтримуйте помірну вагу
Під час менопаузи зазвичай набирають вагу.
Це може бути наслідком гормональних змін, старіння, способу життя та генетики.
Набір жиру в організмі, особливо навколо талії, підвищує ризик розвитку таких захворювань, як хвороби серця та діабет .
Крім того, вага тіла може впливати на симптоми менопаузи.
Одне дослідження за участю 17 473 жінок у постменопаузі показало, що ті, хто втратив принаймні 10 фунтів (4,5 кг) ваги або 10% маси тіла протягом року, з більшою ймовірністю позбулися припливів і нічної пітливості (5).
Ось більше інформації про втрату ваги під час менопаузи.
ПідсумокДосягнення та підтримання нормальної ваги може допомогти полегшити симптоми менопаузи та запобігти захворюванням.
3. Їжте багато фруктів і овочів
Дієта, багата фруктами й овочами, може допомогти запобігти виникненню ряду симптомів менопаузи.
Фрукти й овочі мають низьку калорійність і можуть допомогти вам відчути ситість, тому вони чудово підходять для схуднення та втрати ваги обслуговування.
Вони також можуть допомогти запобігти ряду захворювань, у тому числі хвороб серця (6).
Це важливо, оскільки ризик серцевих захворювань має тенденцію зростати після менопаузи. Це може бути пов’язано з такими факторами, як вік, збільшення ваги або, можливо, зниження рівня естрогену.
Зрештою, фрукти й овочі також можуть допомогти запобігти втраті кісткової маси.
Одне обсерваційне дослідження за участю 3236 жінок віком від 50 до 59 років показало, що дієти з високим вмістом фруктів і овочів можуть призвести до меншого руйнування кісток (7).
ПідсумокДієта, багата фруктами та овочами, може допомогти зберегти здоров’я кісток і запобігти збільшенню ваги та певним захворюванням.
4 . Уникайте продуктів, що провокують захворювання
Деякі продукти можуть викликати припливи, нічне потовиділення та зміни настрою.
Вони ще більш імовірно стануть тригерами, якщо їх з’їсти вночі.
Поширені тригери включають кофеїн, алкоголь і їжу, що містить цукор або гостру їжу.
Ведіть щоденник симптомів. Якщо ви вважаєте, що певні продукти викликають симптоми менопаузи, спробуйте зменшити споживання або повністю уникати їх.
ПідсумокПевні продукти та напої можуть викликати припливи, нічне потовиділення та погіршення настрою. зміни. Це стосується кофеїну, алкоголю, солодкої чи гострої їжі.
5. Регулярно займайтеся спортом
Наразі недостатньо доказів, щоб підтвердити, чи ефективні фізичні вправи для лікування припливів і нічної пітливості (8, 9).
Однак є докази, які підтверджують інші переваги регулярних вправ, таких як пілатес- засновані програми вправ. Ці переваги включають покращення енергії та метаболізму, здоровіші суглоби та кістки, зменшення стресу та кращий сон (10, 11).
Наприклад, дослідження в Кореї, яке розглядало вплив 12-тижневої програми ходьби, виявило, що вправи покращили фізичне та психічне здоров’я та загальну якість життя в групі з 40 жінок у період менопаузи (12) .
Регулярні фізичні вправи також пов’язані з кращим загальним станом здоров’я та захистом від хвороб і станів, включаючи рак, хвороби серця, інсульт, високий кров’яний тиск, діабет 2 типу, ожиріння та остеопороз (13).
Люди в період менопаузи мають помітне підвищення ризику серцевих захворювань; декілька досліджень показують, що регулярні фізичні вправи можуть допомогти зменшити цей ризик (14, 15).
ПідсумокРегулярні фізичні вправи можуть допомогти полегшити такі симптоми менопаузи, як поганий сон, занепокоєння, поганий настрій та втома. Він також може захистити від збільшення ваги та різних захворювань і станів.
6. Їжте більше продуктів із високим вмістом фітоестрогенів
Фітоестрогени — це природні рослинні сполуки, які можуть імітувати дію естрогену в організмі.
Тому вони можуть допомогти збалансувати гормони.
Вважається, що високе споживання фітоестрогенів в азіатських країнах, таких як Японія, є причиною того, що люди в менопаузі в цих країнах рідко відчувають припливи.
Продукти, багаті на фітоестрогени, включають:
Однак вміст фітоестрогенів у харчових продуктах змінюється залежно від методів обробки.
Одне дослідження показало, що дієти з високим вмістом сої пов’язані зі зниженням рівня холестерину, кров’яного тиску та зменшенням тяжкості припливів і нічної пітливості. серед жінок-учасниць, у яких починалася менопауза (16).
Однак тривають дебати щодо того, корисні чи шкідливі соєві продукти для здоров’я.
Докази свідчать про те, що справжні харчові джерела фітоестрогенів кращі, ніж харчові добавки чи оброблені продукти з додаванням соєвого білка (17 , 18).
ПідсумокЇжа, багата фітоестрогенами, може мати помірну користь від припливів і ризику серцевих захворювань. Однак докази неоднозначні.
7. Пийте достатньо води
Під час менопаузи сухість часто є проблемою. Ймовірно, це спричинено зниженням рівня естрогену.
Вживання від 8 до 12 склянок води на день може допомогти з цими симптомами.
Питна вода також може зменшити здуття живота, яке може виникнути через гормональні зміни.
Крім того, вода може допомогти запобігти збільшенню ваги та схуднути, допомагаючи вам відчувати ситість і трохи прискорюючи метаболізм (19, 20).
Пити 17 унцій (500 мл) води за 30 хвилин до прийому їжі, ви можете споживати на 13% менше калорій під час їжі (20).
ПідсумокВживання достатньої кількості води може запобігти збільшенню ваги, зменшити вагу та зменшити симптоми сухості.
8 . Зменшіть споживання рафінованого цукру та оброблених харчових продуктів
Дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів і цукру може спричинити різкі підйоми та падіння рівня цукру в крові, через що ви відчуваєте втому та дратівливість. Це може погіршити фізичні та психічні симптоми менопаузи.
Насправді одне дослідження показало, що дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів можуть збільшити ризик депресії у жінок у постменопаузі (21).
Дієти з високим вмістом оброблених продуктів також можуть впливати на здоров’я кісток, особливо якщо ці продукти заміна поживних речовин, необхідних із щоденного збалансованого раціону.
Велике обсерваційне дослідження показало, що серед жінок віком від 50 до 59 років дієти з високим вмістом оброблених продуктів і закусок пов’язані з поганою якістю кісток (7).
ПідсумокДієти з високим вмістом обробленої та рафінованої їжі вуглеводи пов’язані з вищим ризиком депресії та погіршенням здоров’я кісток у людей у постменопаузі.
9. Не пропускайте прийоми їжі
Регулярне харчування може бути важливим під час менопаузи.
Нерегулярне харчування може погіршити певні симптоми менопаузи та ускладнити контроль ваги.
Річна програма контролю ваги для жінок у постменопаузі виявила, що пропуск їжі був пов’язаний із зниженням ваги на 4,3% (22).
ПідсумокНерегулярне харчування може викликати певні симптоми погіршення менопаузи. Пропуск їжі також може перешкоджати втраті ваги та контролю під час постменопаузи.
10. Їжте продукти, багаті білком
Регулярне вживання білка протягом дня може допомогти запобігти втраті м’язової маси, яка відбувається з віком.
Одне дослідження показало, що споживання білка протягом дня під час кожного прийому їжі може сповільнити втрату м’язової маси через старіння. (23).
Крім того, що дієти з високим вмістом білка допомагають запобігти втраті м’язів, вони можуть допомогти втрачати вагу, оскільки вони сприяють насиченню та збільшують кількість спалених калорій (24).
Продукти, багаті білком, включають м’ясо, риба, яйця, бобові, горіхи та молочні продукти.
Ось список із 20 здорових продуктів з високим вмістом білка.
ПідсумокРегулярне споживання високоякісного білка може запобігти втраті м’язової маси, сприяти зниженню ваги та допомогти регулюють настрій і сон.
11. Приймайте натуральні добавки
Багато людей можуть розглянути можливість використання натуральних продуктів і засобів для полегшення симптомів менопаузи.
Але докази багатьох із них слабкі.
Ось найпоширеніші природні добавки для зменшення симптомів менопаузи:
Натуральні добавки можуть допомогти лікувати симптоми менопаузи, але потрібні додаткові докази щодо їх безпечність та ефективність, а також точні дозування та комбінації.
Поширені запитання про природні засоби для лікування симптомів менопаузи
Як я можу природним чином збалансувати свої гормони під час менопаузи?
Регулярні фізичні вправи та багата на поживні речовини дієта можуть допомогти збалансувати гормони під час менопаузи. У деяких випадках вам також може знадобитися приймати добавки або ліки для усунення симптомів. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатися, що вам потрібно для усунення симптомів менопаузи.
Регулярні фізичні вправи та дієта з високим вмістом поживних речовин можуть допомогти збалансувати гормони під час менопаузи. У деяких випадках вам також може знадобитися приймати добавки або ліки для усунення симптомів. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатися, що вам потрібно для усунення симптомів менопаузи.
Які є природні ліки від симптомів менопаузи?
Натуральні засоби для лікування симптомів менопаузи включають трав’яні добавки. Деякі з них містять рослинні естрогени, які називаються фітоестрогенами, які допомагають збалансувати низький рівень гормонів під час менопаузи. Вони можуть полегшити такі симптоми, як припливи та нічна пітливість.
Важливо пам’ятати, що навіть безрецептурні добавки можуть бути потужними та взаємодіяти з іншими ліками. Перш ніж почати приймати добавки, поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що вони безпечні для вас.
Натуральні засоби для лікування симптомів менопаузи включають трав’яні добавки. Деякі з них містять рослинні естрогени, які називаються фітоестрогенами, які допомагають збалансувати низький рівень гормонів під час менопаузи. Вони можуть полегшити такі симптоми, як припливи та нічна пітливість.
Важливо пам’ятати, що навіть безрецептурні добавки можуть бути потужними та взаємодіяти з іншими ліками. Перш ніж почати приймати добавки, поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що вони безпечні для вас.
Які продукти погіршують менопаузу?
Їжа, яка спричиняє різке підвищення рівня цукру (глюкози) у крові, може погіршити деякі симптоми менопаузи. До них належать рафіновані оброблені вуглеводи, такі як солодкі та крохмалисті продукти, такі як:
Також обмежте щоденне споживання смаженої їжі.
Пропуск їжі або вживання їжі, яка не містить багато білків і натуральних жирів, також може погіршити симптоми менопаузи.
Їжа, яка спричиняє різке підвищення рівня цукру (глюкози) у крові, може погіршити деякі симптоми менопаузи. . До них належать рафіновані, оброблені вуглеводи, такі як солодкі та крохмалисті продукти, як-от:
Також обмежте щоденне споживання смаженої їжі.
Пропуск їжі або вживання їжі, яка не містить багато білків і природних жирів, також може погіршити симптоми менопаузи.
Як швидко зупинити припливи?
Зберігайте прохолоду за допомогою дихаючого одягу та постільної білизни, щоб зменшити або зупинити припливи. Стрес і певна їжа, як-от гостра їжа, кофеїн і алкоголь, також можуть спровокувати припливи.
Ведіть щоденник, щоб дізнатися, що може погіршити ваші припливи, і по можливості намагайтеся уникати цих провокувальних факторів. . Шляхом проб і помилок ви знайдете свій ритм і те, що вам підходить.
Зберігайте прохолоду за допомогою дихаючого одягу та постільної білизни, щоб зменшити або зупинити припливи. Стрес і певна їжа, як-от гостра їжа, кофеїн і алкоголь, також можуть викликати припливи.
Ведіть щоденник, щоб дізнатися, що може погіршити ваші припливи, і намагайтеся уникати цих провокувальних факторів, коли це можливо. . Шляхом проб і помилок ви знайдете свій ритм і те, що вам підходить.
Чи допомагають природні ліки зменшити симптоми менопаузи?
Натуральні засоби, як-от збалансована дієта з великою кількістю білка та зволоження, можуть допомогти зменшити симптоми менопаузи — і вони є хорошою практикою для вашого загального здоров’я.
Додавання певних добавок для збалансування гормонів може також допомагають. Однак може знадобитися деякий час, щоб знайти те, що вам підходить. Поговоріть зі своїм лікарем про природні засоби, які можна додати до свого щоденного раціону для лікування симптомів менопаузи.
Натуральні засоби, як-от збалансована дієта з великою кількістю білка та зволоження, можуть допомогти зменшити симптоми менопаузи — і вони є хорошою практикою для вашого загального здоров’я.
Додавання певних добавок для збалансування гормонів може також допомагають. Однак може знадобитися деякий час, щоб знайти те, що вам підходить. Поговоріть зі своїм лікарем про природні засоби, які можна додати до свого щоденного раціону для лікування симптомів менопаузи.
Вивід
Менопауза - це не хвороба. Це природна частина життя.
Хоча з його симптомами буває важко впоратися, правильне харчування та регулярні фізичні вправи можуть полегшити їх і запобігти їм.
Експериментуйте з наведеними вище порадами, щоб зробити час під час менопаузи та після неї легшим і приємнішим.
Опубліковано : 2024-08-29 10:50
Читати далі
- Рівень госпіталізації, пов’язаної з грипом, змінюється залежно від сезону, найвищий у дорослих старше 65 років
- Рівень недовіри до вакцини проти COVID не знижується, виявило дослідження
- Навіть при низьких рівнях миш’як у питній воді може підвищити серцевий ризик
- Celldex оголошує, що барзолволімаб досяг усіх первинних і вторинних кінцевих точок із високою статистичною значущістю в позитивному дослідженні фази 2 хронічної індукованої кропив’янки
- Нинішнє споживання тютюну серед молоді США у 2024 році
- Збільшення захворюваності на злоякісну меланому шкіри серед людей похилого віку
Відмова від відповідальності
Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.
Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.
Популярні ключові слова
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions